Yetişkin Yetişkin
Dikkat Eksik Hiperaktivite Bozukluğu (ADHD) birçok kişi için yetişkinliğe devam eden bir nöro gelişme koşuludur.Çocukluk DEHB genellikle aşırı hiperaktivite ile ilişkilendirilir, yetişkin DEHB belirtileri iç huzursuzluğa, kronik disorganizasyona ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
Yetişkin DEHB'nin alt mekanizmaları, dopamin ve norepinephrine sistemlerindeki disregülasyonu içerir, beyin ön korelasyonunu etkiler - planlamadan sorumlu bölge, dürtü kontrolü ve çalışma hafızasını açıklar. Bu biyolojik temel, davranışsal stratejilerin ve çevresel değişikliklerin neden etkili bir yönetim olmadan, DEHB'li yetişkinler endişe, depresyon için daha yüksek risk altındadır ve madde kullanımı bozuklukları kullanır.
DEHB'nin bir karakter kusuru olmadığını anlamak ama tedavi edilebilir bir durum, yetişkinlere dikkat ve duygusal dayanıklılık sağlamak için ilk adımdır.
Neden Geleneksel Yaklaşımlar Bazen Kısa Süre
Yetişkin DEHB için standart tedaviler genellikle uyarı veya non-stim dışı ilaçlar ve bilişsel davranış terapisi (CBT) içerir, ancak bu birçok kişi için etkili olsa da, tedavinin rahatsız edici adımların ve nazikçe geri dönüş gibi yan etkileri olabilir, olumsuz düşünce kalıplarının yeniden düzenlenmesi için tutarlı bir çaba gerektirir.
DEHB için Zihinsellik Bilimi
Zihinsellik, mevcut andaki farkındalığın azalması olarak tanımlanır. bir DEHB beyni için, bu uygulama doğrudan iç gürültü veya dış uyaranlar tarafından çekilme eğilimine karşı çıkıyor. Araştırma, normal dikkat çekicilik meditasyonu ön korelasyonda gri madde yoğunluğunu artırır - DEHB'de sıklıkla aktif olan bir kortekt.
A 2018 meta-analizi yayınlandı Journal of Care Bozukluklar Los Angeles, 8 haftalık bir farkındalık programının kendini rapor eden bir yönetici işlevi geliştirdiğini ve bazı davranışsal terapilerle görülenlere kıyasla önemli ölçüde azaltıldığını belirtti.
Anahtar mekanizması iki yönlüdür. İlk olarak, dikkat etmek, bir demire geri dönen “koru”na tekrar tekrar odaklanmaktır (örneğin nefes gibi). İkincisi, meta-ya dikkat etmek - bir kişinin kendi düşüncelerini ve duygusal tepkilerini hemen gözlemleme yeteneği onları azaltın.
Mikroskop Altında Sinirbilim
Fonksiyonel MRG taramaları, prefrontal kortekt ve varsayılan mod ağı arasındaki bağlantıyı azaltmış gibi görünüyor, bu geliştirilmiş bağlantı daha az zihin yönlendirmesi ve daha iyi görevlendirme yeteneği ile ilişkili olarak daha verimli bir şekilde "brake sistemi" geliştirir.
Dikkatin hızlı bir düzeltme olmadığını belirtmek önemlidir. Nöroplastik değişiklikler haftalar ve aylar boyunca tutarlı bir uygulama gerektirir. Ancak, 5-10 dakika kısa günlük seanslar dikkat ve duygusal düzenlemelerde ölçülebilir gelişmeler üretebilir. Anahtar, izole bir aktivite olarak tedavi etmek yerine günlük hayata entegre etmektir.
DEHB ile Yetişkinler için Pratik Zihinsel Teknikler
DEHB olan bireyler için, geleneksel oturma meditasyonu cezalandırmayı veya imkansız hissedebilir. anahtar, DEHB sinir sistemine dikkat uygulamaları adapte etmek - kısa, çeşitli ve aktif. Aşağıda özellikle yetişkinler için DEHB belirtileri yönetmek için tasarlanmış teknikler vardır.
Zihinsel Nefes Vermek
Rahat bir şekilde oturup gözlerini kapatarak başlayın.Dört sayısı için derinden, dört sayı için tutun, altı numara için nefes alın. 1-2 dakika boyunca tekrar.Eğer zihniniz dolaşıyorsa, nazikçe sayılara geri getiriyor. sayma, DEHB'nin meşgul olmasına yardımcı olan bilişsel bir demir ekliyor.Bu egzersiz herhangi bir zamanda yapılabilir - bir toplantıdan önce stresli bir telefon görüşmesinden önce, veya procrastinasyon isabetinden sonra.
Segmentlerdeki Vücut Taraması
Tam vücut tarama, DEHB'li biri için ezici hissedebilir. Bunun yerine, bir vücut taramasını deneyin (örneğin, sağ el veya omuzlarınız) daha iyi dikkat düzenlemelerine tam dikkat edin.
Mindful Walking With Dış Cues
Yürüyüş meditasyonu, normal bir hızda yürümek ve zemine çarparak ayaklarınızın hissine odaklanmak için idealdir. Tekrar tekrar deneyin: “ adım, adım, adım, adım.” Alternatif olarak, her bir sol ayağında “şimdi” gibi bir kelime ile çift adım ve “şimdi” gibi bir adım.
Zihinsel Bir Zamanlayıcı ile Gazeteci
3 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Her ne olursa olsun aklınızdan aşağıya yazın - notlar, görevler, rastgele düşünceler – düzenlemeden. Hedef, parlatılmış prose üretmek değil, zihinsel karışıklığı dışlamak için.Zaman sona erdikten sonra, üç bilinçli nefes alın.Bu uygulama bilişsel dertme ile ilgili farkındalık birleştirir, özellikle yarış düşünceleri olan insanlar için faydalı hale getirir.
SAVOR: Günlük Bir Zihinsellik
SAVOR Dur, Appreciate, Value, Open, Cevap. Her gün bir rutin aktivite seçin - kahve, bulaşıkları yıkamak, dişleri fırçalayın.Mantının sıcaklığı, suyun sesi. Şimdiye kadar değer.
Zihinsellik Delilleri Kanıta Dayanlı Therapies
Zihinsellik, kapsamlı bir tedavi planına entegre edildiğinde en etkilidir. Aşağıda, DEHB için olağanüstü iyi olan üç tedavi aracı vardır.
Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)
MBCT aslında depresyon için geliştirildi ancak DEHB için uyarıldı. Bu, geleneksel CBT tekniklerini birleştirir - resmi olarak dikkat çekicilik meditasyonu ile. MBCT, DEHB ile yetişkinlere procrastinasyon veya duygusal disregülasyona yol açan otomatik düşünce kalıpları tanımaya yardımcı olur. Örneğin, bir kişi “Bunu asla almayacağım” ve satın alma yerine, onu sekiz haftadan fazla bir geçiş zihinsel olay olarak gözlemlemeye yardımcı olabilir.
Dialectical Davranış Terapisi (DBT)
DBT, sıkıntı toleransını, duygusal düzenlemeleri ve bireyleri etkinliğe vurgulayan bilişsel davranış terapisinin özel bir şeklidir. temel dikkat modülü, “bilinçli düşünme” (STOP) gibi yetişkinler için, DBT becerilerine karşı dikkatli bir şekilde hitap eder.
DEHB Koçluk ve Mindness
DEHB koçluk pratik bir hedef belirleme, zaman yönetimi ve hesap verebilir. terapiden farklı olarak, antrenörlük, hareket odaklı ve gelecekteki odaklıdır. Zihinsellik, engellerin kendini takdir ederek koçluk yapar.Bir antrenör, yönetici işlevini artırmak için oturumlara kısa bir süre içinde dikkatli bir şekilde haber vermek için bir müşteri isteyebilir.
Grup Terapisi ve Peer Destek
DEHB için Grup terapisi bir aidiyet duygusu sağlar ve utanç azaltır. Dikkat grubu ayarlarına dahil edildiğinde, katılımcılar birlikte pratik yapabilir ve sorunları paylaşabilirler. Tipik bir grup seansı, haftanın mücadelelerinin bir tartışmasıyla başlayabilir.Diğerleri de benzer deneyimleri duymak, dikkat çekicilik yolculuğunu normalleştirir ve farkındalık değerini güçlendirebilir. Online destek toplulukları ayrıca meditasyonlar ve hesap verebilir kontrolleri sunabilir.
Zihinsel Uygulamaya Karşı Yaygın Engeller
DEHB ile Yetişkinler genellikle bir farkındalık uygulama sürdürmek için eşsiz engellerle karşılaşırlar. Bu engelleri kabul etmek ve buna göre adapte olmak uzun vadeli başarı için önemlidir.
“Ben hala oturamıyorum.”
Restlesslik DEHB'nin bir salon işaretidir. Çözüm, uygulamanın bir parçası olarak hareket etmektir. Aktif meditasyonlar - yürüyüş, nazik yoga veya tai chi - zihin odaklandığında enerji serbest bırakmak için vücut.
“Benim Mind Racing Durdurmayacak”
DEHB'li birçok yetişkin dikkatli bir şekilde pes eder, çünkü zihinsel bir egzersizde tekrarlar gibi düşüncelere yol açıyorlar; zihin dış yapısına dikkat ettiğinde rehberlik etmez.Her seferinde dikkatinizi demirlemezsiniz.
"Uygulamayı unuttum"
Genel işlev genellikle unutulmuş niyetlere yol açar. Mevcut rutinlere dikkat edin, bir arkadaş veya terapist olarak, araba başlamadan önce üç bilinçli nefes veya bir 1- dakikalık vücut taramasını yapın, kahveyi bira ayarlama için bekleyin.
"Ben Zamanım Var"
Zihinsellik, gün boyunca çok sayıda sessiz geri çekilme gerektirir. 60 saniyeye kadar odaklanmaya odaklanmanın sinir sistemini sıfırlayabilmesini sağlar.Pekizle ilgili birçok insan günde mikro-pratiklere iyi yanıt verir.Bu kısa seanslar bileşik anlamlı yetenek gelişimine yol açar. Araştırma, günlük uygulama verimlerinin 10 dakikalığına benzer faydaları 30 dakikaya kadar, tutarlılık devam ettiği sürece.
Gerçek Dünya Senaryoları: Eylemde Zihinsellik
Bilinçliliğin günlük hayata nasıl çevirebileceğini anlamak, kavramı daha somut hale getirebilir. Aşağıda, genel DEHB senaryoları dikkatli müdahalelerle eşleşmiştir.
Senaryo: Ölü bir süre önce Procrastination
Dikkat etmeden önce: Kişi boğulmuş hissediyor, bir e-posta açıyor, sosyal medya açıyor ve sonra utanç duyuyor, bu daha kaçınmaya yol açıyor. Zihinsel yanıt: Üç dakikalık bir zamanlayıcı ve dikkatli nefes almayı planlayın. yargılamadan kaçmaya, nazikçe ilk mikro adıma dikkat edin - belgeyi açın veya bir cümle yaz. 3 dakika sonra, devam edip kısa bir mola alma kararı alın.
Senaryo: Duygusal Reaktivite Bir Konuşmada Duygusal Reaktivite
Dikkat etmeden önce: Bir yorum tahrişi tetikliyor; DEHB ile yetişkin geri döner veya geri çekilir, escalating çatışma. Zihinsel yanıt: Öfkenin fiziksel işaretlerini (geçmiş çene, yarış kalbi) uzun bir nefes alın. içte sorun, “Burada ne gerekli?” Bu duraklama, bir seçime cevap verir - sakince veya bir mola talep eder. Zamanla, dikkatli olun, otomatik bağlantıyı tetik ve tepki arasındaki zayıflatır.
Scenario: Bir Toplantı sırasında Odaklanma
Dikkat etmeden önce: Zihin 5 dakika sonra dolaşıyor; bireysel anahtar bilgileri özlüyor ve utanıyor. Zihinsel yanıt: “SAVOR” egzersizini kullanın: Dur, konuşmacıya bakın, sözlerini takdir edin, şu anda değer. Dikkat çekiyorsa konuşmacının sesine nazikçe geri dön.Saçtan acknowledgmental acknowledgment of the attention kas in real time.
Sürdürülebilir bir Mindity Routine
DEHB ile yetişkinler için daha fazla sürdürülebilirlik önemlidir. Cezalandırılan bir rutin terk edilecek. sopaları tasarlayacak aşağıdaki ilkeleri kullanın.
Başlayın Çok Küçük Küçük
Her sabah 2 dakika dikkatli nefes almaya başlayın. Saat izlemeden kaçınmak için bir zamanlayıcı kullanın. Her hafta 10 dakikaya kadar 1 dakika art.Eğer motivasyonu azaltılırsa, tamamen durmaksızın 2 dakikaya geri dönün.
Teknolojiyi akıllıca kullanın
İçgörü, Ten Percent Happier ve UCLA Zihinsel teklifler özellikle DEHB için rehberlik ediyor. Birçoğu, kısa 5 dakikalık seanslar ve hatırlatmalar içeriyor. Ancak, uygulamalar aracılığıyla dağıtmadan kaçınıyor; uygulama için belirli bir zaman ayırın ve uygulama için yakın bir süre ayarlayın.
Pair Mindness with Accountability
Bir arkadaş veya terapisti hedefiniz hakkında söyleyin. Online bir topluluk kullanın ( Reddit'in r/ADHD veya yerel bir dikkat grubu gibi) ilerlemeyi paylaşmak için. Bazı insanlar bir kontrole dayalı bir arkadaştan yararlanıyor.
Track Progress, Not Perfection
Basit bir giriş tutun: tarih, süresi ve bir kelime deneyimi (örneğin, “restless” veya “kalm”) tarif eder. Giriş ortaya çıkan kalıpları gözden geçirin - yüksek hacimli günlerde egzersiz veya zorluktan sonra daha iyi odaklanın.Bu veriler kendini suçsuzluğa ve meraka teşvik eder.
Ek Kaynaklar ve Profesyonel Destek
Dikkatlilik kendini yok edebilirken, kalifiye bir profesyonelden rehberlik ilerlemeyi hızlandırabilir. Uygulamalarına dikkat eden lisanslı bir terapistle çalışmayı düşünün. Aşağıdaki kaynaklar kanıt tabanlı bilgi ve eğitim sunar:
- Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): DEHB ve ko-kureasyon koşulları hakkında ücretsiz destek grupları ve eğitim sağlar. https://www.nami.org
- Dikkat Eksikliği Bozukluğu Derneği (ADDA): Webinars, atölyeler ve DEHB ile yetişkinler için aranj desteği sunar. https://add.org
- Amerikan Psikoloji Derneği (APA): DEHB için dikkatli temelli müdahaleler üzerine araştırmalar. https://www.apa.org
- Mindful.org: Farklı koşullar için dikkatliliğe ve makalelere yol açan. https://www.mindful.org
- UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi: Ücretsiz rehberlik eden meditasyonlar ve kaynaklar sunar. https://www.uclahealth.org/marc
yapılandırılmış bir programla ilgilenenler için, Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR) ve Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT) Birçok hastane ve online platform üzerinden kullanılabilir. Bu programlar genellikle 8 hafta sürebilir ve haftalık sınıflar, günlük ev uygulamaları ve grup tartışmaları içerir. Araştırma, DEHB belirtilerinin azaltılması ve refahın iyileştirilmesi için etkinliğini destekler.
Zihinsellik ve DEHB Yönetimi üzerine son düşünceler
Yetişkin DEHB ile yaşamak, kaotik bir fırtınayı sarsmak gibi hissedebilir. Zihinsellik fırtınayı ortadan kaldırmaz, ancak mevcut anlara geri dönmek için beyinleri eğiterek, DEHB'li yetişkinler daha az kesinti yaşayabilir, daha duygusal istikrar ve karar vermede daha fazla açıklık yaşayabilirler.
İlaç, CBT veya koçluk gibi geleneksel tedavilerle birlikte, farkındalık, kendini farkındalık, beceri inşa etme ve destek gibi güçlü bir üçlü oluşturur. Hedef, daha odaklanmış, niyetli ve hayata sahip olmak için mümkün değildir.