طرق عملية لتقوية سعادتك وفقاً لعلم النفس

إن السعادة ليست مجرد عاطفة عابرة، بل هي دعامة أساسية للازدهار البشري، فقد تجاوزت البحوث النفسية خلال العقود العديدة الماضية مجرد معالجة الأمراض العقلية لفهم ما يجعل الحياة جديرة بالعيش، وهذا المجال، المعروف بعلم النفس الإيجابي، يوفر استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة يمكن لأي شخص أن يستخدمها لزيادة رفاهه اليومي وترضية حياته الطويلة الأجل، وفي حين أن خطوات البحث الجينية وظروف الحياة تؤدي دوراً، فإن العلم يبرهن على أن

ما يقوله العلم عن السعادة

ويميز علماء النفس عادة بين نوعين من السعادة: hedonic] و]eudaiic. والسعادة الهدونية هي عن المتعة والراحة وعدم وجود فكر في الألم يستمتع بوجبة جيدة أو يخفف من السعادة التي تأتي من الناحية الأخرى.

Measuring happy is complex. Psychologists use validated tools like the Satisfaction with Life Scale] (Diener et al., 1985) and the Subjective Happiness Scale (Lyubomirsky & Lepper, 1999) to assess well-appport relationships.

ومن النتائج الهامة أن السعادة ليست سمة ثابتة، ففي حين أن الدراسات المزدوجة تقدر أن نحو 40 إلى 50 في المائة من نقطة السعادة التي نحققها قابلة للطي، فإن نسبة الـ 50 إلى 60 في المائة المتبقية تتأثر بالأنشطة والعادات والعقول المتعمدة، وهذا يعني أنه حتى لو ولدت بخط أساس أدنى، يمكنك تحويل نقطة البداية إلى أعلى من خلال ممارسة متسقة.

استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل تحقيق السعادة الكبرى

1 - زراعة الخصم بعمق

فالقابلية هي واحدة من أكثر التدخلات البحثية وفعالية في مجال السعادة، وقد خلصت دراسة بارزة أجرتها منظمة إممونز ومكولوف (2003) إلى أن المشاركين الذين كتبوا ثلاثة أشياء كانوا ممتنين لها في كل أسبوع أبلغوا عن تفاؤل أكبر، وعن نوم أفضل، وعن عدد أقل من الشكاوى المادية مقارنة بمن كتبوا عن الحطام أو الأحداث المحايدة، وأن العبوة تبعد الاهتمام عن ما يفتقر إليه وعن ما هو ورث، وتخفف الحسد من الحس والاستياء.

For more on gratitude research, visit the Greater Good Science Center's gratitude exercises.]

2 - نقل جسمك بانتظام

النشاط البدني هو عامل قوي في تعزيز المزاج، وقد أكد التمرين على الإندورفين والدوبامين والسيروتونين النيروبي الذي ينظم المزاج ويقلل من الإجهاد، وقد أكد تحليل الأشعة المميتة في [(FLT:0)]JAMA نفسياً أن التدخلات التي تخفف كثيراً من الأعراض القمعية في جميع السكان، بل إن الطلقات القصيرة من النشاط تزيد على تحسين المزاج المزاج والاتساق.

تعلم المزيد عن فوائد الصحة العقلية من التمرين من تغطية وكالة مكافحة المخدرات للنشاط البدني والصحة العقلية

3- الاستثمار في الروابط الاجتماعية

وقد تبين باستمرار أن نوعية علاقاتنا هي أقوى تنبؤ بالسعادة والصحة، وأن الأشخاص ذوي الروابط الاجتماعية القوية أكثر سعادة وصحية وطولا، وأن الوحدة، على النقيض من ذلك، تضر بالصحة وتدخن 15 سيجارة في اليوم.

Read the findings from the Harvard Study of Adult Development] directly.

4- وضع التصور العملي والتأمل

ويعني التأمل إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، ويقلل التأمل المنتظم من الإجهاد والقلق والتطهير، بينما يزيد من المشاعر الإيجابية، ويزيد التحليل الدقيق لعام 2014 في الطب الداخلي [(FLT:0]JAMA) ، ويجد أن برامج التأمل العقلي تحسن كثيراً من القلق والاكتئاب والآلام.

For research-backed mindfulness exercises, explore the National Center for Complementary and Integrative Health.

5 - وضع الأهداف المؤثرة ومتابعتها

فالأهداف تتجه نحو الهدف وتُحس بالغرض، وتُظهر نظرية تقرير المصير (ريان وديسي، 2000) أن الأهداف المتسقة مع القيم المتأصلة - التوحيد والكفاءة وما يتصل بها - تُنتج السعادة الكبرى، وأن تحقيق الأهداف يعزز فعالية الذات ويوفر إحساسا بالتقدم، وهو أمر حاسم بالنسبة للرفاه.

6 - زراعة الأفيون والأمل

التفكير هو الاتجاه إلى توقع نتائج إيجابية، فالأفراد المتفائلين يتكيفون بشكل أفضل مع الضغط، ويتمتعون بصحة بدنية أفضل، ويسعدون بشكل عام، ويظهر بحث مارتن سيليجمان عن التفاؤل المتعلم أن أنماط التفكير المتشائمة يمكن أن تتغير من خلال إعادة هيكلة إدراكية.

7- أداء أعمال الرعاة

ويستفيد من السلوك التصحيحي المُقدم والمستقبل على حد سواء، وقد أفادت دراسة أجريت في مجلة علم النفس الاجتماعي (Journal of Social Psychology) (2010) بأن الأشخاص الذين يقومون بأعمال طيبة يوميا لمدة 10 أيام أبلغوا عن سعادة أعلى بكثير من مجموعة مراقبة، وأن الخلق يخلق إحساسا بالغرض ويعزز السندات الاجتماعية وينشط مراكز المكافأة في الدماغ.

8- إعطاء الأولوية للنوم والتغذية

الصحة البدنية والصحة العقلية مترابطتان اتصالاً عميقاً، ويضعف النوم سوءاً التنظيم العاطفي، ويزيد من درجة حرارة النفس ويقلل من القدرة على التكيف، ويربط محور الأحشاء الحمية مباشرة بالزئبق، و " المتحول العصبي الحاد " ، ينتج في حد ذاته في أحشاءه، كما أن غذاء البحر الأبيض المتوسطي غني بالفاكهة والخضروات والحبوب بأكملها، وجهاز " أوميغا-3 " يرتبط بمخاطر أقل من الاكتئاب.

9 - التماس دول تدفق المياه بانتظام

إن تدفق المياه، الذي وصفه مهالي سيكسينتمايلي، هو حالة استيعاب كاملة في نشاط يبدو أنه يختفي فيه الزمن، ويحدث تدفقا عندما يضاهي تحدي النشاط مستوى مهاراتكم ويقدم تعليقات فورية، ويرتبط التدفق المنتظم بارتفاع مستوى الحياة والإبداع.

10 - الممارسة الذاتية

الشفقة الذاتية، كما تعرفها كريستين نيف، تنطوي على معالجة نفسك بنفس اللطف الذي ستوفره لصديق عندما تعاني أو تفشل أو تشعر بعدم الكفاية، وتخفف من القلق والاكتئاب والعار، بينما تزيد من القدرة على الصمود والدافع، والتعاطف الذاتي يسمح لك بالتعلم من الأخطاء دون تعسف ذاتي قاسي.

استكشاف المزيد من التمارين الذاتية في موقع كريستين نيف على الشبكة

التغلب على العقبات المشتركة التي تعترض سبيل السعادة

وحتى مع هذه الاستراتيجيات، يمكن أن يكون الحفاظ على السعادة أمراً صعباً، وأحد العوائق الرئيسية هو خط العجلات الهدونية ] - الميل إلى العودة بسرعة إلى مستوى خط الأساس من السعادة بعد أحداث إيجابية، ولمواجهة ذلك، وإدخال تنوع ورواية في ممارساتكم، وعلى سبيل المثال، تناوبي مشاعر الامتنان أو محاولة القيام بأنشطة مادية جديدة للحفاظ على الفوائد الجديدة.

Social comparison] is another obstacle, especially in the age of social media. Constantly comparing your life to curated reels leads to envy and dissatisfaction. Limit your social media use, unfollow accounts that trigger comparison, and practice gratitude for your own unique path. The American Psychological Association offers guidance on managing social comparison at [FT.]

وأخيراً، من المفارقات أن السعي مباشرة إلى تحقيق السعادة يمكن أحياناً أن يُطلق النار، وعندما يهوس الناس على السعادة، قد يصبحون أقل رضى، ويتمثل النهج الأكثر صحة في التركيز على المشاركة في أنشطة ذات معنى - مساعدة الآخرين، والتعلم مهارات جديدة، وبناء العلاقات - والسماح للسعادة بأن تنجم كنتيجة ثانوية.

بناء خطة للسعادة الشخصية

ولإجراء تغييرات دائمة، يساعد على وضع خطة، بدءا باختيار استراتيجيتين أو ثلاث استراتيجيات من هذه القائمة تسودان معظمها، وتنفيذهما على نحو متسق لمدة 30 يوما على الأقل، وتتبع التقدم الذي تحرزه في مجلة، واستخدام جدول تصنيف بسيط (1-10) لرصد مزاجك اليومي والإشارة إلى الممارسات التي تربطها بسجلات أعلى، والتعديل حسب الحاجة - ما يمكن أن يعمل لشخص ما لا يعمل لحساب شخص آخر.

كما أن النظر في الجمع بين استراتيجيات التآزر، مثلاً، في ممارسة العرفان مع شريك (العلاقة الاجتماعية) أو السعي إلى السير بعقلانية في الطبيعة (الوضوح والإدراك) يمكن أن يضخم الفوائد، والعامل هو الاتساق وليس الكمال.

خاتمة

السعادة ليست وجهة ثابتة بل عملية مستمرة للنمو والعيش المتعمد، فعلم النفس الإيجابي يوفر مجموعة أدوات قوية، وتمارين، ووصلات اجتماعية، وعقلية، وتفاؤل، وتفاؤل، ورحمة، ورحمة، وتدفق، وتعاطف ذاتي، يمكن أن يساعدكم على زيادة سعادتكم بمرور الوقت، وبإدماج عدد قليل من هذه الممارسات القائمة على الأدلة في روتينكم اليومي، يمكنكم بناء أسس أكثر ثراء للحياة.

تذكروا، ابدأوا بالصبر مع نفسك و احتفلوا بكل خطوة للأمام الرحلة نفسها حيث تنمو السعادة

For further exploration, read the original research from the APA Monitor on the Science of Happiness, review the Harvard Study of Adult Development at ]adultdevelopmentstudy.org, and tryter [FLT exercises:6]