استخدام علم النفس النائم لتطوير روتين أفضل

بناء ريت روتين قبل الحلبة

ولا بد من وجود حاجز يتراوح بين 30 و 60 دقيقة بين أنشطةكم اليومية ووقت نومكم، وينبغي أن تتألف هذه الطقوس من أنشطة تقلل من المسارات المعرفية، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:

• Reading a physical book] (not a bright screen) with warm, dim lighting.
• Gentle extendinging or yoga nidra] to release physical tension.
• ]Journaling to offload worries-write down tomorrow’s tasks and any anxious thoughts to "close the cycle" mentally.
• Taking a warm shower or shower] 90 minutes before bed; the subsequent drop in body temperature promotes sleepiness.

النوم في النهار

While naps can be restorative, long or irregular naps disrupt the homeostatic sleep drive. If you nap, keep it earlier in the day ( before 3 p.m.) and under 30 minutes. A meta-analysis in the Journal of Clinical sleep Medicine showed that daytime napping longer than 30 minutes is associated with increased night wakeation.

تقنيات الاسترخاء التي تعمل

تقنيات الاسترخاء ليست مجرد متشرد، بل هي تعمل مباشرة على تشغيل نظام التوتر الطفيلي، وتواجه حالة "الحرب أو الطيران" التي تمنع النوم، ولا تحتاج إلى اتباع أساليب متقنة يمكن إدماجها في روتينك.

التنفّس العميق: طريقة 4-7-8

إن نمط التنفس من 4-7-8 هو مهدئ طبيعي للنظام العصبي، استنشاق أنفك لـ 4 تهم، وحبس أنفاسك لـ 7 تهم، وتنفس ببطء من خلال فمك لـ 8 تهم، وكرر 4-8 مرات، وهذه التقنية تزيد من النبرة المهبلة، التي تقلل من معدل القلب وتخفف من حدة الاسترخاء.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

PMR involves systematically tensing and then releasing eachعضلة group, from your to your to your forehead. A 2021 study in Journal of Psychosomatic Research found that PMR significantly reduced sleep onset latency in adults with chronic insomnia. You can find guided PMR audio tracks from reput Library like the [FL:2]

واعية

ومع مراعاة الوعي غير التقديري باللحظات الراهنة، فإنه يتصدى للإثارة المعرفية التي تغذي الازرق، وحتى 10 دقائق من التأمل المرشد قبل النوم، يمكن أن تحسن نوعية النوم، كما أن استخدامات مثل Calm و مجرد التركيز على الحيز الهادي تؤدي إلى النوم.

إدارة المنشطات والحمى من أجل النوم الأفضل

ما تستهلكه في الساعات السابقة على السرير له تأثير بيولوجي مباشر على هيكل نومك المنشطات وبعض الأغذية يمكن أن تؤخر النوم في البداية، و النوم في الشظايا، وتقلل الوقت الذي يمضيه في الراحة

الكافيين والنيكوتين

نصف عمر كافين هو حوالي 5-6 ساعات، أي أن كوب قهوة في الساعة الرابعة مساءً لا يزال يمكن أن يكون له آثار انذار كبيرة في وقت النوم. Aim to stop caffeine consumption by 2 p.m. على أبعد تقدير، وحتى قهوة الأصفر تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين.

Alcohol: A Disruptive Sedative

الكحول غالباً ما يستخدم على نحو خاطئ كمساعدة للنوم لأنه يمكن أن يقلل من سرعة النوم، غير أنه نظراً لأن الجسد يستهلك الكحول، فإنه يسبب عودة النوم الفاسد، والنوم المجزأ، وقمع النوم في إطار نظام ريم.

الوجبات والنظافة

فوجبات ثقيلة كبيرة قريبة من وقت النوم يمكن أن تسبب الإزدحام والارتباك الذي يعطل النوم، والقصد منه إنهاء العشاء قبل ساعتين وثلاث ساعات على الأقل من النوم، وإذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صغيرة، تختار شيئا يجمع بين التراب والكاربوهيدرات (مثلا، الموز الذي يحتوي على كمية صغيرة من زبدة اللوز أو كأسا دافئا من الحليب).

الاستراتيجيات السلوكية المعرفية للإسلام

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا هو العلاج غير الصيدلي من حيث مستوى الذهب للآلام المزمنة، ويستهدف الأفكار والسلوك التي تديم النوم السيء، ويمكن تكييف هذه التقنيات حسب روتينك الخاص، حتى وإن لم تستوف معايير التشخيص للآلام.

علاج مكافحة المنشطات

ومن المطلق أن التحكم في الحوافز هو أقوى عنصر في اتفاقية حظر الاختراق - أولا. والمبدأ بسيط: كسر الارتباط بين سريرك ووقوفك.

• فقط اذهب للنوم عندما تكون نائماً
• استخدام السرير فقط للنوم والعلاقة الحميمة (لا عمل، أكل، مشاهدة التلفزيون، أو التزحلق).
• إذا لم تستطع النوم خلال 20-25 دقيقة، اخرج من السرير و قم بنشاط مخفف في ضوء النخاع حتى النخاع، ثم العودة.
• إنهض في نفس الوقت كل صباح بغض النظر عن وقت النوم

هذا النهج يبني مكيّفاً قوياً بأن سريرك مكان لبزوغ النوم السريع

إعادة هيكلة الإدراك

الناس الذين ينامون بائسين كثيراً ما يحافظون على معتقدات غير مستقرة مثل "لا أستطيع العمل غداً إلا إذا حصلت على 8 ساعات" أو "النوم خارج السيطرة تماماً"

• "أستبدل "يجب أن أحصل على 8 ساعات وإلا سأكون عديم الفائدة "مع "حتى 5-6 ساعات من النوم الجيد يكفي لأجتاز اليوم
• "أستبدل "لن أضاجع أبداً "بـ"جسدي يعرف كيف ينام، ببساطة أحتاج أن أبتعد عن طريقي، يمكنني أن أكذب وأرتاح حتى لو لم أكن نائماً

معالجة وقف النوم

وعلى سبيل المثال، إذا كان قضاء المزيد من الوقت في السرير يمكن أن يزيد من سوء كفاءة النوم، فإن العلاج بتقييد النوم يحد من الوقت الإجمالي في السرير ليصل إلى وقت نوم فعلي تقريبا، ويبني قرصا أقوى للنوم، مثلا إذا كان متوسط ساعات النوم ستستغرق 9 ساعات في السرير، ويبدأ بتقليص وقت النوم إلى 6.5 ساعات، ويزداد تدريجيا كفاءتك في النوم (الساعة/الساعة في السرير) ويزيد من 85 إلى 90 في المائة.

تتبع وتكيف حبوب النوم الخاصة بك

الرصد الذاتي مبدأ أساسي من مبادئ علم النفس النائم، وبدون بيانات، يصعب معرفة أي تغييرات تعمل، والتتبع بشكل متسق لمدة أسبوعين على الأقل لتحديد الأنماط.

استخدام مذكرات النوم

إن مذكرات النوم الورقية البسيطة أكثر موثوقية من أكثر أجهزة التعقب التي يمكن ارتداؤها للتقييم الذاتي، ويسجل كل صباح ما يلي:

• في أي وقت تَخلّصتَ إلى السريرِ والوقت الذي أطفئتَ الأضواءَ.
• الوقت المقدر للنوم
• عدد ومدة الاوقات الليلية
• وقت الاستيقاظ النهائي والوقت خارج السرير
• كم تشعر بالانتعاش (1-10 مقياس).

The American Academy of sleep Medicine] provides a standardized sleep diary template on its website.

أجهزة تتبع النوم

ويمكن أن تقدر الأجهزة القابلة للزراعة (مثلاً، فيتبيت، أوبايس، أوراينج) مراحل النوم وتقلبات معدل القلب، غير أنها أقل دقة في الكشف عن الانتفاضة أثناء الليل، ولا تستخدمها كدليل عام، ولا أداة تشخيصية، وإذا ما أخبرتك جهازك أن نوعية نومك سيئة، تركز على الاتساق وتغير السلوك بدلاً من الهجس على الأرقام، التي يمكن أن تغذي نفسها القلق.

متى تُعدّلُ روتينكَ

وإذا ما رأيتم بعد أسبوعين وثلاثة أسابيع من تنفيذ هذه الاستراتيجيات، فإنكم لا ترىون أي تحسن [(FLT:0]]] في حالة راحة النوم أو الجودة، فإنهم يرون هذه التعديلات:

• هل تقومين بخفض الإثارة المعرفية؟
• هل الحرارة باردة بما فيه الكفاية؟
• النظر فيما إذا كانت هناك مسألة طبية أو نفسية أساسية (مثل الإكتئاب، والاضطرابات القلقية، والفقرة، ومتلازمة الساقين المترقبة).

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن الاستراتيجيات الواردة في هذه المادة فعالة بالنسبة لمعظم الناس، فإن بعض مشاكل النوم تتطلب تدخلا مهنيا، وإذا ما تعرضت لأي من ما يلي، يرجى الرجوع إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي نوم مصدق عليه من قبل المجلس:

• استمرار صعوبة النوم أو البقاء نائماً على الرغم من التغيرات الروتينية المستمرة لأكثر من 4 أسابيع.
• شخير شديد في حوادث التغليف أو الاختناق (الاحتمالات في النوم)
• حركة ساق لا يمكن السيطرة عليها أو استرخاء في الليل (متلازمة الساقين العديمة)
• الكابوسات المتكررة أو التصرف في الأحلام (الاضطرابات المحتملة في سلوك النوم في ريم)
• النوم المفرط في النهار الذي يتداخل مع القيادة أو العمل، بغض النظر عن كفاية النوم.

ويمكن أن تكون العلاجات المتخصصة مثل CBT-I التي يقدمها أخصائي نفساني مدرب، أو الضغط المستمر على الطرق الجوية الإيجابية من أجل النوم أو الأدوية التي تصيب متلازمة الساقين المترقتين، تغييراً للحياة، ويوفر موقع Sleep Education من الأكاديمية الأمريكية للطب النائم دليلاً لمراكز النوم المعتمدة.

الاستنتاج: بناء استراتيجية نومك الشخصية

إن وضع روتينات أفضل في وقت النوم ليس عن الكمال أو قائمة مرجعية واحدة تناسب الجميع، بل يتعلق بتطبيق مبادئ علم النفس النائم على بيولوجيتك الفريدة، وعاداتك، وبيئتك، بدءاً من إجراء تغيير أو تغييرين يلقيان الضوء قبل ساعة من النوم ويلتزمان بوقت ثابت، وخلال الأسبوع المقبل، يلاحظون كيف تؤثر هذه التعديلات على نومكم في الطاقة النهارية والنهارية.

النوم مهارة يمكن تعلمها وصقلها، بفهم الآليات النفسية في المسرح، يمكنك أن تُمكن نفسك من كسر دورة النوم الفقيرة واستبدالها بنظافة تصالحية يمكن التنبؤ بها وترضية شديدة لليلة، والاستثمار الذي تقوم به في روتينك في وقت النوم اليوم سيُدرّ أرباحاً في كل جانب من جوانب صحتك وأدائك غداً.