Kendi kendini kınayan bir değişim, duygusal yaşamlarımız ile nasıl ilişkili olduğumuzu, özellikle de acı çekme, başarısızlık veya sıkıntıyı ortadan kaldırmadığımızda, mücadele etmek veya zor duygularımızı yargılamak, kendini kınayan ve daha büyük bir kolaylıkla onları tutmamızı sağlar.

Psikolog Kristin Neff'in öncü çalışması üzerine yapılan yazı, kendini tanımlayan ve klinik olarak duygusal düzenlemeler için iyi bir çerçeve haline geldi. Araştırmalar, kendini ifade eden insanların, daha düşük depresyon ve kaygı düzeylerini deneyimleyeceğini gösteriyor ve daha da uyarlayıcı bir polisaj stratejileri.Bu makale, zor duygularla başa çıkmak için kendini yönetmenin rolünü araştırıyor ve araştırmayı sürdürüyor.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi kendini kınayan veya kendini kınayan bir şeydir; acı çekme anlarında kendini iyi bir şekilde dengeleyen bir yoldur.Neff'e göre, kendi kendini kınayan üç temel bileşenden oluşur:

  • Kendi kendine has bir şey - yetersiz hissettiğinizde kendimize sıcaklık ve anlayış sunmak, hataları yapmak veya acı çekmek, sert bir şekilde kendi kritik olmak yerine.
  • Yaygın insanlık - Bu acı, kusuru ve kişisel mücadelelerin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, bir şeyin bizimle eşsiz bir şekilde yanlış olduğunu işaret etmemek.
  • Zihinsellik - Acılı düşüncelerimizi ve duygularımızı dengeli bir farkındalık içinde tutmak, onları baskılamak ne de abartmak, bu yüzden tepkiden ziyade yanıt verebiliriz.

Bu üç element birbirini karşılıklı olarak güçlendiriyor. Örneğin, dikkat, uzayı, tüketilmeden acı çekmeden fark etme alanı yaratır; ortak insanlık bize yalnız olmadığını hatırlatıyor; ve kendi kendine haslük, üç kişinin sunduğu nazik bir yanıt verir.

Kendi kendini kınayan bilim

Araştırmanın on yılları kendini daha yüksek bir duygusal sağlık öngörüsü olarak belirlediler. Erken çalışmalar Neff ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, daha yüksek öz-kompanzelik, depresyon ve stres, daha büyük yaşam memnuniyeti ve duygusal esneklik ile ilişkilendirildiğini gösterdi. daha yeni bir nörobilimsel araştırma, fMRI taramaları kullanarak, beyin bölgeleri olumlu etkile bağlantılı, empati ve duygusal düzenlemelerle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bir önemli çalışma, yayınlandı Klinik Psikoloji İnceleme Bir algılanma müdahalelerinin, psikopatoloji belirtilerinde büyük azalmalara yol açtığını, zamanla devam eden etkilerle birlikte Austin Üniversitesi'nden bir başka çalışma, algılanan bir başarısızlıktan sonra kendini takip eden insanların, eksikliklerini geliştirmek ve daha az büyük ölçüde ruminat etmek için daha motive olduğunu ortaya koydu.Bu bulgular, kendi adım adım atmaya devam ediyor.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine güvenliğe genellikle kendi kendine saygıyla karıştırılır, ancak iki önemli şekilde farklıdır. Kendi kendine saygı, genellikle başarı, sosyal karşılaştırmalar veya toplantı standartları ile bağlantılıdır. Bu standartlar karşı çıkmıyorsa, kendi kendine güvenliğe yol açar.

Duygusal Yönetmelikte Kendi-Komuşun Rolü

Duygusal düzenleme, hangi duyguları etkileyen süreçleri içeriyor ve bunları ne zaman deneyimlediğimiz ve ifade ettiğimizde. Self-compassion çeşitli yollarla duygusal düzenlemeleri artırıyor:

  • Duygusal reaktivite azaltımı -Dikkatliliğe başvurarak, hemen tepki vermeden güçlü duyguları gözlemleyebiliriz. Bu duraklama, duygu tarafından yönlendirilmemek yerine bir yanıt seçmemize izin verir.
  • Artan sıkıntı toleransı - Sinir sistemi kendini çok mahvedir, rahatsızlıkla mevcut kalmak daha kolay hale getirir. Zamanla, bu duygusal acıya karşı dayanıklılık yaratır.
  • Daha az ruminasyon - Kendimizi zor bir duyguya sahip olmak için yargıladığımızda, genellikle ruminasyona dönüşürüz. Self-compassion, bu döngüyü deneyim ve kabul sunarak kesintiye uğratır.
  • Sağlıkcı polis stratejileri - Kendi kendini kınayan insanlar, problem çözme, sosyal destek arayışı ve bilişsel yeniden düşünme gibi adaptif stratejileri kullanmak daha olasıdır ve daha az olasılıkla kaçınma, inkar veya madde kullanımı için başvurmak için başvurmak daha olasıdır.

Nörobilimden gelen önemli bir anlayış, kendi kendini kınayan bir tepkidir ve etkili bir duygu düzenlemesi için gerekli olan bir güvenlik durumu teşvik eder. -ve kortizol, stres hormonu azaltır.Bu biyolojik değişim, çatışma-veya-flight yanıtını sakinleştirir ve etkili bir duygu düzenlemesi için önemlidir.

Kendi kendini kınayan Cultivating için Pratik Stratejiler

Kendi kendini kınayan bir uygulama aracılığıyla güçlendirilebilecek bir yetenektir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler hem akut sıkıntı ve günlük alışkanlıklardan anlarda kullanılmak üzere tasarlanmıştır.

Kendi-Komuşu Break

Genellikle meditasyonlar yönlendirilen, kendi kendini kınayan bir mola sadece birkaç dakika süren üç adımlı bir uygulamadır. zor bir duyguyu kendinize fark ettiğinizde:

  1. Acıyı anlayın“Bu bir acı anı.” (Mindness)
  2. Ortak insanlıkla bağlantı kurmak“Yaşamın bir parçası. Yalnız değilim.” (Common Human)
  3. Kendinizi nezaketle nezaketle kendinize“Bir el kalbinin üzerinde dur ve “Bu anda kendime nazik olabilirim. Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.” (Kendi kendine has bir şey)

Bu kısa uygulama her yerde kullanılabilir - iş, trafikte veya zor bir konuşmadan önce. Araştırma, tek bir kendini-kompassasyon molasının korti seviyelerini azaltdığını ve sakin duyguları artırdığını gösteriyor.

Kendi kendini kınayan bir mektup yaz

Yazı, içsel diyalogumuzu dışlamanın ve yeniden şekillendirmenin güçlü bir yoludur. Bu egzersizi yapmak, sessiz bir alan bulmak ve sevgili, şefkatli bir arkadaş olduğunuza dair bir mektup yazmak.Bir anlayış, teşvik ve kabul etmek kelimelerini kullanın.

Kendini kınayan nefse meditasyon

Sevgi dolu meditasyon (metta) kendi kendini ilan etmeye odaklanılabilir. Rahat bir şekilde otur, gözlerinizi kapat ve tekrar cümleleri tekrarlamak:

  • “Mutlu ve acı çekmeden özgür olabilirim.”
  • “Benim duygularımla barış içinde olabilirim.”
  • “Kendimi benim olduğum gibi kabul edebilir miyim.”

Bu cümlelerle kendinize doğru yönlendirilen, sonra yavaş yavaş yavaş başkalarına genişletin. Düzenli uygulama, sinir ağları temel empati ve merhamet altında güçlendiriyor. Günde beş dakika bile duygusal refahta ölçülebilir değişiklikler üretebilir.

Daily Self-Compassion Journal

Her gün sonunda, bunu zorladığınız üç şeyi yazın veya her bir öğe için farklı bir şekilde ele geçirdiğinizi, kendi kendini ifade eden bir yansımayla yanıt verin. Örneğin:

  • Event Event Event Event: Stresli olduğumda partnerime oturdum.
  • Self-compassion yanıt“Bu yerden boğuldum ve tepki verdim. Herkes bazen sıfatlarını kaybediyor ve bir dahaki sefere birkaç derin nefes alıyorum.”

Bu uygulama, eleştiriden ziyade nezaketle hataya cevap verme alışkanlığını oluşturur.

Bakım Sistemini Uygulamak için Dokunmak

Fiziksel dokunuş, özellikle kendimizden, oxytocin'nun serbest bırakılmasını tetikleyebilir, kolunuzu nazikçe paklayabilir veya kendinizi sıcak bir kucak haline getirebilir, böylece duygusal sıkıntıları azaltır. Pair bunu kendi kendini kınayan bir cümle ile: “Bu teknik özellikle de kendimi rahat hissettiğinizde faydalıdır.

Kendi-Komün ile Özel Zor Duyguları Dönüştürmek

Her zor duygu eşsiz zorluklar sunar, ancak kendi kendini kınayan, eldeki duyguya uyarılabilecek evrensel bir yaklaşım sunar.

Sad

Sadness genellikle sinyalleri kaybı veya önemsiz ihtiyaçlar gösterir. içgüdümüz onu uzaklaştırmak, kendimizi rahatsız etmek veya kendimizi zayıf olmaya davet etmek için kendimizi yargılayabilir.

Bir öz-kompanzelik uygulaması, yalan söylemek, göğsüne bir el koymak ve yavaşça nefes almak olabilir: “Ben üzgünüm ve bu izin verilir.

Öfke Öfke

Öfke genellikle tehlikeli bir duygu olarak görülüyor, insanları baskıya sokacak veya yıkıcı bir şekilde ifade etmeye yönlendirecek. Kendi kendini kınayan ne olur da öfkeyi merakla takip eden ikincil utançlara yardımcı oluyor: “Bu öfkeyi bana söylemeye çalışıyor mu?”

Anksiyete Anksiyete Anksiyete Anksiyete

Anksiyet bir tuzak gibi hissedebilir - daha fazla mücadele ediyoruz, daha güçlü hale gelir. Kendi kendini kınayan bir çocuk olarak döngüyü geri getiriyor: “Anxiety rahatsız, ama bunu halledebilir, birçok insan bu şekilde hissedebilir.

Shame

Shame özellikle de korkutucudur çünkü bu, kusurların tek başına olmadığı küresel bir duygudur.Kendi kendine güvenen, utanç verici yaralarımızı geri döndürerek utanç verici bir şekilde karşı karşıya kalacağız.

Guilt

Umuyorum ki, suçluluk belirli bir davranışa odaklanır: “Ben yanlış bir şey yaptım.”Kendi kendini kınayan bir suç haline getirmemize ve daha iyi bir insan yapmaya devam edeceğim.

Kendi kendini kınayan engellerin

Birçok insan kendi kendini kınayanlığa karşı direnir çünkü bunun hakkında yanlış anlaşılmalar tutarlar. Ortak engeller şunları içerir:

  • Kendi kendini kınayan nefseBazıları kendilerine böyle bir şekilde tembel veya daha az motive edici hale getireceğine inanıyor. Araştırma, aksine: kendini-kompanya başarısızlık korkusuyla motivasyonu artırıyor.
  • Kendi-keşitizmin gerekli olduğuna inanan inançBirçok insan kendini suçsuzlaştırmanın tek yolu olduğunu düşünüyor. Ancak, çalışmalar kendini daha iyi performansa ve hedefin kendi kendini suçsuzluğa yol açtığını gösteriyor.
  • DeğersizDerince utançla olan kişiler, merhameti hak etmediklerini hissedebilirler. Bu tür durumlarda, dikkatliliğe başlamaya yardımcı olabilir - karar vermeden değersizliğin hissini açıkça ifade edemez - ve yavaş yavaş nezaket sunabilirler.
  • KültürBazı kültürlerde, kendi kendine bakım bencil olarak görülür. Başkalarına dikkat edebilmek için bir gereklilik olarak kendini kınayan kişi bu bariyerin üstesinden gelmek için bir zorunluluk olarak görür.

Bu engellerle mücadele eden kişiler için şefkat odaklı terapi (CFT) eğitimi almış bir terapistle çalışmak özellikle de bu engellerle mücadele edenlere yardımcı olabilir. CFT, özellikle yüksek utanç ve öz-kahnetizm düzeyleri olan insanlara kendini inandırmak için geliştirildi.

Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama

Konsolosluk önemlidir. Aşağıdaki öneriler günlük rutininize kendi kendini kınayan size yardımcı olabilir:

  • Sabaha niyet“Bir yataktan çıkmadan önce, üç nefes alın ve bir niyet belirledi: “Bugün, kendimi nezaketle karşılayacağım, ne olursa olsun.”
  • Compassionate alarmlarTelefonunuzda birkaç rastgele alarmlar ayarlan, duraklama ve sorun, “Şu anda kendimi nasıl bir nezaket anı sunabilirim?”
  • Self-compassion çubuğu notları: Görünüşe göre küçük notlar yerleştirin – aynanız, bilgisayar veya buzdolabınız – “Sen yeterli” veya “Ne hissettiğinizi hissetmenin iyi olduğunu hissetmeniz gerekir.”
  • Kontrol bile: İki dakikanızı yansımada geçirin: “Bugün en zor an neydi? Nasıl yanıt verebilirim?
  • Compassionate rol modelleri: Kendini kınayan birini görselleştirin ve durumlarınızda kendilerini nasıl tedavi edeceğini hayal edin. Bu, benzer bir duruş benimsemenize yardımcı olabilir.

Kendini kınayan bir hedef değil, bir uygulama olduğunu unutmayın. O günlerde, yapabileceğiniz en merhametli şey, kendiniz için yargılamadan önce, tekrar tekrar tekrar tekrar gözden geçirmeden fark edilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendini kınayan, deneyimlerimizi tanımak, üzüntü, öfke, kaygı ve suçluluk ile ilişkimizi dönüştürebilmek için güçlü, araştırma destekli bir çerçeve sunar.Bu duygular bizi aşırılaştırmak için güçlerini kaybederler.

Bu makalede belirtilen stratejiler -kendi kendini kınayan bir mektup, meditasyon, dergi ve günlük ritüeller - bu beceriyi inşa etmek için pratik giriş noktaları. tutarlı uygulama ile, kendi kendini-kompassion duygusal dayanıklılığı, kişisel büyümeyi destekleyen içsel bir kaynak haline gelir ve daha fazla iyi bir refah için. Kendi kendini kınayan.orgAmerikan Psikoloji Derneği web sitesindeki araştırma makaleleri veya araştırma makaleleri. yolculuk, kendinize karşı tek bir nezaket anı ile başlar - ve bu an her zaman mevcut.