Üniversite ve üniversite hayatı, akademik baskı, sosyal geçişler ve finansal endişeler getiriyor - sık sık sık sık kronik stres yakıtlar. 2023 Ulusal Koleji Sağlık Değerlendirmesine göre, öğrencilerin %40'ı akademik performanslarını olumsuz yönde etkilediğini ve önceki yıl içinde yüzde 60'lık bir endişeyi olumsuz yönde etkilediğini bildirdi.

Ne Zihinsel? Core Principles and Neuroscience

Zihinsellik, şu an için niyetle dikkat etmek, merak ve yargısız olmak pratiktir. Bu, zihinleri boş tutmak veya mutluluk durumuna ulaşmak değildir; yerine, neler olup bittiğinin bir yeteneğidir - hisler, vücut hissi, ya da dış uyaranlar – otomatik olarak tepki vermeden veya etiketlemekten kaçının: üç temel sütunlar:

  • Bilinç Farkındalık – Deliberately iç ve dış ortamınıza, nefesinizin hissi gibi, zemindeki ayaklarınızın hissi veya etrafınızdaki sesler.
  • (Sırasız) - Hemen onları hoş, hoş olmayan veya tarafsız olarak kategorize etmeden deneyimleri gözlemleyin. Bu, sık sık stresin arttığı duygusal sorumluluğu azaltır.
  • Kabul - Şu anda tam olarak olduğu gibi olma izin verin, rahatsız olsa bile. Kabul, istifa anlamına gelmez; bu, bircknowledging gerçeklik anlamına gelir, böylece dürtüsel tepkiden ziyade akıllıca yanıt verebilirsiniz.

Nörobilimsel çalışmalar, hippocampus (kampiyon ve duygusal düzenleme) ile tutarlı bir şekilde yapılan gözlemin (örneğin, Harvard Tıp Okulu'ndaki araştırmacılar tarafından yönetilen 2011 çalışması, daha düşük kortal basınç azaltımı (MBSR) programı ile ilişkili sekiz haftalık bir değerlendirmenin, gelişmiş duygusal dayanıklılık ile ilişkili olduğunu ve gelişmiş duygusal esneklik olduğunu göstermektedir.

Öğrenciler için Anahtar Faydaları: Calm'in Ötesinde

Çoğu öğrenci stres rahatlaması için dikkatli olsa da, faydaları akademik performansa, sosyal ilişkilere ve genel refaha uzatmaktadır. Bu kanıt tabanlı avantajların anlaşılması tutarlı bir uygulama motive edebilir.

Stres Azaltımı ve Cortisol Yönetmeliği

Birden rastgele kontrollü denemeler, dikkat eğitiminin kortizol gibi algılanan stres ve fizyolojik işaretleri önemli ölçüde azaltdığını doğrulamaktadır. Sağlık Psikolojisi İnceleme Bu dikkat müdahalelerinin stres azaltma üzerindeki orta-to-large etkilerini ürettiğini buldu. Öğrenciler için, bu daha az uyku rahatsızlıklarına, daha az kas gerginlikine ve panik olmadan sınav basıncı ele geçirme yeteneğine dönüşür.

Geliştirilmiş Focus ve Çalışma Memory

Sürekli bildirimlerin ve multitasking çağında, devam eden bir dikkat, beyinleri seçilmiş bir nesnede (örneğin, nefes) sabit bir şekilde sabitlenir ve Kaliforniya Üniversitesi'nden araştırma yaparken dikkatli bir şekilde yönlendirmeye başlar.

Duygusal Düzenleme ve Rejim Edilmiş Anksiyete Azaltıl

Öğrenciler genellikle yoğun duygular yaşarlar - notlar üzerinde güvensizlik, sosyal reddedilme, ev sahipliği. Zihinsellik, stimulus ve yanıt arasında bir "uzay" yaratmaya yardımcı olur.Dönemsiz duyguları gözlemleyerek, öğrenciler temizlenmeden nasıl cevap verebileceğini seçebilirler. Klinik Psikoloji İnceleme Bilinç temelli müdahalelerin kaygı bozukluklarını tedavi etmek için bilişsel-ahavioral terapi olarak etkili olduğu sonucuna vardı. Bu, normal tedaviye erişimi olmayan öğrenciler için özellikle değerlidir, ancak kendini kılavuzluk eden bir dikkatle pratik yapabilir.

Gelişen Resilience ve Akademik Memnuniyet

Resilience - geri dönüşlerden geri dönme yeteneği - öğrencilerin bir test başarısız olduğunda veya reddedilme ile güçlü bir şekilde, dikkatli bir bakış açısı, kişisel bir başarısızlık yerine deneyimlerini görmelerine yardımcı olur.Daha az olasılıkla çözüm aramaları ve daha büyük olasılıkla.

Öğrenciler için Kanıta Dayalı Zihin Teknikleri

Aşağıdaki teknikler güçlü ampirik desteğe sahiptir ve sınıflar arasında kısa molalar bile uygulanabilir. Her teknik için, en az beş dakika günlük hedefleme; tutarlılık süresinden daha fazla önemlidir.

1. Zihinsel Nefes Verme

En basit ve en taşınabilir teknik. Zihinsel nefes, dikkat için bir demir olarak inhalasyon ve aşırılık ritmini kullanır.

  • Rahat bir oturma pozisyonu bul; yardımcı olursa gözlerinizi kapat.
  • Nefes yavaşça burnundan geçiyor, havanın karnı ve göğsünü doldurduğunu hissediyor.
  • Ağız veya burun yoluyla nefesin duyusu vücudunuzu terk eden nefesin hissi hakkında bilgi sahibi olmak.
  • Eğer yararlı olursa, nefes nefes alın: inhale 1, exhale 2, 10'a kadar, sonra tekrar başlayın.
  • Zihninizin dolaşdığını fark ettiğinizde (örneğin, bir sınav hakkında düşünmek), “düşük” etiketini etiketle ve nefese nazikçe geri dön.
Araştırma notu: 2018 yılında yapılan bir çalışma Zihinsellik İki hafta boyunca günlük dikkatli nefes alma beş dakikasının önemli ölçüde düşük algılanmış stres ve üniversite öğrencilerinde kontrol grubuna kıyasla gelişmiş ruhları azaltdığını buldu.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama sistematik olarak farklı vücut bölgeleri ile dikkat eder, fiziksel duyuların farkındalığını pekiştirir ve gerilimleri serbest bırakır. Özellikle omuzlarında stres taşıyan öğrenciler için etkilidir, çene veya mide.

  1. Yalan veya arkanızda rahat otur.
  2. yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
  3. Sol ayağınıza dikkat edin: herhangi bir tingling, sıcaklık, baskı veya çıplaklık fark edin. Birkaç nefes için tutun.
  4. Yavaş yavaş sol bacağınızdan dikkat edin, sonra sağ bacak, torso, kolları, boynu ve başı.
  5. Stres bulduğunuz yerde (örneğin, clenched çene veya hunched omuzlar), nefesinizi nefesinize nefesinizi nefesinize akan olarak hayal edin, kaslarını yumuşatın.
  6. Tam olarak, herhangi bir sıkı noktaya nefes almak.

Vücut tarama meditasyonu, yaygın olarak incelenen MBSR programının temel bir bileşenidir. 2013 meta-analiz in JAMA Internal Medicine Vücut taramaları dahil olmak üzere farkındalık meditasyon programları, kaygı, depresyon ve ağrı geliştirmek için orta kanıtlar gösterdi - tüm ortak öğrenci mücadeleleri.

3. Zihinsel Yürüyüş

Oturma meditasyonunu zorlayan öğrenciler için, dikkatli yürüyüş aktif bir alternatif sunar.Mevcut farkındalıkla fiziksel hareketi entegre eder, sınıfa yürümek veya bir çalışma molası almak için ideal kılar.

  • Sessiz bir yol seçin, iç mekanlar veya açıklar, yaklaşık 10-20 metre uzunluğunda.
  • Hala bir sonunda ayağa kalkıp vücudunuza dikkat edin: Ayaklarınızdaki ağırlık, omurganızın duruşu.
  • Yavaş yavaş yürümeye başlayın - normalden daha yavaş. Ayakınızın kaldırılmasına dikkat edin, sallayın, heel'in yerleştirilmesi ve tek başına yuvarlanma temasını yapın.
  • Dikkatinizi adımlarla koordine edin: bir adım için nefes alın, bir sonraki için ya da sadece “yükleme, hareket et, yer değiştirme” notu.
  • Zihininiz sınıf notlarına veya sosyal planlara sürüklendiğinde, dikkatleri kabul eder ve yürüyüş hissina geri döner.

4. Uygulamalarla Meditasyon

Teknoloji, dikkatli olmak için bir arkadaş olabilir. Uygulamaların gibi Headspace, CalmVe Ten Percent Happier İki ila 20 dakika arasında değişen yapısal, kanıt tabanlı rehberlik meditasyonları sunmak. Birçoğu özellikle öğrenciler için tasarlanmıştır ve sınav kaygısı veya prokrastinasyon gibi konular ele alınacaktır. Yeni başlayanlar için, bir ses tahmin işi azaltır ve bir yapı hissi sağlar.

  • kesintiye uğramayacağınız sessiz bir alanı seçin.
  • Daha iyi immersion için kulaklıklar kullanın, özellikle de bir yurt ortamında.
  • Günde bir seansa katılın; tutarlılık inşa etmek için çizgileri takip edin.
  • Her seanstan sonra, hissettiğiniz şeyleri 10-20 saniye harcamak - bu faydaları güçlendiriyor.

5. Zihinsel Gazetecilik

Yazma, kasıtlı olmayan bir dikkatle yapıldığında dikkatli bir uygulama olabilir. Zihinsel dergiler tipik günlük yazıdan farklı olarak farklıdır: makaleye kalemin duyularına odaklanırsınız ve düzenleme veya yargılama olmadan düşünceler akabilirsiniz.

  • 5-10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
  • Sürekli olarak doğru yazım veya gramer için durdurmadan yazın.
  • Eğer kelimelerden tükeniyorsanız, başka bir şey ortaya çıkana kadar “Ne yazacağını bilmiyorum.
  • Kağıtın dokusunu, kalemin sesi, elinizin hareketi.
  • Sonunda, merakla ne yazdığınızı okuyun ama eleştiri olmadan. Bu kendini farkındalık ve duygusal işleme inşa eder.

6. STOP Teknikleri (Brief Mindness for Transitions)

Bu, yoğun öğrenci gününe dikkat anlarını eklemek için tasarlanmış bir mikro-pratiktir. Bir sınavdan önce veya stresli bir çalışma oturumu sırasında.

  • S S S S - Yapdığınız her şeyi durdurun.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T - Bir nefes alın. Bir niyetle inhale ve exhale.
  • Ey O – Observe. Vücudunda neler olduğunu, aklınızdan ve çevrenizi fark edin. Bir duygu? göğsünüzdeki bir duygu?
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P – Proceed. aktivitenizle devam edin, bir sonraki an için biraz daha farkındalık getirir.

Bu teknik, dikkatli öğretmen Elisha Goldstein tarafından geliştirilen, kısa bir dikkatliliğin stres reaktivitesini azalttığı ve talep edilen görevler sırasında bilişsel performansı geliştirmeleri amacıyla desteklenmiştir.

Öğrenci Yaşama Bütünleme için Pratik Stratejiler

Teknikleri bilmek yeterli değildir; öğrenciler sürekli olarak rekabet eden talepleri uygulama yollarını bulmak zorundadır. Aşağıdaki kanıtlar-bilgili stratejiler alışkanlık haline getirmeye yardımcı olur.

Mevcut Routines'e Küçük ve Anchor başlayın

Davranış bilimi, yeni alışkanlıkların, yerleşik olanları birbirine bağlı olarak sopa olduğunu gösteriyor. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalarken veya yataktan çıkmadan önce iki dakikalık bir vücut taramasını yapın. "habit yığınlama" yöntemi kullanarak, zaten takip ettiğiniz bir cue'ye bağlantı kurun.

Program Adı: It Like a Class

Dikkatinizi her gün aynı anda takvimde koyun - sınıflardan önce veya sadece daha önce yataktan önce sabahleyin. 5-10 dakika günlük verimler toplu yararlar. A 2019 study in your calendar at the same time each day -early morning before classes, or just before bed. Even 5-10 minutes günlük verims Cognitive benefits. Psikolojik Bilim Sekiz hafta boyunca günde 10 dakika meditasyon yapan katılımcıların daha uzun meditasyon yapanlardan daha fazla duygusal düzenleme gösterdiler, ancak daha az sık.

Çevresel Hatırlatıcılar Kullanın

Telefon duvar kağıdı "breathe" gibi basit bir kelimeyle veya dizüstü bilgisayarınızdaki küçük bir etiketle yerleştirin. gördüğünüzde, üç dikkatli nefes alın. Zamanla, bu hatırlatmalar beyninizi dikkatli bir duruma dönüştürmeye eğitir.

Peers ile Uygulama

Muhasebe ve sosyal destek bağlılık sağlar. Kampüste bir farkındalık kulübüne katılın, öğrenci sağlığı merkezinde bir meditasyon grubuna katılın veya her sabah beş dakika boyunca birlikte bir oda arkadaşıyla aynı fikirde olun. Ortak uygulama normalleştirici ve olumlu bir sosyal ritüel yapar.

Adres Common Obstacles Direkt olarak

Öğrenciler genellikle dikkat etmeye direnir, çünkü onlar huzursuz hissediyorlar, etkinliğinden şüphe ediyorlar veya bu engelleri ihlal ediyorlar:

  • Restless: Restless: Eğer oturma hala imkansız hissediyorsa, yalan söylerken dikkatli yürüyüş veya vücut tarama deneyin. Unutmayın ki, huzursuzluk kendini bir farkındalık biçimidir - bir başarısızlık değildir.
  • Skeptizm: Bir deney olarak farkındalık. Her gün iki hafta boyunca deneyin ve stres seviyesini takip edin ve odaklanın. kanıtlar güçlü, ancak kişisel deneyim en ikna edici kanıtdır.
  • Zaman basıncı: Bir dakika bile kasıtlı nefes notları. Görevler arasındaki STOP tekniğini kullanın. Konsolistlik transumps süresi.

Sonuç: Sürdürülebilir bir Zihinsel Uygulama

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir, ancak pratik ile büyüyen bir tren becerisidir.Bu makalede açıklanan teknikler - küçük bir günlük uygulama, meditasyon, rehberlik uygulamaları, dergileme ve STOP yöntemi - sistematik olarak incelenir ve stres, keskin odak, duygular düzenler ve öğrencilerde esneklik inşa edebilirsiniz: Bir tekniği seçin, küçük bir günlük egzersiz yapmak ve nefes almanızı sağlamak için, nefes almanızı sağlar.

Daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği Dikkatliliğe, dikkate, Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bir kanıt genel bakışı için ve Zihinsel.org Ücretsiz yönlendirme uygulamaları için.