نباتات ذاتية للأشخاص الذين يعيشون مع اضطرابات بانيك

فالعيش مع اضطراب الذعر يمكن أن يشعر بالتطرف والعزل، ولكن فهم الحالة وتنفيذ استراتيجيات شاملة للرعاية الذاتية يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في إدارة الأعراض وتحسين نوعية الحياة العامة، ويؤثر الاضطراب على 6 ملايين شخص (2.7 في المائة) من سكان الولايات المتحدة، والنساء على الأرجح أن يتأثرن بالرجال، وفي حين أن العلاج المهني ضروري، فإن ممارسات الرعاية الذاتية تستخدم كأدوات قوية تكمل العلاج والدواء، مما يمكِّن الأفراد من الاضطلاع بدور نشط في حياتهم.

فهم الاضطرابات البانية: ما تحتاج إلى معرفته

الاضطراب الذعري هو نوع من الاضطرابات القلق التي تتسم بها الهجمات المتكررة وغير المتوقعة التي تصيب الذعر - حالات الخوف الشديد التي تؤدي إلى ردود فعل جسدية شديدة حتى عندما لا يكون هناك خطر حقيقي أو سبب واضح - يمكن أن تكون هذه الهجمات مرعبة من التجارب التي تترك الأفراد يشعرون بأنهم يفقدون السيطرة أو يصابون بنوبة قلبية أو حتى يموتون.

ما يحدث خلال هجوم بانيك

خلال هجوم بالرعب، تنشط استجابة الجسم في الاضواء بشكل غير لائق، تغرق النظام بأدرينالين وبهرمونات الإجهاد الأخرى، والأعراض المشتركة تشمل ضربات القلب السريعة، العرق، الرنين، نقص التنفس، ألم الصدر، الغثيان، الدوار، مشاعر العدم أو الاختراق،

The Cycle of Panic Disorder

ما يميز الاضطرابات الذعرية عن هجمات الذعر المنعزلة هو القلق المستمر إزاء الهجمات المستقبلية والتغييرات السلوكية الناتجة عن هذا الخوف، الكثير من الناس الذين يعانون من اضطراب الذعر يولدون قلقاً متوقعاً، يفحصون باستمرار علامات هجوم وشيك، وقد يؤدي هذا الارتداد إلى سلوكيات تجنّب، حيث يبدأ الأفراد في الحد من أنشطتهم أو يتجنبون الأماكن التي تعرضوا فيها لهجمات ذعر.

الانتشار والتأثير

نسبة 4.7 في المائة من البالغين الأمريكيين يعانون من اضطراب في بعض الأحيان في حياتهم، ولا تميز الحالة حسب العمر، رغم أنها تبدأ في وقت متأخر من المراهقة أو النضج المبكر، ويقدر أن 44.8 في المائة يعانون من إعاقة خطيرة، و 29.5 في المائة يعانون من إعاقة متوسطة، و 25.7 في المائة يعانون من إعاقة طفيفة، مما يدل على اختلاف درجات الإصابة باضطرابات الذعر التي يمكن أن تؤثر على الأداء اليومي.

وكثيرا ما يقترن الاضطراب العقلي بظروف أخرى للصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب وإساءة استعمال المواد، مما يؤكد أهمية اتباع نُهج شاملة للعلاج تعالج جميع جوانب الصحة العقلية.

مؤسسة الرعاية الذاتية للاضطرابات البانية

الرعاية الذاتية لاضطرابات الذعر لا تتعلق بالمعالجات السريعة أو إزالة القلق كلياً، بل يتعلق ببناء القدرة على التكيف، وتطوير مهارات التكيف، وإيجاد نمط حياة يدعم الصحة العقلية، والرعاية الذاتية الفعالة تشمل معالجة الصحة البدنية، والرفاه العاطفي، والوصلات الاجتماعية، والعوامل البيئية التي تؤثر على مستويات القلق.

لماذا مسائل ذاتية

وفي حين توفر العلاج المهني التوجيه والتدخل الأساسيين، فإن ممارسات الرعاية الذاتية توفر لك أدوات تستخدمها بين جلسات العلاج طوال الحياة اليومية، وهذه الاستراتيجيات تساعدك على الشعور بقدر أكبر من السيطرة، وتقليص تواتر وشدة الهجمات التي تصيب الذعر، وتحسين نوعية حياتك العامة، كما أن الرعاية الذاتية تعالج مسألة الاعتراف بالشخص بأسره بأن الصحة العقلية ترتبط بالصحة البدنية والعلاقات وخيارات أسلوب الحياة.

:: وضع التقنيات الأساسية

إن الحساسية وتقنيات الرعي هي من بين أكثر أدوات الرعاية الذاتية فعالية لإدارة الاضطرابات الناجمة عن الذعر، وهذه الممارسات تساعد على ترسيخك في الوقت الحاضر، مما يقطع حلقة الأفكار المتلهفة التي يمكن أن تحفز أو تكثف الهجمات الذعرية.

قوة الإدراك

إن التأمل يتطلب إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون أن يُحكم عليه، فبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر، تساعد هذه الممارسة على خلق بُعد عن الأفكار المقلقة والحساسات البدنية، مما يتيح لك مشاهدتها دون أن تُغمَر، ويمكن أن تؤدي ممارسة العقل المنتظم إلى الحد من مستويات القلق العامة، وأن تساعدك على التعرف على علامات الإنذار المبكر بالذعر قبل أن تتصاعد.

تبدأ بخمس دقائق فقط يومياً، مع التركيز على مشاعرك أو جسمك، ويمكن أن توفر التطبيقات والتأملات الموجهة هيكلاً للمبتدئين، والمفتاح هو الاتساق بدلاً من أن تدوم حتى مدة واحدة، وتدر الممارسة اليومية القصيرة الفوائد بمرور الوقت.

5-4-3-2-1 التقنيات الأرضية

تقنية الـ 5-4-3-2-1 المُعاقبة تتضمن تحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 أشياء يمكنك لمسها، 3 أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه لإرضائك في الوقت الحالي، هذا التمرين الحسي فعال بشكل خاص أثناء هجمات الذعر لأنه يعيد توجيه الانتباه بعيداً عن أعراض القلق الداخلي إلى ملاحظات خارجية ملموسة

تقنيات التجول مثل طريقة 5-4-3-2-1 مدعومة بأدلة تشير إلى أنها تساعد على الحد من القلق بإشراك الحواس التي تحول الانتباه عن المشاعر المحزنة إلى مأساة فورية غير مهددة، وهذه العملية تساعد على تعطيل استجابة الرحلة أو الطيران وتنشط النظام العصبي الطفيلي، مما يعزز حالة الهدوء.

وبغية ممارسة هذه التقنية بفعالية، تأخذ وقتك بكل معنى، ملاحظة مفصلة - الظل الدقيق لللون الأزرق في اللوحة، ونسيج النسيج ضد جلدك، والصوت الخفيف في بيئتك، والطريقة 5-4-3-2-1 هي الأكثر فعالية عندما تستخدم مبكراً في استجابة القلق، قبل أن تكون الأعراض البدنية في ذروتها، وتمارسها في أوقات هادئة حتى تصبح ذات طبيعة ثانية، مثل أي مهارة، فإنها تعمل بالفعل على نحو أفضل.

تدريبات تنفيس للإغاثة من الأمراض المعدية

فالتنفس المتحكم فيه هو أحد أكثر الأدوات المتاحة وفعالية لإدارة هجمات الذعر، وعندما يصيب القلق، كثيرا ما يصبح التنفس سريعا وضئيلا، مما يمكن أن يكثف الأعراض البدنية ويخلق حلقة من الذعر، ويواجه التمرينات التنفسية المتعمدة هذا الرد بتفعيل النظام العصبي الطفيلي.

Box Breathing Technique: ] This method involves breathe in for four counts, holding for four counts, exhaling for four counts, and holding again for four counts. Repeat this cycle several times until you feel cooler. The equal timing creates a rhythm that helps regulate the tens.

"التنفس الحاد" "التنفس الحاد" "وهذا الأسلوب يتنفس بعمق في الـ"ديبهرام بدلاً من أن ينزل في صدرك" "يضع يد واحدة على صدرك وواحدة على بطنك" "وكما تتنفس، يجب أن ترتفع بطنك أكثر من صدرك"

4-7-8 Breathing: ] Breathe in through your nose for four counts, hold for seven counts, and exhale through your mouth for eight counts. The extended exhale stimulates the restation response and can be particularly helpful when trying to cool before sleep.

تمويه الجسم

فحص الجسم يتضمن تركيز الاهتمام بشكل منهجي على أجزاء مختلفة من جسمك من أصابع قدمك إلى قمة رأسك هذه الممارسة تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بالمشاعر والتوترات البدنية، مما يتيح لك إطلاق الإجهاد الواعي، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر، يمكن أن تساعد الفحوصات الجسمية على التمييز بين الحساسات الجسدية الطبيعية وأعراض الذعر، مما يقلل من الاتجاه نحو تحطيم المشاعر البدنية.

النشاط البدني والتمرين

النشاط البدني المنتظم هو أحد أقوى استراتيجيات الرعاية الذاتية لإدارة الاضطرابات الناجمة عن الذعر، وتؤثر الممارسة على الجسم والعقل على حد سواء بطرق تجابه القلق والأعراض المفزعة بشكل مباشر.

كيف يساعد التمرين على التشوهات البانوية

كما أن ممارسة النشاط البدني تُطلق منافذ للأندورفينات - المزاج الطبيعي التي تخلق مشاعر الرفاهية، كما أنها تقلل من هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، وتحسن نوعية النوم، وتعزز الثقة بالنفس، وتوفر منفذا صحيا للطاقة العصبية، كما أن الممارسة المنتظمة يمكن أن تُشعرك بالحساسات المادية المرتبطة بهجمات الذعر، مثل ارتفاع معدل القلب والتنفس السريع، مما يجعل هذه الحساسات أقل خوفا.

أفضل أنواع التمرين على القلق

أفضل تمرين هو واحد ستفعله بشكل ثابت لكن بعض أنواع النشاط البدني قد تكون مفيدة بشكل خاص لاضطرابات الذعر

بدء تدريب الروتين

إذا كنت جديد على التمرين أو لم تكن نشطاً لفترة تبدأ ببطء و بالتدريج في زيادة كثافة ومدة حتى 10 دقائق

كن مدركاً أن التمرين المكثف قد يُثير أحياناً مشاعراً شبيهة بالذعر في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر، إذا حدث ذلك، تبدأ بأنشطة بلطف وتُمارس تدريجياً تدريباً أكثر قوة عندما تصبح أكثر راحة مع المشاعر الجسدية.

التغذية والتغذية من أجل الصحة العقلية

ما تأكله يؤثر بشكل كبير على صحته العقلية ويمكنه إما دعم أو تقويض جهودك لإدارة الاضطرابات الذعرية

الأغذية التي تدعم الصحة العقلية

Complex Carbohydrates:] whole grains, legumes, and vegetables provide steady energy and support serotonin production.

Omega-3 Fatty Acids:] found in fatty fish like salmon, sardines, and mackerel, as well as walnuts, flaxseeds, and chia seeds, omega-3s support brain health and may reduce anxiety symptoms.

Protein:] Lean meats, poultry, fish, eggs, dairy, legumes, and nuts provide amino acids necessary for neurotransmitter production. including protein with each meal helps stabilization blood sugar and energy levels.

Fruits and Vegetables:] Rich in vitamins, minerals, and antioxidants, produce supports overall health and provides nutrients essential for brain function. Leafy greens, berries, and colorful vegetables are particularly useful.

Probiotic Foods:] Fermented foods like yogurt, kefir, sauerkraut, and kimchi support gut health, which is increasingly recognized as important for mental health through the gut-brain axis.

Magnesium-Rich Foods:] Magnesium plays a role in regulating the stress response. Good sources include dark leafy greens, nuts, seeds, whole grains, and dark complaints.

المواد الغذائية والمواد التي تحد من

Caffeine:] coffee, tea, energy drinks, and some sodas contain caffeine, which can trigger or worsen anxiety and terror symptoms. Caffeine increases heart rate, can cause jitteriness, and may trigger terror attacks in sensitive individuals. If you consume caffeine, do so in moderation and avoid it in the afternoon.

Alcohol:] While alcohol may seem to reduce anxiety initially, it actually disrupts sleep, alters brainemistry, and can worsen anxiety over time. Alcohol can also interfere with anxiety medications and treatment effectiveness.

) الأغذية المجهزة والمضافة: ] والأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً وتلك المرتفعة في السكر المضافة يمكن أن تسبب تقلبات في السكر الدم مما قد يسبب أعراض القلق، كما أنها تفتقر إلى المغذيات اللازمة لوظيفة الدماغ المثلى.

بعض الناس يجدون أن الحلويات الصناعية، وطعام الطعام، وحافظات تزيد من أعراض القلق، وينتبهون إلى مدى تأثير الأغذية المختلفة عليك بشكل فردي.

Eating Patterns and Habits

بالإضافة إلى ما تأكله، كيف ومتى تأكل الأمور أيضاً، فسرقة الوجبات قد تسبب سقوط السكر الدمي الذي يسبب أعراض القلق، فأكل وجبات الطعام المنتظمة والمتوازنة يساعد على الحفاظ على استقرار الطاقة والمزاج طوال اليوم، ويمارس الاهتمام بطعامك، ويأكل ببطء، ويلاحظ الجوع والكمال، مما يمكن أن يقلل من الإجهاد ويحسن الهضم.

البقاء مُهذباً، لأن الجفاف حتى النضال يمكن أن يؤثر على المزاج والوظيفة المعرفية، ويستهدف الحصول على المياه الكافية طوال اليوم، والتكيف مع مستوى النشاط والمناخ.

نم هايجين و نرتاح

فالنوم الجيد أساسي للصحة العقلية، ومع ذلك فإن القلق والاضطرابات التي تصيب الذعر كثيرا ما تعطل أنماط النوم، ويزيد من سوء النوم بدوره من أعراض القلق، ويخلق دورة مفرغة، ويعطي الأولوية لممارسات النظافة الصحية للنوم التي تعزز وجودة النوم، هو أمر أساسي للرعاية الذاتية للاضطرابات الناجمة عن الذعر.

"العلاقة بين النوم و القلق"

الحرمان من النوم يؤثر على مراكز تنظيم الدماغ العاطفية، مما يجعلك أكثر تفاعلاً للإجهاد وأكثر عرضة للقلق والذعر، كما أن الافتقار إلى النوم يضعف الوظيفة المعرفية، ويجعل من الصعب استخدام استراتيجيات التكيّف بفعالية، وعلى العكس من ذلك، فإن النوم الكافي يدعم القدرة على التكيف العاطفي، ويحسن المزاج، ويعزز قدرتك على إدارة الإجهاد.

تهيئة بيئة ملائمة للنوم

غرفة نومك يجب أن تكون ملاذ للنوم، ابقها هادئة ومظلمة وهادئة، استخدم الستائر الخفيفة أو قناع العين لحجب الضوء، وفكر في الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء إذا كانت الضوضاء مشكلة، واستثمر في فراش مريح ووسائد، واحتفظ بسريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط، ومشاهدة التلفاز، أو التطفل على أجهزة النوم في السرير،

إنشاء روتين بدوام

إشارة روتينية ثابتة في وقت النوم إلى جسمك أنه حان الوقت للهبوط

إدارة الوقت المكشوف

الضوء الأزرق الذي انبعث من الهواتف والملفات والحواسيب والتلفزيون يوقف إنتاج الملاتونين ويمكنه التدخل في النوم، ويسعى إلى التوقف عن استخدام الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم، إذا كان عليك استخدام أجهزة في المساء، واستخدام مرشحات الضوء الزرقاء أو وضعات الوساط الليلية، والنظر في توجيه الاتهامات إلى هاتفك خارج غرفة النوم لسحب الإغراء للتحقق من ذلك خلال الليل.

التعامل مع القلق الليلي

إذا كان القلق يبقيك مستيقظة أو تستيقظ مع أعراض الذعر، فلديك خطة، وحافظ على ملاحظة من سريرك لتتسرع في القلق حتى تتمكن من مخاطبتها غداً بدلاً من الإشهاد، وتدرب على التنفّس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، و إذا لم تستطع النوم خلال 20-30 دقيقة، فاستيقظ و قم بنشاط هادئ وغير محفز حتى تشعر بالنوم، ثم عودي للنوم

"اليوم الذي يُدعم النوم"

ما تفعله خلال النهار يؤثر على النوم الليلي، ويتعرّض للضوء الطبيعي، خاصة في الصباح، لتنظيم الإيقاع الذي تمارسه السيركادي، بشكل منتظم، ولكن يتجنب النشاط القوي قرب وقت النوم، ويستغرق من النوم ما بين 20 و 30 دقيقة ويتجنب التغليف في وقت متأخر من اليوم، ويضع في اعتباره أنبوب الكافيين، ويتجنبه قبل 6 ساعات على الأقل من النوم.

بناء وصيانة الروابط الاجتماعية

وقد يؤدي الخوف من التعرض لهجوم بالذعر في الأماكن العامة أو حول الآخرين إلى الانسحاب الاجتماعي، مما يزيد من القلق ويزيد من الأعراض المتفاقمة، والحفاظ على الروابط الاجتماعية هو رعاية ذاتية حاسمة توفر الدعم العاطفي، وتخفض العزلة، وتحسن الرفاه العام.

أهمية الدعم الاجتماعي

فالوصلات الاجتماعية القوية توفر عائقاً أمام الإجهاد والقلق، ويمكن للأصدقاء والأسر أن يقدموا مساعدة عملية، ودعماً عاطفياً، ومنظوراً مختلفاً، وشعوراً بالانتماء، وببساطة، فإن معرفة الآخرين بأن الآخرين يهتمون بك ويتاحون عند الحاجة يمكن أن تقلل من مستويات القلق.

التواصل بشأن اضطراباتك

معرفة من هو سبب اضطرابك للذعر وكم من التشارك شخصي لكن فتحه أمام أفراد موثوقين يمكن أن يقلل من عبء السرية ويسمح للآخرين بتقديم الدعم المناسب

إيجاد شبكة دعمك

ويمكن أن تشمل شبكة دعمكم الأسرة والأصدقاء والزملاء والجارين وأعضاء الطوائف الدينية، كما يمكن أن تشمل المجتمعات المحلية على الإنترنت ومجموعات الدعم التي تستهدف تحديداً الأشخاص الذين يعانون من اضطراب أو قلق، كما يمكن أن تكون مجموعات الدعم - سواء أكان ذلك شخصياً أو على الإنترنت - متصلة بك مع الآخرين الذين يفهمون حقاً ما تعانيه، وتبادل الخبرات، واستراتيجيات التكيف، وتشجيع الأشخاص الذين يصلحون ويفيدون بشكل لا يصدق.

وتقدم منظمات مثل رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا موارد لإيجاد مجموعات دعم والتواصل مع الآخرين الذين يُديرون اضطرابات القلق.

المحافظة على العلاقات رغم القلق

لا تدع الاضطرابات تتجنبك من رعاية العلاقات ابدأوا بالأمور الاجتماعية إذا شعرتم بالسخرية

إنشاء الحدود الصحية

بينما الاتّصال مهمّ، وكذلك حماية صحّتك العقلية، لا بأس برفض الدعوات عندما تحتاج للراحة أو لترك الحالات التي تشعر بالراحة، تعلم أن تقول لا بدون ذنب، تُحيط نفسك بمن يحترمون حدودك ويدعمون تعافيك بدلاً من أولئك الذين يصرفون أو يقللون من تجاربك.

تقنيات إدارة الإجهاد والاسترخاء

إن الإجهاد المزمن هو سبب رئيسي لهجمات الذعر، ووضع استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد هو الرعاية الذاتية الأساسية التي يمكن أن تقلل من تواتر وشدة أعراض الذعر.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

هذه التقنية تتضمن التوتر بشكل منهجي ثم إطلاق العضلات المختلفة في جميع أنحاء جسمك، والتناقض بين التوتر والإرخاء يساعدك على التعرف على الإجهاد البدني وإطلاقه، والبدء بأصابعك، وضرب العضلات لمدة 5-10 ثواني، ثم إطلاق الحساس بالتخفيف، وإرسال طريقك إلى رأسك، ويمكن لهذه الممارسة أن تكون مفيدة بشكل خاص قبل النوم أو عندما تلاحظ بناء التوتر.

التبصر والتصوير المرشد

فالرؤية تتضمن إيجاد صور عقلية مهدئة لتعزيز الاسترخاء، تخيل مكان سلمي - شاطئ أو غابة أو جبل أو أي مكان يشعر بالأمان والسيرين، واغتنام جميع أحاسيسكم في الصورة: ما تراه، وسمع، وشم، وشعور، وطعمه؟ ويمكن أن توفر تسجيلات الصور المستدلية هيكلا لهذه الممارسة.

إدارة الوقت والتنظيم

فالشعور بالمسؤوليات والمواعيد النهائية يزيد من الإجهاد والقلق، فالإدارة الفعالة للوقت يمكن أن تقلل من هذا العبء، وتستخدم التقويمات والمخططين أو يصلح لتنظيم المهام والالتزامات، وتكسر المشاريع الكبيرة إلى خطوات أصغر ويمكن إدارتها، وتعطي الأولوية للمهام وتتعلم المندوبين عند الإمكان، وتبني وقت عازل في جدولكم بدلا من حزمه، وتتذكر أن الراحة والرعاية الذاتية هي أولويات مشروعة، وليس تلائم الوقت.

الحد من التعرض للملبسين

بينما لا يمكنك القضاء على كل الإجهاد، يمكنك تقليل الضغطات غير الضرورية، الحد من استهلاك الأخبار إذا كانت الأحداث الحالية تثير القلق، تقليل الوقت على وسائل الإعلام الاجتماعية إذا زادت من المقارنة والإجهاد، تحديد العلاقات أو الأنشطة أو الالتزامات التي تستنفدك باستمرار، والنظر في ما إذا كانت ضرورية أو يمكن تعديلها.

المشاركة في الأنشطة القابلة للتمتع

إفسحوا الوقت للأنشطة التي تجلب لكم السعادة والراحة هذا قد يشمل هوايات وملاحقات خلاقة و قضاء الوقت في الطبيعة

دال - النشرة والتصديق على الذات

الكتابة يمكن أن تكون أداة قوية لمعالجة المشاعر، تحديد الأنماط، والحصول على نظرة ثاقبة لاضطرابات الذعر الخاصة بك، والمجلات المنتظمة تدعم الوعي الذاتي والتنظيم العاطفي.

أنواع النشرات الإعلامية عن التشريدات البينية

Panic Attack Log:] Track when terror attacks occur, what you were doing beforehand, potential triggers, symptoms experienced, and what helped. Over time, patterns may emerge that help you identify and avoid triggers or recognize early warning signs.

Gratitude Journal: ] regularly noting things you're grateful for can shift focus from anxiety to appreciation, improving climate and perspective. This does not mean ignoring difficulties -it means also acknowledging positive aspects of life.

Thought Records:] rite down anxious thoughts, then examine them objectively. Are they based on facts or assumptions? What evidence supports or contradicts them? What would you tell a friend having this thought? This practice, borrowed from cognitive behavioral treatment, helps challenge and reframe unhelpful thinking patterns.

Stream of Consciousness:] Simply write whatever comes to mind without editing or censoring. This free-form writing can help release pent-up emotions and clarify confusing feelings.

Goal Setting and Progress Tracking:] Document your recovery goals and track progress toward them. Celebrate small victories and learn from setbacks. This creates a record of growth that can be encouraging during difficult times.

إصدار نشرة صحفية

لا تحتاج إلى كتابة بيانات مطولة يومياً، حتى ولو كانت بعض الأحكام مفيدة جد وقت يعمل فيه الناس الذين تفضلون المجلات الصباحية أن تضعوا النوايا في اليوم أو المساء لتقوموا بفحص أحداث اليوم، و أبقوا مجلتكم و قلم في مكان مُتاح، و إذا لم تُناشدكم الكتابة التقليدية، وفكروا في تسجيل الصوت أو تطبيقات المجلات الرقمية أو حتى في المجلات الفيديوية.

وضع خطة عمل هجومية عنيفة

وجود خطة محددة لإدارة هجمات الذعر يمكن أن يقلل من القلق المتوقع ويساعدك على الشعور بقدر أكبر من السيطرة عند وقوع الهجمات.

عناصر خطة عمل فعالة

Early Warning Signs:] List the physical sensations, thoughts, or situations that often precede terror attacks for you. recognizing these early signs allows you to intervene before symptoms escalate.

Immediate Coping Strategies:] Identify specific techniques that help you during terror attacks. This might include breathe exercises, grounding techniques, positive self-exlate statements, or physical actions like splashing cold water on your face.

Safe Person List: ] Include names and contact information for people you can call or text during a terror attack.

أماكن آمنة: تحديد المواقع حيث تشعر بالأمان ويمكن أن تذهب إذا لزم الأمر خلال هجوم - غرفة هادئة في العمل، بقعة محددة في منزلك، منزل صديق موثوق به.

"أكتب الحقائق التي تساعد في هجمات الرعب "هذا قلق وليس خطراً" "الهجمات النارية غير مؤذية" "هذا سيمر"

Professional Contacts:] Include contact information for your therapist, psychiatrist, primary care doctor, and crisis hotlines.

تتدرب على خطتك

افحصي خطة عملك بشكل منتظم وتدربي على استراتيجيات التأقلم عندما تكونين هادئة حتى تكون أكثر سهولة أثناء الذعر

العلاج المهني والعلاج

بينما الرعاية الذاتية أمر حاسم، من المهم التأكيد على أن العلاج المهني غالباً ما يكون ضرورياً لإدارة الاضطرابات الذعرية بفعالية، استراتيجيات الرعاية الذاتية تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بالمساعدة المهنية المناسبة.

العلاج المعرفي للمناخ

العلاج النفسي الموحد للذعر يساعدك هذا العلاج القائم على الأدلة على تحديد وتغيير أنماط التفكير والسلوك التي تسهم في هجمات الذعر

وقد تم وضع شكل محدد يسمى العلاج المعرفي المسبب للذعر، وهو العلاج الذي يُسمى " المعالجة المسببة للاضطرابات " ، وله دعم بحثي قوي، ويشمل هذا العلاج عادة 12-15 دورة ويمكن أن يُحدث تحسينات دائمة.

النهج العلاجية الأخرى

Acceptance and Commitment Therapy (ACT):] This approach focuses on accepting anxiety rather than fighting it, while committing to actions aligned with your values despite anxiety.

Exposure Therapy:] Gradually and safely confronting feared situations or sensations helps reduce avoidance and fear over time.

Mindfulness-Based Therapies:] Approaches like mindness-Based Stress Reduction (MBSR) and mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT) incorporate meditation and mindfulness practices into structured treatment programs.

إدارة الطب

وبالنسبة لبعض الناس، يعتبر الدواء عنصرا هاما من عناصر العلاج من اضطراب الذعر، وقد يكون العديد من أنواع الأدوية فعالا:

Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs): ] These antidepressants are often first-line medications for terror disorder. They take several weeks to become fully effective but can significantly reduce terror attack frequency and severity.

Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs): ] Another class of antidepressants that can be effective for terror disorder.

Benzodiazepines:] These fast-acting anti-anxiety medications can provide quick relief but are typically used short-term due to potential for dependence.

Beta-Blockers:] sometimes used to manage physical symptoms of anxiety like rapid heartbeat.

وينبغي اتخاذ قرارات طبية بالتشاور مع طبيب نفسي أو مقدم رعاية صحية مؤهل آخر يمكنه تقييم وضعك الفردي ورصد الآثار وتعديل العلاج حسب الحاجة، ولا يبدأ أو يوقف الأدوية النفسية دون توجيه مهني.

إيجاد مساعدة مهنية مناسبة

ابحث عن أخصائيين في الصحة العقلية لديهم تدريب وخبرة محددين في معالجة الاضطرابات العصبية و اضطراب الذعر هذا قد يشمل علماء النفس و الأخصائيين الاجتماعيين المرخصين والمستشارين المهنيين المرخصين وأطباء النفس لا تتردد في سؤال الأطباء النفسيين المحتملين عن نهجهم وتجربة اضطراب الذعر وما تتوقعه من العلاج

وإذا كانت التكلفة حاجزاً، فاستقصى خيارات مثل مراكز الصحة العقلية المجتمعية، والعلاج على نطاق واسع، وعيادات التدريب الجامعي، أو منابر العلاج على الإنترنت التي قد تكون أكثر تكلفة، وكثير من خطط التأمين تغطي العلاج في مجال الصحة العقلية، وإن كانت التغطية تختلف.

The National Institute of Mental Health] offers resources for finding mental health care and understanding treatment options.

تعديلات نمط الحياة والتغييرات البيئية

فبعد ممارسات محددة للرعاية الذاتية، يمكن أن تؤثر خيارات أوسع في أسلوب الحياة والعوامل البيئية تأثيراً كبيراً على أعراض اضطراب الذعر.

Creating a cooling Home Environment

فحيزك الحي يؤثر على حالتك العقلية، ويخلق مناطق في منزلك تشعر بالسلم والأمن، وهذا قد ينطوي على إزالة الشمول، وضم الألوان المهدئة، وإضافة النباتات، واستخدام العلاج بالأشعة، أو إيجاد حيز مخصص للاسترخاء والتأمل، والحد من التلوث بالضوضاء عند الإمكان، وضمان ضوء طبيعي كاف.

الرصيد الحر

الضغط على العمل المزمن قد يسبب ويزيد من اضطراب الذعر، وإذا أمكن، وضع الحدود حول ساعات العمل، والاستراحة المنتظمة، واستخدام وقت العطلة، والتواصل مع المشرفين حول احتياجاتكم، وإذا ما كانت بيئة العمل تعمل باستمرار، فقد يكون من المفيد استكشاف أماكن الإقامة بموجب قانون الأمريكيين ذوي الإعاقة أو النظر فيما إذا كان تغيير العمل قد يدعم صحةكم العقلية.

إدارة الإجهاد المالي

إن القلق المالي مصدر قلق مشترك، فبينما لا تستطيع تغيير وضعك المالي فورا، تستطيع اتخاذ خطوات للحد من الإجهاد المالي: إنشاء ميزانية، والتماس المشورة المالية إذا لزم الأمر، ومعالجة الديون بصورة منهجية، وبناء صندوق طوارئ حتى لو بدأت بمبالغ صغيرة، وتخفيض الفوضى المالية يمكن أن يقلل مستويات الإجهاد العام.

Limiting Substance Use

بالإضافة إلى الكافيين والكحول، يُراعى أن هناك مواد أخرى يمكن أن تؤثر على القلق، فالنيكوتين محفز يمكن أن يُزيد من أعراض القلق، ويمكن للعقاقير الترفيهية، حتى تلك التي تستخدم أحياناً في "الرفوف"، أن تُحدث هجمات ذعرية وتتدخل في العلاج، كما أن بعض الأدوية والمكملات الزائدة يمكن أن تؤثر على جميع المواد التي تستخدمها في الرعاية الصحية.

التكنولوجيا وتطبيقات إدارة التشوهات البانوية

وتوفر التكنولوجيا أدوات جديدة لإدارة الاضطرابات الناجمة عن الذعر، وإن كان ينبغي أن تكمل بدلا من أن تحل محل العلاج المهني والممارسات التقليدية للرعاية الذاتية.

تطبيقات الصحة العقلية

تقدم العديد من الأجهزة التأملات المرشدة، وتمارين التنفس، وتتبع المزاج، والأدوات التي تعتمد على الـ (سي بي تي) وتشمل الخيارات الشعبية الفضاء الرئيسي، والهدوء، والتوقيت البصري، والزبائن المصممة خصيصاً لقلق مثل (ميند شفت) أو (داير) والعديد من هذه الخيارات يقدم نسخاً مجانية أو تجارب حتى تتمكن من استكشاف ما يعمل لديك.

التكنولوجيا القابلة للزراعة

ويمكن لمتتبعي الأخلاق والمواخير الذكية رصد معدل القلب، وأنماط النوم، ومستويات النشاط، وتوفير البيانات التي تساعدك على فهم الأنماط والمحفزات، وبعض الأجهزة توفر التدريبات على التنفس وملامح إدارة الإجهاد، غير أن الرصد المستمر للبيانات الفيزيولوجية يمكن أن يزيد من القلق الصحي - استخدام هذه الأدوات بعقلانية.

العلاج والدعم على الإنترنت

وتتيح برامج التليفزيونية إمكانية الحصول على المساعدة المهنية، لا سيما في المناطق التي لديها موارد محدودة في مجال الصحة العقلية أو التي يصعب عليها تركها، وتوفر مجموعات الدعم ومحافل الإنترنت اتصالا بالآخرين الذين يتعاملون مع الاضطرابات الناجمة عن الذعر، وإن كانت انتقائية بشأن المجتمعات المحلية على الإنترنت وتعطي الأولوية للمجتمعات التي تدعمها وترتكز على الأدلة.

استخدام التكنولوجيا في وضع واع

بينما تقدم التكنولوجيا أدوات مفيدة، وقت الشاشة المفرط والتواصل المستمر يمكن أن يزيد من الإجهاد والقلق، وضع الحدود حول استخدام التكنولوجيا، واتخاذ الانحرافات الرقمية العادية، والقصدية حول كيفية استخدام الأجهزة، وتجنب الوقوع في فخ الدكتور غوغل حيث تزيد الأعراض من القلق الصحي.

فهم المحاربين وإدارتهم

تحديد وإدارة مسببات الرعب هو جانب هام من الرعاية الذاتية، على الرغم من أنه من المهم التمييز بين الوعي الصحي والتفادي غير الصحي.

المحاربون المشتركون في حالات اختلالات الذعر

وتختلف المثلثات حسب الفرد ولكنها تشمل في كثير من الأحيان ما يلي:

الفرق بين الإدارة والتفادي

ويعني إدارة الزناد أن تكون على علم بها وأن تتخذ خطوات معقولة للحد من التعرض لها عند الإمكان، مثلاً، الحد من الكافيين أو ضمان النوم الكافي، ويعني تجنب ذلك تقييد حياتك لمنع أي احتمال للذعر، الذي يحافظ فعلاً على اضطراب الذعر ويزيد من سوءه بمرور الوقت.

العمل مع طبيب نفسي لمواجهة الحالات المخيفة تدريجياً من خلال العلاج من التعرض بدلاً من تجنبها الهدف هو توسيع حياتك وليس تقليصها لتجنب القلق

تتبع الدوريات

استخدام سجلك للهجوم للتعرف على الأنماط هل تحدث الهجمات في أوقات معينة من اليوم؟ بعد أنشطة محددة؟ في أوقات معينة من الشهر؟ في بعض المواقع؟

الالتفاف على الذات والموافقة عليها

وربما يكون أحد أهم جوانب الرعاية الذاتية التي كثيرا ما تغفلها عن الاضطرابات الذعرية هو إشاعة التعاطف والقبول الذاتيين.

دور العنصرية الذاتية

والكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر هم منتقدون ذاتياً بشكل صارم، ويحكمون على أنفسهم بسبب القلق، أو بسبب هجمات الذعر، أو بسبب القيود التي يفرضها الاضطراب، وهذا التعسف الذاتي يضيف طبقة إضافية من المعاناة ويزيد من القلق، ويخلق التغلب على نفسك لكونها مثار قلق أكبر من التوتر، مما يؤدي إلى زيادة القلق - وهو أمر مفروض.

ممارسة التعايش الذاتي

الشفقة الذاتية تتضمن معالجة نفسك بنفس العطف و الفهم أنك ستوفرين صديقاً جيداً عندما تلاحظين الأفكار الحرجة ذاتياً توقفى و تسألين: "ماذا أقول لصديق فى هذا الوضع؟"

وتشمل علاقات الوئام الذاتي ثلاثة عناصر: العطف الذاتي (الدفء نحو نفسك بدلا من أن يكون حرجا بشدة)، والإنسانية المشتركة (إدراك أن الكفاح والعجز يشكلان جزءا من التجربة الإنسانية المشتركة)، والوعي (إبقاء الأفكار المؤلمة والمشاعر في وعي متوازن بدلا من التحديد المفرط لهما).

قبول عدم اليقين

القلق الشديد نابع من عدم اليقين، الحاجة إلى التأكد من أن كل شيء سيكون على ما يرام، تعلم قبول أن عدم اليقين جزء لا مفر منه من الحياة يمكن أن يقلل من القلق، لا يمكنك أن تضمن أنّك لن تتعرض لهجمة ذعر أخرى، لكنّك تثق بقدرتك على مواجهة واحدة إن حدث ذلك.

الاحتفال بالتقدم

إن التعافي من اضطراب الذعر ليس خطياً، سيكون هناك نكسات وأيام صعبة، نعترف ونحتفل بالتقدم، حتى الخطوات الصغيرة، هل استخدمت مهارة التأقلم أثناء هجوم ذعر؟

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف

الرعاية الذاتية لاضطرابات الذعر لا تتعلق فقط بإدارة الأعراض بل يتعلق ببناء القدرة على التكيف على المدى الطويل وخلق حياة تستحق العيش رغم القلق

تطوير عقلية النمو

النظر إلى اضطراب الذعر كشيء تتعلمه لتديره بدلاً من تحديده التحديات والنكسات هي فرص تعلم وتنقيح استراتيجياتك للتصدّي

تحديد قيمك

ما هو أهم شيء بالنسبة لك؟ ما نوع الحياة التي تريد أن تبنيها؟ تحديد قيمك الأساسية، والإبداع، والإسهام، والتعلم، والمغامرة، أو أياً كان ما يتوافق مع توجهك ودافعك، واتخاذ خيارات تتماشى مع قيمك بدلاً من السماح بفرض قراراتك بإثارة القلق.

وضع أهداف مؤثرة

وضع أهداف تتعلق بقيمكم، وليس فقط خفض الأعراض، ربما تريد تعزيز العلاقات، والسعي إلى تحقيق أهداف التعليم أو العمل، والمشاركة في مشاريع مبتكرة، أو المساهمة في مجتمعكم، والعمل نحو تحقيق أهداف ذات مغزى، يوفر الغرض ويبني الثقة، حتى في الوقت الذي تواصل فيه إدارة الاضطرابات الناجمة عن الذعر.

الحفاظ على المنظور

الفوضى العنيفة جزء من خبرتك، لكنّها ليست هويتك بالكامل، أنت شخص كامل ذو قوة، مصالح، علاقات، صفات تتجاوز قلقك، تُظهر جميع جوانب نفسك، ليس فقط الجزء الذي يتعامل مع اضطراب الذعر.

متى سيطلب مساعدة إضافية

وفي حين أن الرعاية الذاتية قيمة، فإن هناك أوقاتاً يلزم فيها توفير دعم مهني إضافي.

إشارات تحذيرية

التماس المساعدة المهنية إذا:

الموارد المتعلقة بالأزمات

إذا كنت في أزمة، المساعدة متاحة:

لا تتردد في الوصول إلى الخارج البحث عن المساعدة علامة على القوة وليس الضعف

إنشاء خطة خاصتك الخاصة بك

واستراتيجيات الرعاية الذاتية التي نوقشت في هذه المادة هي أدوات - تحتاج إلى اختيارها والجمع بينها بطرق تعمل على وضعك الفريد.

ابدأوا

لا تحاول تنفيذ كل شيء في الحال، اختر إستراتيجية أو إستراتيجيتين للبدء بها، وتدربها بشكل ثابت، و تضيف بعضها تدريجياً، التغييرات الصغيرة المستدامة أكثر فعالية من الإصلاحات المأساوية التي يصعب الحفاظ عليها.

التجارب والتعديل

ما يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لك، ولا بأس، حاولي اتباع نهج مختلفة، واهتمي بما يساعد، وكي تكيفي تبعاً لذلك، خطتك للرعاية الذاتية يجب أن تتطور بينما تتعلمين أكثر مما تدعمين صحتك العقلية

اجعلها مستدامة

الرعاية الذاتية يجب أن تعزز حياتك لا تصبح مصدر إجهاد آخر، ممارسات الاختيار التي تناسب حياتك بشكل واقعي، ويمكنك الحفاظ على المدى الطويل، من الأفضل أن تترفي لمدة خمس دقائق يومياً من أن تصوب لمدة 30 دقيقة وتستسلم بعد أسبوع.

الاستعراض الدوري

ما الذي يجري؟

"التحرك نحو الأمام مع "هوب

العيش مع اضطراب الذعر أمر صعب لكن من المهم أن نتذكر أن العلاج الفعال موجود والتعافي ممكن

الرعاية الذاتية لا تتعلق بتحقيق الكمال أو إزالة القلق كلياً بل يتعلق بتطوير المهارات والممارسات التي تدعم رفاهك وتخفف من المعاناة وتساعدك على العيش وفقاً لقيمك رغم القلق، بل يتعلق بمعالجة نفسك بالتعاطف وبناء القدرة على التكيف وخلق حياة تستحق العيش.

لا يجب أن تواجهي اضطراب الذعر وحدكِ، إنّكِ تضعين استراتيجيات الرعاية الذاتية مع العلاج المهني، وتعتمدين على شبكة الدعم، وتتذكرين أنّ البحث عن المساعدة علامة على الحكمة والقوة، وبصبر، ومثابرة، والدعم المناسب، يمكنكِ تطوير الأدوات اللازمة لإدارة الاضطرابات الذعرية والانتقال نحو حياة أكثر سلماً ونجاحاً.

إن الانتعاش ليس خطياً، سيكون هناك أياماً جيدة و أيام صعبة، لكن في كل مرة تمارس فيها مهارة التأقلم، وتتصل بالدعم، أو تخطو خطوة نحو قيمك رغم القلق، تقوم ببناء القدرة على الصمود والمضي قدماً، هذا شيء يجب أن تفخر به.

For more information and resources about terror disorder and anxiety, visit the National Alliance on Mental Illness, which offers education, support, and advocacy for individuals and families affected by mental health conditions.