Tesirleri Anlamak: Kurtarmaya İlk Adım

Alt kullanım tetikleyicileri herhangi bir uyarantır - içerideki veya dışsal - bu heyecan verici arzular veya alkol veya uyuşturucu kullanmaya teşvik edilir. Bu tetikleyiciler derinden kişiseldir ve psikolojik, çevresel veya fizyolojik faktörlere köklenebilir. Onları tanıma ve anlayışla tanımak, bu farkındalık olmadan, beklenmedik bir cue tarafından zayıflatılabilir.

Tesir genellikle iki geniş kategoriye girer:

  • İç tetikleyiciler: Bunlar stres, kaygı, depresyon, sıkılmışlık veya hatta heyecan gibi duyguları içerir. Fiziksel devletler yorgunluk, acı, veya hormonal değişiklikler aynı zamanda içsel tetikleyiciler olarak hizmet edebilir. Birçok kişi için, negatif duygusal devletler en güçlü tahminörler arasındadır.
  • Dış tetikleyiciler: Bunlar belirli insanlar (eski içme arkadaşları), yerler (bir bar veya mahalle), veya durumlar (partiler, konserler veya stresli iş toplantıları) belirli zamanlarda bile (işten sonra Cuma günü) madde kullanımı için şartlandırılabilir.

Nörobilim araştırmaları, tekrarlanan maddenin beyni ödüllendirme sistemini değiştirdiğini gösteriyor, bu sinirsel temelleri bu arzulara karşı hipersiyonist bir yaklaşım olduğunu görüyor.Bu yüzden görünüşte zararsız bir görüş veya kokular anında ezici bir özlem yaratabilir.

Daha derin bir şekilde tetiklenen ve arzu bilimine atfedin, Ulusal Uyuşturucu İstismarı Enstitüsü (NIDA) cueslerin beyni nasıl etkilediği hakkında yazara dayalı bilgiler sunar.

Zihinsel teknikler: Şu anda farkındalık bilinci inşa etmek

Zihinsellik, şu anda kasıtlı olarak ve yargısız dikkat etme pratiğidir. İnsanlar madde kullanımından tasarruf etmek için, dikkatli bir seçim için kurumlardan gelen bilinçli bir seçime izin vermek yerine, sık sık sık sık sık rahatsız edici olan alışkanlık yanıtları otomatik olarak sunar. Zihinsel.org Dikkate dayalı müdahalelerin (MBIs) tekrarlanma riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Zihinsel Nefes Verme

Bu temel teknik, nefesi odak noktası olarak kullanarak şu anda demirler. Bir arzu ortaya çıktığında dikkatli nefes nefes nefes sinir sistemini sakinleştirebilir ve dürtünün yoğunluğunu azaltabilir.

  1. Rahatsız olamayacak kadar sessiz bir yer bul. otur ya da rahatça yalan söyle.
  2. Gözlerinizi hafifçe kapatın. Burnundan derin bir nefes alın, akciğerleri tamamen doldur.
  3. Nefesi iki veya üç sayı için üstte tut.
  4. Exhale yavaşça ve tamamen ağzınızla, yardımcı olursa yumuşak bir whooshing ses yapmak.
  5. Şimdi doğal olarak nefes alın. Havanın hissi gir ve nostrils'larınızı terk et veya karnınınızın yükselişini ve düşmesini sağlayın.
  6. Zihininiz bir arzuya veya başka herhangi bir düşünceye ne zaman yol açıyorsa – bunu açıkça fark eder, “düşür” etiketini ve nazikçe dikkatinizi nefesinize geri getirir.
  7. Uygulama ile beş ila on dakika devam edin, bu tekniği bir tetik durumunda kullanabilirsiniz.

Variations nefes almayı içerir (inhalation 1, exhalation 2, 10'a kadar, sonra yeniden başlatılır) veya nefes alma egzersizleri ile bir mobil uygulama kullanarak mobil uygulama kullanın.The key is Regularity: günlük uygulama beyin varsayılan cevabı strese geri döndürür.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, genellikle duygusal tetikleyicilere eşlik eden fiziksel hislerin farkındalığını geliştirir. Vücuta ayarlandığında, bireyler bir arzuya, ısıya veya dinlenmeye önce gerginlik, ısıyı veya dinlenmeyi algılayabilirler.

  1. Kollarınızla sırtına dizin, palmiyeler.
  2. İçeri yerleşmek için üç derin nefes alın.
  3. Dikkatinizi sol ayağınıza getirin. Herhangi bir hisler: sıcaklık, tingling, baskı veya mbness.Eğer hiçbir şey hissetmezseniz, bu iyi - sadece "hayır" kabul eder.
  4. Yavaş yavaş dikkatinizi soluna, bir ayak bileğine, diz, uy, ve hip. her alanda 20-30 saniye geçirin.
  5. Doğru bacağınızda tekrarlayın.
  6. Pelinlerinize, daha düşük arkanıza, karna, göğsüne, üst sırtına, omuzlara, kollarınıza, ellere, boynuna ve başınıza gidin.
  7. Her bir durakta, fark ettiğiniz herhangi bir gerginlike nefes alın. nefesinizi bu bölgeyi yumuşatmayı hayal edin.
  8. Bütün vücudunuzu taradıktan sonra, bir dakika boyunca duraklayın, bedeni bir bütün olarak hissedin. Sonra yavaşça parmaklarınızı ve oyuncaklarınızı avlayın ve gözlerinizi açın.

Bu uygulama, fiziksel kaygıya neden olduğunda özellikle yararlı olabilir (kahkaha, sığ nefes). Vücudunu tarayarak, doğrudan arzunun fiziksel bileşenine hitap edebilirsiniz.

RAIN Teknik (Recognize, İzin, Yatırım, Nurture)

Dikkate göre öğretmen Michele McDonald, RAIN zor duygular ve özlemlerle çalışmak için dört adımlı bir süreçtir.

  • Tanıyın - Bir arzunun veya tetikleyicinin geldiğini fark edin. Kendinize, "Bu duyguyu tanırım."
  • İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin - Arzuyu uzaklaştırmak yerine, mevcut olması için izin verin. yargı olmadan orada olduğunu kabul edin.
  • Araştırmacı - merakla, hissi keşfedin. Vücudunuzda nerede? hangi şekli, sıcaklık, renk var? Bu girişimsel duruş, arzunun gücünü azaltır.
  • Nur - Kendine merhamet et. Kalbinizde bir el yerleştirin ve sessizce şöyle deyin: “Bu zor, ama ben bunu halledebilirim.”

RAIN, bir tetikleyici meydana geldiğinde veya deneyimi işlemek için gerçekten sonra yansıtıcı bir uygulama olarak kullanılabilir.

Zihinsel Yürüyüş

Oturma meditasyonunu zorlayanlar için, yürüyüş meditasyonu hareket eden bir alternatif sunar. İç mekanları veya dışarıda yapılabilir ve vücudu ve zihnini nazik bir ritimle bağlar.

  1. Yaklaşık 10-15 adım uzunluğunda bir yol seçin. Bir sonunda ayağınızı toprağa hissedin.
  2. Birkaç derin nefes alın ve bir niyet belirledim: "Ben kurtarmam için yürüyorum."
  3. Yavaş yavaş diğer sonuna kadar, her adıma dikkat edin. Ayakların kaldırılmasına dikkat edin, ağırlık geçişi, zemindeki ayağın yerleştirilmesi.
  4. Sonunda, duraklama, dikkatli bir şekilde geri dön ve geri yürüyün.
  5. 10-15 dakika boyunca devam edin. Bir arzu ortaya çıkarsa, onunla birlikte yürür - adımlara dikkat edin. Fiziksel hareket, dürtü enerjisini dağıtmaya yardımcı olur.

Terapi Teknikleri: Son Değişim için Yapılı Destek

Bilinçlilık iç farkındalık yaratırken, terapi, madde kullanımı ile ilgili kalıpları anlamak ve değiştirmek için yapılandırılmış bir çerçeve sağlar. Kanıt tabanlı terapiler düşünceleri yeniden çerçevelemek, duyguları düzenlemek ve daha sağlıklı davranışlar geliştirmek için araçlar sunar.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, madde kullanımı için en araştırmalı ve etkili terapilerden biridir. Düşüncelerimizin davranışlarımızı etkileyen duyguları etkilediğinin ilkesi üzerinde çalışır ve madde kullanımına yol açan yanlış düşünceleri tespit ederek, bireyler döngüsü kırabilir.

Uyarıları yönetmek için anahtar CBT stratejileri şunları içerir:

  • Tesadüf tanımlama ve giriş: Günlük bir tetikleyici kaydı tutun, takip eden otomatik düşünceler (örneğin, “Bir içki olmadan başa çıkamam), ve ortaya çıkan davranışlar.
  • Bilişsel Yeniden Yapı: Örneğin, “Ben uyuşturucu olmadan asla eğlenemeyecektim” yerine, daha önce eğlenceliydim ve yaşamın tadını çıkarmanın yeni yollarını öğrenebilirim.”
  • Davranış deneyleri: Bir tetikleyiciye düşük riskli bir maruz kalma (örneğin, bir satıcı ile tanışmanız için kullandığınız bir kahve dükkanı ziyaret edin) ve polis yeteneklerinizi uygulamanız. Güven inşa etmek için sonucu kayıt edin.
  • Coping kart hazırlığı: En yaygın tetikleyicilerinizi yazın, ilişkili düşünceleri ve rasyonel bir yanıt. Bu kartları cüzdanınızda veya telefonınızda hızlı referans için tutun.

CBT genellikle, kaliteli bir terapistle 12-20 seans içerir, ancak tedavi sona erdikten sonra kendini korumak için beceriler tasarlanmıştır. Daha fazla bilgi için, ziyaret edin Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) Tedavi yönergeleri için.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, DBT, yoğun duygularla mücadele eden ve uygunsuzluğu olan bireyler için son derece etkili olmuştur. DBT, bilişsel-behavioral teknikleri dikkatli ve kabul stratejileri ile birleştirir.

Yönetimi tetiklemek için ilgili Core DBT modülleri:

  • Distress toleransı: Bu beceriler, daha kötü hale getirmeden bir krize hayatta kalmanıza yardımcı olur. Teknikler "TIPP" yöntemi (Temperature change, Intense egzersiz, Paced breath, Paired kas rahatlaması) ve "radical kabul" - acı verici olduğunda bile.
  • Emotion düzenleme: Duyguları tanımlamak ve etiketlemek, negatif duygulara karşı kırılganlığı azaltmak ( uygun uyku, beslenme, egzersiz) ve olumlu duygusal deneyimleri artırmak.
  • Kişilerarası etkinlik: İletişim ve ilişki becerilerini güçlendirin. Birçok tetikleyici çatışma veya sosyal baskı içerir; DBT, ihtiyaç duyduğunuz şeyleri nasıl sormak ve zarar vermeden hiçbir iddiada bulunmanızı öğretir.
  • Zihinsellik (bir temel modül olarak): DBT'nin "What" ve "How" becerileri – gözlemlenme, ifade etme, katılımcı; gereksiz, etkili bir şekilde – özellikle arzular ve acil durumlar için adapte edilmiştir.

DBT genellikle bireysel terapi ve beceriler grubunun bir kombinasyonunu teslim edilir. Bu, kabul etmeyi (kendi ve arzularınızı) değişim ile (yeni davranışları inşa etmek) vurgulamaktadır.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT, psikolojik esneklik üzerinde odaklanan üçüncü dalga bilişsel-behavioral bir terapidir.

Uyarılar için Anahtar ACT süreçleri:

  • Defüzyon: Örneğin, “Bir içkiye ihtiyacım olduğunda” düşüncesinden uzak durun, bir ek ekleyin: “Bir içkiye ihtiyacım olduğunu düşündüm.”
  • Kabul: Onları savaşmadan arzu etmek için oda yapın. Bir dalga olarak arzuyu düşünün - altına çekilmek yerine sörf yapabilirsiniz.
  • Değerler clarification: Size gerçekten ne önemli olduğunu tanımlayın (sağlık, aile, bütünlüğü) Bir tetikleyici ortaya çıktığında, kendinize sorun: “Bu maddenin beni değerlerimden veya uzaklara doğru hareket edeceklerini mi?” Bu, uzun vadeli bir rahatlamaya yardımcı olur.
  • Uygulama: Değerlerinize uyum sağlayan somut adımlar at, hatta arzuların varlığında bile. Bu, kurtarmada olan biri olarak yeni bir kimlik inşa ediyor.

ACT özellikle geleneksel "kontrol" yaklaşımlarına direnen ve daha merhametli, dikkatli bir yol tercih eden bireyler için faydalıdır.

Motivasyonel Röportaj (MI)

MI, bireylerin kendi madde kullanımı hakkında şüphelerini keşfetmelerine yardımcı olan bir müşteri merkezlidir.Bu genellikle kurtarmanın erken aşamalarında kullanılır veya ambivalence yüksek olduğunda. MI teknikleri bireyleri keşfetmelerine ve kendi şüphelerini çözmelerine yardımcı olur.

Pratik MI stratejileri şunları içerir:

  • empatiyi ifade etmek: Terapist, yargısız mücadeleyi haklı olarak dinler ve savunmayı azaltır.
  • Diskrepancy geliştirmek: Kişi mevcut davranışları (başlangıç kullanımı) ve amaçları veya değerleri arasındaki boşluğu görmenize yardımcı olur. Örneğin, “İyi bir ebeveyn olmak istediğinizi söylediniz, ancak içme bununla ilgili nasıl hissettiğinizi mi etkiler?”
  • Direnişle Demiryolu: Tartışma yerine, terapist hastanın direnci ile gider, yeni perspektifler ortaya koymadan sunar.
  • Kendi kendine güvenenliği Destekleyin: Kişinin değişebilir olduğuna olan inancı dondurun. Yüksek ışık geçmiş başarıları ve güçlüleri.

MI genellikle CBT veya diğer terapilerle birlikte bireylerin “değişim hakkında düşünme”den “işlem hakkında düşünmelerine yardımcı olmak için bir araya gelir.

Zihinsellik ve Terapiyi birleştirmek: Bir Synergistic Yaklaşım

Her iki dikkat ve terapi bireysel olarak güçlü olsa da, kombinasyonları tetikleyicileri yönetmek için kapsamlı bir araçtır. Zihinsel düzenleme ve kendini farkındalık geliştirmekle terapiyi geliştirir, tedavi çalışmasına katılmak daha kolay hale getirir. Conversely, terapi gerçek hayattaki tetiklere uygulanabilir bir bağlam sunar.

İşte ikisini entegre etmek için pratik yollar:

  • Kısa bir dikkatli egzersizle terapi seanslarına başlayın: Birçok terapist müşteriden birkaç dikkatli nefes almalarını rica ederek başlar. Bu, müşteriyi zemine yardımcı olur ve seansı daha verimli hale getirir.
  • Zorlu terapi konuları için hazırlanmak için dikkatli olun: Acı verici bir tetikleyici veya travmatik hafızayı tartışmadan önce, konuyu açıklığa kavuşturmak için bir vücut tarama uygulayın.
  • CBT, günlükleri dikkatli bir şekilde uygulayın: Bir tetikleyici ve sonraki düşünceler kaydederken, sadece içeriği değil aynı zamanda fiziksel duyular ve duygusal yoğunluk da yazın. Bu dikkatli oturum derinleşiyor.
  • Bilinçli ödevler arasında: Terapistler, onlara hareket etmeden arzuları gözlemleme talimatları ile günlük 5 dakikalık dikkatli bir nefes egzersizi atabilirler. Sonraki oturum sonra ne öğrenildiğini keşfedin.
  • "mindful trigger plan" oluşturun: Liste ortak tetikleyiciler ve her birini bir farkındalık egzersizi ve tedavi yeteneği ile eşleştirin. Örneğin: Tesir = yalnız → 3 dakika boyunca zihinsel nefes: Sober bir arkadaşa ulaşmak.

Bu bütünleşik yaklaşım, Mindness-Based Relap Önleme (MBRP) gibi programlarda somutlanmaktadır ve bu da bilişsel-behavioral relap önleme stratejileri ile ilgili farkındalık meditasyonunu birleştirir. Substance kötüye MBRP katılımcılarının her zamanki gibi tedavi alanlarla kıyaslanması önemli ölçüde daha düşük not oranlarına sahip olduklarını gösteriyor. sinerji hem otomatik hem de koşullu yanıt (görüler) ve bilinçli düşünce kalıpları (öğrenme yoluyla) ile ilgili yalan söylüyor.

Uygulama için Pratik İpuçları: Günlük Bir Kurtarma Uygulamasını Yapın

Bu teknikleri bilmek sadece başlangıçtır. Sürdürülebilir değişim tutarlı günlük uygulamadan gelir. Aşağıdaki ipuçları, hayatınıza dikkat ve terapi becerileri kazandırabilmenize yardımcı olabilir.

Bir Yapılı Routine oluşturun

Her sabah veya akşam resmi bir farkındalık uygulaması için 10-20 dakika bir kenara atın. Headspace veya Insight Timer gibi bir zamanlayıcı veya yönlendirme uygulaması kullanın. Bu randevuyu terapi seansı veya ilaç olarak aynı önemle ele alın.

Bir Tesadüf Gazeteci Gazetecilik

Kayıt için bir dizüstü bilgisayar veya dijital belge kullanın:

  • Bir tetikleyicinin tarihi ve zamanı
  • Neredeydin ve kimle birlikteydin
  • (Ses) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Bu, tetiklenen düşünceler ve duygular
  • Kullandığınız hangi dikkatlilik veya terapi yeteneği
  • Sonuç (sayı geçişine davet ettiniz mi?)

Bu dergiyi haftalık olarak gözden geçirmek, modellerinizi tanımlamaya ve yaklaşımınızı düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca zaman içinde ilerlemenizi gördüğünüz gibi kendini olumsuzluk inşa eder.

Destek Ağı Oluşturun

12. Adım toplantısına katılmak (AA, NA), bir AKILD grubu veya terapi grubu. Başkalarının yeni fikirlere nasıl ilham verebileceğini duymak ve kendi mücadeleleriniz hakkında konuşmak, yakıtların tekrar tekrarlanmasını azaltır; terapistiniz de kritik bir müttefik olabilir; daha derin keşif için denemenizi çekinmeyin.

Uygulama Kendi-Komuşu

Relap, kurtarma yolculuğunun ortak bir parçasıdır, ahlaki bir başarısızlık değil. Bir tetikten sonra bir madde kullanırsanız, suçluluktan kaçınırsınız. Bunun yerine, kendinize bir arkadaş sunacaksınız.

Teknolojiyi akıllıca kullanın

Birçok uygulama uygulamanızı destekleyebilir: Rehberlik için Calm, CBT tabanlı sohbet terapisi veya 12 adım desteği için kurtarma yolu. Özellikle yüksek riskli zamanlarda (örneğin, yüksek riskli zamanlarda) göz önünde bulundurularak telefonunuzda dikkat edin.

Yüksek Risk Durumları için Plan

Her biri için en zorlu üç tetikleyicinizi tanımlayın, içeren özel bir plan yazın:

  • Hemen kullanabileceğiniz bir dikkat tekniği (örneğin, 10 derin nefes)
  • Bir bilişsel veya DBT yeteneği (örneğin, zorlu veya radikal kabul düşünün)
  • Fiziksel bir eylem (örneğin, durumu terk edin, bir sponsor çağırın, bir yürüyüşe gidin)
  • Olumlu bir onay (örneğin, “Bu dalgayı sürmek için yeterince güçlüyüm”)

Bu planı aklınızda defalarca uygulayın, böylece otomatik hale gelir. Beyin zihinsel prova yoluyla eğitilebilir.

Sonuç: Kurtarma Öğrenebileceğiniz Bir Beceri

Kullanım tetikleyicileri yönetmek, onları ortadan kaldırmakla ilgili değildir - çünkü hayat her zaman mevcut zorluklara yol açacaktır. Bunun yerine, CBT, DBT, ACT ve MI gibi direnç ve etkili bir eylemle karşılaşmanıza olanak sağlayan, zihinsel tekniklerle ilgili olarak, bu yaklaşımlar, vücut taramaları ve RAIN size tüm kişiyi –bütünleştiren, beden ve ruhla ilgili tedavi tekniklerini vermek için uygun bir şekilde sürekli bir kurtarma uygulamaları sağlayacaktır.

Kurtarmanın yolu düz değil ve geri dönüşleri de içerebilir. Ama her dikkatli nefesle, her terapi oturumu, yeni yeteneklerinizi kullanırken, beyininizi yeniden canlandırıyorsunuz ve burada açıklanan araçlarla, siz de onlarla yeniden etkileşime girebileceğiniz bir farkındalık ve terapi kombinasyonu bulmaktır.

Ek kaynaklar için ziyaret edin, ziyaret SAMHSA'nın Ulusal Yardımı (1-800-662-4357) ücretsiz, gizli destek 7/24 için, veya özgür farkındalık kaynaklarını 24 saat boyunca keşfedin Palouse Mindness Uygulamanızı derinleştirmek için.