نم في علم النفس: تعزيز نومك من أجل حياة صحية

العلم خلف النوم

فالنوم بعيد عن دولة سلبية، وهو عملية دينامية ومنظمة تنظيماً عالياً يقوم على العقل، فهم علم النوم - الإيقاعات البيولوجية والسائقات الكيميائية العصبية - هي الخطوة الأولى نحو تحسين راحتك الليلية، ودورة غسل النوم تنظمها نظامان أوليان: الإيقاع السيكادي (ساعتك البيولوجية الداخلية) وضغط النوم المنزلي الذي يصحو عليه.

إن الإيقاع الذي تبثه في السيركادين يتأثر إلى حد كبير بالتعرض للضوء، وتظهر الخلايا المتخصصة في جهازك للكشف عن الضوء الأزرق الوحل وتشير إلى النواة الفوقية في الدماغ لقمع إنتاج الملاتونين، وتجعلك تحذر، فمع اقتراب المساء وديمز الضوء، يرتفع إطلاق الميلاتون، ويُشير إلى جسمك للتحضير للنوم، وهذا الرقص المتعقد هو السبب في عدم وجودة المظلمة.

وخلال الليل، تمرون بمراحل متعددة: مرحلة التعليم الوطني (حركة العين الرابطية) هي المرحلة الأولى من المرحلة الثانية من التعليم الوطني (النوم العميق أو النوم البطيء) والمرحلة الثانية من النوم (حركة العين الرطبة) التي تؤدي كل مرحلة وظيفة إصلاحية متميزة، ويترك النوم العميق أمراً حاسماً للتعافي البدني، والوظيفة المناعية، والإفراج عن هرمونات النمو.

العوامل النفسية التي تُشَرّعُ النَوم

حالتك العقلية والعاطفية لها تأثير عميق على مدى سهولة النوم وكم تبقى نائماً مفهوم "علم النفس" يفحص العلاقة بين العمليات العقلية والنوم

فهم هذه الأسس النفسية أمر حاسم لأنها تؤثر مباشرة على الدوائر العصبية التي تنظم النوم، وعلى سبيل المثال، فإن منطقة الدماغ التي تشكل محوراً للتجهيز العاطفي - تصبح شديدة التفاعل عندما تُخصم من النوم، مما يجعل التفاعل العاطفي أسوأ، كما أن الفص الصدفي الذي يساعد على تنظيم المشاعر والفكر الرشيد، يصبح غير نشط، وهذه العلاقة الثنائية الاتجاه تعني تحسين مستوى النوم النفسي.

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا (CBT-I)

ويعتبر العلاج من التراكم البيولوجي الأول من أجل الأرق المزمن من قبل كلية الأطباء الأمريكية، خلافاً للحبوب المنومة التي تعالج الأعراض فقط، يعالج CBT-I العوامل النفسية والسلوكية الكامنة التي تحافظ على الأرق، وهو برنامج منظم يقوم على الأدلة ويُسلّم عادة ما يزيد على ست دورات وثماني دورات.

وتظهر البحوث أن 70 إلى 80 في المائة من الأفراد الذين يعانون من الإرق من الإدمان على المبيدات الحشرية، مع ما يترتب على ذلك من آثار أكثر استدامة من الأدوية، ويجد الكثيرون تحسناً دائماً بعد بضع دورات، وبالنسبة لمن يسعون إلى وضع برنامج منظم، تقدم مؤسسة " سيليب " لمحة عامة مفصلة عن الـ CBT-I وكيفية إيجاد مقدم مؤهل.

الاستفادة المثلى من الطاقة النائمة: الممارسات القائمة على الأدلة

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى مجموعة من الممارسات السلوكية والبيئية التي تشجع على النوم المتسق وغير المتقطع، وفي حين أن النظافة الصحية للنوم وحدها قد لا تعالج حالات انعدام الأمن المزمن، فإنها تشكل أساساً أساسياً لأي شخص يسعى إلى تحسين نوعية النوم، وتبدو أقلها عشر نُقاط إرشادية قابلة للتنفيذ مدعومة ببحوث النوم.

الاتساق هو المفتاح

ويذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت كل يوم - بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع - وهذا يعزز الإيقاع الذي تبثه السيركادي ويجعل النوم أسهل، فوجود فرق كبير في توقيت النوم، يسمى في كثير من الأحيان بـ "الطائرة الحربية الاجتماعية"، يمكن أن يعطل ساعاتك الداخلية بقدر ما يخترق المناطق الزمنية.

خلق بيئة هادئة وظلمة

درجة حرارة جسمك تهبط بشكل طبيعي أثناء النوم درجة حرارة الغرفة بين 60-67 درجة و15-19 درجة مئوية مثالية، استخدم الستائر الناقصة، أو أقنعة العين، أو آلات الضوضاء البيضاء لحجب الاضطرابات الخارجية، وحتى الكميات الصغيرة من الضوء من الإلكترونيات أو أضواء الشوارع - يمكن أن تُوقف الميلاتونين وتخفض من النوم العميق.

Limit Blue Light Exposure Before Bed

الضوء الأزرق من الهواتف الذكية، الأقواس، والحواسيب، وأضواء الأشعة المقطعية يخدع دماغك في التفكير أنه لا يزال وقت النهار، النتيجة تأخّر إطلاق الملاتونين وصعوبة النوم، والتوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بـ60-90 دقيقة، وإذا لم يكن ذلك ممكناً، استخدم نظارات زرقاء خفيفة أو تمكّن من سمات النبض الليليّة.

العقل دياء الخاص بك وكافين

كما أن المادة الكيميائية التي تبني ضغط النوم تبلغ من العمر النصفي 5 إلى 6 ساعات، مما يعني أن حتى قهوه 2 من طراز PM يمكن أن يؤثر على النوم في 10 من طراز PM. Avoid caffeine بعد 1 إلى 1 من طراز PM. وبالمثل، قد يساعدك الكحول على النوم في البداية، ولكنه ينزع إلى تفتيت النصف الثاني من الليل بقمع النوم وتسبب في إيقاظات غذائية كثيرة.

التمرين بشكل منتظم، ولكن ليس متأخرا في الليل

ويزيد التمارين الهوائية الحديثة (30 دقيقة في معظم الأيام) من النوم البطيء الموجات ويساعد على تنظيم الإيقاعات السيركادي، غير أن التمرين القوي في غضون 90 دقيقة من وقت النوم قد يؤدي إلى ارتفاع معدل القلب ودرجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم، وأن ممارسة الصباح أو بعد الظهر هي ممارسة مثالية.

دور التغذية في تنظيم النوم

وتؤثر بعض المغذيات تأثيرا مباشرا على أجهزة نقل الأعصاب التي تعمل على تعزيز النوم، والأغذية الغنية بالطوابع (اللون في الديك الرومي والبيض والجبن والجوز) هي سلائف لليروتونين والميلاتونين، ويساعد ماغنيسيوم (اللون في أخضر الكريات، والجوزات والبذور، والحبوب بأكملها) على تهدئة النظام العصبي وقد تبين أنه يحسن نوعية النوم في أوساط الأشخاص ذوي المستويات الصحية المنخفضة.

بعض الناس يستفيدون من وجبات خفيفة صغيرة وسهلة النوم قبل النوم مثل الموز مع زبدة اللوز أو وعاء صغير من الكرز (مصدر طبيعي من الملتونين) ولكن الاستماع إلى وجبات الطعام التي تحلق على جسمك قبل النوم قد يسبب الحزن

التكنولوجيا والنوم: سيف مزدوج - إيد

الحياة الحديثة لا يمكن فصلها عن التكنولوجيا، لكن علاقتها بالنوم معقدة، والأهم من التأثير السلبي هو الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة، كما نوقش، ولكن التكنولوجيا يمكن أيضاً تسخيرها لتحسين النوم، وقابلية التتبع النائم (مثل فيتبيت، وأونا رينغ، ومؤسسة آبل هيوم هيوم) توفر بيانات عن مدة النوم، ومراحل، واتساق، تساعد المستعملين على تحديد الأنماط.

وبالإضافة إلى ذلك، يقدم العديد من الأجهزة المحمولة التأملات المصحوبة بمرشدين، والتمارين التنفسية، وتهدئة الأصوات، أما آلات الضوضاء البيضاء والعمى الذكية فهي أدوات أخرى يمكن أن تعزز بيئة النوم، والمفتاح هو استخدام التكنولوجيا عمدا: إيقاف الإخطارات، واستخدام الجهاز فقط لأغراض تتعلق بالنوم في وقت النوم، وتفادي التسلل عبر وسائل الإعلام الاجتماعية أو بث الأخبار في السرير.

غشائم النوم المشتركة ومتى نسعى إلى المساعدة

وحتى مع وجود ظروف صحية وضبط للإجهاد، يعاني بعض الأفراد من صعوبات في النوم مستمرة تتطلب التقييم المهني، ويمكن أن يؤدي إغفال هذه الظروف إلى عواقب صحية طويلة الأجل تشمل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والاكتئاب، والتدهور المعرفي، وتشمل أكثر الاضطرابات في النوم شيوعا ما يلي:

Insomnia

وتتميز الأرق بالصعوبة في النوم أو البقاء نائماً أو الاستيقاظ مبكراً جداً، رغم أن لديها فرصة كافية للنوم، إذ تؤثر على 10-3 في المائة من البالغين، وعندما تكون مزمنة (تستغرق ثلاثة أشهر على الأقل مع ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع)، فإنها تتطلب العلاج، كما أن معيار الأشعة السينية هو معيار الذهب، ولكن ينبغي للطبيب أيضاً أن يقيم الأسباب الطبية أو النفسية الكامنة.

نم آبنيا

(ب) ينطوي الانهيار المتكرر للمجرى الجوي العلوي أثناء النوم، مما يسبب توقفاً في التنفس لمدة 10 ثوان أو أكثر، ويسفر ذلك عن تحلية الأكسجين وازدهار الجراثيم، التي كثيراً ما تكون دون وعي، وتشمل العواطف الشخير أو الاختناق الصوتي، والنوم النهاري، والرأس الصباحي، والهجوم الجاف.

متلازمة الساقين المتعذرة

وتتميز هذه المنظومات برغبة لا تقاوم في نقل السيقان، ويرافقها عادة شعور غير مريح مثل الزحف أو التلصص أو القذف، وتزداد الظواهر سوءاً أثناء الراحة وفي المساء، مما يجعل من الصعب النوم، ويمكن أن تكون هذه المبيدات مرتبطة بنقص الحديد، وكثيراً ما تستجيب لتكملة الحديد أو مدخني الدوبامين أو تغيرات في أسلوب الحياة.

ناركوليبس

إنّ الجروح العصبيّة مزمنة تعطل قدرة الدماغ على تنظيم دورات غسل النوم، وتشمل العواطف النهارية المفرطة، وضعف عضلي مفاجئ (الفوضى) مُسبباً للمشاعر، شلل النوم، الهلوسة، ويمكن التحكم به في علاجه وتسويات أسلوب الحياة.

إذا كنت تشك في أن لديك اضطراب نوم، تبدأ بإبقاء مذكرات النوم لمدة أسبوعين ثم استشار طبيب الرعاية الأولية أو أخصائية في طب النوم

:: وضع تقنيات الاسترخاء من أجل تحسين النوم

تعلم تهدئة العقل المشغل هو أحد أكثر الطرق فعالية للتحضير للنوم، التقنيات التالية تساعد على تفعيل النظام العصبي الطفيلي وتحويل الجسم إلى دولة مريحة:

Many people find that combining several of these techniques into a consistent pre-sleep routine-lasting 20-30 minutes-signals the brain that it's time to transition from wake to sleep. The Harvard Health Blog offers practical guidance on using mindfulness for sleep.

الاستنتاج: بناء استراتيجية نومك الشخصية

تحسين النوم ليس عن مطاردة الكمال أو اتباع مجموعة من القواعد الصارمة، بل هو فهم التفاعل بين بيولوجيتك وعلم النفس والبيئة والعادات، بدءاً بتقييم أنماط نومك الحالية - كم عدد الساعات التي تنام فيها فعلاً؟ هل تشعر بالتصالح؟ وهل هناك عقبات ثابتة (الإجهاد، الضوضاء، الكافيين، الشاشات المتأخرة) يمكن أن تتصدى لها؟

حاول أن تنفذ تغييراً واحداً في وقت ما، مثل تحديد وقت الاستيقاظ أو إنشاء فترة تصفية خالية من الشاشة لمدة 30 دقيقة، وتذكر أن التحسن قد يستغرق بضعة أسابيع مع تعديل الإيقاع وحركة النوم في السيركاديين، وإذا واصلت النضال رغم الجهود المستمرة، فلا تتردد في التماس المساعدة المهنية من طبيب أو أخصائي نفسي نائم، ولا تستحق العناء الكافي فحسب، بل هي مخاطر صحية كبيرة.

وبتطبيق الأفكار من علم النفس النائم الذي يتحكم بأفكارك، ويُفضي إلى بيئةكم، واعتماد عادات قائمة على الأدلة، يمكنك الانتقال من مجرد البقاء على قيد الحياة على نوم ضئيل جداً إلى الازدهار مع الراحة العميقة والتصالحية التي يحتاجها جسدك وعقلك إلى حياة صحية أكثر حماساً.