سلسلة من الأعمال العملية ذاتية لإدارة الحزن خلال أوقات العصيبة

فهم مهرب الأرض من الحزن

إن الحزن ليس عاطفة واحدة بل هو مجموعة من المشاعر التي يمكن أن تغسلك دون تحذير، بل هو نابع من أي خسارة كبيرة - وفاة شخص محب، ونهاية علاقة، أو سوء سلوك، أو فقدان وظيفة، أو حتى فقدان حلم زائف، وبالرغم من وجود خلطة شخصية وخيمة،

التأثير المادي للحزن على جسدك

فالحزن ليس مجرد تجربة عاطفية، بل له آثار بدنية ملموسة، إذ أن الكثير من الناس يُبلغون عن الإرهاق، والتغيرات في الشهية، واضطرابات النوم، والضعف في وظيفة المناعة، بل والألم البدني مثل الصداع أو ضيق الصدر، وذلك لأن الضغط على الحزن يُحدث فيضاناً من الفول والآدرينالين، ويبقي نظامك العصبي في حالة تأهب قصوى، ولإدارة هذا، يجب أن تُعالج الرعاية الذاتية الجسم بقدر كبير من الأمور.

10 استراتيجيات عملية ذاتية المقاييس للمظالم الملاحية

1 - منح نفسك تصريح غير مشروط إلى غريف

وكثيراً ما تضغط علينا الجمعية " على " أو " البقاء قوياً " ، ولكن الشفاء الحقيقي يتطلب منا أن تعطي لنفسك الإذن الكامل بأن تشعر بما ينشأ من حزن، وأن تصرخ وتجلس في صمت أو تضحك على ذاكرة حمقاء، وأن يغيب عن الحزن في بعض الأيام، وأن تشعر بالعار، وأيام أخرى، وأن التسبب في هذه المشاعر دون ذنب، إنما هو عمل قوي من أعمال الرعاية الذاتية.

2 - بناء روتين بسيط

وعندما يشعر العالم بالفوضى، يقدم روتيناً خطاً للحياة، ولا يحتاج إلى أن يكون مركباً متشدداً: كأس شاي في الصباح، وطريق قصير، وزمن ثابت من النوم، ويساعد الروتين في تنظيم نظامك العصبي ويمنحك إحساساً بالتحكم، ويشعر بمرور الوقت بأن العادات الصغيرة تعيد بناء أساس الاستقرار، وتبدأ بواحد غير قابل للتفاوض: مثلاً، جعل سريرك في كل صباح.

3 - حرك جسدك حتى عندما تشعر بالصعوبة

إن التمرين هو أحد أكثر الأدوات فعالية لإدارة الحزن، إذ إن النشاط البدني ينشر الأندورفينات ويقلل من هرمونات الإجهاد، ويمكن أن يحسن النوم، ولا تحتاج إلى عضوية في الصالة الرياضية، كما أن تسلسل اليوغا اللطيف، أو السير البطيء في المنتزه، أو يمتد إلى موسيقاك المفضلة، يمكن أن يغير حالتك العاطفية، ولا يُعدّل الهدف إلا الإفراج، بل إن شعرت بعجز خمسة دقائق عن الحركة عن العمل.

4- الممارسة التي تدور من خلال اليقظة والتنفس

الحزن يمكنه أن يجذبك نحو الماضي أو القلق حول المستقبل، والوعي يعود بك إلى الحاضر، وتقنيات بسيطة مثل التركيز على أنفاسك لمدة دقيقتين،

5- الوصول إلى التعليمات لا إلى التقاء المعلومات، بل إلى التواصل

إن العزلة تُشكل حزناً، ففي حين لا تشعرون بأن هناك علاقة اجتماعية، حتى ولو كانت قصيرة يمكن أن تساعد، فإتصل بصديق موثوق به، أو يحضر مجموعة دعم افتراضية، أو يجدون مجموعة محلية من الأسى، ولا تحتاجون إلى التحدث عن خسارتكم، أو أن تكونوا في بعض الأحيان في حضور آخرين يفهمون ذلك، وإذا كان وجهاً لوجه ثقيلاً جداً، فإنكم تعتبرون نصاً لصديق هو مجرد " التفكير في أنكم " .

6 - إعراب عالمكم الداخلي عن طريق الإبداع

ويمكن أن تفشل الكلمات في ذلك، ولكن الإبداع يمكن أن يتكلم عندما تقصر اللغة، وأن يكتب رسائل حزنية إلى حبيبك، وأن يسجل ذكرياته، أو يصف ببساطة ما يخطر على باله، وأن يرسم أو يطبخ وصفة مفضلة يمكن أن يكون منافذ قوية، وأن يكون فعل الخلق خارجياً، وإذا كان الجريدة الرسمية تشعر بأنها مباشرة جداً، حاول خلق صورة خاطئة تمثل مشاعرك.

7 - إعطاء الأولوية للتغذية والنوم كطب

فالحزن يعطل الشهية والنوم، ويستهدف وجبات صغيرة وثروة بالمغذيات إذا كانت الوجبات الكاملة تشعر بالراحة، ويشمل البروتين، والسمينات الصحية، والكربوهيدرات المعقدة لتثبيت السكر والزئبق، ويخلق للنوم دواءاً مهدئاً، ويتجنب الفرز قبل ساعة من النوم، ويستخدم الستائر السوداء ويحاول الحصول على بطانية مرجحة من أجل الراحة.

8 - تكريم خسارتك من خلال التمرد المتعمد

المقاتلون يمكنهم أن يعطوا شعور بالإغلاق والتواصل المستمر، ويشعلوا شمعة في مواعيد هامة، ويزرعون شجرة في ذكرى أحبائكم، أو يخلقون صندوقا للذاكرة، ويساعدكم السفاحون على دمج الخسارة في حياتكم بدلا من محاولة تجاوزها، كما يقدمون طريقة منظمة للإعراب عن الحب والحزن معا، ويمكنكم كتابة رسالة سنوية إلى أحبائكم، زيارة مكان خاص في عيد ميلادهم، أو الاحتفاظ بسند الرعاية.

9- النظر في الدعم المهني عند الحاجة

وإذا كان الحزن يكتنفه عندما لا تستطيع العمل، تنسحب من جميع العلاقات، أو تختبر مساعدة مهنية مستمرة في البحث عن الاكتئاب، فهي علامة على القوة، كما أن العلاجات مثل العلاج المعرفي - السلوكي، والعلاج المطول لاضطرابات الحزن، أو العلاج بالصدمات (للخسارة الناجمة عن الصدمات النفسية) هي أمور فعالة.

10 - كن صبوراً و طيباً مع نفسك - هذا ليس سباقاً

ثقافتنا تتسارع من خلال الحزن، لكن الشفاء ليس خطياً، قد تشعر بالراحة لأسابيع ثم تصاب فجأة بموجة من الحزن، والتعاطف مع النفس يعني أنّك تبذل قصارى جهدك مع وضع مستحيل، وتعامل نفسك بنفس العطف الذي ستوفره لصديق عزيز يخوض نفس الخسارة، وعندما تشعر بالانتقاد الذاتي، وتصفح وتسأل:

الأقسام الموسعة: دعم أعمق للحالات المحددة

الحزن و الموسم المتغير

فاليوم والاحتفال بالعيد والتغيرات الموسمية يمكن أن تكثف الحزن، فالخطة التي تنتظرها هي وضع حدود بسيطة: تحديد التقاليد التي يجب أن تحافظ عليها، والتي تعدل، والتي تتخلى عنها، وتسمح لنفسها بأن تتراجع عن الدعوات التي تشعر بالسخرية، وتنظر في إيجاد تقليد جديد مثل التطوع في ذكرى حبك، وتحويل تاريخ مؤلم إلى شيء ذي معنى، ويجد بعض الناس أنه من المفيد وضع جدول زمني غير عادي لإحياء ذكرى الخسارة.

دعم شخص ما (إلس) بينما أنتِ تُحَظين

وإذا كنت أحد الوالدين أو مقدم الرعاية أو شريك، فقد تشعر بالمزق بين حزنك ودعم الآخرين، ولا بد من القول " لا أستطيع أن أحتفظ بكلينا الآن " ، ولا بد أن تساعد الوفود على الأصدقاء أو المساعدة، وأن تجعل الأطفال يرونك تحزنين على نماذج تعبير عاطفي سليم، وبالنسبة للأزواج، يمكن للحزن أن يضلع علاقة، وأن ينظر في أن يُقدم المشورة للزوجين أن يُشعلوا الخلافات في كيفية قيام كل شخص بعمليات.

دور الطبيعة والروحية

فالعديد من الناس يجدون أنفسهم في الطبيعة - وهم يمشون في الغابة أو يجلسون بالماء أو البستنة، ويذكّرنا العالم الطبيعي بدورات الحياة والموت، وبالمثل، فإن الروحانية - سواء من خلال الدين المنظم أو التأمل أو التأمل الشخصي - يمكن أن توفر إطاراً لصنع المعاني، ولا تحتاج إلى إجابات؛ بل إن مجرد سؤال " ما يعطيني الراحة؟ " يمكن أن يرشدكم إلى ممارسات مثبت فيها أن روحكم.

عندما لا يكفي الكاري: الاعتراف بالحزن المعقد

أما بالنسبة لمعظم الناس، فإن الحزن يخفف تدريجياً، ولكن نحو 7-10 في المائة من الأفراد يعانون من اضطراب حزني مطول، حيث تستمر الأعراض الشديدة لأكثر من سنة، وتتدخل في الحياة اليومية، وتشمل المؤشرات استمرارية التوقيف، وصعوبة الثقة بالآخرين، والتعريف، والشعور بأن الحياة لا يكون لها غرض، وإذا ما عادت هذه الحالة تسود، فإن جمعية علم النفس الأمريكي توفر التوجيه بشأن خيارات العلاج([FLT]):

الاستنتاج: نبذ الحزن إلى الحياة

إن الحزن لا ينتهي، بل يتغير، فمع مرور الوقت تتعلم أن تحمل الحب إلى جانب الخسارة، فالرعاية الذاتية لا تتعلق بتثبيت الألم أو تغذيه، بل تغذي نفسك حتى تتمكن من تحمله، وتعالجه، وتجد في نهاية المطاف لحظات سلام، وبتنفيذ هذه الاستراتيجيات العملية، يمكنك أن تبحر في رحلتك الحزينة بقدر أكبر من المرونة والراحة الذاتية.