نم الطب النفسي لليلات الأفضل والأيام الخبيثة

علم النفس في النوم لماذا يهم أكثر من أن تعتقد

(أ) النوم بعيداً عن النشاط السلبي، وهو عملية نشطة ودينامية تؤثر تأثيراً عميقاً على الصحة البدنية، والأداء المعرفي، والاستقرار العاطفي، ويدرس مجال علم النفس النائم كيف تؤثر الأفكار والمشاعر والسلوك في نوعية النوم، ويشكّل بدوره حالتنا العقلية، ويمكنك أن تعتمد استراتيجيات لا تساعدك على النوم بسرعة أكبر فحسب، بل تساعد أيضاً على تحقيق المزيد من الأدلة النفسية.

الوظائف الحاسمة في النوم الجيد

النوم هو ضرورة بيولوجية وليس رفاهية، وهو يؤثر على كل نظام تقريبا في الجسم، وهنا بعض أهم الوظائف التي تدعمها نوعية النوم:

وتؤكد هذه المهام على سبب اعتبار النوم من بين أقوى الخطوات التي يمكن أن تتخذها من أجل الرفاه العام.

فهم علم النفس النائم: العوامل الرئيسية التي تُشَرِّكُ راحتك

علم النفس النائم يستكشف العوامل العقلية والسلوكية التي تشكل أنماط نومنا، من خلال الاعتراف بهذه التأثيرات، يمكنك تعديل عاداتك لتدعيم النوم الصحي،

التوتر والقلق

وتثير الإجهاد إطلاق الكورتيسول، وهو هرمون يُبقيك منتبهاً ومستعداً للعمل، وعندما تظل مستويات الفول الكورتيسول مرتفعة في وقت النوم، يصبح النوم صعباً، كما أن القلق يمكن أن يُغمض العقل بأفكار السباقات، مما يجعل من الصعب الاسترخاء، وهذه الحالة الفائقة الأهمية هي علامة بارزة على الاضطرابات المزمنة.

الجمعيات النائمة والإرقاء المشروط

الدماغ يتكون من الرابطات القوية بين بيئة نومك وفعل النوم، وإذا كنت كثيرا ما تكذب في السرير، أو تعمل، أو تشاهد التلفاز، يبدأ دماغك في ربط السرير بالوقاحة بدلا من الراحة، وهذا معروف بـ "الإرقاء المشروط" وعادة بناء جمعيات النوم الإيجابية لا تستخدم سوى السرير للنوم والعلاقة الحميمة، بالإضافة إلى أنه لا يمكنك النوم خلال 20-30 دقيقة، والخروج من السرير والقيام بنشاط هادئ في ضوء الديم.

Circadian Rhythms and Chronotypes

إن ساعة نومك البيولوجية الداخلية تنظم توقيت النوم والوقوف، وهذا الإيقاع السيركدي تتأثر بالتعرض للضوء وتوقيت الوجبات والأنماط النشاطية، وبعض الناس هم عادة من القربان الصباحية (النوعية الشمسية) بينما الآخرون من ذوي البول الليلية (التنبيهات الكرونية) ويمكن أن يؤدي العمل ضد نمط نومك إلى انحرافات اجتماعية، حيث يتفاوت توقيت النوم في أيام العمل.

روتينات النوم

وتشير الطقوس المتماسكة السابقة للمسح إلى الدماغ بأنه قد حان الوقت للهبوط، وهذا التوافق مع الإيقاع الطبيعي للجسد في السيركادي يخفف من التحول إلى النوم، وقد يشمل روتينا مصمما جيدا الأضواء المشتعلة، ويتجنب حفز المحادثات، ويدخل في أنشطة هادئة قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة، ويمكن أن يساعد حفز النوم، والضغط على النوم الذي يبني مع كل ساعة من ساعات الاستيقاظ، على نحو معزز.

الوعي والاهتمام

وقد تبين أن التأمل في الحد من الأورام وتحسين نوعية النوم، وهو يساعد من خلال تدريب العقل على التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من التنويه بالأحداث السابقة أو الاضطرابات المستقبلية، بل إن خمس دقائق من التنفس العقلي يمكن أن تقلل من مستويات الإثارة وتسهل الانجراف.

"نباتات النائم المتقدمة" "للنوم العميق"

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى العادات والعوامل البيئية التي تدعم النوم المتسق وغير المتقطع، ويمكن للممارسات التالية القائمة على الأدلة أن تحسن بشكل كبير راحتكم الليلية، وفي حين أن النظافة الصحية الأساسية معروفة جيدا، فإن هذه البقشيش الموسعة تعالج أوجه التفاؤل المشتركة والاستراتيجيات المتقدمة.

تصميم روتين بدائي شخصي

إن الطقوس المهدئة قبل النوم تساعد عقلك وجسدك على الانتقال من الاستيقاظ إلى الراحة، والمفتاح هو الاتساق: يؤدي نفس سلسلة الأنشطة كل ليلة يعزز دورة غسل النوم، وهنا توجد أنشطة قائمة على الأدلة لإدراجها في روتينك.

القراءة

ويمكن أن يقلل قراءة كتاب مادي (ليس مُعدلاً إلكترونياً) من الضغط بنسبة تصل إلى 68 في المائة، وفقاً لدراسة جامعة سوسيكس، أو خيانة اختيارية أو غير مُلِح أو أي مواد غير مُحفِّزة بشكل مفرط، أو تجنب الإثارة أو المحتوى المتصل بالعمل أو مقالات إخبارية قد تسبب إثارة أو قلق، أو هدف من 15 إلى 30 دقيقة من القراءة في ضوء منخفض.

المسلسل النبيل أو يوغا

ويتسبب ارتفاع النور في تأزم العضلات الذي نشأ خلال اليوم، إذ تولدت آثار مثل وضع الطفل، وطوله الأمامي، وقطعه، وضغطه على ساقيه فوق الجدار، مما يشجع على الاسترخاء، ويتوقف كل منهما على دقيقتين و3 دقائق ويركز على التنفس العميق، ويتجنب أي شكل من الأشكال المتعثرة أو المنحرفة التي قد تكون تحفيز.

سفينة حرب أو مسلسل

إن أخذ حمام دافئ أو حمام دافئ قبل 90 دقيقة من النوم يمكن أن يقلل درجة حرارة جسمك الأساسية بعد ذلك، ووسيلة للنوم، ويدل انخفاض درجة الحرارة على الجسم الذي حان وقت الراحة، ويزيد إضافة أملاح الإبسوم (التي تحتوي على المغنيسيوم) أو النفط الأساسي لللافندر من تأثير التهدئة، ويستهدف درجة حرارة المياه 100-102 درجة مئوية (37-39 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة.

التأمل أو التنفس العميق

ويمكن للتأمل في التأمل وتقنية التنفس من 4-7-8 (الاستنشاق لمدة 4 ثوان، والانتظار لمدة 7 ثوان، والتنفس من أجل 8) أن يبطئا بسرعة معدل قلبكما ويجهزا العقل للنوم، ويعرضان، مثل الهدوء أو الفضاء الرأسي، ميادات للنوم المصحوبة بدليل مفيدة للمبتدئين، ويمكن أن تسفر الممارسة لمدة 5 دقائق على الأقل، والدورات الطويلة التي تتراوح بين 15 و 20 دقيقة عن فوائد أكبر.

دال - ممارسة النشر والتعيين

إن كتابة مخاوفك أو قوائم لتفكيرك قبل 10-15 دقيقة من النوم يمكن أن يزيل الشعار العقلي، وهذه الممارسة تقلل من التطهير وتساعدك على النوم بشكل أسرع، وتبقي دفتر ملاحظات بجانب سريرك لهذا الغرض تحديداً، وقائمة من مذكرات الامتنان تُقدّم الشكر لثلاثة أشياء تُشكرك على كل يوم، ويمكنك أن تبعد تركيزك عن الإجهاد وتُعزز المشاعر الإيجابية التي تخفف من النوم على أرض الواقع.

العلاج بالجرعات

زيوت أساسية مثل اللافندر والفوضى والخشب الرملي قد تم إظهارها لتعزيز الاسترخاء وتحسين نوعية النوم، واستخدام موزع في غرفة نومك قبل حوالي 30 دقيقة من النوم، أو تطبيق زيت مخفف على نقاط النبض، ويمكن أن تصبح الرائحة مكيدة من الاشارات التي تُظهر النوم.

إدارة الإجهاد من أجل تحسين النوم: الاستراتيجيات المتقدمة

إن الإجهاد المزمن هو أحد أكثر المساهمين شيوعا في فقر النوم، ويمكن أن يؤدي التصدي له في مصدره إلى تحسينات قوية، وهنا توجد استراتيجيات قائمة على الأدلة تتجاوز الاسترخاء الأساسي.

المشاكل الهيكلية

بدلاً من القلق بشأن المشاكل في وقت النوم، وخصص وقت قلق محدد في وقت سابق من اليوم، وكتابة المسألة، والحلول الممكنة، وخطة عمل محددة، وهذا النهج يحول دون محاولة الدماغ لحل المشاكل أثناء الليل، وإذا ما نشأ قلق في السرير، تذكر نفسك بأنك ستعالجها خلال فترة القلق التالية.

إعادة هيكلة الإدراك

تحديد وتحدي المعتقدات غير المساعدة بشأن النوم، مثل " لن أغفو أبدا " أو " يجب أن أحصل على ثماني ساعات أو سأفشل غدا " ، وهذه الأفكار الكارثية تزيد من القلق والأورام الأسوأ، والاستعاضة عنها ببيانات أكثر واقعية، مثل " أستطيع أن أؤدي دورا جيدا حتى في النوم أقل مما كنت أود " أو " إن النوم لا يزال في السرير أمر مستريح حتى لو لم أقع في النوم " .

ممارسة منتظمة (مع التوقيت)

وقد تبين أن النشاط الهوائي الحديث (مثل المشي أو الدراجات أو السباحة) قد تحسن من النوم بتقليل القلق وزيادة الوقت المستغرق في النوم العميق، وصوب لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، ولكن أكملوا تدريبكم قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم لتجنب الحفز المفرط، كما أن التمرين الصباحي يعزز الإيقاع الحاد بزيادة التعرض للضوء الصباحي ودرجة حرارة الجسم الأساسية في وقت مبكر من اليوم.

الدعم الاجتماعي والترابط

التحدث مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة عن الإجهاد يمكن أن يوفر الإغاثة والمنظور، فالوصلات الاجتماعية تقلل من الفول وتزيد من الأوكسيتوسين، الهرمون الذي يعزز مشاعر السلامة والهدوء، وإذا كنت تعيش وحيدا، تنظر في مكالمة هاتفية منتظمة أو فيديو مع شخص داعم في المساء، وحتى مشاهدة برنامج للراحة أو الاستماع إلى محادثة هادئة يمكن أن يخفف من بعض هذه الآثار.

المساعدة المهنية

وإذا كان الإجهاد أو القلق لا يمكن التحكم فيه، فإن العلاج المعرفي - السلوكي (CBT).

فهم أوجه عدم الاستقرار في النوم المشترك وتأثيرها النفسي

وأحياناً تنشأ صعوبات في النوم بسبب الاضطرابات الأساسية، إذ يمكن أن يؤدي الاعتراف بالأعراض إلى علاج فعال وإلى راحة أفضل، ويقلل ذلك من أعراض النوم الأكثر انتشاراً مع تداعياتها النفسية.

إذا كنت تشك في اضطراب النوم، استشارة مقدم الرعاية الصحية، وتاريخ نوم مفصل، وإذا لزم الأمر، فإن دراسة النوم ضرورية للتشخيص الدقيق.

متى سيبحثون عن مساعدة مهنية لقضايا النوم

وبينما يمكن أن تؤدي التغييرات في أسلوب الحياة إلى حل العديد من مشاكل النوم، فإن القضايا المستمرة قد تتطلب تقييما طبيا، وينبغي أن تنظر في التحدث مع أخصائي النوم أو طبيب الرعاية الأولية الخاص بك إذا:

  • أنتِ تعانين من فصام مزمن لمدة أكثر من أربعة أسابيع لا تستجيب لاستراتيجيات المساعدة الذاتية
  • شريكك يلاحظ الشخير العالي، الاختناق، أو التوقف عن التنفس أثناء نومك.
  • تشعر بالنعاس المفرط خلال النهار على الرغم من قضاء 7 إلى 9 ساعات في السرير أو تنام في أوقات غير مناسبة (مثلاً أثناء القيادة).
  • لديك كوابيس حادة، رعب ليلي، أو مشي النوم الذي يعطل عملك اليومي.
  • تشعر بالزحف أو الشعور بعدم الراحة في ساقيك في الليل الذي يتحسن مع الحركة
  • عليك استخدام ساعات الإنذار للإستيقاظ أو تعتمد على الكافيين للبقاء منتبهة طوال اليوم
  • لديك صعوبة في النوم قبل 2 صباحا أو الاستيقاظ قبل 5 صباحا على الرغم من تواتر النوم المستمر.

ويمكن أن يحول التدخل المبكر دون حدوث عواقب صحية طويلة الأجل ويحسن نوعية حياتك، وكثير من اضطرابات النوم قابلة للعلاج، كما أن النهج النفسية مثل CBT-I لها معدلات نجاح مقارنة مع الأدوية أو أفضل منها دون التأثيرات الجانبية، ويمكن لطبيب الرعاية الأولية أن يقيّم أولاً ويحيلك إلى أخصائي في النوم إذا لزم الأمر، وللمزيد من المعلومات، يقدم هذا المورد إرشادات شاملة.

الاستنتاج: التغييرات الصغيرة، النتائج الكبيرة لتحسين النوم الدائم

تحسين نومك ليس حلاً سحرياً واحداً، بل يتطلب مزيجاً من فهم علم النفس وراء أنماط نومك، واعتماد نظافة نوم متسقة، وإدارة الإجهاد، وتصميم روتيني بدوام سريري شخصي، والتماس المساعدة عند الحاجة، وبتنفيذ النصائح الواردة في هذه المادة على نحو تدريجي ومريض، يمكنك تدريب عقلك على احتضان الليالي المريحة، والدفع هائل: التفكير الأقوى، والإعراب عن مشاعر أقوى، والحصان، والحب الأقوى.

بداية باختيار إستراتيجيتين أو ثلاث استراتيجيات تتردد في عظمها معك وتمارسها لمدة أسبوعين على الأقل، وتتابع التقدم الذي تحرزه بمذكرات نوم بسيطة تشير إلى وقت النوم، ووقت الاستيقاظ، ونوعية النوم، والوقت النهاري، وتزيد هذه التغييرات الصغيرة بمرور الوقت من تحسن النوم الدائم، ولن يكون النوم رف، بل هو أساس حياة صحية ومنتجة وممتعة، وليكن الليلة بداية أيام أكثر إشراقا.