Zihinsellik ve Travma: Kontrol Yeniden Kontrol Teknikleri

Zihinsellik, bireyleri travmayı deneyimleyerek kontrol etmeye yardımcı olabilecek güçlü bir uygulamadır. Mevcut anda odaklanır ve bir kişinin düşüncelerinin, hislerini ve bedensel hislerin yargısızlığını arttırmak için pratik bir rehberlik sağlar. Bu makale, özellikle travmaya yardımcı olabilecek çeşitli dikkatli teknikleri araştırıyor, bilime karşı dikkatli olun, bedenleri ve duygularınız ile nasıl yeniden bağlantı kurar ve sürdürülebilir bir uygulama oluşturmak için pratik rehberlik sağlar.

Travma ve Etkileri

Travma sadece kötü bir hafıza değildir; bu etkilerin etkili bir kurtarma için çok önemli olduğunu anlamak: Travmanın etkileri, derin ve kalıcı olabilir, zihinsel, duygusal ve fiziksel refahı etkiler.

Intrusive thoughts and memory, often experienced as flashbacks or kabuss
Duygusal lginç veya kendini diğerlerinden ve diğerlerinden de demev
Daha yüksek endişe, hipervigilance ve abartılı bir başlangıç
Güven sorunları ve sosyal geri çekilme dahil olmak üzere ilişkilerde zorlaş
Kronik ağrı, yorgunluk veya gastrointestinal sorunlar gibi fiziksel belirtiler
Duyguları düzenleme, öfke veya üzüntü dolu üzüntülere yol açtı

Bu semptomlar ortaya çıkıyor çünkü travma temelde beyin ve sinir sistemi algılayıcı tehditlere cevap veriyor. amygdala, beyin korkusu merkezi, aşırı aktif hale gelir, prefrontal korteks, rasyonel düşünce ve duygusal düzenlemelerden sorumlu, bu cevapları nazikçe yeniden kablolamanın bir yolunu sağlayabilir.

Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği Travmaya dayalı bakım, kanıt temelli tedavileri kendi kodlama araçlarıyla birleştirirken en etkili olduğunu vurgulamaktadır. Zihinsellik bu modele mükemmel bir şekilde uyum sağlar, hayatta kalan bir güvenlik hissi sunmak için bir yol sunar.

Travma Kurtarmada Zihinsellik Rolü

Zihinsellik, beyinin nöroplastikliği ile çalışır - vücutlarından ya da sensör girdilerinden kopmuş yeni sinir bağlantıları oluşturma yeteneği.Bir kez daha, bireyler prefrontal korteks güçlendirebilir ve amygdala sakinleştirir. Bu özellikle de travma hayatta kalanlar için önemlidir, ki bu genellikle vücutlarından kopmuş veya sensörlü girdiler tarafından boğulabilir.

Bir temel kavram “köpektif” - burada kendini demirlemek ve şimdi hayatta kalan bir deneyim bir flaş veya panik atak, zemin teknikleri sinir sistemini otomatik yanıt kesmek ve kişiyi geri getirmek. Zamanla, düzenli olarak dikkatli bir uygulama, duygusal dayanıklılığı artırmak ve genel refahı artırmak.

Travma için dikkatli olmanın acı verici anıları zorlamak veya olumlu düşünme zorlamak konusunda önemli olduğunu belirtmek önemlidir. Bunun yerine, travmatik materyalin işlenmesinden ziyade, zor duygular ve duyguların gerekli olduğunu düşünmekten ibarettir. Bu yaklaşım, özellikle içgüdüsel olarak tetikleyicilerden kaçınmak için karşılaştırılabilir.

Bu faydaların büyüyen bir vücut. Bu faydaları destekleyen bir çalışma. Klinik Psikoloji İnceleme Bu dikkatli müdahalelerin post-traumatic stres bozukluğunun (PTSD) semptomları önemli ölçüde azaltdığını, depresyon ve kaygılar olduğunu buldu. Journal of Travmatik Stres Bilinçin hayatta kalmalarına yardımcı olduğu sonucuna varıldı.

Travma Kurtarma Teknikleri için Zihinsel Teknikler

Aşağıdaki teknikler özellikle travma kurtulanları için uyarılır. Güvenlik, seçim ve pacing vurgular - bireyselleri ezici hissettiren bir his ile kalmaya zorlar. Hedef, bir ajans hissi korumak için yavaş yavaş yavaş bir hoşgörü inşa etmektir.

1. Nefes Egzersizleri

Nefes alma alıştırmaları, şu anda zemin bireylere yardımcı oluyor ve doğrudan otonom sinir sistemini etkiliyor, sempatik (ya da ışık) parasympathetic (rest-and-in) aktivasyon. Teknikleri şunları içerir:

Derin Nefes Verme: Burundan derin bir şekilde, karnını genişletmesine izin verin, birkaç saniye boyunca tutun ve ağızdan yavaşça nefes alın.
Kutu Nefesi: Dört sayı için nefes alın, dört sayı için nefes alın ve dört sayı için akciğerler boş tutun. Bu, stres anları sırasında kolayca hatırlanabilir bir ritmik desen yaratır.
Resonant Breathing: Dakika başına yaklaşık beş ila altı nefes almak (örneğin, beş saniye boyunca nefes almak, beş saniye boyunca nefes almak) Bu frekans kalp oranını en yüksek ve sakinleştirir.

Travma hayatta kalanları için nefes alma uygulamalarını nazikçe kullanmak önemlidir. Nefesin kaygısı veya nefesin kısalığı üzerine odaklanırsa, hareketi hissetmek için karnında bir el tutmaya veya bir aynayı tıkamak gibi boğazın geri nefes almaya çalışın.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, bireylerin fiziksel hisleriyle bağlantı kurmasına ve yargılamadan gerginlik serbest bırakmalarına yardımcı olur. Travma genellikle vücudundan uzaklaşmaya yol açar ve vücut taraması yeniden bağlantı kurmanın güvenli bir yolu olabilir.

Sessiz bir alanı bulmak ve rahatça yalan söylemek, belki de sıcaklık ve güvenlik için bir battaniye ile.
Toes'ten başlayarak, her bir vücudun parçasına odaklanın, herhangi bir his, sıcaklık veya onu değiştirmeye çalışmadan gerginlik.
Yavaş yavaş ayakları, bacakları, torso, kolları, boynu ve başın üzerinden hareket eder, her alanda birkaç nefes alır.

Travma için Anahtar adaptasyon: Çok yoğun hissettiren alanlara gitmeniz gerekmez. Bu, göğüs veya karın atlatmak acı verici anılar tutarsa da gözlerinizi açık tutabilirsiniz ve odanın etrafını fark edebilirsiniz. Amaç, nazik bir merak yaratmak, zorlanmamak için değil.

3. Zihinsel Yürüyüş

Zihinsel yürüyüş, fiziksel aktiviteye ilgi duyanken dikkatli bir şekilde pratik yapmanın basit bir yoludur. nazik hareketle zemine birleştirir, bu da özellikle meditasyonu tetikleyen veya zor adımları içerenler için faydalı olabilir.

Sessiz bir alanda yavaşça yürüyor – kapı veya açıklar – her ayağın toprağa dokunarak. heel, top ve temasa geçmek.
Nefesinizin ritmine, yürüyüşe kadar dikkat edin.Dint ve exhalasyonunuz ile adımlarınızı senkronize edebilirsiniz (örneğin, nefesinize üç adım, nefesinize üç kişi).
Etrafınızdaki ortamı, sesler, manzaralar ve kokular da dikkate alın, ancak her zaman birincil demiriniz olarak yürüyüş fiziksel hissine geri dönün.

Yürüyüş meditasyonu sırasında yerine getirilmemiş veya çaresiz hissediyorsanız, bir ortakla yürümeye veya bir duvara el tut. Hedef, vücudun hareketinde güvenli, yer alan bir şekilde hissetmektir.

4. Gazetecilik

Gazetecilik, bireylerin düşüncelerini ve duygularını ifade etmelerine, duygusal işlemeyi kolaylaştırmaya ve travmatik deneyimlere dair anlamlı bir bakış açısına izin verir; mevcut-moment farkındalığının bir unsuru ekliyor: Etkili bir dergi için ipuçları:

Gramer veya yapı konusunda endişelenmeden özgürce yaz - bu kendi açıklıklarınız için özel bir uygulamadır.
travmatik deneyimlerle ilgili duygulara odaklanın, ancak hikayede kaybolmadan: “Şu anda vücudumda ne hissediyorum?”
Gün boyunca farkındalık anlarını düşünün, duygusal durumunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin. Bu, ilerlemeyi takip etmeye ve olumlu değişiklikleri güçlendirmeye yardımcı olur.
Zor malzeme hakkında yazı yazdıktan sonra “gösterme ayarlaması” deneyin: Dikkatiniz yürüyüş, yemek veya konuşmanız sırasında fark ettiğiniz üç küçük şey.

Gazetecilik özellikle yoğun duygular döneminde yararlı olabilir, içeride ne yapıldığı serbest bırakmak için yer alan bir alan sağlayabilir. Sözlü ifade ile mücadele eden hayatta kalanlar için, yazmak istenen bir terapistle daha sonra tekrar gözden geçirebilecek bir zarf alternatif sunar.

5. Yerleme Teknikleri (5-4-3-2-1)

Yerleme teknikleri, duyuların dışsal olarak yönlendirilmesi veya panik kesmek için tasarlanmış aktif farkındalık uygulamalarıdır. Klasik 5-4-3-2-1 yöntemi travma kurtarmada yaygın olarak kullanılır:

Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name 5 5 5 5 Etrafınızda görebileceğiniz şeyler (bir sandalye, bir lamba, bir bitki, bir resim, bir tozun spektralleri).
Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name 4 4 4 4 4 4 4 Fiziksel olarak hissettiğiniz şeyler ( sandalyenizin dokusu, derisinizdeki hava, zemindeki ayaklarınız, bir battaniyenin ağırlığı).
Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler (bir buzdolabının, dışarıda kuşlar, kendi nefesiniz).
Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name 2 2 2 2 Kahve kokusunu alabileceğiniz şeyler (kitapların kokusu)
Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name Name 1 1 1 1 1 Tadını tatabileceğiniz bir şey ( çayın ardından veya sadece ağzınızın içinde).

Bu uygulama bilişsel beyni atlar ve doğrudan sensör korteksini meşgul eder, sinir sistemini yeniden yönlendirmeye yardımcı olur. akut anlarda iyi çalışır ve herhangi bir kimsenin bilmediği bir yerde uygulanabilir.

6. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Birçok hayatta kalan için, kendini kınayan bir kurtarmanın en zor özelliklerinden biridir. Travma bir değeri parçalayabilir, utanç ve kendini aldatmaya yol açabilir. Sevgi dolu meditasyonu kasıtlı olarak kendi kendine ve başkalarına karşı nezaket yetiştirmektir.

Rahat bir şekilde otur ve birkaç derin nefes alın.
Sessizce tekrar kelimeler: “Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim.
Bu ifadeler çok doğrudan hissediyorsa, onları değiştirin: “Barış anlarını bulabilirim. Acı çekmeden özgür olabilirim.”
Yavaşça bu dilekleri sevilen bir kişiye, tarafsız bir kişiye ve sonunda tüm varlıklara uzatın.

Bu, direniş veya üzüntüyü uyandırmak için sevgi dolu bir şey normaldir. Eğer öyleyse, “Kendime nazik olabilirim” veya sadece kalbin üzerinde bir el hissi içinde dinlenin. Uygulama nazik ve sabırlı olmak anlamına gelir, asla zorlanamaz.

7. Zihinsel Yoga ve Hareket

Yoga, özellikle travma-yazarlı yoga, fiziksel duruşlarla ve nefes farkındalığıyla ilgili farkındalıkları entegre eder. Araştırmalar, yoganın güvenli, kontrollü bir şekilde vücutlarını tedavi ederek PTSD belirtileri azaltabileceğini göstermiştir.

Değişikliklerin teşvik edildiği “trauma-inform” veya “iddia” adlı sınıf veya videoları seçin.
pozun nasıl göründüğünden ziyade iç deneyime odaklanın. Duygulara, hizaya ve nefese dikkat edin.
Her zaman çocuğun pozunda veya yalan söyleme seçeneğine sahip olun. Uygulama doğru hissettiren şeyleri seçmekle ilgilidir, acı çekmemek.
Dağ pozu (Tadasana) veya bacakları-up-the-wall (Viparita Karani) gibi zeminler ekleyin.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Travma Araştırma Vakfı Yoga'yı ve klinik tedavi ile ilgili farkındalıklarını, iyileşmeye yönelik vücut temelli bir yaklaşımın önemini vurgular.

Bir Mindity Routine Yaratmak

Bu tekniklerin faydalarını tutarlı bir şekilde kurmak, ancak esneklik ve merhametle yaklaşmak önemlidir - özellikle de travma ile uğraşırken, bir başka talep gibi hissedebilir; amaç aşağıdaki adımları göz önünde bulundurmaktır:

Her gün dikkatli uygulamalar için ayrı bir zaman ayırın, ancak küçük başlayın: iki ila üç dakika nefes veya zeminleme etkili olabilir. Yavaş yavaş tolerans inşaları olarak artırabilir.
Birlikte yeniden başlayan teknikleri seçin ve bunları ilgi çekici tutmak için değiştirir. Mood, enerji seviyesi ve maruz kalma günlük değişebilir, bu yüzden seçeneklerin bir menüsüne sahip olmak yardımcı olur.
Sabırlı olun ve şifa sürecinizi dolaşırken kendinize merhamet edin. Bazı günler daha fazla hediye hissedebilirsin; diğer günler de çaresizlik veya kaygı güçlü olabilir.
Günlük hayattan cues kullanın: Yemekleri yıkamak, satırda beklemek veya duş almak kayıt dışı dikkatli anlar haline gelebilir. Bu, uygulamayı başka bir taahhüt eklemeden entegre eder.
Uygulama sırasında bir flaş veya duygusal dalgalanma deneyimliyorsanız, tekniği durdurun ve (5-4-3-2-1) veya sadece gözlerinizi açın ve odanızı açın.

Konsiyon, travma kurtarmadaki uzun vadeli farkındalıkların yeniden ortaya çıkmasının anahtarıdır. Sadece fiziksel egzersiz zamanla güç inşa ettiği gibi, günlük bir dikkatli uygulama beyni varsayılan kalıpları yeniden yapılandırır. Uygulamanızın bir bölümünü tut ve reaksiyonlarınızın herhangi bir değişiklik yapmasını sağlayın, uyku kalitesini veya duygusal düzenlemeyi tetikler.

Profesyonel Destek

Dikkatli teknikler çok faydalı olsa da, profesyonel destek aramak travma kurtarma için gereklidir, özellikle karmaşık veya uzun süreli travma histories ile ilgili olanlar için. Travmaya dayalı bakımda eğitilmiş terapistler, tek başına ne yardımın ötesine geçen rehberlik ve ek polisaj stratejileri sağlayabilir.

Travma ve farkındalık temelli yaklaşımlarda uzman olan bir terapist bulmak, Mindness-Based Stress Azaltma (MBSR), Mindity-Based Cognitive Therapy (MBCT), veya Somatic Experiencing.
Grup terapisi veya dikkatin entegre olduğu gruplara katılmak. Öğrenmeyi anlayan diğerleriyle deneyimleri paylaşmak, izolasyonu azaltıp şifa sürecini normalleştirmek.
Travmaya dayalı yoga, sanat terapisi veya Eye Movement Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR) gibi tamamlayıcı tedavilerin yapılması, travmatik anıları işlemek için ikiliye yönelik farkındalıkların iki katına çıkarılması.
Bir terapistle çalışıyorsanız, dikkatli uygulamanızı bilmelerine izin verin, böylece belirli ihtiyaçlarınıza adapte olmalarına yardımcı olabilirler.

Profesyonel destekle ilgili farkındalık uygulamaları, iyileşmeye yönelik bütünsel bir yaklaşım yaratır. Mindness size günlük düzenlemeler için araçlar sunar; terapi kök sebeplerini işlemek için ilişki ve klinik konteyner sağlar.In-kişi terapisine erişmeksizin, birçok online platform şimdi saygın kaynakları seçmek için önemli kalır.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Mindful.org kaynak kütüphanesi Travmaya duyarlı uygulama için rehberler sunar ve PTSD için Ulusal Merkez Gaziler ve hayatta kalanlar için tasarlanmış meditasyon ve nefes alma egzersizleri ile ücretsiz mobil uygulamalar sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik, travmadan sonra kontrol etmek isteyen bireyler için değerli teknikler sunar. Nefes alma alıştırmaları, vücut taramaları, dikkatli yürüyüş, dergileme, zeminleme, sevgi dolu meditasyonu ve nazik yoga, bireyler rutini geliştirmek ve profesyonel desteği geliştirmek bu yolculuğu daha da artırabilir. Önemli bir şekilde, pratik ile büyüyen bir adımdır, pratikle birlikte büyüyen bir ömür boyu süren bir yetenektir.