Mutluluk Bilimi

Olumlu psikolojide araştırma, özellikle de Martin Seligman'ın PERMA modeli, kalıcı refahın beş temel sütununu belirledi: olumlu duygular, ilişki, anlam ve başarı.Bu çerçeve, mutlulukun pasif bir sonucu olduğunu anlamamıza yardımcı olur. Bunun yerine, zamanla öğrenilebilecek ve güçlendirilebilecek bir dizi beceri yetiştirebiliriz.

Kurumlardan gelen çalışmalar, gibi Harvard Yetişkin Kalkınma Çalışması İlişkimizin kalitesi, mutluluk ve sağlık için en güçlü öngörücüdür - genetik, zenginlik veya kariyer başarısı. Benzer şekilde, minnettarlık müdahaleleri hakkında araştırma, haftalık bir şükran dergisinin yaşam tatminini yüzde 10 veya daha fazla artırabileceğini gösteriyor. Anahtar çeki, mutluluk eğitimi için biyolojik bir temel değil; kasıtlı eylem yoluyla inşa edilebilir bir durumdur.

Güçlü Sosyal Bağlantılar Yapın

Sosyal bağlantılar duygusal refahın yatak ayağıdır. izole edildiğinde, stres seviyeleriniz yükselir, inflamasyon artar ve bağışıklık savunmaları zayıflayabilir. Tersine, yaşamdaki zorluklara karşı güçlü ilişkiler ve olumlu deneyimleriz.Bu ilişkileri güçlendirmek için, son zamanlarda konuşmadığınız bir arkadaşınızla birlikte, açık uçamayan soruları ve bir kalbi dinlemek için o zaman kullanın.

Pratik stratejiler ortak ilgilere dayanan gruplara katılabilir -kitap kulüpleri, yürüyüş buluşmaları, gönüllü örgütler - ve kişisel etkileşimler sırasında bir kenara teknoloji kurmak. Aktif dinlemek- Cevabınızı planlamadan konuşmacıya tamamen odaklanıyorsunuz - yüzeysel bağlantıların güvenini ve derinleştiğini gösteriyor. Araştırma, aktif dinleme raporunu daha yüksek ilişki memnuniyetine rağmen, bu önemli olan bağlantıların sayısı değil, kaliteli ilişkileri çok daha faydalı olduğunu gösteriyor.

Teknolojinin Rolü

Teknoloji çifte hazırlanmış bir kılıçtır. Dikkatli bir şekilde, köprü mesafeleri ve topluluk teşvik edebilir. pasif olarak kullanılır, yalnızlığı ve karşılaştırmayı basitleştirebilir. Yararlı bir şekilde, teknik olmayan zamanları (gündeki ilk saat boyunca), metin-sadece değişimleri yerine daha derin konuşmaları için video aramalarını kullanabilir. Büyük İyi Bilim Merkezi'nden araştırma Ekranlardan mavi ışığın uyku ve ruh hali bozduğunu, bu yüzden yataktan bir saat önce cihazlardan kaçının, bir telefon görüşmesi veya komşuyla yürüyüşe geç. Sosyal medya kasıtlı olarak kullanılabilir: ilham veren veya eğiten hesapları takip edin, oturumda 15 dakikaya kadar kaydırmayı bırakın.

Fiziksel Sağlık

Fiziksel ve zihinsel sağlık derinden iç içe geçmişlerdir. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku, duygusal dayanıklılık için temel oluşturur. Egzersiz, özellikle, depresyon ve kaygı için en etkili tedavilerden biridir. 20 dakika bile, orta aerobik aktivite - yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi - saatlerce ruh hali artırır.

Egzersiz ve Ruh Sağlığı

Fiziksel aktivite ve zihinsel refah arasındaki bağlantı iyi düşünülmüştir. Egzersiz, endorphins, serotonin, dopamin ve beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF) - hippocampus'ta nörogenez destekleyen bir protein, sık sık sık sık sık sık kronik stresle yayınlanan bir meta-analiz düzeyi artırır. JAMA Psychiatry Düzenli olarak egzersiz yapan yetişkinlerin yüzde 26 daha düşük depresyon oranlarına sahip olduğunu buldular. Egzersizi tutarlı hale getirmek için, gerçekten zevk aldığınız faaliyetleri seç - yüzme, yürüyüş veya hatta güçlü ev işleri.Bir dans sınıfı veya yürüyüş grubu ile hareket etmek gibi, daha da basitleştirici faydalar elde etmek.

Uyku ve Beslenme

Uyku sadece geri kalmıyor; beyin bakım süresidir. Derin uyku sırasında, glymphatik sistem, Alzheimer hastalığıyla bağlantılı olan beta-amyloid gibi toksinleri açıklıyor. 7-9 saat kaliteli uykuyu önceden tanımlamak tutarlı bir program (sonuçlar üzerinde bile), noondan sonra kafeini azaltır ve serin, karanlık, sessiz yatak odası ortamı yaratır. Bir yatak zamanı rutini - okumak, nazik bir germe veya sıcak bir banyo - vücudunuzı rüzgara teslim edin.

Zihinsellik ve Dengeleme

Zihinsellik - şu an için yargısız dikkat etmek pratik - beyin korku merkezini azaltmak için gösterildi.Bu arada, beyin görüntüleme çalışmaları, normal bir duyarlılık meditasyonu ön cephede korelasyon ve duygusal düzenleme ile ilgili alan, bu uygulamalar, kronik strese karşı güçlü bir antidote azaltırken, bu şekilde, neyin bol olduğu konusunda neyin eksik olduğunu ortaya koyuyor.

Zihinsel teknikler

Her gün birkaç dakika bile bir fark yaratabilir. 5-4-3-2-1 zemin tekniği“Bakın 5 şey, 4 dokunabilirsin, 3 duyduğunuzda, 2 koku ve 1'i tadıyorsunuz. Aynı şekilde, dikkatli bir yürüyüş sizi her adıma karşı hissetmeye davet ediyor, her sabah havadan ve etrafınızdaki sesler, üç derin nefes almayı hatırlatma olarak düşünün – sinir sisteminizi sıfırlamanın zahmetsiz bir yolu.

Gratitude Journaling

Yatağınızla küçük bir not defteri tutun ve her akşam o gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, ne kadar küçük bir araştırma bu basit eylemi haftalar içinde mutluluk önemli ölçüde artırabilir - bir çalışma, gelecekteki% 10 artış gösterdi: “Beni sadece iki hafta sonra ne yaptı, ne takdir etti, ve neden bir şey alabilirsin, her gün kendini ifade etmenin duygusal etkisi, duygusal bir duygunun mutluluğunu güçlendiriyor.

Anlamlı Etkinliklerde Etkili Olmak

Anlamsızlık, günlük eylemlerinizi temel değerlerinizle uyumlu hale getirmekten gelir. Size olan aktivitelere katıldığınızda - yaratıcı çalışma, başkalarına araba vermek veya yeni bir şey öğrenmek - zaman akışınızı ortadan kaldırmak gibi görünüyor ve psikolog Mihaly Csikszentmihalyi tarafından açıklanan bir “giriş” durumu.

Amaç

Amaç sadece büyük görevler için rezerve edilmez; günlük eylemlerde bulunabilir. Bir nedenle umursunuzu önemsiyorsunuz, bir meslektaşınız mentorluk veya çocukların her türlü anlam duygusuna katkıda bulunan bir anlam ifade ederek başlayın. Ne yapmaktan pişman olurum? veya veya veya Başkalarında sahip olmak istediğim hangi etki? Bir tutku projesine adanmış bir gün bile bir yön hissi geri getirebilir.The The 15 minutes a day adanmış to a passion project can restore a sense of yön.The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Bu amacın daha düşük ölümlerle ve stresle daha iyi başa çıkma ile bağlantılı olduğunu notlar - uzun vadeli mutluluk anahtarı haline getirir.Eğer sıkıca hissediyorsanız, “düşük bir denetim” deneyin: Günlük aktivitelerinizi listeleyin ve hangileri değerlerinize uygun gösteren işaretler.

Yapı Resilience

Kıyma acıdan kaçınmakla ilgili değil, duygusal düzenleme ve örneğin, “Ben başarısız” düşünmek yerine, geri dönüşlerden öğrenme ve zorluklarla daha güçlü bir şekilde büyümek. Anahtar bileşenleri iyimserlik (daha kör bir şekilde umut), duygusal düzenleme ve Pennsylvania Üniversitesi'nden gelen olumsuz olayları yeniden değerlendirme yeteneği. Örneğin, bir büyüme zihniyetini benimsemek yerine: “Ben başka bir yaklaşımla ilgili daha iyi bir yaklaşımla çalışabilirim.”

Embracing Change

Değişim kaçınılmaz, ancak beyinlerimiz genellikle buna karşı direnir. Embracing değişikliği, kontrol illüzyonuna izin vermek ve etkileyebileceğimize odaklanmak gerekir. Güçlü bir teknik, belirsiz “anlam” olarak adlandırılır: kaybınızı veya bozulmanızı kabul eder, ancak aynı zamanda değişikliğin ortaya çıktığını görmek için, bir iş kaybının yıkıcı hissettirdiği bir iş kaybının da bir kariyere daha fazla uyum sağlama şansı olabilir.

Kendi adım ve Destek Ağları

Kendini kınayan ne kadar zor bir şekilde, acınızı (bu zor) kabul et, insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve desteklemeyeceğinizi gösterir.Bir kendini kınayan bir mola sadece birkaç dakika sonra öğrenmeyi teşvik eder: sert bir öz-sahkadarlıktan kaçın, “Bu zor”, “İnsan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlatın ve bir destek grubuyla ilgili bir destekle ilgili olarak, bir destekle ilgili olarak, bir araya gelmenize gerek yok.

Küçük Yasaların Meseliyeti

Prososyal davranış - başkalarına fayda sağlayan eylemler - kendi mutluluğumuz üzerinde şaşırtıcı derecede sağlam bir etkiye sahiptir. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Küçük bir tür eylem yapan insanların yabancı için bir kahve satın almaları veya bir komşunun bakım yapmasına yardımcı olması gibi, iyi niyetli bir metin sunmaları veya oxytocin serbest bırakılmasını teşvik etmesi gerekir (örneğin “aşk hormon”) ve bir tür bir hareket yapma hissi yaratır. 2018 yılında çalışma Doğa İletişimi Haftada üç nezaket yerine getirmek için taahhüt ettiğini dört hafta boyunca, mutluluk ve sosyal bağlılığı artırdığını buldu. Kolay fikirler listesini tutmak: biri için kapıyı tutun, marketleri taşımak, küçük bir işletmeyi olumlu bir inceleme sunmak veya bir iş için teşekkür notu yaz.

Finansal Sağlık ve Well-saygı

Para stresi büyük bir mutsuzluk kaynağıdır, ancak gelir ve mutluluk arasındaki bağlantı birçok inançtan daha zayıftır. temel ihtiyaçlar karşılanırsa, ek zenginlik geri döndürür. Para durumu daha fazla nasıl yönetebilirsiniz. Finansal sağlık, bütçeleme, tasarruf ve değerlerinizle uyum içinde harcamanızı sağlar. Autonomy ve güvenlik Önemli psikolojik sürücüler. Temeller, tasarruflar ve küçük bir “seçmiş fon” deneyimleri veya hobiler için karşılaştırmayı bırakın; sosyal medya genellikle her ay bir tasarruf hesabına yönlendirmeyi veya bütçeleme uygulamasını kullanmayı düşünün. Davranışsal bir araştırma, maddi malların daha uzun süreli mutluluğun üstesinden gelmek yerine deneyimlerin üzerinde para harcamasını önerir, çünkü anılar ve sosyal etkileşimlerin zaman boyunca takdir edilmesinden dolayı.

Mutluluk Yaşam boyu Uygulama Olarak Duyguyu Heyecan Etmek

Sürekli mutluluk yolculuğuna devam etmek, sürekli bir mutluluk durumuna ulaşmakla ilgili değildir; yukarıdaki uygulamalardan biri veya ikisini bir ay boyunca günlük rutininize dahil etmenize yardımcı olan esnek bir araçta inşa etmek. Araştırma açık: Bu alışkanlıklar herkes için işe yaramaz ve en etkili yaklaşım, kişiliğinize ve koşullarına uygun olan stratejilerin bir kombinasyonudur.