"الطبيب النفسي الإيجابي" "لتحسين "الغطاء الذاتي

وفي عالمنا المضطرب بشكل متزايد، تطورت الرعاية الذاتية من ترف إلى ممارسة أساسية للحفاظ على الرفاه العقلي والعاطفي والبدني، وفي حين يدرك الكثيرون أهمية الرعاية الذاتية، فإن إدراكهم أقل أن إدماج المبادئ من علم النفس الإيجابي يمكن أن يحول روتينهم من قائمة مرجعية بسيطة للأنشطة إلى ممارسة مفعمة بالولاء تعزز الرضا العام للحياة والقدرة على التكيف، ويستكشف هذا الدليل الشامل كيفية التأثير على علم النفس الإيجابي لكي تنعموا بدورهم في تقديم الرعاية الذاتية.

Understanding Positive Psychology: A Foundation for Well-Being

إن علم النفس الإيجابي يمثل تحولا أساسيا في كيفية تناولنا للصحة العقلية والرفاه، بدلا من التركيز فقط على معالجة الأمراض العقلية والاختلالات، تركز علم النفس الإيجابي على الرفاه والسعادة والجوانب الإيجابية للحياة، وتنتقل من تركيز علم النفس التقليدي على الأمراض العقلية، وتدرس هذه المجالات مواطن القوة والفضائل والعوامل التي تسهم في حياة مُرضية وهادفة.

في عام 1998، استخدم الدكتور مارتن سيليمان عنوانه الافتتاحي كرئيس جديد للرابطة النفسية الأمريكية لتحويل التركيز من الأمراض العقلية وعلم الأمراض إلى دراسة ما هو جيد وإيجابي في الحياة، وقد بدأت هذه اللحظة المحورية حركة تحولت منذ ذلك الحين إلى كيفية فهمنا للازدهار الإنساني والرفاه.

وتشمل المبادئ الأساسية لعلم النفس الإيجابي ما يلي:

وقد تطورت مجالات علم النفس الإيجابي، وتغير السلوك الصحي، وطب أسلوب الحياة تطورا كبيرا على مدى العقدين الماضيين، مما عزز تآزرا متزايدا داخل الرعاية الصحية، مع التركيز على الازدهار والقدرة على التكيف والرفاه، وقد أوجد هذا الإدماج نُهجا جديدة قوية للرعاية الذاتية تعالج الصحة البدنية والنفسية على السواء.

نموذج بيروما: إطار للفيضانات

ومن أكثر المساهمات تأثيرا في علم النفس الإيجابي نموذج " بيروما " الذي وضعه مارتن سيليغمان، وهو نموذج للرفاه النفسي حيث يرمز الاختصار النموني إلى العناصر الأساسية الخمسة للرفاه: العاطفة الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والتكليف، ويوفر فهم هذا الإطار نهجا منظما لتعزيز روتينك للرعاية الذاتية.

المشاعر الإيجابية: مؤسسة حسن النضوج

ومن بين المشاعر الإيجابية الأمل والمصلحة والسعادة والحب والتعاطف والفخر والتسلية والامتنان، وهذه المشاعر ليست مجرد تجارب سارة؛ بل إنها تؤدي وظائف نفسية هامة، كما أن العواطف الإيجابية مؤشر رئيسي للازدهار، ويمكن أن تزرع أو تتعلم لتحسين الرفاه، وعندما يتمكن الأفراد من استكشاف مشاعر إيجابية وتذوقها وإدماجها في التفكير اليومي، فإنها تحسن عاداتها.

وفي سياق الرعاية الذاتية، فإن إشاعة المشاعر الإيجابية تعني خلق فرص متعمدة للسعادة والامتنان والمحتوى، وقد ينطوي ذلك على تجارب سارة، أو ممارسة الامتنان، أو المشاركة في أنشطة تجلب المتعة والرضى الحقيقيين.

البحث عن متدفقك

الإنخراط يشير إلى حالة إمتصاص كامل في نشاط، يوصف غالباً بـ"تدفق". الإنخراط يتضمن "خبرات حيث يتم امتصاص شخص أو نشأ بشكل مدروس تماماً/فيزيائي/عاطفي" في هواياته/عمله/حياه" عندما تكون مخطوب، يبدو أن الوقت يختفي، وأنت حاضر تماماً في هذه اللحظة.

من أجل الرعاية الذاتية، هذا يعني تحديد الأنشطة التي تجذب انتباهكم واهتمامكم الكاملين سواء كانت اللوحة أو اللعب بالموسيقى أو البستنة أو حل الألغاز، هذه الأنشطة المنخرطة توفر إعادة نفسية وتسهم إسهاماً كبيراً في الرفاهية.

العلاقات: البعد الاجتماعي لحسن النضوج

فالبشر يتلقون ويتقاسمون وينشرون الازدحام إلى الآخرين من خلال العلاقات التي لا تكون مهمة في الأوقات السيئة فحسب، بل أيضا في الأوقات الطيبة، ويمكن تعزيز العلاقات من خلال التفاعل مع بعضهم البعض بشكل إيجابي، حيث أن معظم الأمور الإيجابية تحدث في حضور أشخاص آخرين.

وكثيرا ما ينظر إلى الرعاية الذاتية على أنها ممارسة انفرادية، ولكن تعزيز العلاقات عنصر حاسم، ويشمل ذلك قضاء وقت جيد مع أحبائهم، وبناء صداقات داعمة، وإقامة صلات ذات مغزى داخل مجتمعكم، ووسط هذه الممارسة هو إقامة صلات مدروسة تعزز التعاطف والنمو على المستويين الشخصي والمهني.

مقصدي: ربط شيء عظيم

يعني أيضاً أن الغرض هو السؤال "لماذا" واكتشاف "لماذا" واضح يضع كل شيء في سياق من العمل إلى العلاقات مع أجزاء أخرى من الحياة

إن إدراج معنى في الرعاية الذاتية ينطوي على مواءمة أنشطةكم مع قيمكم وحسكم بالغرض، وقد يشمل ذلك العمل التطوعي، والممارسات الروحية، والتعبير الإبداعي، أو أي نشاط يربطكم بشيء أكبر من نفسك ويوفر إحساسا بالأهمية.

الإنجاز: متابعة الماجستير والنجاح

وتتمثل الإنجازات في السعي إلى تحقيق النجاح والتفوق، وعلى عكس الأجزاء الأخرى من عملية كيمبرلي، فإنها تُسعى أحيانا حتى عندما لا تؤدي الإنجازات إلى مشاعر أو معنى أو علاقات إيجابية، وتُسهم إقامة أهداف وتحقيقها وتطوير الكفاءة وشعور بالتفوق إسهاما كبيرا في تحقيق الرفاه.

وفي مجال الرعاية الذاتية، يعني ذلك وضع أهداف واقعية للنمو الشخصي والاحتفال بإنجازاتك، مهما كانت صغيرة، ويمكن أن ينطوي ذلك على تعلم مهارة جديدة، أو إنجاز مشروع صعب، أو إحراز تقدم نحو تحقيق أهداف الصحة والرفاه.

العلوم خلف علم النفس الإيجابي وعلم النفس

وقد أظهرت البحوث وجود رابطات إيجابية كبيرة بين كل عنصر من عناصر البعثة والصحة البدنية، والحيوية، والترضية المهنية، والترضية للحياة، والالتزام داخل المنظمات، علاوة على ذلك، فإن هذه العملية هي أفضل تنبؤا بالضيق النفسي من التقارير السابقة عن حالة الشدة، مما يعني أن العمل الاستباقي على عناصر البعثة لا يزيد من جوانب الرفاه فحسب، بل يخفض أيضا من حدة المعاناة النفسية.

من بين طلاب المعلم السريري و الاستشاري، الدراسات تجد أن رأس المال النفسي، خصوصا التفاؤل، يقلل كثيرا من الإجهاد المتصور، والنشاط البدني تم تحديده كممارسة رئيسية للرعاية الذاتية تعزز إدارة الإجهاد، وهذا البحث يدل على الفوائد الملموسة لإدماج مبادئ علم النفس الإيجابية في ممارسات الرعاية الذاتية.

وتشتمل الرعاية الذاتية، المتأصلة في رأس المال النفسي، على خمسة مجالات: جسديا ونفسيا واجتماعيا ومهنيا وروحيا، وتوحي البحوث بأن الرعاية الذاتية تؤدي دورا أكثر تحديدا في الإدارة الذاتية مقارنة برأس المال النفسي، حيث أنها تدير بصورة تلقائية ووعيا الحد من الإجهاد وتعزز الرفاه العام.

المبادئ الرئيسية لعلم النفس الإيجابي في مجال الرعاية الذاتية

إن إدماج علم النفس الإيجابي في روتينك للرعاية الذاتية ينطوي على فهم وتطبيق عدة مبادئ أساسية تم التحقق منها من خلال البحوث والممارسة، وهذه المبادئ توفر خارطة طريق لإنشاء ممارسة أكثر فعالية وقابلية للاستمرار في الرعاية الذاتية.

الخصم: تقدير

إن التدرج هو أحد أكثر التدخلات الإيجابية التي تحققها دراسة جيدة، إذ أن التدخلات النفسية الإيجابية مثل العرفان والتذوق والصنع المعاني تشكل مسارات لتعزيز النتائج الصحية، ويمكن أن يؤدي تطويع موقف من الامتنان إلى تعزيز مزاجك بشكل كبير، وتحسين العلاقات، والمساهمة في تحقيق الرضا العام عن الحياة.

ممارسة التميز تتضمن ملاحظة وتقدير متعمدين للجوانب الإيجابية في حياتك من المباركات الكبرى إلى المتع اليومية الصغيرة، وهذا لا يعني تجاهل الصعوبات أو التحديات، بل الحفاظ على منظور متوازن يعترف بكل من الكفاح ومصادر التقدير.

وإذ تضع في اعتبارها: البقاء في الحاضر

إن إدراكنا لللحظة الحالية بوضوح وفضول وقبول، إذ أن ممارسة العقل يساعدك على البقاء متوقفاً هنا والآن، مما يقلل من القلق بشأن المستقبل والحذر بشأن الماضي، ويعزز قدرتك على الاستجابة بفكر بدلاً من الاستجابة تلقائياً للتوترات.

يمكن أن يتم التلاعب بالوعي من خلال التأمل الرسمي، ولكن يمكن أيضا أن يتم دمجها في الأنشطة اليومية مثل الأكل، المشي، أو حتى غسل الصحون، المفتاح هو لفت الانتباه الكامل والوعي إلى ما تفعله في الوقت الراهن.

Resilience: Building Bounce-Back Capacity

علم النفس الإيجابي يدعم القدرة على التكيف والنجاح من خلال تعزيز رفاه العملاء من خلال النُهج القائمة على القوة، والارتقاء ليس حول تجنب الصعوبات بل تطوير القدرة على التعافي من النكسات ومواصلة التقدم.

ومن الأمور الأساسية بالنسبة للأفراد تحقيق نتائج إيجابية بناء القدرة على التكيف، والحفاظ على المنظور أثناء التحديات، وإشاعة التفاؤل، والتعلم من التجارب الصعبة، وإدماج فهم للأفكار الرئيسية مثل تحقيق الفعالية الذاتية والأمل والقدرة على التكيف والتفاؤل مع التدخلات المصممة بعناية والتي ثبتت دعمها للصحة والرفاه القويين.

"الأفضل في مؤهلاتك"

وعلم النفس الإيجابي يؤكد على تحديد واستخدام قوتك الشخصية - الصفات الإيجابية التي تأتي بطبيعة الحال إليك وتحفزك على استخدامها، وقد تشمل هذه الصفات الإبداعية، والعطف، والفضول، والمثابرة، والتواضع، ضمن أمور أخرى كثيرة.

دمج قواك في روتينك للرعاية الذاتية يجعلها أكثر استدامة ومتعة عندما تشارك في أنشطة تسمح لك باستخدام قواك الطبيعية

العلاقات الإيجابية: تعزيز العلاقة

وترتبط العلاقات القوية والإيجابية باستمرار بتحسين الصحة وزيادة السعادة والحياة الأطول، وتسهم العلاقات المعززة مع الآخرين إسهاما كبيرا في الرفاه العاطفي وتوفر الدعم الحاسم خلال الأوقات الصعبة.

وقد تنطوي الرعاية الذاتية التي تشمل بناء العلاقات على تحديد مواعيد منتظمة مع الأصدقاء والأسرة، والانضمام إلى الجماعات أو المجتمعات المحلية التي تتوافق مع مصالحكم، وممارسة الاستماع النشط، والإعراب عن التقدير للشعب في حياتك.

الاستراتيجيات العملية: إدماج علم النفس الإيجابي في برنامجك الخاص

إن فهم مبادئ علم النفس الإيجابي أمر قيّم، ولكن التحول الحقيقي يأتي من تطبيق هذه المفاهيم بطرق عملية ومستدامة، وهنا توجد استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدماج علم النفس الإيجابي في ممارسة الرعاية الذاتية اليومية.

بدء يومية الاستحقاق

ومن بين أبسط التدخلات الإيجابية حتى الآن، أن تحتفظ بمجلة امتنان، وتمنح بضع دقائق في الصباح أو قبل النوم، لتكتب ما بين ثلاثة وخمسة أشياء تكون ممتنة لها، ويمكن أن تتراوح هذه الأنشطة بين مباركات الحياة الرئيسية والمتعة اليومية الصغيرة مثل كوب قهوة جيد أو كلمة طيبة من زميل.

وتظهر البحوث أن ممارسة الامتنان المنتظم يمكن أن تزيد من السعادة، وتحسن نوعية النوم، وتعزز العلاقات، بل وتعزز وظيفة مناعة، والمفتاح هو الاتساق والخصوصية - بدلاً من كتابة البيانات العامة، والتركيز على تفاصيل محددة عما تقدرونه ولماذا.

الممارسة المضبوطة

ضعي جانباً وقتًا كل يوم للتأمل العقلي حتى لو كان فقط 5 إلى 10 دقائق، ابحثي عن مكان هادئ، اجلسي براحة، وركزي على أنفاسك، عندما يتجول عقلكِ (وهذا سيفي بالغرض)

يمكنك أيضاً ممارسة اليقظة غير الرسمية طوال اليوم بإيلاء الاهتمام الكامل للأنشطة الروتينية حاول تناول وجبة واحدة بعقلانية وتذوق كل عضة أو أن تتمشى بعقلانية حيث تلاحظ مشاعر الحركة والبيئة المحيطة بك

المشاركة في الحركية الذاتية الإيجابية

إن الطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك تؤثر تأثيرا كبيرا على رفاهك، إذ أن الكثير من الناس لديهم انتقادات داخلية قاسية تقوض الثقة والرفاه، وعلم النفس الإيجابي يشجع على الاستعاضة عن الكلام الذاتي السلبي بحوار داخلي أكثر توازنا وتعاطفا.

هذا لا يعني تفكيراً إيجابياً غير واقعي أو إنكاراً للمشاكل بل يعني التحدث إلى نفسك بنفس العطف و التفاهم اللذين ستقدمينهما لصديق جيد

تحديد واستخدام قوة توقيعك

خذ وقت لتحديد قوتك الشخصية - الصفات الإيجابية التي تشعر بأنها حقيقية و متحمسة لك - يمكنك استخدام تقييمات رسمية مثل المسح الخاص بـ (في أيه) (المتاح مجاناً على الإنترنت في VIA Character ) أو مجرد التفكير في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالحياة والحقيقية.

بمجرد أن تحدد قواك العليا ابحث عن طرق لاستخدامها بشكل أكثر تواتراً في حياتك اليومية، إذا كان الإبداع قوة،

التواصل مع الآخرين

إمنحي وقت متعمد للعلاقات و التواصل الاجتماعي هذا قد يعني تحديد مواعيد المكالمات الهاتفية المنتظمة مع الأصدقاء البعيدين، التخطيط لعشاءات أسبوعية مع العائلة، الانضمام إلى نادي أو مجموعة متصلة بمصالحك، أو مجرد كونك أكثر حضوراً وخطوبة عندما تكونين مع الآخرين.

الجودة أكثر من الكمية في العلاقات، التركيز على إقامة صلات ذات مغزى من خلال الاستماع النشط وتبادل الخبرات والإعراب عن التقدير والضعف والصدق مع الأشخاص الذين تثق بهم.

وضع أهداف مؤثرة

تحديد الأهداف التي تتوافق مع قيمكم وتوفر إحساسا بالغرض، وينبغي أن تكون هذه الأهداف صعبة بما يكفي لكي تكون عملية ولكن واقعية بما يكفي لتحقيقها، وأن تكسر الأهداف الأكبر إلى خطوات أصغر ويمكن إدارتها، وأن تحتفل بالتقدم المحرز على طول الطريق.

إن عملية العمل من أجل تحقيق أهداف ذات مغزى تسهم في تحقيق الرفاه حتى قبل تحقيقها، والشعور بالتقدم والنمو والقصد الذي ينجم عن السعي لتحقيق أهداف قيمة هو في حد ذاته شكل من أشكال الرعاية الذاتية.

الممارسة المطلقة

الطلاق ينطوي على حضور وتقدير التجارب الإيجابية أثناء حدوثها بدلاً من التسرع في اللحظات الممتعة، والتوقف عن التجربة الكاملة وتقديرها، وهذا قد يعني تذوق القهوة الصباحية والتمتع بها، مع أخذ الوقت لتقدير الغروب الجميل، أو مشاهدته تماماً لسعادة من شخص تحبه.

ويمكنكم أيضا أن تترددوا عن طريق إعادة التفكير في التجارب السابقة الإيجابية أو توقع أحداث إيجابية في المستقبل، والنظر من خلال صور الذكريات السعيدة أو التخطيط لرحلة مقبلة يمكن أن يوسع نطاق المشاعر الإيجابية إلى ما بعد الحدث الفعلي.

زراعة الأفيون

إن التفكير يساعد الأفراد على الحفاظ على موقف إيجابي عند مواجهة التحديات، مما يقلل من القلق والإجهاد، ولا يعني التفاؤل بالتنصل من المشاكل أو التظاهر بأن كل شيء مثالي، بل ينطوي على الحفاظ على الأمل والثقة في قدرتكم على التصدي للتحديات والاعتقاد بأن النتائج الإيجابية ممكنة.

طريقة واحدة لبناء التفاؤل هي من خلال عملية "أفضل الذات" هناك مجموعة كبيرة من البحوث التي تدعم فعالية التدخل النفسي الإيجابي لـ "النفساء" بما في ذلك في البيئات السريرية، وهذا يتضمن قضاء الوقت في تصور وكتابة أفضل ما يمكن أن تكون عليه مستقبلاً، تخيل أن كل شيء قد ذهب كما هو ممكن.

أنشطة لتعزيز نشاطك الذاتي من خلال علم النفس الإيجابي

وإلى جانب الممارسات اليومية، يمكن لبعض الأنشطة أن تعزز بشكل كبير روتين الرعاية الذاتية التي تُجرى عند تناولها من خلال عدسة علم النفس الإيجابي، وتتيح هذه الأنشطة فرصاً لزراعة عناصر متعددة من الرفاه في آن واحد.

المتطوعين والمساعدة

إن مساعدة الآخرين هي وسيلة قوية لتعزيز رفاهكم، فالتطوع يخلق إحساسا بالغرض والمعنى، ويربطكم بالآخرين، ويتيح فرصا لاستخدام قوتكم، ويولد مشاعر إيجابية، وتظهر البحوث باستمرار أن الناس الذين يساعدون الآخرين على الإبلاغ عن قدر أكبر من الرضا عن الحياة والسعادة.

إيجاد فرص المتطوعين التي تتوافق مع قيمكم ومصالحكم، وقد ينطوي ذلك على العمل مع مؤسسة خيرية محلية، وتوجيه شخص ما في مجالكم، ومساعدة الجيران، أو المساهمة بمهاراتكم في مشاريع المجتمع، بل إن الأعمال الصغيرة التي تُمارس في الحياة اليومية يمكن أن تعزز الرفاه.

المشاركة في الفنون الإبداعية

فالتعبير الإبداعي - سواء من خلال الفنون البصرية أو الموسيقى أو الكتابة أو الرقص أو غير ذلك من أشكاله - يوفر العديد من المزايا النفسية، كما أن الأنشطة الإبداعية تعزز التدفق، وتتيح التعبير عن النفس وتجهيزه، وبناء الكفاءة والتميز، ويمكن أن توفر المعنى والقصد.

لا تحتاج إلى أن تكون مهرة مهنية لتستفيد من الأنشطة الإبداعية العملية نفسها، وليس المنتج، هي ما يهم الرفاهية، حاول الرسم، ولعب آلة، كتابة الشعر، الحرف، أو أي مسعى إبداعي آخر يُثير اهتمامك.

الوقت في الطبيعة

فالتعرّض للطبيعة له فوائد موثقة جيداً للصحة العقلية والبدنية، إذ يمكن أن يؤدي قضاء الوقت في الهواء الطلق إلى الحد من الإجهاد، وتحسين المزاج، وتعزيز الإبداع، وتوفير الفرص للفكر والتفكير، وتتضافر الطبيعة بين النشاط البدني والآثار التصالحية للبيئات الطبيعية.

إمنحي الطبيعة وقتاً منتظماً، سواء عبر المتنزهات، أو المتنزهات في المناطق الطبيعية، أو البستنة، أو الجلوس خارجاً، حتى التعرض للطبيعة القصيرة يمكن أن يوفر فوائد، لذا أدخليها في روتينك بأي طريقة يمكن الوصول إليها.

ممارسات الحضانة

- القيام عمداً بأعمال طيبة - سواء كانت مخططة أو ذاتية - خير لكل من المتعهد والمستقبل، ويمكن أن تكون هذه الأعمال كبيرة أو صغيرة، من مساعدة شخص لديه مشكلة كبيرة على تقديم إخلاص صادق أو على فتح باب.

حاول أن تُصمم يوماً ما في الأسبوع كيومك الخيري حيث تقوم عمداً بالعديد من أعمال اللطف، تشير البحوث إلى أن التجمّع يُمارس معاً قد يكون أكثر فعالية من نشرها طوال الأسبوع، وتُلاحظ كيف تشعر هذه الأفعال وتأثيرها على الآخرين.

زراعة البئر الجسدي

وفي حين أن الصحة البدنية غالبا ما تُنظر فيها بصورة منفصلة، فإنها ترتبط ارتباطا وثيقا بالرفاه النفسي، كما أن الممارسة المنتظمة، والنوم الكافي، والأكل المغذي، وغير ذلك من السلوكيات الصحية تدعم الصحة العقلية وتعزز فعالية الممارسات الإيجابية في مجال علم النفس.

نقترب من الرعاية الذاتية من منظور علم النفس الإيجابي بالتركيز على كيفية جعل هذه الأنشطة لك الشعور بدلا من مجرد فوائد صحية، واختيار الأنشطة البدنية التي تتمتع بها، وممارسة الأكل المدروس الذي يؤكد على المتعة والتغذية، وترتيب النوم على سبيل الأولوية بوصفه أمرا أساسيا لتحقيق الرفاه وليس الرفاه.

تطوير ممارسات روحية أو روحية

فالممارسات الروحية - الدينية أو العلمانية - توفر معناها وربطها ومنظورها، وقد يشمل ذلك الصلاة والتأمل والفكر والمشاركة في الخدمات الدينية أو ممارسات مثل اليوغا التي تدمج العناصر المادية والروحية.

هذه الممارسات تساعد على ربطك بشيء أكبر من نفسك، وتوفير المجتمع والانتماء، وتوفير أطر لفهم تحديات الحياة، وخلق حيز للتأمل والنمو الداخلي.

التعلم والحزن المستمرين

ويساهم المشاركة في التعلم والتنمية الشخصية في تحقيق الرفاه عن طريق المشاركة وبناء الكفاءة وخلق إحساس بالتقدم والنمو، وقد ينطوي ذلك على أخذ الدروس، والقراءة، والتعلم في المهارات الجديدة، أو السعي إلى تحقيق المصالح الفكرية.

اختيار أنشطة التعلم التي تهمك حقاً بدلاً من ما تعتقد أنك يجب أن تتعلمه، الدافع الجوهري والتفاعل الذي يأتي من متابعة المواضيع التي تجدها ساحرة هو ما يسهم أكثر في الرفاهية.

قياس تأثير علم النفس الإيجابي على طاقتك الذاتية

لضمان أن تكون روتينكِ الإدراكي النفسي الإيجابي فعال، من المفيد تتبع تقدمكِ ورفاهكِ بمرور الوقت، هذا يوفر معلومات قيمة عن ما يعمل وما قد يحتاجه من تعديل.

حافظ على مجلة "مود" و "ويلبينغ"

حافظ على سجل يومي لمزاجك ومستويات الطاقة والشعور العام بالرفاه، ويمكنك استخدام تصنيفات بسيطة (مثل النطاق 1-10) أو وصف أكثر تفصيلا، مع مرور الوقت، ستظهر أنماط تساعدك على فهم الأنشطة والممارسات التي تدعم رفاهك على نحو أكثر فعالية.

يتضمن ملاحظات حول ما قمت به كل يوم، أحداث مهمة، وكيف شعرت، هذا يخلق سجلا يمكنك مراجعته لتحديد الصلات بين أنشطةكم ورفاهكم.

الممارسة المنتظمة للترويج الذاتي

نخصص وقتاً أسبوعياً أو شهرياً للتفكير بشكل أعمق في رفاهك وممارستك للرعاية الذاتية، وننظر في الأسئلة مثل: ما الذي يعمل جيداً؟ وما هي التحديات التي أواجهها؟ وكيف أمضي قدماً نحو أهدافي؟ وما هي التعديلات التي قد تكون مفيدة؟

وهذا الانعكاس يساعدك على البقاء عن قصد في رعاية نفسك بدلا من جعلها روتينية أو آلية، كما يوفر فرصا للاحتفال بالتقدم المحرز وإدخال تصويبات على المسار حسب الحاجة.

استخدام أدوات التقييم المقيّمة

ويستخدم برنامج " بيروما " مجموعة من 15 سؤالا (ثلاثة بنود لكل مجال من مجالات بيروما)، وفي المرحلة الثانية من البحث أضيفت ثمانية بنود إضافية، تقيّم الرفاه العام، والعاطفة السلبية، والوحدة، والصحة البدنية، مما يسفر عن تدبير نهائي من 23 بندا، ويمكن أن توفر أدوات من هذا القبيل تقييما منظما لرفاهكم عبر أبعاد متعددة.

النظر في إجراء تقييم للرفاه دوريا (في نهاية كل بضعة أشهر) لتتبع التغيرات بمرور الوقت، مما يوفر بيانات موضوعية عن التقدم الذي تحرزه ويمكن أن يسلط الضوء على المجالات التي قد تستفيد من مزيد من الاهتمام.

مؤشرات السلوك

هل تنام بشكل أفضل؟ هل تتحسن علاقاتك؟ هل تُعالج الإجهاد بشكل أكثر فعالية؟

Seek Feedback from Others

أحياناً يلاحظ الآخرون تغيرات فينا قبل أن نسأل أصدقاء موثوقين أو أفراد أسر إذا لاحظوا أي تغيرات في مزاجك أو طاقتك أو رفاهك العام

التغلب على التحديات المشتركة في مجال علم النفس الإيجابي - الرعاية الذاتية القائمة على أساس فردي

بينما تقدم علم النفس الإيجابي أدوات قوية لتعزيز الرعاية الذاتية، فإن تنفيذ هذه الممارسات ليس دائماً صريحاً، فهم التحديات المشتركة وكيفية مواجهتها يمكن أن يساعدك على الحفاظ على ممارسة مستدامة.

تجنب القدرة على التحمل السامة

لا يجب أن تُطبق التدخلات النفسية الإيجابية كحلٍ للمريض "المبتدئ" ولا ينبغي أن يهيمن التعاطي السطحي على التدخلات السريرية

الرفاهية الخالصة تشمل كامل مجموعة المشاعر البشرية من المهم الاعتراف بالمشاعر الصعبة ومعالجتها بدلاً من قمعها بالإثارة القسرية الهدف هو التوازن والقدرة على التكيف وليس السعادة الدائمة

وقت العمل لحساب الذات

من أكثر الحواجز شيوعاً أمام الرعاية الذاتية شعورٌ بالغ الشغل، لكن الرعاية الذاتية لا تتطلب بالضرورة كتلٍ كبيرة من الوقت، العديد من الممارسات الإيجابية في علم النفس يمكن أن تُدمج في الروتينات الحالية أو تُمارس في غضون دقائق قليلة فقط.

فالابدأ بصغر الممارسات التي تبدو قابلة للتدبر، والبناء تدريجيا منها، بل إن اللحظات القصيرة من الامتنان أو العقل أو الصلة يمكن أن تحدث فرقا، تذكر أن الرعاية الذاتية استثمار يجعلك في نهاية المطاف أكثر فعالية في مجالات الحياة الأخرى.

الحفاظ على الاتساق

مثل أي عادة جديدة، ممارسات علم النفس الإيجابي تتطلب الاتساق لتكون فعالة، من الطبيعي أن يكون الدافع للتقلب، وربما يكون لديك فترات تعطل فيها ممارسة الخاص بك، والمفتاح هو العودة إلى ممارساتك دون الحكم الذاتي عندما يحدث ذلك.

بناء المساءلة من خلال التتبع، وتقاسم أهدافك مع الآخرين، أو الانضمام إلى المجموعات التي تركز على الرفاهية، وجعل ممارساتك سهلة وممتعة بقدر الإمكان، حتى يكون من الأرجح أن تتمسك بها.

شخصيّة نهجك

وفي حين أن التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس تعد بالخير، فإن الأدلة تشير إلى ضرورة اتباع نهج دقيق في تطبيقها، حيث تعتبر عوامل مثل نوع التدخل، والسكان المستهدفين، والنتائج المرجوة في مجال الرفاه، كلها عوامل تُعتبر مدروسة بعناية لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، وتُوفِّر النتائج رأياً دقيقاً يتوافق مع بعض الدراسات السابقة، لكنها تبرز أيضاً مدى تعقيد تطبيق التدخلات على مختلف الفئات السكانية والأماكن، نظراً إلى أن فعاليتها ليست عالمية وتعتمد على أنواع محددة من التدخل والسكان المستهدفين.

ما يعمل لشخص واحد قد لا يعمل لشخص آخر، التجربة مع مختلف الممارسات والنُهج لإيجاد ما يُقاربك، روتينك للرعاية الذاتية يجب أن يشعر بالأصالة ويتوافق مع قيمك وأفضلياتك وظروفك.

معالجة المسائل المتعلقة بالصحة العقلية

بينما تُحسنُ ممارساتُ علم النفس الإيجابيِ الرفاهية، فهي ليست بديلاً عن العلاجِ المهنيِ للصحة العقلية عند الحاجةِ، إذا كنت تكافحُ مع الإكتئابِ، القلق، الصدمة، أو غيرها من الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية،

ويمكن أن تكمل التدخلات في مجال علم النفس الإيجابي نُهج العلاج التقليدية، ولكنها تعمل على أفضل وجه عندما يجري أيضاً معالجة قضايا الصحة العقلية معالجة مناسبة.

العلاقة بين الحرية الذاتية والتشكيل

ويستكشف مجال البحث المثير للاهتمام العلاقة بين استراتيجيات الرعاية الذاتية واستراتيجيات التكيف، ولم يكن من الواضح ما إذا كانت الرعاية الذاتية تحسن التعامل مع النفس أو تكيفها، مما يحسن الرعاية الذاتية، كما أن البحوث التي أجريت مؤخراً توفر بعض الوضوح بشأن هذه العلاقة.

وقد يؤثر تدخل التدريب الذي يركز على تحسين الرعاية الذاتية على الضغط على مقدمي الرعاية ومواجهتهم، وقد كان التدخل فعالا في تحسين الرعاية الذاتية والإجهاد المتناقص، مما يدل على أن تحسين ممارسات الرعاية الذاتية يمكن أن يعزز قدراتهم على التكيف.

وقد أقر المشاركون في التغذية وفي تدخلات تقديم المشورة الطبية في مجال الرعاية الذاتية اعتماد سلوكيات جديدة نشطة في مجال التصدي على الرغم من عدم التركيز بشكل مباشر على تحسين التعامل مع هذا التدخل، مما يدل على أن تحسين الرعاية الذاتية يمكن أن يؤدي إلى وضع استراتيجيات أفضل لمواجهة الوضع، مما يخلق دورة إيجابية من تحسين الرفاه.

فهم هذه العلاقة يبرز أهمية إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ليس فقط كإضافة سارة إلى الحياة، ولكن كممارسة أساسية تعزز قدرتك على التعامل مع تحديات الحياة بفعالية.

الأدوات الرقمية والتكنولوجيا اللازمة لعلم النفس الافتراضي

في عصرنا الرقمي، التكنولوجيا يمكن أن تدعم ممارسات الرعاية الذاتية الإيجابية القائمة على علم النفس، الأدلة المنقحة تشير إلى أن التدخلات النفسية الإيجابية تفيد رفاه الشباب وتخفف من أعراض سوء الرفاه، وتوفر البرامج الرقمية طريقة فريدة للتصدي لتحديات الصحة العقلية، وإن لم تكن بدون قيود.

يمكن أن توفر التطبيقات والمنابر الرقمية ما يلي:

لكن من المهم استخدام التكنولوجيا بعقلانية، بينما الأدوات الرقمية يمكنها دعم الرعاية الذاتية، وقت الشاشة المفرط والتواصل المستمر يمكن أن يقوّض الرفاهية،

علم النفس الإيجابي يُعَدُّ نفسه عبر الحياة

وتنطبق مبادئ علم النفس الإيجابي في جميع مراحل الحياة، وإن كانت الممارسات والأولويات المحددة قد تختلف تبعاً لظروف العمر والحياة.

الشباب من البالغين والطلبة

ويُهدد رفاه الطلبة في الكليات، ويلزم إجراء المزيد من البحوث لتعزيز فهم الحواجز وميسري الرفاه في هذه الفئة، لأن الحواجز التي تحول دون الصحة العقلية والرفاه قد تعوق نجاح الكليات مع انتقال الشباب البالغين من المراهقة إلى سن الرشد، نظراً إلى أن الصحة العقلية والرفاهية ترتبط ارتباطاً وثيقاً.

وبالنسبة للشباب البالغين، قد تشدد الرعاية الذاتية الإيجابية في علم النفس على بناء القدرة على التكيف، وتطوير الهوية والغرض، وزرع علاقات مجدية، وإدارة الإجهاد الأكاديمي أو المهني، والممارسات التي تبني التفاؤل والكفاءة الذاتية، هي ممارسات ذات قيمة خاصة خلال هذه المرحلة الإنمائية.

العاملون

وبالنسبة للبالغين العاملين، كثيرا ما ينطوي إدماج علم النفس الإيجابي في الرعاية الذاتية على إيجاد معنى في العمل، والحفاظ على التوازن بين العمل والحياة، ورعاية العلاقات على الرغم من الجداول الزمنية المشغولة، وإدارة الإجهاد بفعالية، وغالبا ما تكون الممارسات التي يمكن إدماجها في روتينات العمل أو تتطلب وقتا أدنى من ذلك أكثر استدامة.

كبار السن

العلاقة بين السلوك الصحي والرفاه النفسي بين كبار السن الذين يعيشون في المجتمع المحلي مع ارتفاع ضغط الدم تتدخل بشكل كبير في كفاءة الرعاية الذاتية، والسلوك الصحي الإيجابي يمكن أن يعزز ثقة الأفراد في إدارة صحتهم بفعالية.

وبالنسبة للكبار، قد تركز الرعاية الذاتية الإيجابية في مجال علم النفس على الحفاظ على الغرض والمعنى، والاستمرار في التواصل الاجتماعي، والتكيف مع تغيرات الحياة، وزرع الحكمة، وترضية الحياة، والحفاظ على الصحة البدنية والمعرفة، وتكتسب الممارسات التي تفخر بها تجربة الحياة، مع بقاءها مفتوحة أمام النمو، وتكتسب تجارب جديدة أهمية خاصة.

إنشاء ممارسة مستدامة لعلم النفس الافتراضي الذاتي

والهدف النهائي ليس التنفيذ الكامل لكل ممارسة إيجابية في مجال علم النفس، بل هو إيجاد نظام مستدام للرعاية الذاتية يعزز حقا رفاهكم ونوعية حياتهم، وهنا المبادئ الرئيسية لبناء ممارسة دائمة:

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

بدلا من محاولة إصلاح حياتك بأكملها في وقت واحد، والبدء بممارسة أو ممارستين تشعران بأنهما أكثر سهولة ومناشدة، وبعد أن تصبحا عادات ثابتة، تضيفان تدريجيا ممارسات إضافية، والتغييرات الصغيرة والمتسقة أكثر استدامة من التحولات المأساوية التي تصبح سريعة الغامرة.

تعايش مع قيمك وأفضلياتك

روتينك في العناية الذاتية يجب أن يعكس ما يهمك أكثر مما تستمتع به حقاً، إذا كنت تكره الركض، لا تجبر نفسك على الركض للتمرين، إذا كان المذكرات تشعر بالتعب، حاول التسجيل الصوتي أو شكل آخر من أشكال التفكير، الممارسات التي تتوافق مع أفضلياتك الحقيقية هي التي ستحافظ عليها.

أن تكون مرنة ومتسقة

احتياجاتك من الرعاية الذاتية ستتغير بمرور الوقت بناء على ظروف الحياة، ومستويات الإجهاد، والنمو الشخصي، واستعداد لتعديل ممارساتك حسب الحاجة، وما يعمل خلال فترة هادئة قد يحتاج إلى تعديل خلال فترات التوتر الشديد أو التحولات الرئيسية في الحياة.

الممارسة الذاتية

لن تحافظ على ممارساتك في مجال الرعاية الذاتية بشكل مثالي، ولا بأس، عندما تفوتك الممارسات أو تسقط دون نواياك، تتجاوب مع تعاطفك مع النفس بدلاً من التصويب الذاتي، تعامل نفسك بنفس العطف الذي قد تعرضه لصديق جيد، وتعود ببساطة إلى ممارساتك عندما تكون قادراً على ذلك.

التركيز على العملية، وليس الكمال

هدف الرعاية الذاتية المُستنَبرة من علم النفس الإيجابي ليس تحقيق السعادة المثالية أو القضاء على كل الإجهاد و المشاعر السلبية بل هو بناء القدرة على التكيف، وتعزيز الرفاه العام، وتطوير المهارات والممارسات التي تساعدك على إطفاء آثار الحياة وتقليصها بفعالية أكبر.

إدماج بدلا من ذلك

ابحث عن طرق لدمج ممارسات علم النفس الإيجابية في الأنشطة التي تقوم بها بالفعل بدلاً من إضافة أنشطة جديدة إلى جدولك، امارس الامتنان أثناء مظلتك، واستخدم استراحة الغداء لمسيرة مدروسة، أو تحويل المهام الروتينية إلى فرص للعقل.

الأثر الأشمل: من الحياة الشخصية إلى التغيير الإيجابي

بينما الرعاية الذاتية شخصية بطبيعتها، فإن الفوائد تتجاوز رفاه الفرد، وعندما تزرع رفاهك الخاص من خلال ممارسات علم النفس الإيجابي، تصبح أفضل تجهيزاً للإسهام إيجابياً في علاقاتك ومكان العمل والمجتمع المحلي.

وتبرز نتائج البحوث الأثر المتعدد الجوانب للتدريب في علم النفس الإيجابي، مع التأكيد على أهمية الرعاية الذاتية والعلاقات والاعتبارات الأخلاقية، ويميل الأشخاص الذين يمارسون الرعاية الذاتية الفعالة إلى أن يكونوا أكثر مرونة وأكثر تعاطفاً وأكثر ابتكاراً، وأن يكونوا أقدر على دعم الآخرين.

كما أن ممارساتك في مجال الرفاهية يمكن أن تلهم الآخرين، وعندما يرى الأصدقاء أو الأسرة أو الزملاء التغييرات الإيجابية فيكم، قد يصبحون فضوليين بشأن ممارساتكم ودافعين إلى تعزيز رفاههم، وبهذه الطريقة يمكن أن تسهم الرعاية الذاتية الفردية في التحولات الثقافية الأوسع نطاقا نحو تحقيق رفاه أكبر.

الاستنتاج: اتباع نهج علم النفس الإيجابي في مجال الرعاية الذاتية

إن إدماج علم النفس الإيجابي في روتينك للرعاية الذاتية يمثل تحولاً من مجرد إدارة الإجهاد ومنع المشاكل إلى بناء الرفاهية والقدرة على التكيف والتوفيق في الحياة بصورة نشطة، ومن خلال التركيز على العواطف الإيجابية التي تنطوي عليها عملية كيمبرلي، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والإنجاز، وتطبيق ممارسات قائمة على الأدلة مثل العرفان، والفكر، وبناء القدرات، يمكن أن تخلق ممارسة للرعاية الذاتية تكون فعالة وفعمة على حد سواء.

وهذا النهج يتوافق تماما مع ظواهر الطب في أساليب الحياة، ويستفيد من أوجه التآزر بين الصحة النفسية والبدنية لضمان تركيز الصحة على إضافة سنوات إلى الحياة والحياة إلى سنوات، والهدف ليس فقط البقاء على قيد الحياة بل تحقيق النجاح في خلق حياة تتسم بالرفاه والقصد والسعادة الحقيقية.

تذكر أن بناء ممارسة إيجابية للرعاية الذاتية المستنيرة بالنفسانية هو رحلة، وليس وجهة، ابدأوا حيث أنتم، واستخدموا ما يتردد عليكم، وكونوا صبورين مع نفسك عندما تطوّرون عادات وممارسات جديدة، والاستثمار الذي تجنيه في رفاهكم من خلال الرعاية الذاتية الإيجابية القائمة على علم النفس سيُدرِد أرباحاً في كل مجال من مجالات حياتكم، ولن يُعزز فقط طول حياتكم بل كيف تعيشون.

وإذ تمضي قدماً، تنظر في استكشاف موارد إضافية بشأن علم النفس الإيجابي من خلال منظمات مثل مركز علم النفس الافتراضي في جامعة بنسلفانيا ] أو ] الرابطة الدولية لعلم النفس الافتراضي ، ويمكن لهذه الموارد أن توفر مزيداً من التوجيه والبحوث والدعم المجتمعي في سياق مواصلة تطوير ممارساتك النفسية الإيجابية.

وفي نهاية المطاف، يمكن أن تحولي الرعاية الذاتية من استجابة تفاعلية إلى إجهاد يزرع حياة لا تخلو من المعاناة فحسب، بل غنية بمعناها والارتباط والنمو والسعادة الحقيقية، وذلك عن طريق تعزيز مبادئ وممارسات علم النفس الإيجابي.