ذاتي كاري وصحّة الدماغ: ما هي البحوث

مؤسسة العسر: لماذا يُطلق على نفسه مباشرة هيكل الدماغ

ولفهم سبب عمل الرعاية الذاتية، من الضروري النظر في كيفية تغير العقل في الاستجابة للسلوك، وتستند هذه المؤسسة إلى ثلاثة مفاهيم رئيسية: السمية العصبية، والمحور النفاقي - الناظري - الكلي، وشبكة أسلوب التقصير، وكل من هذه النظم تتأثر تأثراً شديداً بالعادات اليومية وخيارات أسلوب الحياة.

النزعة العصبية: قدرة الدماغ على التكيف

ويشير النزعة العصبية إلى قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه عن طريق تكوين روابط جديدة عصبية طوال الحياة، وتشمل هذه العملية الارتحال الاصطناعي (إعادة الاتصال غير المستعملة) والغموض (التي كثيرا ما تستخدمها لتسريع إرسال الإشارات) وكل عملية للرعاية الذاتية، وكل عملية تتعلم وصفة جديدة، وتتماشى مع الحركات الإبداعية.

محور HPA ورد الإجهاد

إن محور العمل الإنساني هو نظام الاستجابة الإجهادية المركزية للجسد، وعندما يتصور الدماغ تهديدا، فإن الافتراض يُطلق من هرمونات التآكل الاصطناعي، ويُظهر أن التركيز على الإجهاد العصبي في الدماغ هو أقل.

شبكة الـمُـحـل الـمـُـقـدِّـمـة الـمـُـقـطـة وـقـطـة العـنـوان

إن شبكة دي إم إن هي شبكة من مناطق الدماغ التي تعمل عندما لا يركز شخص على البيئة الخارجية - أساساً، شبكة " المطهر العقلي " ، التي ترتبط بجهاز التحكم في الأمراض العقلية، والقلق، والأفكار السلبية ذاتية التفضيل، وتظهر الدراسات أن التأمل العقلي يهدئة أعصابها بشكل موثوق، ويحول نشاط الدماغ إلى شبكات توتر ذاتي مرتبطة بالحاضر.

الاستراتيجيات العملية لعلم أصح

وفي حين أن علم الأعصاب يوفر " لماذا " التطبيقات العملية توفر " الدراية " ، فإن الأقسام التالية تكسر مجالات الرعاية الذاتية الأساسية التي لها أكبر قاعدة من الأدلة لدعم صحة الدماغ، وكل مجال مدعوم ببحوث تخضع لاستعراض النظراء ويمكن تنفيذه بإجراءات صغيرة ومتسقة.

تقنيات خفض الضغط التي تعيد تشكيل الدماغ

ولا يتعلق الحد من الضغط بالشعور بتحسن في الوقت الراهن فحسب، بل هو تدخل هيكلي للدماغ، وقد تبين من دراسة بارزة أجراها باحثون من هارفارد أن برنامج تخفيض الإجهاد الدماغي الذي يبلغ ثمانية أسابيع، أدى إلى تخفيضات قابلة للقياس في كثافة المواد الرمادية في أميغادالا، مصحوبة بزيادات في مادة الرمادي في القرن الواجهي (التي ترتبط بالوظيفة التنفيذية وعملية صنع القرار).

وتشمل التقنيات الفعالة التي تدعمها علم الأعصاب ما يلي:

For more on the Harvard study linking mindfulness to structural brain changes, refer to their research findings published in Psychiatry Research.

الطب النفسي التغذوي: إذكاء الدماغ والغوت

فالدماغ جهاز كثيف الطاقة، يستهلك نحو 20 في المائة من حراريات الجسم، وتؤثر نوعية الوقود الذي يوفر تأثيرا مباشرا على هيكله ووظائفه، ويركز المجال الناشئ للطب النفسي التغذوي على كيفية تأثير النظام الغذائي على الصحة العقلية والأداء المعرفي، ولا يتعلق بالوجبات الغذائية المهبلة بل بأنماط الأكل المستدامة القائمة على الأدلة.

ويجمع نظام غذائي MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) بين عناصر نظام الغذاء المتوسطي ونظام الغذاء DASH (النُهج الجيولوجية لوقف الارتحال) وتشير البحوث التي يدعمها المعهد الوطني للشيخوخة إلى أن الالتزام الصارم بنظام غذائي متعدد النبات يرتبط بخطر أقل بكثير يتمثل في تطوير مرض الزهايمر الذي يليه 53 في المائة.

See the National Institute on Aging’s research summary on the MIND diet] for more details.

السلطة المعرفية للحركة البدنية

ومن المثير للقول أن التمرين هو أقوى تدخل في مجال صحة الدماغ، وهو ينتج بروتين يسمى مصنع النيوروفيك للبراين - ديربيفد، الذي كثيرا ما يوصف بأنه " مراكل - غرو لدماغ " ، ويساهم الصندوق في بقاء الأعصاب الحالية ويشجع على نمو الأعصاب الجديدة والصابر، ولا سيما في الهيبومبوسومبوس.

وتتيح أنواع مختلفة من الممارسة مزايا متميزة:

For the 2019 meta-analysis, refer to the PubMed entry on aerobic exercise and hippocampal volume.

ترتيب أولويات النوم من أجل الصحة الإدراكية ونظافة الدماغ

ولا يقتصر النوم على فترة الراحة؛ بل هو حالة نشطة من الصيانة الأساسية للأدمغة، وأهم اكتشاف هو ] نظام تضخمي ، وهذا النظام يعمل كآلية لإزالة النفايات في الدماغ، ويصبح نشطا للغاية أثناء النوم العميق.

ينقسم النوم إلى عدة دورات، يؤدي كل منها دوراً متميزاً:

To optimize sleep for brain health: establish a consistent sleep schedule (wake up at the same time daily even on holidays), create a cool (65-68°F) and dark sleep environment, avoid blue light from screens for 60-90 minutes before bed, and limit caffeine to before noon and alcohol to at least three hours before sleep. The NIH provides comprehensive guides on the neuroscience of sleep, available [FL]

بناء القدرة على التواصل الاجتماعي من أجل التكيف العصبي

فالبشر هم في جوهرهم مخلوقات اجتماعية، وقد تطور الدماغ في دائرة عصبية مكرسة لإدارة العلاقات، وتظهر المؤلفات الاجتماعية لعلم الأعصاب أن الروابط الاجتماعية القوية الإيجابية تشكل عائقا قويا ضد الانخفاض والإجهاد المعرفيين، وعندما ننخرط في تفاعلات ذات معنى، فإن انتشار الأوكسيتوسين في الدماغ، مما يقلل من مستويات التآكل ويعزز مشاعر السلامة والثقة.

وتشمل الرؤى الرئيسية للعلم العصبي الاجتماعي ما يلي:

زراعة احتياطي معرفي من خلال التعلم مدى الحياة

والاحتياطي المعرفي هو قدرة الدماغ على تحمل الضرر وما زال يعمل بشكل جيد، وهو يبنى طوال عمر المحاكاة الفكرية والتعلم، ويمكن للأفراد ذوي الاحتياطي المعرفي العالي أن يتسامحوا مع أمراض الدماغ (الزوايا المبرئة واللويدات العضلية) قبل أن يظهروا أعراضا سريرية للخرف، ويطبق مبدأ " استخدامه أو فقدانه " تطبيقا مباشرا هنا، ولكن نوع الأنشطة المفيدة.

وتشمل المحاكاة المعرفية الفعالة ما يلي:

دمج طاقتي الذاتية في أسلوب الحياة في الدماغ والصحة العقلية

إن حماية صحة عقلك لا تتعلق بنظام مثالي واحد بل بحافظة ثابتة من العادات الصحية، فالبحث واضح أن هذه المجالات - إدارة الإجهاد والتغذية والنشاط البدني والنوم والوصل الاجتماعي والحفز المعرفي - لا تعمل في عزلة، بل تتآزر، وتحسن الممارسة المنتظمة من نوعية النوم، وتحسن التغذية السليمة، وتستقر الميكروبيوم، التي تستقر في المزاج، وتزيد الروابط الاجتماعية القوية من آثار الإجهاد.

فبدلا من معالجة كل شيء في وقت واحد، تختار مجالا واحدا يمكن أن تقوم فيه بتغيير ثابت ومستدام، وربما تضيف ممارسة ذهنية يومية مدتها ١٠ دقائق، تحل محل وجبة خفيفة مجهزة بحفنة من الفساتين والبورصات، أو تلتزم بوضع جدول زمني منتظم للنوم، والأثر التراكمي لهذه الأعمال الصغيرة والمتسقة هو دماغ أكثر صحة وأكثر مرونة وأكثر تجهيزا لمواجهة تحديات الحياة الحديثة.