السعادة: طرق سهلة لدمج علم النفس الإيجابي في الحياة اليومية

فهم علم النفس الإيجابي

Positive psychology, a field pioneered by Martin Seligman and Mihaly Csikszentmihalyi, shifts the focus from what is wrong with people to what makes life worth living. contrast traditional psychology, which often centers on healing mental illness, positive psychology studies human strengths, positive emotions, and the conditions that allow individuals and communities to thrive. It is grounded in rigorous research and provides

العلم خلف أكياس السعادة

وقبل أن تمضي قدما في استراتيجيات محددة، من المفيد معرفة سبب نجاح هذه المخترقات للسعادة، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن ممارسات مثل دفتر الامتنان والفكر يمكن أن تعيد تشكيل مسارات جديدة، وأن تعزز قدرة الدماغ على العاطفة الإيجابية، وأن مفهوم التعددية العصبية يعني أن دماغك يوسع باستمرار على أساس تجاربك وعاداتك، وأن تضاعف من جديد الإجراءات الإيجابية الصغيرة، وأن تعزز من المرونة.

"يومياً السعادة"

إن إدماج علم النفس الإيجابي في روتينك اليومي لا يتطلب إصلاحا كاملا لأسلوب الحياة، فالممارسات الصغيرة والمتسقة تسفر عن نتائج هامة، بل هي ستة من القراصنة الأساسيين، موسعة بسياق أعمق وبقشيش قابل للتنفيذ.

الممارسة الاستقامة

إن أخذ دقائق قليلة كل يوم لكتابة ثلاثة أشياء تكون ممتنة لها هو واحد من أكثر التدخلات البحثية وفعالية في مجال علم النفس الإيجابي، وهذه الممارسة البسيطة تحول اهتمامكم من العجز إلى الوفرة، ولأجل أقصى قدر من التأثير، تكون محددة وملتوية في كل مرة، وبدلاً من كتابة " أنا ممتن لأسرتي " ، فإنني ممتنة جداً على رسالة المساندة التي قدمها شريكي هذا الصباح " .

المشاركة في وضع الحساسية

ويعني الحساسية إيلاء الاهتمام للحظات الحالية دون حكم، فالممارسة المنتظمة تقلل من الإجهاد والقلق والتطهير، وكلها السعادة السحابية، وتبدأ بمناورات بسيطة في الصدر: الاستنشاق لأربعة أعداد، والتنفس لمدة ستة دقائق، وحتى خمس دقائق يومياً يمكن أن تعيد لدغ رأسك إلى الهدوء، ويمكنك أيضاً أن تدمج العقل في الأنشطة اليومية التي تولّد الاهتمام أو تغسل الصحون.

الاتصال مع الآخرين

فالصلة الإنسانية هي عنصر أساسي من عناصر السعادة، فالسندات الاجتماعية تكافح الإجهاد وتوفر معناها، وتبذل جهودا مدروسة للوصول إلى الأصدقاء والمكالمات المنتظمة التي تُجرى في إطار الأسرة، وترسل رسالة مدروسة، أو تخطط للاجتماع، وتزيد النوعية من الكمية، كما أن الحوار العميق مع صديق مقرب يعزز الرفاهية أكثر من عشر تفاعلا سطحيا، ويعطي الأولوية للاستماع والحضور الكامل، ويعزز أيضا تطوعكم أو الانضمام إلى نادي له مصالح مشتركة رأس المال الاجتماعي.

الأهداف الواقعية

فالأهداف تعطي هيكلاً وغرضاً للحياة اليومية، ولكن الهدف هو تحديد أهداف تتوافق مع قيمكم الأساسية - وليس توقعات المجتمع، واستخدام إطار " SMART " (Specific, Measurable, Achievable, Time-bound) لتعطيل طموحات أكبر إلى خطوات يمكن التحكم فيها، وتكريس مكاسب صغيرة على طول الطريق الذي يطلق فيه دوبامين، ويعزز الشعور بالتقدم.

الممارسة المنتظمة

النشاط البدني هو أحد أقوى مضادات الاكتئاب غير الصيدلانية، حيث يمكن للتمارين أن تطلق الإندورفينات، والسيروتونين، ومصابات الدم التي ترتفع مزاجها وتخفف من الألم، ولا تحتاج إلى تشغيل الماراثون، أو أنشطة معتدلة مثل المشي في الوقت المناسب، أو التدوير، أو الرقص لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، وتجد نشاطاً تتمتع به

متطوع

كما أن مساعدة الآخرين ينتقل من التركيز من مشاكلكم ويعطي إحساسا عميقا بالغرض، ويمكن للتطوع أيضا أن يزيد من الاتصالات الاجتماعية ويعرضكم لمناظير متنوعة، ويختار سببا يتردد عليكم في الرفاهية الحيوانية، والمصارف الغذائية، والتعليم، والتنظيف البيئي، بل إن الأعمال الصغيرة من النوع الذي يُحبذ، مثل دفع ثمن قهوة غريبة أو إعطاء مجاملة حقيقية، ويُحدث مكافأة في الدماغ، وكثيرا ما يُسمى " منظور المساعدة " .

Creating a Positive Environment

إن محيطك المادي يؤثر تأثيرا عميقا على مزاجك وإنتاجيتك وسعادتك عموما، فمكاناً فوضوياً وملتوي يمكن أن يستنفد الطاقة العقلية، بينما بيئة مدروسة يمكن أن ترفعك، وينخفض إلى ذلك استراتيجيات موسعة لجعل الفضاء الخاص بك يعمل من أجل رفاهك.

افصلوا الفضاء

ويرتبط كلتر بزيادة مستويات الفول الكريتيسول وانخفاض التركيز، بل ويمتد 15 دقيقة يومياً حتى يربط بين موقع محدد من المناطق والمكان، ومطبخ، ويستخدم قاعدة " واحد في الخارج " في الحيازة: عندما تجلب شيئاً جديداً أو تبرعاً أو يُبطل شيئاً قديماً، ولا يعني التنظيم الحد الأدنى من النزعة لصالحه، بل يعني إنشاء نظام يخفض الاحتكاك.

يضاف الملامس الشخصية

حاصر نفسك بالأجسام التي تبعث على الذكريات والعواطف الإيجابية، وتصور صوراً للأحباء، أو تذكارات من رحلات ذات معنى، أو فن يتحدث إليكم، وهذه المواد تمثل مرساة للامتنان والسعادة، وتديرها أحياناً لإبقاء البيئة طازجة، كما أن اللمسات الشخصية تتضمن ألواناً تجد فيها مثلجات أو تحفز على بناء جدار، وتضيف قيماً مائلاً، ولا ينبغي أن تُعدها.

الطبيعة المشتركة

إن الميل الإنساني إلى التواصل مع الطبيعة له فوائد نفسية حقيقية، ويحسن النباتات نوعية الهواء ويخفف الضغط، بل إن النظر إلى صور الطبيعة يمكن أن يقلل من ضغط الدم، وإذا لم تكن لديك إبهام أخضر، تبدأ بنباتات منخفضة الصيانة مثل نباتات الثعابين، أو الثور، أو الندوب، أو التعرّض لها، حيث تستطيع رؤيتها أثناء العمل أو الاسترخاء.

استخدام التأكيدات الإيجابية

إن هذه المذكرات تقطع حلقات التفكير السلبية وتعزز الانضباط والشجاعة، ويمكن أن تدون على ملاحظات ملصقة، أو تصاغ على الحائط، أو تُعد بمثابة ورق جدران هاتفك، وتُحدث هذه التذكارات تعطل حلقات التفكير السلبية وتُعزز التعاطف والشجاع، وتختار البيانات التي تتردد عليكم شخصيا، مثل " أنا قادر على التعامل مع التحديات " أو " أختار السعادة اليوم " .

"مُنَعَدُةُ مِنْ الشَعَبِ"

إن السعادة الدائمة تتطلب في كثير من الأحيان تغيير طريقة تفسيرك للأحداث ولنفسك، وهذه الأفكار تتحول إلى تمكينك من الاستجابة لمستويات الحياة والتنازلات التي تسودها الصمود والنعمة.

احتضان نم

إن بحث كارول دويك بشأن عقلية النمو يبين أن الاعتقاد بأن قدراتكم يمكن أن تتطور من خلال الجهد والتعلم يؤدي إلى زيادة المثابرة والانجاز، وعندما تواجهون انتكاسة، تسألون " ما الذي يمكنني تعلمه من هذا؟ " بدلا من " لماذا لا أستطيع أن أفعل ذلك؟ " ويحول هذا الارتداد العقبات إلى نقاط نمو في المهارات العاطفية أيضا، ويمكنكم تحسين قدراتكم على تحقيق السعادة عن طريق الممارسة، مثل أي تقدم آخر.

Limit Negative Self-Talk

ويمكن أن يكون ناقدكم الداخلي صاخبا ومثابرا، إذ يلاحظون الأفكار التلقائية السلبية مثل " أنا دائما أفسد " أو " لست جيدا بما فيه الكفاية " ، ويتحدون من هذه الأفكار بحثا عن أدلة على العكس، ويستعاضون عنها ببيانات متوازنة وتعاطفة، مثلا، بدلا من " أنا أفسدت المشروع " أقول " إنني أرتكبت خطأ، ويمكنني أن أصلحه " .

التركيز على الحلول

وعندما تنشأ مشاكل، من السهل الالتفاف حول هذه المسألة دون إحراز تقدم، وتدريب نفسك على التحول إلى التفكير الذي يركز على الحل، وبعد الاعتراف بالمشكلة، سأل " ما هي الخطوة الصغيرة التي يمكن أن أتخذها لتحسين هذه الحالة؟ " وحتى إذا كانت الخطوة مجرد خيارات بحثية، فإن العمل يقلل من انعدام المساعدة، ويبقي المجلة التي تحل المشاكل على نحو خارجي، ويضع خطط عمل أكثر فعالية.

الممارسة

إن الألم والخيبة جزء من التجربة الإنسانية، فالتقبل لا يعني الاستقالة، بل يعني الاعتراف بالحقيقة دون حكم، وعندما تتوقف عن القتال، تتحرر من الطاقة للمضي قدما، وتستخدم عبارات مثل " هذا يحدث، ويمكنني أن أتعامل معه " أو " لا بأس بالشعور بهذه الطريقة " ، فإن قبولها ينطبق أيضا على مشاعركم، كما أن تحرص على الشعور بالحزن أو الغضب أو الإحباط دون أن تراقبوا هذه الآثار.

إدماج الأنشطة المضحكة

إن الجو ليس ترفيه، بل هو ضرورة للرفاه، فالأنشطة التي تُشعل السعادة تُعدل الاتجاه إلى ملء الحياة بالالتزامات، كما أن الاقتراحات الموسعة تُطرح لتبخير المتعة في أسبوعك.

تابعوا الهواسيس

فالهوبات توفر استراحة من العمل والمسؤوليات، مما يتيح لك الدخول إلى حالة تدفق حيث تفرغ تماماً في نشاط ما وتضيع الوقت، وتبعث على الرضى الشديدين بخبرات التدفق، وسواء كانت اللوحة، والبستنة، والحياكة، واللعب بأداة، أو الترميز، وتفسح الوقت للأنشطة التي تحديك دون أن تسبب الإحباط، وتضع جانباً ساعة في الأسبوع لوثة هوايتك.

استكشاف الفوائد الجديدة

إن التسرع يحفز نظام مكافأة الدماغ ويمنع الركود، ويأخذ صفاً في شيء ما كنت دائماً فضولياً بشأن الطبخ أو الفخار أو اللغة الأجنبية أو الرقص، ويزور متحفاً، ويحاول وصفة جديدة، أو يسافر إلى حي لم تستكشفه قط، ويخلق تجارب جديدة ذكريات ويوسع منظورك، ويبنيون الثقة أيضاً في ظل إزاحة كل قطعة من الأراضي غير المسمومة.

الوقت في الطبيعة

فالطبيعة لها تأثير تصالحي على الاهتمام والمزاج، إذ تبين الدراسات أن حتى 20 دقيقة في بيئة طبيعية تقلل من مستويات الكورتيسول، وتذهب إلى متنزه، وتجلس على بحيرة، أو تهبط في الغابة، وتستمع إلى صوتي، وتترك صعوداً، وتتدفق المياه، وتترك هاتفك خلفاً أو صامتاً، وإذا ما عشت في مدينة، تجد فضاء خضراء أو حتى ساحة محكمة هادئة،

ضحك أكثر

ويثير الابتزاز إطلاق الاندورفينات ويقلل من هرمونات الإجهاد، كما يعزز السندات الاجتماعية، ويسعى المهانة عن قصد: مشاهدة الكوميديين، ويقرأون الصبر، ويستمعون إلى المذاهب المضحكة، ويلعبون الألعاب مع الأصدقاء، ويحتفظون بمجلة دعابة حيث تلاحظون اللحظات المتعة، ويصبحون أحياناً مسلسلاً من الضحكات الحقيقية.

الاستراتيجيات الطويلة الأجل للسعادة المستدامة

الإختراق اليومي رائع، لكن للحفاظ على السعادة على مدى أشهر وسنين، تحتاج إلى هياكل أعمق، الاستراتيجيات التالية تبني أساساً يدعم الرفاه الدائم.

وضع بيان للبعثة الشخصية

إن معرفة غرضك تعطي التوجيه والمعنى، وكتابة بيان موجز عن أهم الأمور بالنسبة لك - قيمك، ومساهماتك للآخرين، ونوع الشخص الذي تريد أن تكونه، وإعادة النظر فيه سنويا، وتنقيحه، وعندما تشعر القرارات بالأغلبية، فإن بيان مهمتكم يشكل بوصلة، ويرتبط الغرض ارتباطا قويا بترضية الحياة وقدرتها على التكيف.

بناء القدرة على التكيف من خلال مبادرة الحكم الذاتي

فالرعاية الذاتية ليست أنانية، بل هي أساسية، وترتيب أولويات النوم والتغذية والفحوصات المنتظمة، وتعلمين عدم الالتزام بسحبك، وتضعين الحدود حول ساعات العمل واستخدام التكنولوجيا، وتضعين روتيناً للهبوط في المساء، وتمتدين ببطء، وتستمعين إلى الموسيقى المهدئة، وعندما تكونين محترمة وصحية، فإن لديك المزيد من الموارد لمعالجة الإجهاد والسعي إلى تحقيق السعادة.

(فوستر غراتيود) كـ(هابيت)

تجاوز قائمة الأشياء الثلاثة اليومية، وضع طقوس امتنان، مثل ذكر الأشياء التي تشكرونها على العشاء أو قبل السرير، وحافظ على جرة امتنان حيث تسقطون الملاحظات طوال العام وتقرأونها على عشية السنة الجديدة.

ممارسة الغفران

إن حمل الضغينة يثقل كاهلك عاطفيا وجسديا، فالغفران لا يعني التغاضي عن الأعمال الضارة، بل يعني إطلاق الاستياء الذي يضر بك أكثر من الشخص الآخر، والكتابة عن الحدث من منظور التفاهم، حتى وإن لم تصالح أبدا، والنظر في إنسانية الشخص الآخر ونضاله، والتخلي عن الأماكن العقلية من أجل المشاعر الإيجابية، وتظهر البحوث أن تدخلات المغفرة تقلل من الكآبة وتزيد من الأمل.

تجاوز الحواجز المشتركة للسعادة

حتى مع أفضل النوايا، تبرز العقبات، إدراكاً لهذه المجازفات يساعدك على نجاتها دون التخلي عن ممارسة السعادة

The Comparison Trap

وكثيرا ما تؤدي وسائط الإعلام الاجتماعية والتراسل الثقافي إلى مقارنة أسوأ لحظاتكم مع الملامح التي تم حلها، وهذه المقارنة تؤدي إلى عدم الرضا، وتعالجها عن طريق العرفان على طريقكم الفريد، وتخفف من استهلاك وسائط الإعلام الاجتماعية، وتتساءلون عما تريدونه حقا، ثم تتخذون خطوات صغيرة نحوها، وتتذكرون أن الجميع يكافحون لا ترونه.

الكمال

فالكمال يُحدِّد معايير مستحيلة ويخلق قلقاً دائماً، ويُستعاض عن الكمال بمعايير " جيد بما فيه الكفاية " ، ويُشجِّع الجهود والتقدم، ويُستخدم قاعدة ال80/20، وهي التركيز على ما يُحدث أكبر أثر دون الإفراط في الإضرار، ويسمح لنفسك بأن ترتكب الأخطاء وتتعلم، ويزدهر السعادة في بيئة يسودها التعاطف الذاتي، وليس التعسف الذاتي.

الافتقار إلى الوقت

الشعور بالحرج هو حاجز شائع، ولكن ممارسات السعادة يمكن أن تتحول إلى روتينات قائمة، وامتنان كبير مع قهوتك الصباحية، ومعرفة مظلتك (إذا كانت آمنة)، والتمرين بعطلة غداءك، وحتى في دقيقة واحدة، تتنفس بحذر، وتبتسم، وتفكر إيجابياً، وتعيد ترتيب الأولويات: يمكنك دائماً أن تفسح الوقت لما يهمك أكثر من غيرها.

Loss of Motivation

وفي بعض الأحيان، يُذكر هذا الأمر العادي، ويتصل ب " لماذا " ، ويذكّر نفسك بالفوائد التي حققتها، ويحاول اتباع نهج مختلف إذا كان هناك أسلوب يشعر بالارتباك من المذكرات الصوتية أو من الركض إلى السباحة، ويمكن للشركاء أو المجموعات المسؤولة أن يستعيدوا الحافز، ويكونوا صبورينين، والسعادة ممارسة وليست دولة دائمة.

خاتمة

إن إدماج علم النفس الإيجابي في حياتك لا يتطلب تغييرات هائلة، فأكثر المخترقين للسعادة قوة هم أعمال صغيرة ومتسقة تضاعف مع مرور الوقت، ومن خلال ممارسة العرف، والاستمرار في إقامة علاقات معززة، ووضع أهداف ذات معنى، والاستمرار في العمل، ومساعدة الآخرين، وبناء خزان للرفاه الذي يحافظ عليك من خلال التحديات، وتهيئة بيئة إيجابية، وإحياء عقولكم، والسعي وراء تحقيق المزيد من السعادة.