السبل العملية لتطوير التعايش الذاتي في عالم شائك

في عالمنا الحديث المضطرب بشكل متزايد، حيث تتميز الإنتاجية بالزائدة، وشغلها أصبح شارة الشرف، وثقة الذات غالبا ما تسقط من جانب الناس الذين هم أحلى في أنفسهم،

ما هو التعاطف الذاتي؟ فهم المؤسسة

والتعاطف الذاتي ينطوي على معاملة أنفسنا بنفس العطف والرعاية والتفاهم بأننا سنمتد بطبيعة الحال إلى صديق جيد خلال الأوقات الصعبة، بدلا من التعسف الذاتي القاسي عندما نفشل أو نكافح، تشجع الشفقة الذاتية على حوار لطيف وداعم، ويدل على أن التعاطف الذاتي هو المساندة التي تلحق بالنفس عندما تعاني من أخطاء شخصية أو ألم، أو من جراء التحديات التي تواجهها الحياة الخارجية.

وهذا المفهوم يتجاوز مجرد احترام الذات أو التفكير الإيجابي، وفي حين أن احترام الذات يتوقف غالبا على المصادقة الخارجية والمقارنة مع الآخرين، فإن التعاطف الذاتي غير مشروط ومجذر في إنسانيتنا المشتركة، ويعترف بأن القصور والفشل والمعاناة هي تجارب إنسانية عالمية بدلا من العيوب الشخصية التي تعزلنا عن الآخرين.

العلم خلف التعايش الذاتي

وقد برزت حالة الشفقة الذاتية كعامل وقائي للصحة النفسية والرفاه، وقد أظهرت البحوث الأخيرة أدلة مقنعة على فوائدها عبر مجالات متعددة من الصحة العقلية، كما أظهرت البحوث أن الشفقة الذاتية يمكن أن تساعد على تنظيم المشاعر، والحد من أعراض الإجهاد، والاكتئاب، والقلق، واضطرابات الجهاز التنفسي الحاد.

وقد وجدت التدخلات القائمة على التعاطف الذاتي تغييرات هامة في العقل والتعاطف الذاتي والقلق والضيق النفسي والرفاه، مع أحجام ذات تأثير متوسط، وتوحي مجموعة الأدلة المتزايدة بأن التعاطف الذاتي ليس مفهوماً جيداً فحسب بل نهج معتمد علمياً لتحسين نتائج الصحة العقلية.

وعلاوة على ذلك، فإن الشفقة الذاتية، وهي بناء نفسي إيجابي ينطوي على معالجة الذات بالعطف، تنطوي على إمكانية تعزيز القدرة على التكيف، وهذه الصلة بين التعاطف الذاتي والقدرة على التكيف، مهمة بصفة خاصة في عالمنا السريع، حيث يمكن أن تؤدي القدرة على التعافي من النكسات إلى الفارق بين الازدهار والعيش فقط.

العناصر الأساسية الثلاثة للالتفاف الذاتي

وقد حدد الدكتور كريستين نيف، وهو باحث رائد في مجال تحقيق الشفقة الذاتية، ثلاثة عناصر أساسية تعمل معا كنظام متكامل، وقد حدد علم النفس الأمريكي كريستين نيف أن التعاطف الذاتي يتألف من ثلاثة عناصر رئيسية - هي النعمة الذاتية، والإنسانية المشتركة، والوعي، وفهم هذه المكونات أمر حاسم الأهمية لتطوير ممارسة حقيقية للتعاطف الذاتي.

1 - الحكم الذاتي في قضية فرسوز

وينطوي العنصر الأول على الاستعاضة عن التعسف الذاتي الشديد بالدفء والتفاهم، ويستلزم التعاطف الذاتي أن يكون دافئاً تجاه نفسه عندما يواجه الألم والعيوب الشخصية، بدلاً من تجاهلها أو إيذاء نفسه بالاعتقاد الذاتي، وهذا لا يعني تجاهل أخطائنا أو تجنب المسؤولية - الأخرى، بل يعني الاعتراف بعواطفنا دون مهاجمة أنفسنا لها.

فالعديد من الناس يعملون في ظل الاعتقاد الخاطئ بأن التطرف الذاتي هو الحافز والضروري للتحسين، غير أن البحوث تبين العكس صحيح، وأن العطف الذاتي يرتبط بانخفاض مستويات الإجهاد والاكتئاب بل ويعزز الدافع، ومن ناحية أخرى، ينشط التطرف الذاتي الاستجابة للإجهاد، بينما يتفاعل العطف والتفاهم مع النظام العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء والانتعاش العاطفي.

عندما نمارس العطف الذاتي، نخلق بيئة داخلية آمنة حيث يمكن للنمو والتعلم أن يزدهرا، بدلا من أن نقر بصعوبة الوضع ونذكر أنفسنا بأن الجميع يرتكبون أخطاء، وهذا النهج لا يُعفي من سوء الأداء بل يخلق السلامة النفسية اللازمة للتعلم من تجاربنا وتحسينها.

2 - عزل الإنسانية المشتركة

ويعترف العنصر الثاني بأن المعاناة والعجز جزء من التجربة الإنسانية المشتركة، كما أن التعاطف الذاتي ينطوي على الاعتراف بأن المعاناة والفشل الشخصي جزء من الخبرة البشرية المشتركة بدلا من عزله، وعندما نكافح، من السهل الشعور به وحده، كما لو أننا الشخص الوحيد الذي واجه هذا التحدي بالذات أو ارتكب هذا الخطأ المحدد.

هذا الشعور بالعزلة يضاعف معاناتنا ربما نعتقد أن "الجميع لديهم حياتهم معاً" أو "أنا الوحيد الذي لا يستطيع التعامل مع هذا"

إن الصدأ في عدم وجود الأشياء كما نريده كثيرا ما يصاحبه إحساس غير منطقي بل متفشي بالعزلة كما لو كان "أنا" الشخص الوحيد الذي يعاني أو يرتكب أخطاء، ومع ذلك، فإن تعريف كونه إنسانياً يعني أن المرء هالك وضعيف وغير فعال، ولذلك فإن الشفقة الذاتية تنطوي على الاعتراف بأن المعاناة وعدم الكفاية الشخصية جزء من التجربة الإنسانية المشتركة.

إدراك إنسانيتنا المشتركة لا يقلل من ألمنا بل يسيّرها في سياق التجربة البشرية الأوسع، بل يساعدنا على الشعور بالترابط بدلاً من العزلة، المدعومة بدلاً من أن تكون وحدها، ويمكن أن يكون هذا التحول في المنظور علاجاً عميقاً، خاصة في أوقات الصعوبة الشديدة.

3- الإدراك فيرسوس

المكوّن الثالث يتضمن الوعي المتوازن بأفكاركنا ومشاعرنا، الشفقة الذاتية تتطلب اتباع نهج متوازن تجاه مشاعر المرء السلبية حتى لا تُكب المشاعر ولا تبالغ، وتُراعى الأفكار السلبية والمشاعر الانفتاحية، حتى تُراعى في وعيها.

إدراكاً منا لمشاعرنا في سياق تعاطفنا الذاتي يعني الاعتراف بألمنا دون أن يستهلكه، ونلاحظ مشاعرنا الصعبة...

الإدراك هو أن المرء قد عرف وتقبل التجارب المؤلمة بطريقة متوازنة وغير منطقية بينما تشير زيادة التعريف إلى أن يتم استيعابها و الإهتمام بألمه هذا الوعي المتوازن يخلق مساحة بين أنفسنا ومشاعرنا

عنصر العقل يساعدنا أيضاً على التعرف على حالتنا الأولى، العديد من الناس معتادون على التحمل من الألم حتى لا يلاحظون معاناتهم حتى يصبح الأمر غامراً، الوعي يسمح لنا بالإمساك بمعاناةنا مبكراً والرد على الرأفة قبل أن يتصاعد

لماذا التعايش الذاتي في عالم مشغول

وفي ثقافتنا الحديثة المتمثلة في استمرار الربط والإنتاجية المتردية، لم تكن الحاجة إلى تحقيق تعاطف ذاتي أكبر من أي وقت مضى، إذ نواجه مستويات غير مسبوقة من الإجهاد، وحمولة المعلومات، والضغط على الأداء عبر مجالات متعددة من الحياة في آن واحد، وقد تكون عواقب إهمال التعاطف الذاتي في هذه البيئة شديدة.

استحقاقات الصحة العقلية

البحث عن فوائد الصحة العقلية للإنسانية الذاتية واسع ومقنع، وقد ارتبطت زيادة القدرة الذاتية بأعراض نفسية أقل، عن طريق تقليل استخدام التفكير السلبي المتكرر، والتطهير، والاهتمام، وهذا الاستنتاج مهم بشكل خاص لأن التطهير - الاتجاه إلى التركيز مرارا على الأفكار السلبية - هو عامل خطر كبير على الاكتئاب والقلق.

ويبدو أن التعاطف الذاتي يعمل من خلال مسارات متعددة لتحسين الرفاه النفسي، ويخفف من حدة المعاناة النفسية عن طريق تشجيع إجراء تقييمات ذاتية أكثر إيجابية، وعلى وجه التحديد، فإن ارتفاع مستويات الشفقة الذاتية يرتبط بانخفاض مستويات المعاناة النفسية، عن طريق تعزيز القيمة الذاتية، وهذا يشير إلى أن التعاطف الذاتي لا يقلل فقط من الدول السلبية، بل يعزز بنشاط الأداء النفسي الإيجابي.

القدرة على التكيف مع المباني والقابلية للاعتماد

وإلى جانب الحد من أعراض المرض العقلي، تؤدي الشفقة الذاتية دوراً حاسماً في بناء القدرة على التكيف والتعافي من الشدائد، وسيوفر الاستعراض المنهجي والتحليل المائي دليلاً على الدور الوقائي للتعاطف الذاتي في القدرة على التكيف في ظل الشد، وسيسلط تحقيقنا في المرشدين المحتملين الضوء على السياقات والمجموعات التي يمكن فيها الاستفادة من الاكتفاء الذاتي إلى أقصى حد.

وهذا يعني عمليا أن الأشخاص الذين يعانون من تعاطف ذاتي أكبر هم أفضل تجهيزا للتعامل مع النكسات الحتمية والتحديات التي تواجه الحياة اليومية، وعندما يواجهون الفشل، يمكنهم أن يعترفوا بخيبة أملهم دون أن يسحقوا بها، وعندما يواجهون الانتقادات، يمكنهم أن ينظروا فيها بصورة موضوعية دون أن يرتدون إلى شغب ذاتي، وهذه القدرة على التكيف لا تقدر بثمن في تطهير عالمنا المعقد والمطالب.

تحسين العلاقات والارتباط الاجتماعي

من المثير للاهتمام أن نكون تعاطفين مع الآخرين يحسنون علاقاتنا مع الآخرين، كوننا أكثر لطفاً وأكثر صبرة مع نفسك يسمح لك بالظهور إلى علاقاتك بشكل مختلف، وعندما لا ننتقد أنفسنا باستمرار، لدينا موارد عاطفية أكثر متاحة للآخرين، نحن أقل دفاعية، وأكثر انفتاحاً على التعليقات، وأكثر قدرة على تقديم تعاطف حقيقي لمن حولنا.

كما أن التعاطف الذاتي يقلل من الاتجاه إلى السعي إلى تحقيق المصادقة من الآخرين من أجل تعزيز صلاحيتنا الذاتية، مما يخلق علاقات صحية أكثر صحة قائمة على أساس الصلة الحقيقية بدلا من الحاجة أو انعدام الأمن، ويمكن أن نكون عرضة للخطر دون أن نكون مستميتين وصادقين دون أن يكونا قاسيين ومؤيدين دون أن نعتمد على بعضنا البعض.

الاستراتيجيات العملية لحشد الذات

إن فهم التعاطف الذاتي هو شيء واحد؛ فتطوره كممارسة حية هو الآخر، والاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة يمكن أن تساعدك على إشاعة تعاطف ذاتي في حياتك اليومية، حتى عندما يكون الوقت محدوداً ويزداد الضغط.

الممارسة المضبوطة

إن التأمل يشكل أساس العديد من ممارسات التعاطف الذاتي، ويدربنا على مراعاة أفكارنا ومشاعرنا دون حكم، وخلق الوعي اللازم للتعاطف الذاتي، ولا تحتاج إلى ساعات من التأمل حتى تستفيد منها الممارسات اليومية القصيرة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً.

ابدأ بخمس دقائق فقط في اليوم ابحث عن مكان هادئ وركز على نفسك وعندما تثور الأفكار و ستلاحظها ببساطة بدون حكم و عودتك بلطف الى تنفسك هذه الممارسة البسيطة تبنى العضلة العقلية للوعي غير الحكمي التي تقوم على أساس تعاطف الذات

المفتاح هو الاتساق بدلاً من المدة، ممارسة خمس دقائق يومياً ستحقق نتائج أفضل من دورة مدتها ساعة من حين لآخر، وتذكر جزء لا يمكن التفاوض عليه من روتينك، مثل غسل أسنانك.

كتابة رسالة تحمل ذاتي

الكتابة يمكن أن تكون أداة قوية لتطوير تعاطف الذات عندما تلاحظ التصويب الذاتي، تأخذ لحظة لتكتب ما ستقوله لصديق مقرب في نفس الوضع، إنها طريقة مثبتة علمياً للمساعدة في إعادة تشكيل الأفكار السلبية وزرع عطف الذات.

هذه العملية تعمل لأنها تخلق مسافات نفسية من أفكارنا الذاتية الأهمية، وعندما نتخيل أن نقدم المشورة لصديق، فإننا نستفيد بطبيعة الحال من صوتنا الرحيم، وبكتابة هذه الكلمات وتوجيهها نحو أنفسنا، نبدأ في استيعاب هذا المنظور العطفي.

لممارسة هذه التقنية بفعالية:

ويجد بعض الناس من المفيد كتابة هذه الرسائل بانتظام، مما يخلق مجموعة من الرسائل التي تتعاطف مع الذات التي يمكن أن يعاد النظر فيها في أوقات صعبة، ويفضل آخرون الكتابة تلقائيا عندما يلاحظون تطرفاً شديداً في النفس، ويحاولون إيجاد ما هو أفضل ما يصلح لك.

تطوير واستخدام مضيق التحمل الذاتي

إن مانتراس - الثوران، والعبارات المجدية المتكررة بانتظام - يمكن أن تكون بمثابة مراسي قوية للراحة الذاتية، وخاصة أثناء اللحظات المجهدة، وهي توفر وسيلة سريعة لقطع الأفكار البالغة الأهمية، وإعادة توجيه اهتمامنا نحو العطف والتفاهم.

وتشمل المضيقات الناشطة للتعاطف الذاتي عادة عنصرا أو أكثر من العناصر الأساسية الثلاثة: العطف الذاتي، والإنسانية المشتركة، والوعي، وهنا بعض الأمثلة:

أكثر المزرعة فعالية هي التي تتردد عليك شخصياً، قد تخلق نفسك على أساس ما تحتاج إليه أكثر من غيره، ويجد بعض الناس أن من المفيد أن يكون هناك مضيق مختلف للحالات المختلفة - واحدة لإجهاد العمل، وواحدة للصعوبات في العلاقات، وواحدة أخرى للشواغل الصحية.

ابدأي بتصويركِ خلال لحظات الهدوء حتى يصبح مألوفاً ومتاحاً، ثم عندما يثور التوتر، يمكنكِ أن تطلبي منه بشكل طبيعي، كرريه بصمت أو بسعادة، مما يسمح للكلمات بالغرق بدلاً من أن تصححيهما آلياً.

المشاركة في الأنشطة العادية ذاتية الغطاء

إن التعاطف الذاتي ليس فقط حول كيف نفكر ونتحدث إلى أنفسنا، بل أيضاً عن كيفية معاملة أنفسنا من خلال أفعالنا، فإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية تعبير ملموس عن تعاطف الذات، مبرهناً عن طريق السلوك الذي نقدر رفاهنا.

في عالمنا المزدحم، الرعاية الذاتية غالباً ما تكون كرف لا يمكننا تحمله، لكن هذا المنظور متخلف، الرعاية الذاتية ليست إهانة أنانيّة، إنها الصيانة الأساسية التي تسمح لنا بالعمل بفعالية في جميع مجالات الحياة، كما أن السيارة تحتاج إلى تغييرات منتظمة في النفط لكي نجري بشكل سليم، نحتاج إلى رعاية نفسية منتظمة للحفاظ على صحتها البدنية والعقلية.

وتشمل الممارسات الفعالة للرعاية الذاتية ما يلي:

مفتاح ذلك هو أن نتعامل مع الرعاية الذاتية كعملية للتعاطف الذاتي بدلاً من بند آخر في قائمة ما يجب أن تقوم به، وإذا لم تفوتك عملية تدريب أو تأكل طعاماً سريعاً، فاستجابت بفهم لا بالاعتقاد الذاتي، فالهدف هو التقدم وليس الكمال.

التحدي والإطار الذاتي السلبي

ومعظمنا لديه انتقاد داخلي - هذا الصوت القاسي الذي يشير إلى عيوبنا، ويتوقّع الفشل، ويقارننا بغيره، ويقتضي تطوير الشفقة الذاتية التعلم للاعتراف بهذا الصوت والاستجابة له بالعطف بدلاً من القبول.

Think about how you would talk to a friend in the same situation and practice being that compassionate with yourself. Recognize and challenge your inner critic. Notice what you say to yourself when feeling negative and the tone of voice you use.

وتشمل عملية المطاردة السلبية للنفس عدة خطوات:

  1. لاحظ عندما تنخرط في تشخيص ذاتي ماذا تقول لنفسك؟
  2. Examination: ] ask yourself if you would say these things to a friend. If not, why is it acceptable to say them to yourself?
  3. Challenge: ] question the accuracy and helpness of your self-critical thoughts. Are they based on facts or assumptions? Do they help you improve or just make you feel worse?
  4. بدلًا من "أنا أحمق لقترفت ذلك الخطأ" الذي ارتكبه كل البشر، ما الذي يمكنني تعلمه من هذا؟
  5. Practice:] Consistently redirect your inner dialogue toward kindness and understanding, even when it feels unnatural at first

هذه الممارسة تستغرق وقتاً وصبراً، من المحتمل أنك تتدرب على التصويب الذاتي لسنوات أو حتى عقود، لذا لن تتغير بين عشية وضحاها، تتعاطف مع نفسك بشأن عملية تطوير تعاطف الذات و تُشعر بالسخرية والسخرية في ذلك.

المؤثرات الداعمة

اللمسات الجسدية تنشط الجهاز العصبي الطفيلي الذي يهدأ استجابة الجسم للإجهاد، اللمسة الجسدية يمكن أن تكون مريحة أثناء أوقات الإجهاد، استخدمي التمارين التنفسية العميقة و ضعي يدك على قلبك

قد يبدو هذا غريباً في البداية لكن الأبحاث تظهر أن لمسات التغوط الذاتي يمكن أن تكون فعالة بشكل ملحوظ عندما تمرين بمشاعر صعبة جربي هذه التقنيات

جهز هذه اللفتات الجسدية بمضيقك الخاص بالتعاطف أو ببساطة باعتزامك تقديم راحتك

ممارسة كسر الالتفاف الذاتي

كسر الشفقة الذاتية هو ممارسة قصيرة منظمة وضعها الدكتور كريستين نيف والتي تتضمن العناصر الثلاثة للراحة الذاتية يمكن القيام بها في أي مكان، في أي وقت تواجه فيه صعوبة، وتستغرق بضع دقائق فقط.

هنا كيف نتدرب عليه:

  1. اعترفي بأن هذه لحظة معاناة قل لنفسك "هذا صعب جداً الآن" أو "هذا يؤلم" أو ببساطة "هذا ضغط"
  2. ذكر نفسك أن المعاناة جزء من التجربة البشرية
  3. "اقدمي لنفسكِ العطف والدعم "هل لي أن أكون لطيفاً معي أو "هل لي أن أعطي نفسي الشفقة التي أحتاجها" أو "أسمح لي أن أقبل نفسي كما أنا"

يمكنك تكييف الكلمات المحددة لتلائم حالتك وما يتردد عليك، الشيء المهم هو أن تلمس العناصر الثلاثة: الاعتراف بألمك، والاعتراف به كجزء من التجربة البشرية المشتركة، وتقديم نفسك العطف.

وهذه الممارسة مفيدة بصفة خاصة أثناء الإجهاد الشديد - قبل أن تُجرى محادثة صعبة، بعد أن تُنتقد، عندما تشعر بالثقة من المسؤوليات، أو في أي وقت تلاحظ فيه نفسك تكافح، فهي توفر إعادة ضبط سريعة يمكن أن تحول حالتك العاطفية وتساعدك على الاستجابة بمزيد من المهارات للتحديات.

إدماج التعايش الذاتي في الحياة اليومية

تطوير الشفقة الذاتية ليس حول إضافة المزيد من المهام إلى جدولك الكامل بالفعل بل حول تغيير كيفية اتصالك بنفسك طوال أنشطةكم اليومية الحالية الاستراتيجيات التالية يمكن أن تساعدكم على جني تعاطف الذات في نسيج حياتكم اليومية

Create Environmental Reminders

في حالة شغب الحياة اليومية من السهل نسيان نيتي ممارسة الشفقة الذاتية، يمكن للطيور البيئية أن تكون بمثابة تذكير لطيف للتمهل والتأكد من أنفسنا

Establish morning and Evening Rituals

حجز يومك بممارسات الشفقة الذاتية يمكن أن يخلق نبرة إيجابية في اليوم المسبق ويساعدك على معالجة اليوم الذي خلفك هذه الطقوس لا تحتاج أن تكون طويلة حتى ولو بضع دقائق يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً

قد تشمل ممارسات الرصد ما يلي: ]

قد تشمل ممارسات الإيداع ما يلي: ]

المفتاح هو الاتساق بدلاً من الكمال إذا فوت يوماً ما، ردّ على تعاطفك مع النفس بدلاً من التصويب الذاتي، وفقط ابدأ من جديد في اليوم التالي.

تحويل الأنشطة الروتينية إلى ممارسة التعايش الذاتي

لا تحتاج إلى أن تفسح وقتًا منفصلًا للتعاطف مع النفس إذا تعلمت أن تستغله في أنشطة تقوم بها بالفعل هذا النهج يجعل من تحقيق الذات أكثر استدامةً ودمجاً في حياتك

بناء نظام للدعم

بينما الشفقة الذاتية ممارسة داخلية، الدعم الخارجي يمكن أن يعزز بقدر كبير من قدرتك على تطويرها وصيانتها، تقاسم رحلتك مع الآخرين في مجال الشفقة الذاتية، يخلق المساءلة، ويُشجعك، ويذكّرك بأنّك لست وحدك في هذا العمل.

لا أحد سيفهم أو يدعم ممارسة الشفقة الذاتية وهذا جيد، اختار الناس الذين يمكنهم أن يبقوا مساحات لضعفكم دون حكم أو نصيحة غير ملتمسة

تجاوز العقبات المشتركة التي تعترض سبيل التحمل الذاتي

بالرغم من فوائده، العديد من الناس يكافحون من أجل تطوير تعاطفهم مع أنفسهم، فهم العقبات المشتركة يمكن أن يساعدك على نقلهم باهر.

الأسطورة: التعايش الذاتي هو الاكتفاء الذاتي أو ضعيف

ولعل أكثر العائق انتشارا هو الاعتقاد بأن الشفقة الذاتية شكل من أشكال الضعف أو الشفقة الذاتية أو الانتهاك الذاتي، فثقافتنا غالبا ما تنعم بالصلابة والاعتماد على الذات بينما تنظر إلى الذات بالشك.

غير أن البحوث تبطل أساطير مشتركة عن تعاطف الذات )مثلاً أنها ضعيفة أو أنانية أو متسامحة ذاتياً أو تقوض الدافع( وفي الواقع، تتطلب التعاطف الذاتي قدراً كبيراً من الشجاعة - وهو يتطلب القوة لمواجهة ألمنا مباشرة بدلاً من تجنبه أو تخديره بالاعتزاز الذاتي.

إن الشفقة الذاتية تختلف أيضا عن الشفقة الذاتية، إذ أن الشفقة الذاتية تنطوي على أن تصبح محنقة في مشاكلنا وشعور بالأسف لأنفسنا، وفي كثير من الأحيان، يكون شعورا بأن معاناتنا فريدة أو غير عادلة، وتعترف بالألم الذي يراودنا بينما تحافظ على منظورها من خلال الإنسانية المشتركة والعقل، ولا تترسخ المعاناة بل تستجيب لها بحكمة وعطف.

الأسطورة: التعايش الذاتي سيجعلني كسولة أو غير محفزة

الكثير من الناس يخافون من أن يفقدوا حافة أنفسهم ويتوقفوا عن التفوق، يعتقدون أن التطرف الذاتي القاسي ضروري للدوافع والتحصيل

فالبحوث تتعارض مع هذا الاعتقاد، فالحبة الذاتية ترتبط بانخفاض مستويات الإجهاد والاكتئاب بل وتعزز الدافع، فالتعاطف الذاتي يدعم بالفعل دوافع صحية أكثر استدامة تستند إلى الرعاية لأنفسنا بدلا من الخوف من الفشل أو الحكم الذاتي القاسية.

فكري في الأمر، عندما تتعلمين شيئاً جديداً، هل تتعلمين أفضل من معلمة قاسية وناقدة تُكرهك على كل خطأ، أو من معلم داعم يشجعك على تقديم تعليقات صادقة؟ معظم الناس يتعلمون بشكل أفضل في بيئة داعمة، وينطبق نفس المبدأ على كيفية معاملة أنفسنا.

الشفقة الذاتية لا تعني خفض معاييرك أو تجنب المسؤولية يعني التعامل مع نفسك بعطف بينما تعمل نحو أهدافك وعندما تقصر أحياناً

الشعور بعدم المحافظة على الشفقة

بعض الناس يكافحون مع تعاطفهم مع أنفسهم لأنهم لا يعتقدون أنهم يستحقون الرحمة هذا غالباً ما ينبع من تجارب مبكرة من النقد أو الصدمة أو الرسائل التي كانت قيمتها مشروطة بالأداء أو السلوك

إذا كنت تكافح بمشاعر غير جديرة بالثقة، فمن المهم أن نعترف بأن الرأفة ليست شيئاً تستحقه، بل شيء يستحقه كل البشر ببساطة بحكم كونهم بشراً، لا يجب أن تكون مثالياً أو ناجحاً أو "جيداً" لتستحق الرحمة، فقيمتك الأصيلة كشخص ليست مشروطة بإنجازاتك أو فشلك.

ابدأوا بالقليل، إذا كان عرضكم على نفسكم يشعرون بالعجز، تبدأ بمجرد ملاحظة تطرفكم الذاتي بدون حكم، ثم تجريب تدريجياً من التحدث عن النفس المحايد قبل الانتقال إلى النزاهة النشطة، وهذا النهج التدريجي يمكن أن يساعدكم على بناء التسامح مع الذات مع مرور الوقت.

العمل مع طبيب نفسي يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص إذا كانت المشاعر العميقة الحساسية من عدم الثمنية تعرقل قدرتك على ممارسة الشفقة الذاتية، ويمكن للدعم المهني أن يساعدك على معالجة أصول هذه المعتقدات وتطوير أنماط جديدة أكثر صحة من العلاقات الذاتية.

الاعتبارات الثقافية والجنسانية

إن الخلفية الثقافية ونوع الجنس يمكن أن يؤثرا على كل من سهولة التعبير عن النفس، وبعض الثقافات تؤكد على التطرف الذاتي كشكل من أشكال التواضع أو الدافع، مما يجعل من العطف الذاتي شعورا أجنبيا أو غير ملائم، وقد يعلم التنشئة الاجتماعية الجنسانية الرجل أن التعاطف الذاتي أمر غير شامل أو يعلم المرأة أنه ينبغي لها أن تعطي الأولوية لاحتياجات الآخرين على احتياجاتها.

وإذا كانت العوامل الثقافية أو الجنسانية تخلق عقبات أمام تحقيق الشفقة الذاتية، فإنها يمكن أن تساعد على ما يلي:

الالتفاف الذاتي في سياقات محددة

وفي حين أن مبادئ التعاطف الذاتي لا تزال متسقة، فإن تطبيقها في مجالات مختلفة من الحياة يتطلب اعتبارات محددة.

الالتفاف على الذات في العمل

ويمكن أن يكون مكان العمل تحدياً خاصاً بالنسبة للتعاطف مع الذات، وكثيراً ما تركز البيئات المهنية على الإنجاز والمنافسة والكمال، مما يخلق أرضاً خصبة للاعتقاد الذاتي القاسي.

وقد يشمل ممارسة الشفقة الذاتية في العمل ما يلي:

التعاطف الذاتي في العمل لا يعني قبول الأداء السيء أو تجنب المساءلة بل يعني أن تعامل نفسك بنفس الحرفية وتحترم أنك ستوفر مصاعب قيمة مع زميلة تعترف بها، وتتعلم من الأخطاء، وتحافظ على منظور النكسات.

التعايش الذاتي في العلاقات

ولا بد أن تنطوي العلاقات على الصراع وسوء الفهم وجرح المشاعر، ويمكن أن تساعدنا الشفقة الذاتية على تخطي هذه التحديات دون مهاجمة أنفسنا أو أن تصبح دفاعية.

في العلاقات، الشفقة الذاتية تبدو مثل:

ومن المفارقات أن الشفقة الذاتية غالبا ما تحسن العلاقات، وعندما لا ندافع باستمرار عن تطرفنا الذاتي، يمكننا أن نكون أكثر انفتاحا على التغذية المرتدة، وأكثر صدقا في اتصالاتنا، وأكثر سخاء تجاه الآخرين.

الالتفاف الذاتي على الوالدين

وقد يكون الوالدان من أكثر السياقات تحدياً للتعاطف مع النفس، وكثيراً ما يتمسك الوالدان بمعايير عالية بشكل لا يمكن تصوره، ويشعران بالذنب إزاء كل فشل أو قصور متصور.

وتشمل تربية الأطفال المتعاطفين مع الذات ما يلي:

تذكر أن الأطفال يستفيدون أكثر من الآباء الذين يُظهرون تعاطفهم مع أنفسهم و رعاية أنفسهم الصحية أكثر من الآباء الذين يضحون بأنفسهم تماماً

الالتفاف الذاتي على التحديات الصحية

فالمرض المزمن أو الإصابة أو النضال الصحي يمكن أن يؤدي إلى تطرف شديد في النفس، وكثيرا ما يلوم الناس أنفسهم على مشاكلهم الصحية أو يشعرون بالإحباط مع أجسادهم لعدم أداء عملهم كما يحلون.

وتشمل التعاطف الذاتي في سياق التحديات الصحية ما يلي:

إن التحديات الصحية غالبا ما تنطوي على عوامل تتجاوز حدودنا، فالتعاطف مع الذات يساعدنا على التصدي لهذه التحديات بحكمة وعطف بدلا من إضافة عبء التماثل الذاتي إلى معاناتنا.

قياس تقدمك

بينما تطوّر ممارستك للتعاطف مع نفسك، قد تتساءل كيف تقيّم تقدمك، خلافاً للإنجازات الخارجية، فإنّ الشفقة الذاتية تحوّل داخلي قد يكون مُخضّراً في البداية.

علامات أن تعاطفك مع نفسك ينمو تشمل:

ويمكن أيضاً استخدام أدوات التقييم الرسمية مثل جدول الثقوب الذاتي الذي وضعه الدكتور كريستين نيف، وهو متاح على موقعها الشبكي في https:// self-compassion.org.() ويمكن أن يساعد هذا التقييم دورياً في تعقب التغييرات التي طرأت على تعاطفك مع الذات بمرور الوقت.

تذكر أن تمضي قدماً مع ما خمنته من تعاطف مع نفسك، وسوف يكون هناك ارتفاعات وهبوط وفترات نمو وفترات من الكفاح، وهذا أمر طبيعي ومن المتوقع، والهدف ليس تحقيق تعاطف كامل مع الذات بل تحول تدريجي نحو قدر أكبر من العطف والتفاهم نحو نفسك.

ممارسات التعايش الذاتي المتقدمة

بمجرد أن تؤسسي أساس من التعاطف مع النفس ربما تستكشفين ممارسات أكثر تقدماً

تميد الحب

إن التأمل في الرحمة (يسمى أيضا التأمل) ممارسة لتوجيه الرؤيا الحسنة نحو نفسك وآخرين، وهو يزرع مشاعر الدفء والرعاية بانتظام، بدءا من نفسك، ويمتد تدريجيا إلى الآخرين.

وتشمل الممارسة الأساسية للحب ما يلي:

  1. الجلوس براحة وجلب صورة لنفسك
  2. "أكرر كلامي بصمت مثل "هل لي أن أكون بأمان هل لي أن أكون بصحة جيدة
  3. السماح للمشاعر وراء الكلمات أن تتطور حتى لو شعرت بالحرج في البداية
  4. تمديد هذه الرغبات تدريجياً إلى الآخرين: المتبرع، الصديق، الشخص المحايد، شخص صعب، وأخيراً جميع الكائنات

ومن شأن الممارسة المنتظمة في مجال الحب أن تعزز إلى حد كبير من تعاطف الذات والرفاه العام، وأن تبدأ بدقائق قليلة وتزيد تدريجيا من المدة التي تصبح فيها الممارسة أكثر راحة.

جهاز مسح للجسم الرحيم

هذه الممارسة تجمع بين الجسد التقليدي الذي يمسح التأمل مع موقف من الرأفة تجاه جسدك بدلاً من مجرد مراقبة المشاعر، ترسلون بحزمة وتقدير لكل جزء من جسمكم.

بينما تُوعِي كل جزء من الجسم، قد تَقُولُ:

هذه الممارسة يمكن أن تكون علاجية بشكل خاص إذا كنت تكافح مع قضايا صور الجسم أو لديها علاقة صعبة مع نفسك الجسدية.

العمل مع مُنظمة التصوير الداخلي الخاص بك

ممارسة متقدمة تتضمن إقامة علاقة أكثر تطورا مع ناقدك الداخلي بدلا من محاولة القضاء على الأفكار الحاسمة ذاتيا، تعلم فهم أصولهم والاستجابة لهم بتعاطف.

وقد ينطوي ذلك على ما يلي:

هذا النهج يُدرك أنّ النّقاد الداخلي ليس عدوّاً يُهزم لكن جزء من نفسك يحتاج إلى فهم وتعاطف

التدريب الرسمي على التعايش الذاتي

وبالنسبة لمن يريدون تعميق ممارساتهم بشكل كبير، فإن برامج التدريب الرسمية متاحة، وبرنامج التعايش الذاتي الذي وضعته كريستين نيف وكريستوفر غيرمر، هو دورة مدتها ثمانية أسابيع توفر التدريب المنهجي في ممارسات التعاطف الذاتي.

وهذه البرامج تعرض:

وهناك برامج عديدة متاحة الآن على شبكة الإنترنت، مما يجعلها متاحة بصرف النظر عن الموقع، ويمكن الاطلاع على المعلومات المتعلقة بإيجاد الدورات في https://centerformsc.org.

التعايش الذاتي كممارسة مدى الحياة

تطوير الشفقة الذاتية ليس مقصداً تصل إليه لكن ممارسة تزرعها طوال حياتك مثل اللياقة البدنية، يتطلب اهتماماً وجهداً متواصلين، سيكون هناك أوقات تسهل فيها الشفقة الذاتية و الأوقات عندما تشعر بالستحيل، هذا طبيعي ومتوقع

جمال الشفقة الذاتية هو أنه متاح لك دائماً مهما كان عدد المرات التي كنت فيها قاسياً مع نفسك يمكنك أن تبدأ من جديد بالعطف

بينما تستمرين في رحلتكِ للراحة الذاتية، تذكري:

الخلاصة: إشاعة التعايش الذاتي في حياتك البائسة

إن تعاطفنا مع النفس في عالمنا المضطرب السريع ليس ترفا بل ضرورة، بل هو وسيلة مثمرة للانتصاف من الأفكار المحزنة والمشاعر التي تخلق الرفاه العقلي والبدني، وبمعاملة أنفسنا بنفس القدر من اللطف الذي نقدمه لصديق جيد، فإننا نبني القدرة على الصمود، ونقل المعاناة، وننشئ الأساس للراحة الحقيقية.

الممارسات المبينة في هذه المادة - من التأمل العقلي إلى كتابة خطابات تعاطف ذاتي - من تحدي التكلم الذاتي السلبي إلى استخدام أدوات ملموسة داعمة للضغط على اللمسات لتنمية تعاطف الذات - لا تحتاج إلى تنفيذ كل هذه الوسائل في وقت واحد، بدءا بممارسة أو ممارستين تسودان إعجابكم وتبنيا من هناك.

تذكر أن الشفقة الذاتية هي أساساً حول تغيير علاقتك مع نفسك، بل حول الاعتراف بقيمتك المتأصلة كإنسان، بغض النظر عن إنجازاتك أو فشلك، بل حول الاعتراف بأن الكفاح جزء من التجربة البشرية المشتركة، وليس دليلاً على عدم الكفاية الشخصية، بل هو عن معالجة نفسك بعطف خاص عندما تعاني

عندما تتقدمين للأمام، تصبرين بنفسك، تطوير الشفقة الذاتية يستغرق وقتاً، خاصة إذا قضيت سنوات أو عقوداً من ممارسة التعسف الذاتي، ستكون هناك لحظات عندما تنسي، عندما تعودين إلى الأنماط القديمة للحكم الذاتي القاسي، وعندما يحدث ذلك، و سوف يستجيب بالتعاطف،

العالم يحتاج إلى هداياكم ومساهماتكم الفريدة، وبتشجيع تعاطفكم مع النفس، تحرصون على أن تكون لديكم الموارد العاطفية لتقاسم هذه الهدايا بشكل كامل، ونموذجكم للآخرين - خاصة الأطفال - أن من الممكن أن تكون طموحة ورحمة معاً، سواء كانت مسؤولة أو رحيمة، سواء كانت بشرية أو جديرة بالحب.

ابدأي الآن، ابدأي بهذه اللحظة، مهما كنتِ تعانين الآن من القلق، الشك الذاتي، الاستياء هل يمكنكِ أن تمنحي نفسك لحظة من الرحمة؟ هل يمكنكِ وضع يدك على قلبكِ، وتنفسي بعمق، وقولي: "هذا صعب، أنا أفعل أفضل ما يمكنني، هل لي أن أكون لطيفاً مع نفسي"؟

هذا كل ما يتطلبه الأمر، لحظة طيبة تجاه نفسك، لحظة أخرى، ولحظة أخرى، مع مرور الوقت، تتراكم هذه اللحظات إلى علاقة متغيرة مع نفسك، واحدة تتميز بالفهم وليس بالحكم، والعلاقة بدلاً من العزلة، والعطف بدلاً من النقد.

في عالمنا المشغول، الشفقة الذاتية ليست فقط ممكنة، إنها أساسية، وهي متاحة لك الآن، في هذه اللحظة بالذات، كل ما عليك فعله هو اختيارها.