السعادة في الحياة اليومية: الإجراءات البسيطة بدعم علمي

السعادة غالبا ما ينظر إليها على أنها عاطفة عابرة، شيء يأتي ويسير مع ظروف الحياة، لكن البحوث تظهر أن الرفاه يمكن أن يزرع من خلال إجراءات وعادات محددة، مع ارتفاع مستويات الرفاه مما يؤدي إلى زيادة ضبط النفس وتحسين الأداء، وفي هذا الدليل الشامل، سنستكشف استراتيجيات قائمة على الأدلة تدعمها البحوث العلمية التي يمكن أن تعزز السعادة والرفاه في الحياة اليومية.

فهم علم السعادة

إن فهم العلم وراء السعادة أمر حاسم لتنفيذ استراتيجيات فعالة، فالعلم النفساني الإيجابي، وهو فرع علم النفس الذي ظهر في أوائل العقد الأول من القرن الماضي، يركز على ما يجعل الحياة جديرة بالعيش وعلى الكيفية التي يمكن بها للأفراد أن يحققوا حياة مُرضية، خلافاً لعلم النفس التقليدي الذي كان يركز تاريخياً على الأمراض العقلية وعلم الأمراض، فإن علم النفس الإيجابي يؤكد على السعادة والرفاه وشعور بالغرض.

وتظهر البحوث التي أجريت مؤخرا في عام 2024 أن المشاعر الإيجابية تطغى باستمرار، مع التجارب اليومية للضحك والتمتع والشعور بالراحة الكافية للمحافظة على متوسطات طويلة الأجل، وهذا يشير إلى أن الناس لا يزالون يجدون، رغم التحديات العالمية، سبلا لتجربة مشاعر إيجابية في حياتهم اليومية.

الأبعاد الثلاثة للحياة الجيدة

وقد عرف العلماء، تقليديا، " الحياة الجيدة " بطريقتين: الحياة المتأصلة في السعادة (التي تجسدها المشاعر الإيجابية) أو حياة تركز على المعنى (تسترشد بالغرض والولاء الشخصي)، غير أن البحوث الجديدة تشير إلى أن الثراء النفسي - وهو حياة من التجارب المتغيرة للمنظور - قد تكون مسألة بنفس القدر من السعادة أو المعنى.

ويعرَّف الثراء النفسي بأنه حياة مليئة بتجارب متنوعة ومنظورية، سواء كانت خارجية مثل السفر أو مواجهة تحديات جديدة، أو داخلية مثل استيعاب الكتب القوية أو قطع الموسيقى، وهذا البعد الثالث يوفر مسارا قيما آخر للرفاه، وهو ما يعطي الأولوية للتحدي والتغير والفضول.

ما هو تأثير السعادة؟

ويتأثر السعادة بعوامل متعددة، منها الوراثة وظروف الحياة والأنشطة المتعمدة، وبينما لا يمكننا التحكم في ما قبلنا الوراثي أو في العديد من الظروف الحياتية، فإن الأنشطة المتعمدة - مثل ممارسة الامتنان، والمشاركة في النشاط البدني، وتعزيز الروابط الاجتماعية - لها تأثير كبير على السعادة العامة، وهي في إطار سيطرتنا.

وتظهر البحوث أن الفوائد التي تعود على رفاه الأعمال غير المتعمدة تتوقف على سبب وكيفية قيام الناس بأمور لصالح الآخرين، حيث يعاني المساعدون والمتلقين على السواء من سعادة أكبر من الرعاية والتقاسم في سياق علاقات الرعاية والاختيار والأثر الإيجابي الواضح.

الإجراءات القائمة على الأدلة لتعزيز السعادة

الممارسة الاستقامة اليومية

ويعد التدرج أحد أقوى الأدوات وأكثرها رقابة لزيادة السعادة، ويعرف التدخل على أساس التدرج الذي يتطلب من المشاركين المشاركة بانتظام في أنشطة موجزة تهدف إلى إشاعة الشعور بالامتنان بأنه أحد أكثر التدخلات النفسية الإيجابية فعالية.

العلم خلف العرف

وقد كشف تحليل المقاييس أن تطور المشاعر وأداء أعمال الامتنان يرتبطان بقدر أكبر من الشعور بالامتنان والارتياح للحياة، وبصحة عقلية أفضل، وبأعراض أقل للقلق والاكتئاب، وتمتد الفوائد إلى ما يتجاوز الصحة العقلية إلى الرفاه البدني أيضا.

ويخلص استعراض أجري في عام ٢٠٢١ للبحوث إلى أن الاحتفاظ بصحيفة امتنان يمكن أن يسبب انخفاضا كبيرا في ضغط الدم الشاذ - مما يحفز قلبك على ممارسة الضربات - بالإضافة إلى أن الامتنان يمكن أن يساعد على تهدئة الجهاز العصبي بالتسبب في تغييرات في جسمك تُحدث نظاماً عصبياً تعاطفياً - الجزء الذي يُساعدك على الراحة والحفر.

كيفية ممارسة الخضوع بفعالية

وتظهر البحوث أن ممارسة الامتنان - ١٥ دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع على الأقل يمكن أن تعزز الصحة العقلية وربما تشجع على تغيير دائم في المنظور، وهنا توجد طرق قائمة على الأدلة لإدراج العرفان في روتينكم اليومي:

استحقاقات إضافية من الدرجة

وبالإضافة إلى التحسينات في الصحة العقلية، يقدم الامتنان فوائد أخرى عديدة:

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

النشاط البدني ليس مفيداً للصحة البدنية فحسب، بل إنه يشكل أيضاً أداة قوية للرفاه العقلي، فالصلة بين التدريب وتحسين المزاج راسخة في الأدبيات العلمية، حيث يُظهر النشاط البدني المنتظم أن يزيد من المزاج ويقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.

How Exercise Improve the Mental Health

النشاط البدني يحفز إنتاج الهرمونات التي تسمى في كثير من الأحيان الهرمونات "الحب المملة" التي تخلق مشاعر إيجابية وتخفف من الشعور بالألم، كما أن التمارين تقلل من مستويات الهرمونات الإجهادية مثل الكورتيسول والأدرينالين، وتساعد على تخفيف القلق والتوتر.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن نوعية النوم، ويزيد من مستويات الطاقة، ويوفر إحساساً بالإنجاز، ويسهم كل ذلك في تحقيق السعادة والرفاه عموماً، كما أن الجانب الاجتماعي من ممارسة المجموعات أو الرياضة يمكن أن يعزز أيضاً فوائد الصحة العقلية عن طريق تعزيز الروابط الاجتماعية والحد من مشاعر العزلة.

السبل العملية لإدماج النشاط البدني

توصيات بشأن تحسين أحوال طب الأسنان

وفي حين أن أي نشاط بدني مفيد، فإن البحوث تشير إلى أن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الجامد في الأسبوع توفر فوائد كبيرة في مجال الصحة العقلية، ويمكن تقسيمها إلى دورات يمكن إدارتها، مثل 30 دقيقة من النشاط خمسة أيام في الأسبوع.

بالنسبة للجديدين في ممارسة أو التعامل مع الاكتئاب أو القلق، حتى المشي لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يوفر آثارا فورية لزراعة المزاج، والمفتاح هو البدء في المكان الذي أنت فيه والبناء تدريجيا، مع التركيز على الاتساق بدلا من الكمال.

تعزيز الروابط الاجتماعية القوية

فالوصلات الاجتماعية القوية حيوية للسعادة والرفاه العام، وتظهر البحوث باستمرار أن الناس الذين لهم علاقات داعمة يميلون إلى أن يكونوا أسعد وأصح وأعيشوا أطول من أولئك الذين يعيشون معزولين اجتماعيا.

أهمية العلاقات الاجتماعية

إن توقع النعيم من الآخرين هو تنبؤ أقوى بالسعادة من الأضرار الفعلية أو المتوقعة الرئيسية، وهذا الاستنتاج يؤكد الأثر العميق الذي تتركه بيئتنا الاجتماعية وعلاقاتنا على رفاهنا.

وتظهر الوحدات الأسرية من ٤ إلى ٥ مستويات أعلى من السعادة من الوحدات الأصغر أو الأكبر، والأزواج الذين يعيشون مع طفل واحد على الأقل أعلى من معدل السعادة مقارنة بغيرهم، ولكن ليس فقط حجم الأسرة الذي يهم - إن كانت نوعية العلاقات متساوية، بل أهم من الكمية.

أثر الوحدة والعزل الاجتماعي

وقد أصبحت العزلة الاجتماعية والوحدة مصدر قلق كبير في مجال الصحة العامة، حيث تبين البحوث أنها يمكن أن تكون ضارة بالصحة مثل التدخين أو السمنة، ومنذ عام 2003، ازداد عدد الأشخاص في الولايات المتحدة الذين قد يأكلون جميع الوجبات الثلاثة في اليوم وحده بما يزيد على 50 في المائة، مما أبرز التحدي المتزايد المتمثل في عدم التواصل الاجتماعي في المجتمع الحديث.

إن الوحدة لا تؤثر على الصحة العقلية فحسب، بل ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، وضعف وظيفة المناعة، والتراجع المعرفي، والوفيات المبكرة، وعلى العكس من ذلك، توفر الاتصالات الاجتماعية القوية عائقاً أمام الإجهاد، وتعزيز القدرة على الصمود، والإسهام في الشعور بالانتماء والقصد.

سبل تعزيز الروابط الاجتماعية

بناء علاقات جديدة

بالنسبة لمن يشعرون بالعزلة الاجتماعية، بناء علاقات جديدة قد يبدو رهيباً، ابدأوا بصغرها:

الممارسة في مجال الوعي والوعي في الوقت الحاضر

إن إدراك هذه الممارسة القديمة ينطوي على المشاركة الكاملة في الوقت الراهن دون حكم، وقد حظيت باهتمام علمي كبير في العقود الأخيرة، حيث أظهرت دراسات عديدة فعاليتها في الحد من الإجهاد وزيادة السعادة العامة.

ما هو الإدراك؟

إن الإدراك هو ممارسة الاهتمام باللحظة الحالية بانفتاح وفضول وقبول، بدلاً من الالتقاء بالماضي أو القلق بشأن المستقبل، يشجعنا الإدراك على أن نجرب تماماً ما يحدث الآن - أفكارنا ومشاعرنا ومشاعرنا الجسمية والبيئة المحيطة.

هذه الممارسة لا تتطلب معدات خاصة أو التزامات زمنية واسعة حتى لحظات قصيرة من الذهن طوال اليوم يمكن أن توفر فوائد كبيرة للصحة العقلية والرفاه

The Science of mindness

وقد أظهرت البحوث أن ممارسة العقل العادي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات هيكلية في الدماغ، لا سيما في المجالات المرتبطة بالاهتمام، وتنظيم العاطفة، والوعي الذاتي، وقد أظهرت الدراسات أن العقل يمكن أن:

تقنيات اليقظة العملية

وهناك طرق عديدة لإدماج العقل في الحياة اليومية:

التغلب على التحديات التي تواجه التعاطي المشترك

ويواجه العديد من الناس عقبات عند بدء ممارسة العقل:

السعي لتحقيق الأهداف والأغراض ذات المعنى

إن وضع أهداف ذات مغزى والسعي إلى تحقيقها يمكن أن يوفر إحساسا بالغرض، يرتبط ارتباطا وثيقا بالسعادة والترضية للحياة، وتشير البحوث إلى أن العمل على تحقيق أهداف تتواءم مع القيم الشخصية يعزز الرفاه ويخلق حياة أكثر إنجازا.

العلاقة بين الغرض والسعادة

إن الشعور بالغرض - الذي يغذي حياة المرء معناه واتجاهه - هو أحد أقوى التنبؤات بالرفاه والترضية للحياة، فالغرض يوفر الحافز خلال الأوقات الصعبة، ويساعد على إعطاء الأولوية للقرارات، وينشئ إطاراً لفهم تجارب الحياة.

الناس الذين لديهم إحساس قوي بالغرض يميلون إلى التجربة:

تحديد الأهداف المؤثرة

ولا تسهم جميع الأهداف على قدم المساواة في تحقيق السعادة، فالأهداف التي تحفزها دوافع جوهرية (تُنفذ لصالحها) وتتماشى مع القيم الشخصية تميل إلى تعزيز الرفاه أكثر من الأهداف ذات الدوافع الدافعة إلى التطرف (تُمنح للمكافآت الخارجية أو الموافقة).

تحديد الأهداف ذات المغزى:

وضع الأهداف وتحقيقها بفعالية

بمجرد أن تحدد أهدافاً ذات معنى هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على متابعتها بنجاح

البحث عن الغرض فيما وراء الأهداف الشخصية

وفي حين أن الأهداف الشخصية مهمة، فإن الغرض كثيرا ما يتجاوز الإنجاز الفردي ليشمل المساهمة في شيء أكبر من الذات:

استراتيجيات إضافية لتعزيز السعادة

أولوية النوم الجيد

ويؤدي النوم دورا حاسما في التنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والرفاه العام، ويرتبط سوء النوم بزيادة خطر الاكتئاب، والقلق، وتدني مدى رضا الحياة، في حين أن نوعية النوم تدعم الصحة العقلية والسعادة.

تحسين نوعية النوم:

:: تطويع التكافؤ والتفكير الإيجابي

ولئن كان من المهم الاعتراف بالعواطف الصعبة ومعالجتها، فإن وضع نظرة أكثر تفاؤلا يمكن أن يعزز الرفاه، فالتفاؤل لا يعني تجاهل المشاكل أو التظاهر بأن كل شيء مثالي، يعني مواجهة التحديات مع الاعتقاد بأن بإمكانك التغلب عليها، وأن النتائج الإيجابية ممكنة.

سبل تنمية التفاؤل:

المشاركة في أعمال الحضانة

ثلاثة أنواع من الأعمال المتبرعة والمتطوعة ومساعدة الغرباء الذين تغيروا خلال السنوات العشرين من مؤتمر فيينا الدولي، مع زيادة عالمية في الأعمال غير المتعمدة خلال عام 2020، بقيادة مساعدة الغرباء، وقد تكون هذه الزيادة في اللطف قد أسهمت في الرفاه الجماعي خلال أوقات التحدي.

وتظهر البحوث أن أداء أعمال العطف يعود بالفائدة على كل من مقدم الطلب وتلقيه:

الوقت في الطبيعة

وقد تبين أن التعرض للبيئات الطبيعية يقلل من الإجهاد، ويحسن المزاج، ويعزز الوظيفة المعرفية، ويزيد الرفاه العام، فالطبيعة توفر بيئة تصالحية يمكن أن تساعد على التصدي للإجهاد العقلي للحياة الحديثة.

سبل التواصل مع الطبيعة:

Limit Social Media and Digital Consumption

وفي حين أن التكنولوجيا توفر فوائد كثيرة، فإن الاستخدام المفرط لوسائط الإعلام الاجتماعية والتواصل الرقمي المستمر يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة العقلية والسعادة، فالمقارنة الاجتماعية، والإفراط في عبء المعلومات، والحد من التفاعل وجها لوجه يمكن أن تسهم جميعها في انخفاض الرفاه.

استراتيجيات العادات الرقمية الأكثر صحة:

الممارسة الذاتية

الشفقة الذاتية تشمل التعامل مع نفسك بنفس العطف والتفاهم والدعم الذي ستقدمه لصديق جيد، وتظهر البحوث أن التعاطف الذاتي يرتبط ارتباطاً قوياً بالرفاه النفسي، والقدرة على التكيف، ورضية الحياة.

وتشمل عناصر الشفقة الذاتية ما يلي:

سبل تعزيز تعاطف الذات:

وضع استراتيجيات للضغط الصحي

إن كيفية التصدي للإجهاد والتحديات تؤثر تأثيرا كبيرا على سعادتنا ورفاهنا عموما، فوضع استراتيجيات صحية لمواجهة الكوارث يساعد على بناء القدرة على التكيف والحفاظ على الرفاه خلال الأوقات الصعبة.

وتشمل استراتيجيات التصدي الفعالة ما يلي:

وضع خطة للسعادة الشخصية

بينما كل هذه الاستراتيجيات مدعومة بالبحوث، ليس كل نهج سيتردد مع كل شخص، خطة السعادة الأكثر فعالية هي خطة شخصية لظروفك الفريدة وأفضلياتك وقيمك.

خطوات لخلق خطتك

  1. ] يحسّن رفاهك الحالي: ] Reflect on which areas of your life feel satisfying and which could use improvement.
  2. Identify your priorities:] Choose 2-3 strategies from this article that feel most relevant and appealing to you.
  3. Start small: ] Begin with manageable changes rather than trying to overhaul your entire life at once.
  4. Rereate specific action plans: ] Define exactly when, where, and how you'll implement each strategy.
  5. تعقب تقدمك: ] Keep a journal or use an app to monitor your efforts and notice changes in your well-being.
  6. Be patient and persistent:] Lasting change takes time. Research suggests it takes at least six weeks of consistent practice for many happy interventions to show significant effects.
  7. تعديل حسب الحاجة: ] إذا كان هناك شيء لا يعمل، محاولة نهج مختلف أو تعديل استراتيجيتك.
  8. ] الاحتفال بالنجاحات: ] الاعتراف وتقدير التغييرات الإيجابية التي كنت تفعل.

الحفاظ على طول الطريق

السعادة ليست وجهة بل ممارسة مستمرة للحفاظ على الرفاه مع مرور الوقت

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن هذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة يمكن أن تعزز إلى حد كبير السعادة والرفاه، فإنها ليست بديلاً عن العلاج المهني للصحة العقلية عند الحاجة، والنظر في التماس المساعدة من أخصائي الصحة العقلية إذا ما كنت تجربة:

ويمكن للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يقدموا علاجات قائمة على الأدلة مثل العلاج المعرفي والعلاج بالمقبولة والالتزام، أو غير ذلك من النهج العلاجية المصممة لتلبية احتياجاتكم المحددة، وقد أدمج العديد من الاستراتيجيات التي نوقشت في هذه المادة في نهج العلاج المهني ويمكن أن تكمل العلاج.

المنظور العالمي للسعادة

وقد درس تقرير السعادة العالمي لعام 2024 السعادة حسب الفئة العمرية والولادة، حيث وجد أنماطا متناقضة في مختلف أنحاء العالم، ويمكن لفهم هذه الأنماط العالمية أن يوفر سياقا لرحلات السعادة الفردية، وأن يبرز أهمية الإجراءات الفردية والعوامل الاجتماعية على حد سواء.

إن البلدان الاسكندنافية، مثل فنلندا والدانمرك، تبدي باستمرار ارتياحاً كبيراً للحياة، مما يشير إلى أنه ينبغي لنا أن ندرس مصادرها الخاصة بالرفاه الفردي والمنهجي والثقافي للتكيف في أجزاء أخرى من العالم، وتميل هذه البلدان إلى امتلاك شبكات أمان اجتماعية قوية، ومستويات ثقة عالية، والمساواة بين الجنسين، وثقافات تقدر جميع العوامل التي تسهم في الرفاه الجماعي.

غير أن استراتيجيات السعادة التي تعمل في سياق ثقافي واحد قد تحتاج إلى تكييف للآخرين، وما يهم أكثر من ذلك هو إيجاد نُهج تتوافق مع قيمكم الشخصية وخلفياتكم الثقافية، مع الاعتماد على المبادئ العالمية التي تدعمها البحوث.

مستقبل بحوث السعادة

ولا يزال مجال البحوث الإيجابية في مجال علم النفس والسعادة يتطور، إذ أن المقترحات الأولية المتعلقة بموجة رابعة من علم النفس الإيجابي تنسق بين علم الرفاه والتحديات العالمية مثل الاستدامة والإنصاف والازدهار في مجال الصحة العامة بوصفها مسؤولية مشتركة في عالم مترابط.

ويسلم هذا المنظور الأوسع نطاقا بأن السعادة الفردية مترابطة مع الرفاه الجماعي والعدالة الاجتماعية والاستدامة البيئية، وقد تتطرق تدخلات السعادة في المستقبل بصورة متزايدة إلى العوامل المنهجية مع مواصلة تمكين الأفراد من وضع استراتيجيات قائمة على الأدلة لتعزيز رفاههم.

خاتمة

فالسعادة ليست مجرد مسألة حظ أو ظرف يمكن أن تزرع بنشاط من خلال الممارسات المتعمدة التي تدعمها البحوث العلمية، ومن خلال إدماج استراتيجيات قائمة على الأدلة مثل ممارسة الامتنان، والمشاركة في النشاط البدني، وتعزيز الروابط الاجتماعية، والفكر العملي، والسعي إلى تحقيق أهداف مجدية، يمكن للأفراد أن يعززوا رفاههم وترضيتهم للحياة بشكل كبير.

إن الطريق إلى تحقيق رفاه أكبر لا يجب أن يكون كفاحاً مضنياً ومجهداً، ويمكن أن يتم تمهيداً بتجارب إيجابية، وبزرع الفرحة والمشاركة والمغزى في حياتنا، فإننا نبني الموارد النفسية التي نحتاج إليها لكي نكون أكثر فعالية وناجحاً.

والمفتاح هو البدء في وضعكم، واختيار الاستراتيجيات التي تتوافق مع قيمكم وظروفكم، والالتزام بممارسة متسقة مع مرور الوقت، وتذكر أن الرفاه هو رحلة وليست مقصدا، وأن التغييرات الصغيرة والمستدامة كثيرا ما تؤدي إلى تحقيق أفضل تحسينات دائمة في السعادة.

سواء بدأتم بممارسة الامتنان اليومي، والالتزام بالممارسة المنتظمة، والاستثمار الأعمق في العلاقات، والتأمل في العقل، أو السعي إلى تحقيق أهداف تتماشى مع قيمكم، وكل خطوة تتخذونها نحو تحقيق المزيد من الرفاهية، والعلم واضح: يمكن زراعة السعادة، والإجراءات التي تتخذها اليوم يمكن أن تخلق حياة أكثر متعة ونجاحا.

For more information on positive psychology and well-being, visit resources such as the Authentic Happiness] website from the University of Pennsylvania, the World Happiness Report, [The FLT:4]Positive Psychology.com[FL: