Zorlama ve Ödüller Başarılı Bir Şekilde Sağlıksız Alışkanlıkları Arasındaki

Kötü alışkanlıklar genellikle birhill savaşı gibi hisseder, ancak güçlendirme ve ödüller stratejik kullanım, bu mücadeleyi bir yönetilebilir, hatta güçlendirilebilir, süreç. Davranışın ne kadar önemli olduğunu anlamak ve hedeflerinize uygun bir ödül sistemi tasarlamak, bu, eski kalıpları güçlendirerek, takviye edilen bilimin arkasındaki desteğin arkasındaki adımların değiştirilmesini sağlar ve ödüllerin uygulanması için pratik stratejiler sunar.

Habit Formasyonunun Sinirbilimi

Bir alışkanlığı etkili bir şekilde kırmak için, ilk etapta alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anlamaya yardımcı olur. Alışkanlıklar üç bölümlü bir döngüye dayanıyor: cue, rutin ve ve ödül.Bir cue davranışı tetikler (örneğin, stres), rutin, bir sigaraya ulaşma eyleminin (örneğin, bir sigaraya ulaşma) ve ödül, neden sadece geçici bir sakinlik duygusudur.

Başka bir önemli konsept ise NöroplastiklikBeynin kendini tekrarlanan deneyimlere dayanarak yeniden şekillendirme yeteneği. Her seferinde yeni bir davranış ve bir ödül elde edersiniz, bu davranışı destekleyen sinir bağlantıları yeni deseni güçlendiriyorsa biyokimyasal bağlantılar.

Dondurma Gücü

Dondurma, bir davranışın tekrarlanması olasılığını artıran bir sonuçtur. sağlıksız bir alışkanlığı kırmaya çalışırken, eski kişinin temyizini azaltırken yeni, sağlıklı davranışları destekleyen güçlendirmeye ihtiyacınız var. İki birincil tür var: olumlu ve negatif takviye.

Olumlu Dondurma

Olumlu takviye, içerir Arzulanan bir stil ekledi Örneğin, TV izlemek yerine 20 dakikalık bir yürüyüş yaptıktan sonra, kendinizi en sevdiğiniz bir podcast veya küçük bir parça koyu çikolataya tedavi edebilirsiniz. Anahtar, eski alışkanlık ödülüyle rekabet etmek için hemen ve tatmin etmek. ödülü takip eden en güçlü bir şekilde, bir beş dakikalık gecikme bile etkiyi zayıflatabilir, böylece ödülünizi önceden hazırlayabilirsiniz, sağlıklı eylemi bitirdiğiniz anda sonuna kadar hazır olun.

Gerçek dünya örneği: Gece geç saatlerde atıştırmalık bırakmaya çalışan bir kişi, her akşam atıştırmalıktan kaçındıkları bir akşamdan sonra bir ustalık romanının bir bölümünü okuyacaklar.

Olumsuz Dondurma

Olumsuz takviye içerir Hoş olmayan bir stil çıkarmak İstenen bir davranış ortaya çıktığında, aşırılıktan sonra suçlu hissediyorsanız, sağlıklı bir yemek planına bağlı olarak, sağlıklı seçimden gelen psikoloğun araştırılmasına yardımcı olur. NCBI operant şartlandırmaya genel bakış.

Pratik bir uygulama: Sabah egzersizinizi atlarken endişe duyuyorsanız, egzersiz eylemi o kaygıyı ortadan kaldırır, aynı zamanda suçluluk duyduğunuzu olumsuz bir şekilde yeniden ifade eder (negative).

Etkili Ödül Sistemleri Tasarımı

Bir ödül sistemi sadece ödüller anlamlı, zamanında ve nihai sağlık hedefine uygunsa etkilidir. Düşüncelerimsiz ödüller aslında bir tedavi ilerlemesine engel olabilir. Örneğin, yeni yeme alışkanlıklarınızı zayıflatan bir şekerli tatlı ile ödüllendirin. Bunun yerine, sağlıklı bir kişinin kimliğini güçlendiren ödüller seçin ve daha büyük hedeflerinizi çelişemez.

Intrinsic vs. Extrinsic Awardss

Psikologlar arasında ayrımı ayırt eder Intrinsic ödülleri (Bir başarı hissi gibi, bir başarı hissi gibi) extrinsic ödülleri (Ekstra muamelesi, hediye kartı gibi).Eski ödüller, başlangıç değişikliğine başlamak için yararlıdır, onlarda aşırılık, onlara liderlik edebilir overjustification effect - Davranışın dış ödüle bağımlı olduğu ve ödül kaldırıldığında kaybolur. Hedef sonunda intrinsic motivasyona doğru değişiyor: gurur, enerjik, ya da yeni alışkanlığın doğal bir sonucu olarak daha sağlıklı hissetmek.Eğitim tekerlekleri olarak eski ödüller kullanın, tüm bisiklet için yardımcı bir kaynaktır. Psikoloji Bugünün motivasyona genel bakışı.

Bir Ödül Yaratmak

Başlamadan önce, 15-20 sağlıklı, çeşitli bir envanterin sıkılmışlığı önleyebilmesi ve her zaman uygun bir seçeneğin olmasını sağlamak için çizebileceğiniz çekici ödüller:

Epsom tuzları ve bir mumya ile rahatlatıcı bir banyo
Yeni bir kitap satın almak, dergi veya sesbook
En sevdiğiniz bir albüm veya podcast bölümü dinlemek
Headspace gibi bir uygulama kullanarak 15 dakikalık bir meditasyon seansı
Bir parkta veya doğa rezervinde doğal bir yürüyüşe çıkmak
Bir masaj, bir yoga sınıfı veya spa tedavisi
Suçlu olmadan 30 dakika harcamak - resim, bahçe oynamak, bir enstrüman çalmak
kesintisiz bir sohbet için yakın bir arkadaş arayın
Suçlusuz bir öğleden sonrayı veya erken yatağı zamanlamayı
Küçük bir bitki, taze çiçekler veya masanız için yeni bir mug satın alın
Bir fincan premium çay veya kahve yapmak, dikkatsiz
Hafta sonu planlamayı, sizi ileriye dönük olarak bekliyorsunuz
5 dakika boyunca bir şükran dergisinde yazı yazmak
Yeni bir egzersiz takviyesi veya protein barı (sağlık hedefleri ile uyumlu) kullanarak
Bir dizi sevdiğiniz bir bölüm izlemek (bir zamanlayıcıyı bingeden kaçınmak için)

En iyi ödüller, sağlıklı bir kişinin kimliğini güçlendirenlerdir. “yeni egzersiz dişlisi” gibi bir ödül, egzersiz yapan biri olarak kendinizin imajını güçlendirebilirken, “Sürekli bir saat Netflix’in saati izlemek” gibi bir ödül, “canlı bir proje üzerinde zaman geçirmek ve dolaylı olarak daha sağlıklı rutinleri desteklemek gibi olabilir.

Milestones'a Ödül Kazandı

Farklı dönüm noktaları farklı ödüller için çağrılabilir. Günlük başarıları için, planlama veya küçük bir finansal kesintiye ihtiyaç duyan küçük ödüller kullanın (örneğin, bir masaj, en sevdiği bir hafta sonu yürüyüş, yemek sınıfı).Bu kravatlı yaklaşım size uzun vadeli motivasyona doğru inşa ederken kısa vadeli kazanır.

Dondurma Programınızı Yeniden Tanımlama

A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A takviye programı Ne zaman ve ne sıklıkta ödüller teslim edilir. yanlış program motivasyonun yakılmasına veya kaybına yol açabilir. Davranış psikolojisinde araştırma dört ana tür program belirler, her biri doğru olanı seçmek veya birleştirmek - güçlendirebilir.

Sabit Interval Schedule

Ödüller, bir dizi zaman sonra verilir (örneğin, her Cuma günü tüm hafta hedeflerinize sıkıştıktan sonra). Bu, haftalık kilometre taşları için de çalışır, ancak ödül alındıktan sonra hemen bir başlangıç noktasına yol açabilir (bir fenomen bunu hafifletebilir).

Değişken Interval Schedule

Ödüller öngörülemeyen zaman aralıklarından sonra gelir (örneğin, her 5-8 gün) Bu öngörülemeyenlik motivasyonu yüksek tutar çünkü ödül geldiğinde asla bilemezsiniz.Bu tür slot makineleri, oyuncuları meşgul tutmanın yolunu taklit eder - sağlıklı davranışlara uygulanırsa, rastgele bir numara jeneratörü (veya bir uygulama) kullanın.

Sabit Oran Programı

Ödül, belirli sayıda arzulanan davranıştan sonra verilir (örneğin, beş şekersiz gün sonra, kendinizi bir film gecesi için tedavi edin). Bu, alışkanlık otomatik olarak daha talep etmeden önce çok talep edilebilir. Özellikle yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalıştığınızda kullanışlıdır, çünkü net oran ölçülebilir hale getirir.

Değişkenlik Oranı Programı

Ödüller tahmin edilemez sayıda davranıştan sonra teslim edilir (örneğin, 4-7 başarılı gün sonra, 5.5.) Bu program, her sağlıklı davranışın bir sonraki eylemin nasıl kullanılacağını düşünür ve sürpriz bonusları ortadan kaldırır.

Davranışı kurmak için sabit bir oran veya sabit aralığı ile başlayın (ilk 2-3 hafta). Daha sonra, uzun vadeli bir nişanı korumak için değişken bir programa geçiş. Örneğin, ilk ay için sabit oranı kullanın, sonra ikinci ay için değişken aralığına geçiş yapın ve daha sonra bir kez bir kez güçlendirmeye yardımcı olur. NCBI'nin operant şartlandırmasıBu programların kalıcılığı ve dayanıklılığı nasıl etkilediği ayrıntıları.

Takip ve Ölçme

Davranışınızı izleyin, ilerlemeyi güçlendiren önemli geri bildirimler sağlar. Basit bir alışkanlık pisti kullanın - bir kağıt takvimi, bir dergi veya Streaks, Habitica veya Loop Habit Tracker gibi bir uygulama. Bir X'i bir takvimde dinleyin Başarılı bir gün sonra kendi başına güçlü bir görsel ödüldür. Bu, Jerry Seinfeld tarafından popülerleştirilmiş “ zincir kırmayın” yöntemidir. Başarı zinciri, kendi intrinsic motivasyonu haline gelen bir başarı hissi sağlar.

Sadece izlemenin ötesinde, ölçül lider göstergeler - İstenen sonuca yol açan eylemler (örneğin, 3 gün, 7 gün, 30 gün) ve her adımda kendinizi ödüllendirdi (örneğin, ağırlık kaybetti). Bu, duygusal durumlarınızı daha önce ve alışkanlığınızı nasıl artırabileceğinize odaklanacaktır.

Başka bir güçlü araç ise İlerleme RaporuHer gün sağlıklı davranışı tamamladıktan sonra hissettiğiniz bir cümle yazın. Zamanla, bu tür şeyleri size deneyimlediğiniz gerçek faydalardan geri dönün, dijital araçları tercih ederseniz, notları ve fotoğrafları eklemenize izin veren bir alışkanlık takip etmeyi düşünün, yolculuğunuzun ödüllendirici bir görsel kaydı oluşturmanızı hatırlatır.

Navigating Setbacks and Relaps

Setbacks başarısızlık değildir; veri noktalarıdır. Tek bir lap (örneğin, bir haftalık temiz yemek sonrası tatlı yemek) ilerlemenizi silmiyor. Birçok insan “ne kadar etki”ye düşer - bir damladan sonra, bütün çabayı anlarlar çünkü bu stratejileri önlemek için: Bu stratejileri kullanın:

Kurtarma için Stratejiler

Bir düzeltmeden sonra Immediate takviye: Takipte geri döndüğünüzde (örneğin, bir sonraki yemek sağlıklı), kendinize küçük, hızlı bir ödül verin. Bu, kurtarma davranışının kendisini güçlendiriyor, takip eden beynini öğretiyor.
En başından beri tetikleyiciyi analiz edin: Ne kadar laptan önce? Stres, sıkılmışlık, planlama eksikliği veya sosyal baskı?Bunu yazın ve beyin fırtınası bu cue için yeni bir rutin. Örneğin, sıkılmışlık atıştırmalıklar, yemek yemez, bir arkadaş ara, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.
Ödül aralığı Kısa: Bir lap sonra, geçici olarak ivmeyi yeniden inşa etmek için ödüllerin frekansını artırın. Örneğin, eğer normalde her beş gün ödüllendirilseniz, önümüzdeki hafta boyunca her iki güne kadar geçiş yapın. Ekstra olumlu destek, alışkanlık döngüsünü yeniden oluşturmanıza yardımcı olur.
Kendini kınayan nefse uygulayın: Araştırmalar kendilerini bir lap sonra nezaketle tedavi eden insanların, sert bir şekilde eleştirel olanlardan daha fazla takip etmeleri muhtemel.Kendini affet, öğren ve ileriye doğru hareket et.Kendine söyle: “Ben bir kayboldum; bu yolda hala devam edeceğim.
İki Kuralı Kullanın: Eğer kaybolsanız, bir satırda iki olmasına izin vermeyin. Dün ne olursa olsun, bugün ödülünüzü kazanmak için yeni bir gün. Bu kural karbolingten tam bir relaps içine tek bir lap önler.

Yardımcı bir çerçeve, yardımcı bir çerçevedir SMART Recovery Yeniden devir döngülerinin işlenmesi için araç, tetikleyicilerin tespitini ve kişisel bir kurtarma planı inşa etmeyi vurgular. Kaynakları kaynaklarını kişisel kurtarma planında keşfedebilirsiniz. SMART Recovery.

Sosyal Desteknin Rolü

izolasyondaki alışkanlıkların daha zor olması. Sosyal güçlendirme çabalarınızı artırabilir: ilerlemenizi destekleyen biri her iki extrinsic ödül (pLU) ve hesap verebilir. Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya destek grubuyla paylaşın. Daha iyi bir hedefle çiftleşin ve bir ortak ödül sistemi kurdunuz (örneğin, her ikiniz de bir hafta boyunca başarılı olursa, birlikte sağlıklı bir brunch için dışarı çıkıyorsunuz).

Online topluluklar da değerli olabilir. Subreddits Like r / theX effects, r/GetMotivatedAncak, sosyal özelliklerle yapılan profesyonel destek (örneğin, Habitica’nın grup meydan okumaları) teşvik ve paylaşılan stratejileri sağlayabilir. bilişsel-behavioral terapide eğitilmiş bir antrenör veya terapistden profesyonel destek (CBT) özellikle duygusal tetikleyicilere bağlı olan alışkanlıklar için çok değerli olabilir. Harvard Health blog sağlıklı alışkanlıklar yaratma konusunda Destek sistemleri entegre etmek ve hesap verebilirliği sağlamak için ek stratejiler sunar.

Uzun Süreli Bakım ve Habit Örtme

Yeni davranış nispeten otomatik hale gelir - genellikle 60-90 gün tutarlı güçlendirmeden sonra - dış ödüllerden aşamaya başlayabilir ve yeni bir şehre daha güvenebilirsiniz.Ancak, bakım devam eden vigilance gerektirir. Beyin eski alışkanlık döngüleri asla ortadan kalkamaz; stresle yeniden etkinleştirilebilir, büyük yaşam değişiklikleri veya bağlam değişimleri (örneğin, yeni bir şehre taşınmak).

Habit yığınlama: Mevcut günlük rutine yeni bir davranış (örneğin, “Sabah kahvemi yaptıktan sonra, yeni alışkanlığı desteklemek için mevcut bir cue kullanırım, güvenin azaltılmasını sağlar.)
Periyodik destek ödülleri: Alışkanlık stabil olsa bile, davranışı taze tutmak ve sık sıkmak için bir fırsat "surprise" ödülü planlamak. Örneğin, her iki ay, kendinizi bir masaja veya ilerlemenizin bir hatırlatıcısı olarak yeni bir egzersiz parçasına tedavi etmek.
Kimlik tabanlı alışkanlıklar: Odaklı yiyecekler yemeye çalıştığımda, "Ben yiyecek yiyen bir kişiyim."Her seferinde bu kimliği güçlendiriyorsunuz, bu da kendi güçlü intrinsic ödülü haline gelir. kısa bir kimlik bildirimi yazın ve her gün okuyun.
Yüksek riskli durumlar için plan: Tatiller, tatiller ve stres dönemleri yeniden bitmek için aslı zamanlardır (örneğin, daha kısa aralıklar, daha büyük ödüller). Örneğin, eğer yiyecekle bir partiye katılacaksanız, partiden sonra ne ödül vereceğini önceden karar verin.
Revisit your “why”: Kendinizi düzenli olarak başlattığınız daha derin sebeplerden dolayı yeniden ortaya çıkardı. Onları bir yapışkan nota yazın ve aynanızda yerleştirin. Bu duygusal bağlantı dış ödüller ortadan kaybolduğunda motivasyonu sürdürüyor.

Ayrıca, kullanmayı düşünün İki dakikalık kuralDireniş hissettiğinizde, sadece iki dakika boyunca sağlıklı davranışları yapmaya karar verin. Çoğu zaman iki dakikadan daha da devam edeceksiniz. Bu, çaba eşini azaltır ve ödülünüzü kazanmak için daha kolay hale getirir. Örneğin, “İki dakika boyunca yürüyebileceğim” genellikle tam yirmi dakikalık bir yürüyüşe girerim.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sinirsiz alışkanlıklar bir zaman etkinliği değildir, ancak devam eden bir niyet davranışı tasarımı sürecidir. - takviye prensiplerini atarak - olumlu ödüller, akıllı programlar, ilerleme izleme ve sosyal destek - onları sistematik olarak ortadan kaldırabilirsiniz; eski cue-routine-reward döngüler ve daha sağlıklı olanlar inşa eder.

Mükemmelliğin hedef olmadığını unutmayın. Tek bir kayma, yaptığınız ilerlemeyi silmiyor. Hızlı bir şekilde takip etmek ve yeni kimliğinizi yeniden başlatmaya devam etmek için burada belirtilen stratejileri kullanın. tutarlı çaba ve iyi tasarlanmış bir ödül sistemi ile, en inatçı alışkanlıkları bile kalıcı, sağlıklı rutinlere dönüştürebilirsiniz.