نباتات ذاتية لإدارة الكآبة

فهم الاكتئاب أكثر من مجرد صدأ

الاكتئاب هو حالة معقدة غالبا ما تساء فهمها تؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم، خلافا للمشاعر المؤقتة للحزن أو الشعور بالخيبة التي يشعر بها الجميع من وقت لآخر، فإن الاكتئاب السريري هو حالة مستمرة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على كل جانب من جوانب حياة الشخص، ويؤثر على ما تعتقده، تشعر به، وتمارسه، في الأنشطة اليومية، مما يجعل حتى أكثر المهام هيمنة وتعبا.

بينما يمكن أن يشعر الاكتئاب بالعزلة والعصيان، من المهم فهم أن هذا الوضع قابل للعلاج، وتنفيذ استراتيجيات شاملة للرعاية الذاتية إلى جانب العلاج المهني يمكن أن يساعد على تخفيف الأعراض وتحسين نوعية الحياة ودعم الانتعاش الطويل الأجل، والرعاية الذاتية ليست بديلا عن العلاج المهني للصحة العقلية، ولكنها تشكل عنصرا مكملا قويا يمكّن الأفراد من القيام بدور نشط في رحلتهم العلاجية.

هذا الدليل الشامل يستكشف استراتيجيات الرعاية الذاتية القائمة على الأدلة والتي يمكن أن تساعد على إدارة أعراض الاكتئاب بفعالية سواء كنت تعاني حاليا من الاكتئاب أو دعم شخص ما هو، أو يتطلع إلى بناء القدرة على التكيف مع الحلقات المقبلة، يمكن لهذه النصائح العملية أن تحدث فرقاً كبيراً في الصحة العقلية والرفاه العام.

وإذ تعترف بعلامات وشعارات الاكتئاب

قبل أن نستسلم لاستراتيجيات الرعاية الذاتية من المهم معرفة ما يبدو عليه الكآبة، لكن هناك أعراض مشتركة يتطلع إليها المهنيون في مجال الصحة العقلية عند التشخيص، فهم هذه الأعراض يمكن أن يساعدك على تحديد متى أنت أو شخص تهتم لأمره قد يحتاج إلى دعم إضافي

الشعارات العاطفية والنفسية

الجسد المادي

إذا كنت تعاني من عدة أعراض لأكثر من أسبوعين، وهم يتدخلون بقدرتك على العمل في الحياة اليومية، من المهم الوصول إلى مزود الرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية، التدخل المبكر يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في نتائج العلاج والوقت للتعافي.

The Science Behind Self-Care and Depression Management

الرعاية الذاتية لا تتعلق فقط بتأثير نفسك أو الخوض في أنشطة سارة، وإن كان من المؤكد أن هذه الأنشطة جزء منها، ومن منظور سريري، تنطوي الرعاية الذاتية على إجراءات مدروسة تدعم الصحة البدنية والعقلية والعاطفية، وقد أظهرت البحوث باستمرار أن عوامل نمط الحياة تؤدي دوراً هاماً في تطوير وإدارة الإكتئاب على حد سواء.

عندما تنخرطين في أنشطة الرعاية الذاتية، فإنّكِ تؤثرين على كيميائيات دماغكِ وطرق الأشعة العصبية، على سبيل المثال، تُزيدين إنتاج الإندورفينات وغيرها من وسائل الانتقال العصبيّة التي تُحسن المزاج، فالنوم الجيد يسمح لعقلكِ بتصنيف المشاعر وتُوطد الذكريات بشكل فعّال، التواصل الاجتماعي يُنشط مراكز المكافأة في الدماغ ويُقلّل هرمونات الإجهادية.

فالأعمال الأساسية للرعاية الذاتية الفعالة هي الاتساق والتعاطف، وكثيرا ما يجعل من الصعب الحفاظ على العادات الصحية، وخلق دورة يتفاقم فيها سوء الرعاية الذاتية من الأعراض، مما يجعل من الصعب بدوره توفير الرعاية الذاتية، ويتطلب كسر هذه الدورة صبر وتوقعات واقعية، وكثيرا ما يدعمها آخرون.

الاستراتيجيات الشاملة للحد من الكساد الذاتي

Establish a Structured Daily Routine

ومن أقوى الأدوات التي لم تُقدر بعد على إدارة الاكتئاب، وضع نظام يومي ثابت، وكثيرا ما يعطل الكساد الأنماط العادية للنوم والأكل والنشاط، مما يؤدي إلى الشعور بالفوضى وفقدان السيطرة، كما أن الروتين المنظم يوفر القدرة على التنبؤ والاستقرار، اللذين يمكن أن يكونا أساسين لا يصدق عندما يشعر عالمكم الداخلي بالاضطرابات.

بدءًا بوضع جدول زمني يتضمن أوقات الاستيقاظ و ساعات النوم العادية، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وهذا يساعد على تنظيم إيقاعك السيركادي، الذي يؤثر تأثيراً مباشراً على المزاج ومستويات الطاقة ونوعية النوم، بما في ذلك أوقات محددة للوجبات أو العمل أو الأنشطة الإنتاجية، والتمارين، والتواصل الاجتماعي، والاسترخاء، والروتين لا يحتاج إلى أن يكون صارماً أو مكتظاً بأنشطة في الواقع، من المهم البناء في فترات الراحة.

عندما يكون الإكتئاب حاداً، حتى المهام الأساسية قد تكون ساحقة في هذه الحالات، كسر روتينك إلى أصغر خطوات ممكنة، بدلاً من "إستعدوا لليوم" قد يشمل روتينك: الخروج من السرير، الأسنان الفرشاة، الاستحمام، اللبس، الفطور، فحص هذه الإنجازات الصغيرة يمكن أن يوفر إحساساً بالإنجاز والزخم يساعد على حملكم خلال النهار.

تذكر أن وضع الروتين هو عملية لا تحول بين عشية وضحاها، بدءاً من عنصر أو عنصرين ثابتين، يمر وقت مستوي منتظم وصباحياً روتينياً، ويبدأ تدريجياً من هناك، ويكون مرناً ورحماً مع نفسك عندما لا تستطيع التمسك بالروتين بشكل مثالي، والهدف هو التقدم وليس الكمال.

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

والصلة بين التمارين البدنية والصحة العقلية هي واحدة من أكثر المجالات التي تم بحثها في علم النفس والطب النفسي، وقد أظهرت دراسات عديدة أن النشاط البدني العادي يمكن أن يكون فعالاً بقدر ما يمكن أن يكون أدوية لمعالجة الاكتئاب الصغير إلى المعتدل، وهو يشكل عنصراً مكملاً قوياً للعلاجات الأخرى في الحالات الأكثر حدة.

كما أن النشاط البدني يزيد من مستويات الهرمونات، ويزيد من إنتاج المواد الكيميائية التي تسمى مادة " السلع الأساسية " التي تخلق مشاعر طبيعية للمتعة والرفاه، كما أن النشاط البدني يزيد أيضاً مستويات الهرمونات والدوبامين ونيوبينفين - النيورومترات التي كثيراً ما تستنفد في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ويزيد من مستوى كيميائيات الدماغ، ويزيد من نوعية النزيف.

التحدي بالطبع هو أن الكآبة غالباً ما تُسبّب الحافز والطاقة، وتجعل التمارين تبدو مستحيلة، المفتاح هو البدء في أنشطة صغيرة واختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقاً أو على الأقل لا تفزع، لا تحتاج إلى تشغيل الماراثون أو قضاء ساعات في النادي، وسير 10 دقائق حول حيّك، واليوغا اللطيف في غرفة معيشتك، الرقص على موسيقك المفضلة، أو الحدائق يمكن أن توفر جميع مزايا الصحة العقلية.

حاول أن تعمل تدريجياً حتى 30 دقيقة على الأقل من التدريب على النواحي المتوسطة في معظم أيام الأسبوع، لكن تذكر أن أي حركة أفضل من لا شيء، بعض الأيام، مجرد الخروج والسير لخمس دقائق قد يكون انتصارك، وهذا صحيح تماماً، والنظر في ممارسة علاقة مع صديق أو الانضمام إلى صف، حيث أن العنصر الاجتماعي يمكن أن يعزز آثار إذكاء المزاج ويوف من المساءلة.

إذا كنت جديد على التمرين أو لديك مخاوف صحية جسدية إستشاري مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج تدريب جديد

الممارسة في مجال الوعي والتأمل

وقد برزت ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون صدور حكم، بوصفها أداة قوية لإدارة الاكتئاب ومنع الانتكاس، وقد وضعت معالجة الإدراك المعرفي على أساس الحساسية، خصيصاً للإكتئاب، وأظهرت فعالية ملحوظة في الحد من خطر وقوع حوادث اكتئاب متكررة.

والاكتئاب كثيرا ما ينطوي على أفكار سلبية متكررة عن الماضي أو القلق بشأن المستقبل، ويساعد الإدراك على كسر هذه الدورة بتركيز اهتمامكم في الوقت الحاضر، وعندما تلاحظ أن عقلك يتجول في أفكار مكتظة، فإن العقل يعلمكم الاعتراف بها دون أن يمسكوا بها، ثم يعيد توجيه انتباهكم إلى الحاضر.

هناك طرق عديدة لممارسة الإدراك، التأمل الرسمي يتطلب تخصيص وقت للهدوء والتركيز على أنفاسك أو على الإحساس الجسدي أو على تقنية التأمل المحددة، حتى خمس إلى عشر دقائق يومياً يمكن أن تحدث فرقاً، مثل الفضاء الرأسي أو الهدوء أو الإزدهار يقدم وصفات مرشدة مصممة خصيصاً للإكتئاب والقلق.

يمكن إدماج العقل غير الرسمي في الأنشطة اليومية، حاول تناول وجبة بعقلانية، مع إيلاء الاهتمام الكامل لطعم طعامك ونسيجه ورائحته، وتدرب على المشي بعقلية، ولاحظ شعور قدميك بمس الأرض وحركة جسمك، وخذ استراحة في الاعتبار طوال اليوم للتحقق من أنفاسك ومشاعرك الجسدية.

ومن الممارسات المتزامنة الأخرى التي يمكن أن تساعد على إدارة الاكتئاب، التمارين التنفسية العميقة، الاسترخاء التدريجي للعضلات، التأمل في الجسم، التأمل في الحب، التجربة بمختلف التقنيات لإيجاد ما يتردد عليكم، تذكر أن العقل مهارة تتطور بالممارسة، من الطبيعي أن يتجول عقلك في البداية.

نُعِدُ جسمَكَ مَع a غذاء صحّي

الباحثون والمستوصفون يتعرفون على العلاقة بين التغذية والصحة العقلية، ما تأكلونه لا يغذي جسدك فحسب، بل يؤثر مباشرة على وظيفة المخ، وإنتاج المتحولين العصبيين، ومستويات الإلتهاب، وصحة الأمعاء، وكلها تؤثر على المزاج والرفاه العقلي.

وقد تبين أن هناك آثاراً مكملة للاكتئاب، وأدواراً هامة في مجال إنتاج المواد الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات السائلة، والدهن الصحي، وتعطي المغذيات التي يحتاجها دماغك إلى العمل على الوجه الأمثل، وأعراض الدهون 3 التي وجدت في سمك سمين مثل سمك السلمون والجوز والبذور المزخرفة.

وقد ارتبطت حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والساقط والجوز والزيت الزيتوني والأسماك، بانخفاض معدلات الاكتئاب في دراسات متعددة، وهذا النمط الأكلي غني بالمركبات المضادة للالتهاب، ويوفر طاقة ثابتة طوال اليوم، ويتجنب ارتفاعات السكر في الدم وتحطمات التي يمكن أن تسوء في المزاج.

انتبهوا إلى مدى تأثير الأغذية المختلفة على مزاجكم وطاقتكم، فبينما ترتفع أغذيتكم في السكر و الكربوهيدرات المحسّنة قد توفر الإغاثة المؤقتة، فإنها غالباً ما تؤدي إلى تحطم الطاقة وتزيد من سوء المزاج فيما بعد، فالأغذية المجهزة والمفرط في الكافيين والكحول يمكن أن تؤثر سلباً على الصحة العقلية.

والاكتئاب يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على الشهية - بعض الناس يفقدون الاهتمام بالطعام بالكامل بينما يتحول الآخرون إلى طعام للراحة ويأكلون بشكل مفرط، إذا كنت تكافح مع تغيرات شهية، حاول تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا، وحافظ على توافر وجبات خفيفة سهلة ومغذية، وإذا كان الطهي يبدو ساحقا، فإعتبار الخيارات البسيطة مثل الخضروات المبتلة، والفاصولياوات المكومة، والدجاج المطاطي، والخضروات المجمدة.

البقاء متحضراً، حيث أن الجفاف حتى الطفح قد يؤثر على المزاج والمهمة المعرفية، ويستهدف ما لا يقل عن ثمانية كؤوس من المياه يومياً، وينظر في خفض كمية الكافيين، لا سيما بعد الظهر والليل، حيث يمكن أن يتدخل في النوم.

أولوية النوم الجيد

فالنوم والاكتئاب له علاقة معقدة ذات اتجاهين، وكثيرا ما يتسبب الاكتئاب في اضطرابات في النوم، بما في ذلك في فترات الانفصام أو الانفاق في الصباح الباكر أو النوم المفرط، وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي النوم الضعيف إلى ظهور أعراض مسببة للاكتئاب أو يتفاقم من هذه الأعراض، ولذلك فإن معالجة مشاكل النوم عنصر حاسم في إدارة الاكتئاب.

النوم الجيد يسمح لعقلك بتجهيز المشاعر، وتوحيد الذكريات، وتخليص السموم، وإعادة التوازن بين العصبة العصبية، وعندما يعطل النوم، تتعرض هذه العمليات الأساسية للخطر، مما يؤدي إلى زيادة التفاعل العاطفي، وصعوبة التركيز، وتفاقم المزاج.

نم لمدة 7 أو 9 ساعات كل ليلة، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تتباين، ونضع جدولاً ثابتاً للنوم ونستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، هذا يساعد على تنظيم ساعة جسمك الداخلية ويمكن أن يحسن نوعية النوم والطاقة النهارية على حد سواء.

اصنع روتيناً مسترخياً في وقت النوم يشير إلى جسدك حان وقت الإنهاء، قد يشمل ذلك أخذ حمام دافئ، قراءة كتاب، تطويق لطيف، أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة، و شاشات فارغة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، كما أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف، الأقواس، والحواسيب يمكن أن يتدخل في إنتاج الملاتونين ويجعل من الصعب النوم.

اجعل غرفة نومك ملجأ نوم، ابقها هادئة ومظلمة، وابحث في سرير مريح، استخدم سريرك فقط للنوم والعلاقة الحميمة، ليس للعمل، تناول الطعام، مشاهدة التلفاز

إن كنت مستيقظة لأكثر من 20 دقيقة، تنهض وتقوم بنشاط هادئ وغير محفز حتى تشعر بالنعاس، الكذب في السرير يخلق القلق حول النوم و الأرق.

كوني حذرة مع النوافذ بينما غفوة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تكون مُنعشة، غفوات أطول أو غفوات متأخرة في اليوم قد تتداخل مع النوم الليلي، إذا كنت تكافحين مع الأرق، فمن الأفضل غالباً تجنب الغرق كلياً.

إذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من سلامة النوم، تحدث إلى مُقدّم الرعاية الصحية، فإن اضطرابات النوم مثل مرض النوم يمكن أن تسهم في الإكتئاب وتحتاج إلى علاج محدد، العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومينيا فعال للغاية ولا ينطوي على علاج.

:: تعزيز الروابط الاجتماعية والدعم الاجتماعي

الاكتئاب غالبا ما يخلق رغبة قوية في عزل الآخرين و الانسحاب منهم ربما تشعر بأنك عبء

البشر مخلوقات اجتماعية أساساً، التواصل مع الآخرين يقدمون الدعم العاطفي، المساعدة العملية، وجهات النظر المختلفة، وشعور بالانتماء، التفاعل الاجتماعي يمكن أن يصرف عن الأفكار السلبية، ويتيح الفرص للضحك والفرح، ويذكّرونكم بأنكم لستم وحدكم في كفاحكم.

ابدأي بالقليل إذا كان التنشئة الاجتماعية تكتنفها الغامرة، فلا داعي لحضور تجمعات كبيرة أو إجراء محادثات مطولة، فتبادل نصي قصير مع صديق، أو مكالمة هاتفية قصيرة مع أحد أفراد الأسرة، أو قهوة سريعة مع زميل موثوق به يمكن أن يوفر كل اتصالاً، بل وأن يكون حول آخرين دون تفاعل مكثف - في مقهى بدلاً من أن يكون في المنزل وحده، على سبيل المثال - يمكن أن يساعد على الحد من مشاعر العزلة.

كن انتقائياً حول من تقضين الوقت مع الناس الذين يدعمونهم ويفهمونهم ويجعلونهم ايجابيين

النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التواصل مع الآخرين الذين يفهمون حقاً ما تمرون به يمكن أن يكون التحقق من صحة مشاعر العزلة والحد منها

إن لم يكن لديك شبكة دعم قوية، فاتخذ خطوات لبناء واحدة، انضموا إلى نوادي أو مجموعات بناء على مصالحكم، متطوعون من أجل الأسباب التي تهتمون بها، أو أدرسوا أو تشاركوا في أنشطة المجتمع، بناء صداقات يستغرق وقتاً وجهداً، لكنه استثمار جدير بالاهتمام في صحتكم العقلية.

لا تقلل من قيمة الحيوانات الأليفة للرفقة والدعم العاطفي، الحيوانات توفر الحب غير المشروط، الروتين، وفرص النشاط البدني والوقت الخارجي، العمل البسيط لبيع الكلب أو القطة يمكن أن يقلل من هرمونات الإجهاد ويزيد من المواد الكيميائية المشعرة في الدماغ.

تحديد الأهداف الواقعية والممكن تحقيقها

فالكبح قد يجعل كل شيء مستحيلا، مما يؤدي إلى الشعور بالشلل واليأس، فوضع أهداف صغيرة وواقعية يساعد على التصدي لهذا الأمر من خلال خلق فرص للإنجاز والزخم المستقبلي، وكل نجاح صغير يبني الثقة والدافع، مما يسهل التصدي للتحدي المقبل.

المفتاح هو جعل الأهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق حقاً في حالتك الحالية بدلاً من "الأكثر دقة" هدف واقعي قد يكون "أتمشى 10 دقائق ثلاث مرات هذا الأسبوع" بدلاً من "كون أكثر إجتماعية" محاولة "إرسال رسالة إلى صديق واحد هذا الأسبوع"

استخدام إطار " SMART " لتحديد الأهداف: محدد، قابل للقياس، قابل للتحقيق، ذي صلة، ومحدد زمنيا، وهذا يساعد على ضمان أن تكون أهدافك واضحة وواقعية، وكتابة أهدافك وتتبع تقدمك، وإحياء كل إنجاز مهما كان حجمه الصغير.

كن مرناً ورحمةً مع نفسك، بعض الأيام ستكون أصعب من غيرها، ولا بأس، إذا لم تحقق هدف، لا تعتبره فشلاً في رؤيته كمعلومات، ربما كان الهدف طموحاً للغاية بالنسبة إلى المكان الذي أنت فيه الآن، أو ربما تحتاج إلى دعم إضافي لتحقيقه، عدل وحاول مرة أخرى.

ركز على أهداف العملية بدلاً من الأهداف النهائية بدلاً من "فقد 20 باوند" ركز على "أكل الخضراوات مع العشاء خمس ليال هذا الأسبوع" أهداف العملية في مسيطرتك ووفر فرصاً أكثر تواتراً للنجاح

النظر في استخدام تطبيق أو مذكرات لتتبع الأهداف لرصد تقدمك رؤية إنجازاتك المتراكمة مع مرور الوقت يمكن أن يكون تحفيزاً لا يصدق وتقديم دليل ملموس على أنك تمضي قدماً حتى عندما يجعل الإكتئاب من الصعب التعرف على التقدم

Limit Alcohol and Substance Use

عندما تكافحين مع الاكتئاب، قد يكون من المغري التحول إلى الكحول أو المواد الأخرى من أجل الإغاثة المؤقتة من الألم العاطفي، لكن، بينما هذه المواد قد توفر الهروب القصير الأجل،

والكحول هو كئيب في الجهاز العصبي المركزي الذي يمكن أن يكثف مشاعر الحزن واليأس والخوف، ويعطل هيكل النوم، ويتداخل مع فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب، ويضعف الحكم، ويمكن أن يؤدي إلى سلوك خطير، كما أن تعاطي الكحول المنتظم يمكن أن يسبب أو يزيد من القلق، الذي كثيرا ما يصاحب الإكتئاب.

الكثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب يصابون باضطرابات في تعاطي المواد بينما يحاولون التخلص من أعراضهم هذا يخلق دورة خطرة حيث تستخدم المواد المخدرة أسوأ من الاكتئاب

إذا شربت الكحول حالياً، فكّرت في خفض نصيبك أو الامتناع عن التصويت بشكل كامل، على الأقل مؤقتاً، لمعرفة كيف يؤثر ذلك على مزاجك، وأعطي الانتباه إلى شعورك بعد يوم من اكتئاب الناس وقلقهم وشعورهم بالخوف، وإذا وجدت أنه من الصعب التراجع عن نفسك، فتحدث إلى مقدّم الرعاية الصحية عن الموارد والدعم.

وكن على علم بأن بعض المواد، بما فيها الماريجوانا، قد تزيد من الاكتئاب في بعض الأفراد رغم أنه يُنظر إليه على أنه غير مؤذي أو حتى مفيد، في حين أن البحوث بشأن القنب والاكتئاب جارية، هناك أدلة على أن الاستخدام المنتظم يمكن أن يزيد من خطر الاكتئاب ويقلل من الدافع.

إذا كنت تأخذ الأدوية الطبية من أجل الإكتئاب أو أي ظروف أخرى، تكون حذراً بشكل خاص حول الكحول وتعاطي المخدرات، حيث التفاعلات يمكن أن تكون خطيرة،

المشاركة في الأنشطة التي تجلب جوي ومعنى

الاكتئاب غالبا ما يزيل القدرة على ممارسة المتعة أو العثور على معنى في الأنشطة التي جلبت السعادة مرة واحدة وهذا الأعراض، التي تسمى النيدونيا، يمكن أن تجعل الحياة تبدو مسطحة وغير ملونة، ومع ذلك، فإن النشاط السلوكي - ينخرط بحرية في أنشطة يمكن أن تكافئ حتى عندما لا تشعر بأنها استراتيجية مثبتة للحد من الاكتئاب.

المبدأ الأساسي وراء الحفز السلوكي هو أن العمل يُسبق الدافع، عندما تكون مكتئباً، تنتظر حتى تشعر بالرغبة لفعل شيء، يعني أنّك ستنتظر للأبد، بدلاً من ذلك، تنخرط في النشاط أولاً، والمشاعر الإيجابية والدافع اللاحق، حتى لو تمّ تشويهها في البداية.

وضع قائمة بالأنشطة التي كنت تستمتع بها أو التي تعتقد أنها قد تكون ممتعة أو ذات معنى، وقد تشمل هذه الأنشطة هوايات وملاحقات خلاقة وزمن في الطبيعة والاستماع إلى الموسيقى، قضاء الوقت مع أحباء، ومساعدة الآخرين، أو تعلم شيء جديد، والبدء في أنشطة تتطلب قدراً أدنى من الطاقة، والعمل تدريجياً على زيادة الطلب على تلك الأنشطة.

رتب هذه الأنشطة إلى روتينك كما كنت تريد تعييناً آخر تعاملها كإلتزامات غير قابلة للتفاوض لرفاهك حتى لو لم تشعري بأنكِ ترغبين في القيام بها

التعبير الإبداعي يمكن أن يكون علاجي بشكل خاص للإكتئاب الكتابة، اللوحة، الموسيقى، الرقص، الحرف، أي شكل من أشكال التعبير الفني

وقد تبين أن الوقت الذي يستغرقه في الطبيعة يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، بل إن التعرض القصير للبيئات الطبيعية يمكن أن يحسن المزاج ويقلل من الإجهاد، ويتمشى في الحدائق، ويميل إلى الحديقه، ويجلس بالماء، ويقضي بعض الوقت في فناءك الخلفي، وإذا كان الخروج صعبا، فإنه يجعل الطبيعة في الداخل مع النباتات، أو أصوات الطبيعة، أو صور المناظر الطبيعية.

مساعدة الآخرين من خلال التطوع أو العمل اللطفي يمكن أن توفر إحساسا بالغرض والصلة التي تقاوم الاكتئاب، والإسهام في شيء أكبر من نفسك يذكرك بأن لديك قيمة ويمكن أن تحدث فرقا إيجابيا، حتى عندما يخبرك الاكتئاب بخلاف ذلك.

الممارسة الذاتية للالتزام وتحدي الأفكار السلبية

الاكتئاب غالبا ما يصحبه تطرف ذاتي و أنماط تفكير سلبية قد تلوم نفسك على اكتئابك و تحكم على نفسك لعدم قدرته على "الانتزاع منها" أو أن تعتبر نفسك مصابا بالضعف أو عديم القيمة بشكل أساسي هذه الأفكار أعراض الاكتئاب وليس انعكاسات دقيقة للواقع ولكنها يمكن أن تكون مقنعة ومؤلمة بشكل لا يصدق

إن التعاطف الذاتي ينطوي على معاملة نفسك بنفس العطف والتفاهم والدعم الذي ستقدمه لصديق جيد يكافح، ويعني الاعتراف بأن المعاناة والعجز جزء من التجربة الإنسانية المشتركة، وليس علامات الفشل الشخصي، وتظهر البحوث أن التعاطف الذاتي يرتبط بنتائج أفضل للصحة العقلية ويمكن أن يساعد على الحد من الاكتئاب.

عندما تلاحظ أفكار حرجة ذاتياً، توقف و تسأل نفسك: "هل أقول هذا لصديق في نفس الوضع؟" إن لم يكن، فكر في ما ستقوله لصديقك، وحاول توجيه تلك الكلمات الشفقة نحو نفسك، و اعترف بأنك تفعل أفضل ما يمكنك في الظروف الصعبة.

وتشمل إعادة الهيكلة المعرفية، وهي عنصر أساسي من عناصر العلاج الطبيعي الإدراكي، تحديد أنماط الفكر المشوهة وتحديها، وتشمل التشوهات المعرفية المشتركة في الاكتئاب التفكير الشامل أو العدم، والتغلغل المفرط، والتنقية العقلية (تركز فقط على السلبيات)، والقفز إلى الاستنتاجات، والشخصية (تلامس نفسك على أشياء خارج نطاق سيطرتك).

عندما تلاحظين فكرة سلبية، أكتبي وفحصي الأدلة من أجلها و ضدها، اسألي نفسكِ: "هل هذه الفكرة تستند إلى الحقائق أو المشاعر؟" "ماذا أقول لصديق لديه هذه الفكرة؟" "هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الوضع؟" "ما أسوأ ما يمكن أن يحدث، وهل يمكنني التعامل معها؟"

بدل الأفكار المشوهة بأفكاره أكثر توازناً وواقعية بدلاً من "أنا فاشل تماماً" أحاول "أنا أكافح الآن"

حافظ على مذكرات التفكير لتتبع الأنماط في تفكيرك و ممارسة تحدي الأفكار السلبية، مع مرور الوقت، هذه العملية تصبح أكثر تلقائية، وستجد نفسك تفكر بشكل طبيعي بطرق أكثر توازناً.

إنشاء وحدات سكنية صحية

الاكتئاب قد يجعل من الصعب الحفاظ على الحدود الصحية مع الآخرين ربما تبالغين في تجاوز نفسك في محاولة إرضاء الآخرين، أو تواجهين مشكلة في رفض أو السماح للناس بمعاملتك بطريقة تسوء حالتك العقلية، والتعلم لتحديد والاحتفاظ بالحدود هو مهارة أساسية في مجال الرعاية الذاتية.

الحدود لا تتعلق ببناء الجدران أو دفع الناس بعيداً عن هنا حول تحديد ما تحتاجه لحماية رفاهك وإبلاغ تلك الاحتياجات بوضوح، وهذا قد يعني الحد من الوقت مع الناس الذين ينزفون أو ينتقدون، وقول لا إلى التزامات عندما تكون مغموراً، أو طلب المساعدة عندما تحتاج إليها.

تحديد المناطق التي تحتاج إلى حدود أفضل هل تتحمل مسؤوليات كثيرة؟

"التظاهر بعدم عدم الإفراط في التفسير أو الاعتذار" "البسيط "أنا لا أستطيع فعل ذلك الآن" أو "هذا لا ينفع معي" يكفي، أنت لا تدين لأي شخص ببرهان مفصل لحماية صحته العقلية

إذا أردتِ أن تُفردي بالزمن، فقلي ذلك، إذا كانت بعض المواضيع أو السلوكيات تُثير، أخبر الناس أن معظم الناس يهتمون بكِ سيحترمون حدودكِ حالما يفهمون ذلك.

تذكر أن وضع الحدود قد يكون غير مريح في البداية خاصة إذا كنت تستخدم لتحديد أولويات احتياجات الآخرين على نفسك بعض الناس قد يتصرفون بشكل سلبي على حدودك هذا لا يعني أن حدودك خاطئة

الحد من التعرض للمقصات والمتجرين

بينما لا يمكنك القضاء على كل الإجهاد من حياتك يمكنك في كثير من الأحيان تقليل التعرض للتوترات غير الضرورية و تسبب الاكتئاب الأسوأ هذا يتطلب تحديد ما يجعل أعراضك أسوأ

ومن بين الأسباب المشتركة للاكتئاب بعض الأشخاص أو العلاقات، وحالات أو بيئات محددة، والإجهاد المالي، والإجهاد المتصل بالعمل، والأخبار ووسائط الإعلام الاجتماعية، ومواعيد الذكرى السنوية للأحداث الصعبة، وإيلاء الاهتمام لأنماط عندما تزداد أعراضك سوءا، وما يسبق تلك الفترات الآخذة في التفاقم.

وسائل الإعلام الاجتماعية، على وجه الخصوص، يمكن أن تكون مشكلة بالنسبة للصحة العقلية، مقارنة ثابتة مع روايات الآخرين المعالجين، التعرض للأخبار السلبية، والطبيعة الإدمانية للتكسير قد تسوء كلها، والنظر في الحصول على راحة من وسائل الإعلام الاجتماعية، والحسابات غير المُحتملة التي تجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك، أو تحد من استخدامك إلى أوقات معينة من اليوم.

يمكن أن يؤثر استهلاك الأخبار أيضاً على الصحة العقلية، خاصة في أوقات الأزمات أو عدم اليقين، إبقوا على علم، ولكن حددوا الحدود التي تستهلكونها ومتى، تجنبوا فحص الأخبار أولاً في الصباح أو قبل النوم مباشرة.

وإذا كان العمل مصدراً هاماً للإجهاد، فاستقصي ما يمكن أن يحدث من تغييرات، فهل يمكنك تعديل عبء العمل، ووضع حدود أفضل حول ساعات العمل، ومعالجة النزاعات مع الزملاء، أو التماس الدعم من مشرفكم؟ وإذا كان الضغط على العمل حاداً وغير قابل للتغيير، فقد يكون من المفيد النظر فيما إذا كان العمل مستداماً بالنسبة لصحتكم العقلية.

خلق بيئة معيشية هادئة ومريحة، ويمكن أن يؤدي التكتم والتضليل إلى تفاقم مشاعر الإفراط والاكتئاب، بل إلى تحسن طفيف في مجال واحد، وتنظيم درج، أو إضافة نباتات أو إضاءة سارة - يمكن أن يؤثر تأثيرا إيجابيا.

وضع خطة لمواجهة الأزمات

بالرغم من أفضل جهودك في مجال الرعاية الذاتية قد تكون هناك أوقات يسوء فيها الاكتئاب بشكل كبير أو تختبر أفكاراً عن الإصابات أو الانتحار

يجب أن تتضمن خطة الأزمة علامات تحذير تشير إلى أنك تدخل أزمة (مثل أفكار أو مشاعر أو سلوكيات محددة) واستراتيجيات التكييف التي يمكنك أن تجربها بنفسك، والأشخاص الذين يمكنك الوصول إليهم للحصول على الدعم، والموارد المهنية التي يمكنك الوصول إليها فوراً.

قائمة بالأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة الذين يمكنك الاتصال بهم عندما تكون في أزمة، إلى جانب أرقام هاتفهم، بما في ذلك معلومات الاتصال الخاصة بمعالجتك وخط الأزمات بعد ساعات، إضافة موارد وطنية لمواجهة الأزمات مثل خط حياة الـ 988 الانتحار والأزمة (خط الهاتف أو النص 988) أو خط نص الأزمات (تدرج HOME إلى 741741).

تحديد أسباب عيشكم، الحيوانات الأليفة، الأهداف، التجارب التي تريدونها، أو أي شيء آخر يهمكم، عندما تكونون في أزمة، يمكن لهذه التذكيرات أن توفر خطاً للحياة، أكتبوها و أبقوها في مكان ما في متناولكم.

إزالة أو تأمين وسائل للإصابة بالنفس من بيئتك، قد يعني ذلك إعطاء الأدوية لشخص موثوق به للتفكيك، أو إزالة الأسلحة النارية من منزلك، أو الحد من الوصول إلى مواد أخرى قد تكون خطرة.

شاركوا خطة الأزمة مع أشخاص موثوقين في حياتك حتى يعرفون كيف يدعمونك إذا لزم الأمر، والاحتفاظ بنسخة على هاتفك، في محفظتك، وفي مكان مرئي في المنزل.

إذا كنتِ تُعانيين من أفكار انتحارية، يرجى الاتصال للمساعدة فوراً، اتصلي بـ988، اذهبِ إلى أقرب غرفة طوارئ، أو اتصلي بـ911، والأفكار الانتحارية هي أعراض الإكتئاب، وليس عيب شخصي، ويمكن علاجها، تستحقين الدعم والمساعدة.

أهمية الدعم المهني

وفي حين أن استراتيجيات الرعاية الذاتية قيمة ويمكن أن تحسن بشكل كبير أعراض الاكتئاب، فإنها ليست بديلا عن العلاج المهني للصحة العقلية، فالاكتئاب هو حالة طبية تتطلب في كثير من الأحيان تدخلا مهنيا، وليس هناك عار في التماس المساعدة.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

فكري في الوصول إلى أخصائي الصحة العقلية إذا كنتِ تعانين من أعراض دائمة من الإكتئاب تستمر لأكثر من أسبوعين إذا كانت أعراضك تتداخل مع قدرتك على العمل أو المدرسة أو العلاقات إذا لم تكن استراتيجيات الرعاية الذاتية توفر الإغاثة الكافية أو إذا كان لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار

لا تحتاج إلى الانتظار حتى تكون في أزمة لتلتمس المساعدة، التدخل المبكر غالباً ما يؤدي إلى نتائج أفضل ويمنع الإكتئاب من التفاقم، فكّر به مثل أي حالة صحية أخرى، لن تنتظر حتى تصاب العظام المكسورة بإصابة شديدة قبل أن ترى طبيباً.

أنواع المعاملة المهنية

وهناك عدة علاجات قائمة على الأدلة متاحة للإكتئاب، وقد تبين أن العلاج النفسي، ولا سيما العلاج النفسي المعرفي، والعلاج بين الأشخاص، والتنشيط السلوكي، فعال للغاية لمعالجة الاكتئاب، وهذه العلاجات تساعدك على تحديد وتغيير أنماط الفكر السلبية، وتحسين العلاقات، وزيادة المشاركة في الأنشطة ذات المغزى.

ويمكن أن يساعد العلاج، ولا سيما مضادات الاكتئاب، على الاكتئاب المعتدل إلى الشديد، ويعمل مضادات الاكتئاب عن طريق تعديل مستويات المتحول العصبي في الدماغ، وكثيرا ما يستغرق ذلك عدة أسابيع للشعور بكامل الآثار، وإيجاد الدواء المناسب والجرعة قد يتطلب إجراء بعض المحاكمة والخطأ، والعمل بشكل وثيق مع طبيب يُعَرِّض للإصابة، وعدم التوقف عن تناول الأدوية دون توجيه طبي.

وبالنسبة لبعض الناس، فإن مزيجاً من العلاج والأدوية هو الأكثر فعالية، وتشمل خيارات العلاج الأخرى المحاكاة السحرية، والعلاج الكهرومغناطيسي من أجل الاكتئاب الشديد المقاومة للعلاج، والعلاجات الناشئة مثل العلاج بالكيتامين.

العثور على مقدِّم الخدمات المناسب

إيجاد مُقدّم للصحة العقلية الذي تتواصل معه مهمٌّ للنجاح في العلاج، بدءاً من فحص شركة التأمين الخاصة بك لمقدّمي الخدمات على الإنترنت، و إسأل طبيبك الأساسي عن الإحالات، وبحث عن أدلة إلكترونية من خلال منظمات مثل الرابطة الأمريكية لعلم النفس أو علم النفس اليوم.

لا تثبط إذا كان أول مقدم تحاول أن يكون مناسباً العلاقة العلاجية حاسمة في نجاح العلاج ولا بأس في تجربة بعض مقدمي الخدمات المختلفة قبل إيجاد المطابقة الصحيحة

وإذا كانت التكلفة حاجزاً، فإن استكشاف خيارات مثل مراكز الصحة العقلية المجتمعية، التي تقدم خدمات على نطاق متناقص على أساس الدخل، وعيادات التدريب الجامعي، التي توفر العلاج المنخفض التكلفة من طلاب الدراسات العليا الخاضعة للإشراف، أو برامج العلاج على الإنترنت، التي كثيراً ما تكون في متناول الجميع أكثر من العلاج التقليدي.

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف

إدارة الاكتئاب ليس فقط عن معالجة الأعراض الحالية بل أيضاً عن بناء القدرة على الصمود لمنع حدوث حوادث في المستقبل والحفاظ على الصحة العقلية الطويلة الأجل

الحفاظ على الذات خلال أوقات جيدة

من أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس هو التخلي عن ممارسات الرعاية الذاتية عندما يبدأون الشعور بتحسن الاستراتيجيات التي ساعدتك على التعافي من الاكتئاب هي نفس الاستراتيجيات التي ستساعد على منع الانهيار

الاعتراف بعلامات الإنذار المبكر

تعلم أن تعترف بعلامات الإنذار المبكر الشخصية التي قد تعود إلى الظهور، وقد تشمل هذه التغييرات في النوم، وزيادة الغضب، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، والانسحاب الاجتماعي، أو أنماط التفكير السلبية، وعندما تلاحظ هذه العلامات، تتخذ إجراءات فورية بزيادة الرعاية الذاتية، والاتصال بمعالجك إذا كان لديك واحد.

مواصلة التعلم والتطور

التثقيف بشأن الإكتئاب والصحة العقلية يُمكّنك من إدارة حالتك بشكل أكثر فعالية، قراءة الكتب عن الإكتئاب، حضور حلقات العمل أو مجموعات الدعم، والاستماع إلى مذاهب الصحة العقلية، أو اتخاذ دورات على الإنترنت، وكلما فهمتم أكثر عن الإكتئاب، كلما كان ذلك أفضل تجهيزاً لك لتديره.

زراعة الميدان والقصد

الشعور بالمعنى والقصد في الحياة هو حماية من الاكتئاب هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إيجاد هدف حياتك الكبيرة

دعم شخص ما مع الاكتئاب

إذا كان شخص تهتم به يكافح مع الاكتئاب، دعمك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في تعافيهم، ولكن من المهم معرفة كيفية المساعدة بفعالية دون حرق نفسك أو جعل الأمور أسوأ.

برمج نفسك عن الاكتئاب حتى تفهم ما الذي يعانيه الشخص الذي تحبه استمع بدون حكم وصدق مشاعره حتى لو لم تفهمهم تماماً

تقديم مساعدة عملية محددة بدلا من عروض غامضة مثل "اجعلني أعرف إذا كنت بحاجة إلى أي شيء" أحضر وجبة، ساعد في الأعمال المنزلية، ورافقهم إلى التعيينات، أو مجرد الجلوس معهم، ويمكن أن تكون أعمال صغيرة وملموسة ذات معنى لا يصدق.

تشجيع المساعدة المهنية، لكن لا تضغطي بقوة أو تُحكمي إذا لم يكونوا مستعدين، قد تعرضي عليهم أن يساعدوهم في إيجاد مُقدّم أو مرافقتهم إلى أول تعيين لهم، كونوا صبورين يتطلّبون وقتاً وليس خطّاً.

إعتني بصحتك العقلية، دعم شخص لديه اكتئاب قد يكون مُستنزف عاطفياً، تأكد من أن تحافظ على ممارساتك الخاصة في مجال الرعاية الذاتية، وتضع الحدود عند الحاجة، وتبحث عن الدعم لنفسك من خلال الأصدقاء، ومجموعات الدعم لمقدمي الرعاية، أو علاجك الخاص.

إذا كان حبيبك يعبر عن أفكار الانتحار، لا تعدني بأن تبقيه سراً، ساعدهم على الوصول إلى موارد الأزمات فوراً و البقاء معهم حتى يكونوا بأمان، تذكر أنّك لا تستطيع منع شخص من الإصابات، لكنّك تستطيع أن تساعد في ربطهم بالدعم المهني.

تجاوز العقبات المشتركة التي تعترض سبيل الحرية الذاتية

حتى عندما تعرف ما هي استراتيجيات الرعاية الذاتية التي ستساعد، فإن تنفيذها فعلاً يمكن أن يكون صعباً، خاصة عندما يُقزّم الإكتئاب طاقتك ودوافعك، فهم العقبات المشتركة وكيفية معالجتها يمكن أن يزيد من فرص نجاحك.

عدم وجود حافز

الاكتئاب يدمر الدافع ويجعل المهام البسيطة مستحيلة تذكر أن العمل يأتي قبل الدافع لا يجب عليك أن تشعر بأنك تفعل شيئاً لتفعله

الكمال

الكمال يمكن أن يمنعك من المشاركة في الرعاية الذاتية لأنه إذا لم تستطع القيام بذلك بشكل مثالي، فلا تفعل ذلك على الإطلاق تذكر أن هناك شيئاً أفضل من لا شيء

مذنب ومحاكمة ذاتية

ربما تشعر بالذنب من أجل أخذ وقت الرعاية الذاتية، ورؤية ذلك على أنه أناني أو متسامح، وإعادة تنظيم الرعاية الذاتية حسب الاقتضاء، وليس الترف، كما تحتاج إلى توجيه انتباهك إلى الهاتف لكي تستخدمه، تحتاج إلى أن تعتني بنفسك لتعمل، وتعتني بنفسك، وتستطيع أن تظهر بشكل أفضل للآخرين وتفي بمسؤولياتك.

الافتقار إلى الوقت

فالكثير من الناس يشعرون بأنه ليس لديهم الوقت الكافي للرعاية الذاتية، ولكن إهمال الرعاية الذاتية غالباً ما يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب، مما يكلف في نهاية المطاف المزيد من الوقت في فقدان الإنتاجية والعمل، والرعاية الذاتية استثمار وليس نفقة، وبدء صغر حتى خمس دقائق من الاعتقاد أو عشر دقائق من عمليات المشي، وبحث عن سبل لإدماج الرعاية الذاتية في الأنشطة القائمة.

الافتقار إلى الدعم

إذا لم يكن لديكِ أشخاص داعمين في حياتكِ، بناء شبكة دعم تصبح جزءاً من عملكِ في مجال الرعاية الذاتية، التواصل مع المجموعات، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، أو المهنيين في مجال الصحة العقلية،

دور التكنولوجيا في إدارة الاكتئاب

التكنولوجيا توفر الفرص والتحديات لإدارة الاكتئاب، وقد استخدمت الأدوات الرقمية بحكمة، يمكنها أن تدعم صحتك العقلية، وقد استخدمت بشكل مفرط أو غير ملائم، فإنها يمكن أن تسوء الأعراض.

ويمكن أن توفر أجهزة الصحة العقلية الدعم الميسر بين جلسات العلاج أو عندما لا تتوافر المساعدة المهنية، كما يمكن أن تكون هذه التطبيقات مكملة للعلاج المهني من الاكتئاب المعتدل إلى الحاد، وأن تتتبع المزاج، وتمارس العلاج السلوكي المعرفي، وأن تكون كلها أدوات قيمة، غير أن هذه الأجهزة ينبغي أن تكمل العلاج المهني بدلا من أن تحل محله.

وقد أتاحت برامج العلاج على الإنترنت إمكانية الحصول على العلاج في مجال الصحة العقلية بتكلفة معقولة لكثير من الناس، ويمكن أن تكون جلسات العلاج بالفيديو فعالة بقدر ما تكون دورات الأفراد متاحة على نحو مباشر، وأن تتيح قدرا أكبر من المرونة والملاءمة.

يمكن لمجتمعات الدعم على الإنترنت أن توفر الاتصال والتفاهم، خاصة للأشخاص الذين يشعرون بالعزلة أو لا يملكون أشخاصاً داعمين في بيئتهم الفورية، ولكن كوني حذرة بشأن نوعية المعلومات والمشورة المشتركة في هذه الأماكن، وتذكري أن الدعم على الإنترنت لا يحل محل العلاج المهني.

كن مدركاً للآثار السلبية المحتملة للتكنولوجيا، وقت الشاشة المفرط، مقارنة وسائل التواصل الاجتماعي، وربطها المستمر قد يسوء من الإكتئاب، وضع الحدود حول استخدام التكنولوجيا، وتناول الديوكسينات الرقمية العادية، وتولي الاهتمام لمدى تأثير مختلف التطبيقات والمنابر على مزاجك

الاعتبارات الثقافية في مجال الاكتئاب والتطهير الذاتي

وتتجلى مظاهر الاكتئاب وتعاني من مختلف الثقافات، وتؤثر العوامل الثقافية تأثيرا كبيرا على المواقف تجاه الصحة العقلية، والسلوك الذي يتوخى المساعدة، وما يشكل رعاية ذاتية ملائمة، ويكتسي فهم هذه الأبعاد الثقافية أهمية بالنسبة للإدارة الفعالة للاكتئاب.

وفي بعض الثقافات، تنطوي قضايا الصحة العقلية على وصمة عار كبيرة، وقد ينظر إلى الاكتئاب على أنه ضعف شخصي أو فشل أخلاقي بدلا من وضع طبي، ويمكن أن يحول هذا الوصم دون التماس الناس المساعدة أو الاعتراف بنضالهم، وإذا ما أتيتم من ثقافة تكون فيها وصمة الصحة العقلية قوية، فإن إيجاد مقدمي خدمات الصحة العقلية الحساسة ثقافيا أو مجموعات الدعم يمكن أن يكون مهما بشكل خاص.

وتؤثر القيم الثقافية حول الفرد مقابل التجمّع في مدى تعرضه للاكتئاب ومعالجته، وفي ثقافات أكثر تجمعا، قد يكون الاكتئاب أوثق صلة بمشاكل العلاقة أو بالانسجام الأسري، وقد تؤكد الرعاية الذاتية على الصلة الاجتماعية ودعم الأسرة على الأنشطة الفردية.

ولثقافات مختلفة نماذج تفسيرية مختلفة للاكتئاب - بعضها قد يعتبره في المقام الأول مرضا بيولوجيا، ومرضا روحيا، وباقين نتيجة لعوامل اجتماعية أو بيئية، وتؤثر خلفيتك الثقافية على ما تشعر به العلاجات واستراتيجيات الرعاية الذاتية من ملاءمة ومقبولة بالنسبة لك.

:: اعتماد استراتيجيات الرعاية الذاتية بما يتماشى مع قيمكم وممارساتكم الثقافية، وقد يعني ذلك إدماج الممارسات الروحية أو الدينية، مع التأكيد على مشاركة الأسرة في تعافيكم، أو السعي إلى الحصول على مقدمي الخدمات الذين يفهمون خلفياتكم الثقافية، وتحترم الرعاية الذاتية الفعالة هويتك الثقافية بدلا من أن تضطركم إلى التخلي عنها.

الاعتبارات الخاصة لمختلف مراحل الحياة

الكآبة في صغار البالغين

ويواجه الشباب البالغين تحديات فريدة من نوعها، منها الضغط الأكاديمي، وعدم التيقن الوظيفي، وتكوين العلاقات، وتطوير الهوية، وقد تركز الرعاية الذاتية لهذه الفئة العمرية على إدارة الإجهاد، وبناء عادات صحية في وقت مبكر، وتطوير مهارات التنظيم العاطفي، وإنشاء شبكات اجتماعية داعمة، ويمكن أن تكون مراكز استشارة المجتمع ومجموعات دعم الشباب من الكبار موارد قيّمة.

الاكتئاب في منتصف العمر

إن الاكتئاب في منتصف العمر يحدث في كثير من الأحيان في سياق الضغوط المتعددة المتنافسة على الطلب، ومسؤوليات الوالدين، ورعاية الوالدين المسنين، وتحديات العلاقة، وتتطلب الرعاية الذاتية وضع الحدود، وطلب المساعدة، وترتيب احتياجاتكم الخاصة حسب الأولويات إلى جانب احتياجات الآخرين، وهذا أيضا وقت قد يحتاج فيه الناس إلى حزن أحلام غير حقيقية وتعديل التوقعات.

الكآبة في الكبار المسنين

وكثيرا ما يكون الاكتئاب في كبار السن دون أن يُعانى من تشخيصه أو يُعامل معاملة كافية، ويُفصل أحياناً بوصفه جزءاً عادياً من الشيخوخة، غير أن الاكتئاب ليس طبيعياً في أي عمر، وقد يواجه الكبار المسنين تحديات تشمل الظروف الصحية المزمنة، وفقدان المحبة، والعزلة الاجتماعية، وقد تؤكد الرعاية الذاتية على البقاء النشط جسدياً في حدود القدرة، والحفاظ على الروابط الاجتماعية، وإيجاد مصادر جديدة للمعنى والقصد، ومعالجة قضايا الصحة البدنية التي تسهم في الإكتئاب.

الكساد بعد انتهاء الخدمة

إن الاكتئاب بعد الولادة يؤثر على العديد من الأمهات الجدد ويحتاج إلى عناية خاصة، وتشمل الرعاية الذاتية للإكتئاب بعد الولادة طلب المساعدة وقبولها في رعاية الأطفال، وإعطاء الأولوية للنوم عند الإمكان، والتواصل مع الآباء الجدد الآخرين، والتماس المساعدة المهنية على وجه السرعة، وتذكر أن الاكتئاب بعد الولادة ليس خطأك، ولا يعني أنك أب سيء، بل هو حالة طبية تستجيب للعلاج.

إدماج التطهير الذاتي في الحياة اليومية

أكثر الرعاية الذاتية فعالية ليست متطورة أو مستهلكة للوقت إنها متسقة ومتكاملة في روتينك اليومي بدلاً من النظر إلى الرعاية الذاتية كعملية منفصلة تحتاج إلى إضافة جدول كامل بالفعل، تبحث عن طرق لتمريرها في حياتك الحالية.

تظاهري بالصباح والأمسية بأنّكِ تدعمين صحتكِ العقلية، إنّ روتينكِ الصباحي قد يتضمن بضعة دقائق من التمدد، إفطار صحي، و وضع النوايا لهذا اليوم،

استخدام أوقات الانتقال بحذر، يمكن أن يصبح التفاؤل بالعمل، أو الانتظار في الصف، أو الكسر بين المهام، فرصاً لممارسات العقليات القصيرة، أو التنفس العميق، أو مجرد التحقق من نفسك.

- رعاية الذات في النسيج مع الأنشطة الضرورية - الاستماع إلى رفع الموسيقى أو البودوكات أثناء القيام بالأعمال المنزلية، ممارسة العطف أثناء تناول الوجبات، عقد اجتماعات المشي، حيثما أمكن، وهذه التركيبات تجعل الرعاية الذاتية أكثر استدامة.

بناء المساءلة والدعم في ممارساتك في مجال الرعاية الذاتية، وتقاسم أهدافك مع صديق، والانضمام إلى فئة أو مجموعة، أو استخدام التطبيقات التي تقدم رسائل تذكيرية وتتبع، ويمكن أن تساعدك المساءلة الخارجية على الحفاظ على الممارسات عندما يكون الدافع منخفضا.

تقييم وتعديل روتينك للرعاية الذاتية بشكل منتظم، وما يُعمل خلال مرحلة من الحياة أو الموسم قد لا يعمل خلال مرحلة أخرى، ويكون مرنا ومستعداً للتجارب مع استراتيجيات مختلفة، والهدف هو وضع نهج مستدام وشخصي للرعاية الذاتية يدعم صحتك العقلية الطويلة الأجل.

الموارد الإضافية والدعم

إدارة الاكتئاب هي رحلة وليس عليك أن تبحر بها لوحدك

تذكر أن التماس المساعدة علامة على القوة وليس الضعف، فالكبح هو شرط قابل للعلاج، ومع الجمع الصحيح بين الرعاية الذاتية والدعم المهني والانتعاش، يمكن أن يتحقق.

خاتمة: طريقك إلى الأمام

إدارة الاكتئاب ليست عملية خطية مع نقطة نهاية واضحة، إنها رحلة مستمرة تتطلب الصبر والراحة الذاتية والثبات، ستكون هناك أيام جيدة وأيام صعبة وفترات تقدم و أوقات عندما تشعر بالتمسك، كل هذا طبيعي وجزء من عملية الإنعاش.

إن استراتيجيات الرعاية الذاتية الواردة في هذا الدليل ليست حلولا سريعة أو حلولا سحرية، فهي أدوات يمكن أن تحسن بشكل كبير، عندما تستخدم بشكل متسق مع الزمن، أعراضك ونوعية الحياة، وتبدأ بصبر مع نفسك، وتتذكر أن أي تقدم للأمام، مهما كان صغيرا، هو التقدم الذي يستحق الاحتفال به.

لا تحتاج لتنفيذ كل هذه الاستراتيجيات في الحال، تختار واحدة أو إثنتين ترتعشان معك وتشعرين بالراحة، وتبني من هناك، بينما تطوّرين هذه العادات وتبدأين بالشعور بتحسّن، يمكنك أن تضيفي تدريجياً المزيد من الاستراتيجيات إلى مجموعة أدوات الرعاية الذاتية.

تذكر أن الرعاية الذاتية ليست أنانية، بل ضرورية، فإهتمامك بصحتك العقلية يمكّنك من الظهور بشكل أكمل في جميع مجالات حياتك، وتستحق الدعم والتعاطف والفرصة للشفاء والازدهار.

إن كنت تكافح حالياً مع الإكتئاب، فرجاءً أعلم أنك لست وحدك، ليس خطأك، و المساعدة متاحة، وتصل إلى أخصائي الصحة العقلية، وتحدث إلى شخص تثق به، أو تتصل بمورد الأزمات إذا كنت بحاجة إلى دعم فوري، والاكتئاب قابل للعلاج، وبتأييد واستراتيجيات صحيحة، يمكنك أن تشعر بتحسن.

أنتِ مُهمة، خذيها يوماً ما، ساعة واحدة، أو حتى لحظة واحدة في كل مرة، كن لطيفاً مع نفسك، و إحتفلي بالإنتصارات الصغيرة، وتابعي التقدم للأمام، إن الانتعاش ممكن، و تستحقين تجربة السعادة والسلام والوفاء في حياتكِ.