عدد أفراد الأسرة المسنين في الأنشطة المادية

إن إشراك أفراد الأسرة المسنين في الأنشطة البدنية هو أحد أكثر الطرق جدوى لدعم صحتهم واستقلالهم ونوعية حياتهم، وبما أن عمر أحبائنا، فإن الحفاظ على نمط حياة نشط يصبح أكثر أهمية للوقاية من الأمراض المزمنة، والحفاظ على التنقل، وتعزيز الرفاه العقلي، إلا أن حفز كبار السن على البقاء نشطا ماديا يمكن أن يشكل تحديات فريدة، من التغلب على المخاوف بشأن السلامة، إلى إيجاد أنشطة تهمهم حقا.

لماذا النشاط البدني مهم بالنسبة للمسنين

النشاط البدني المنتظم هو أحد أهم الأمور التي يمكن أن تقوم بها لصحتك، وهذا صحيح بشكل خاص بالنسبة لكبار السن، ففوائد البقاء النشط تتجاوز مجرد اللياقة البدنية، وتشمل الرفاه البدني والنفسي والعاطفي والاجتماعي، ويمكن أن يساعد فهم هذه الفوائد في التواصل بفعالية أكبر مع أفراد أسركم المسنين حول سبب ممارسة الأمور وتحفيزكم على إعطاء الأولوية للنشاط.

الاستحقاقات الصحية الشاملة

النشاط البدني يقلل من مخاطر الإصابة بالمرض (بما في ذلك مرض الزهايمر)، ويقلل من خطر الاكتئاب، ويقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، بالإضافة إلى أنه يقلل من خطر الإصابة بثمانية سرطانات (البلاد، الثدي، العقيد، الإندوم، النسيج، الكلى، الرئة، المعدة) وهذه الآثار الواقية تجعل ممارسة منتظمة واحدة من أقوى التدابير الصحية الوقائية متاحة لكبار

كما أن التمرين يعزز القلب ويحسن التداول ويساعد على تنظيم ضغط الدم، ويقلل أيضا من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والكوليسترول المرتفع، وبالنسبة لكبار الأشخاص المعنيين بصحة القلب والأوعية الدموية، فإن الأنشطة مثل المشي بالبخار أو التدوير أو السباحة يمكن أن تساعد على الحفاظ على نظام قوي وكفؤ من القلب والأوعية الدموية.

الاستحقاقات العقلية والإدراكية

ويستفيد العقل بدرجة كبيرة من النشاط البدني العادي، ويقلل التمرين من الإجهاد، والقلق، والاكتئاب عن طريق إطلاق الاندورفينات، مما يعزز مشاعر الرفاه، ويحسن الوظيفة الذهنية والذاكرة، ويساعد على الحد من خطر الخرف، وقد أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يمارسون مستويات أعلى من النشاط البدني في منتصف العمر وفي الحياة المتأخرة لديهم أكثر من 40 في المائة من خطر الإصابة بالدين الطبيعي.

ويحسن النشاط البدني نوعية النوم ويقلل من مشاعر القلق، ويخلق دورة إيجابية يؤدي فيها تحسين النوم إلى زيادة الطاقة من أجل النشاط، مما يعزز بدوره النوم بشكل أفضل، وهذا أمر مهم بشكل خاص بالنسبة لكبار السن الذين كثيرا ما يكافحون مع اضطرابات النوم.

صون الاستقلال ونوعية الحياة

إن البقاء الفعلي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على الصحة العامة والاستقلال ونوعية الحياة، حيث أن النشاط البدني المنتظم يساعد كبار السن على البقاء قويا ومتنقلا وحادا عقليا، وقدرة القيام بأنشطة يومية بصورة مستقلة عن الارتداء إلى التسوق في البقالة تعتمد بشدة على الحفاظ على القوة والتوازن والمرونة من خلال ممارسة منتظمة.

ومع خطط العلاج الفردية، يمكن لكبار السن أن يستعيدوا قوتهم وتوازنهم ومرونتهم على نحو فعال، مما يقلل من خطر الإصابة بين كبار السن في عام 2026، وتمثل الخريفات واحدا من أكبر التهديدات التي يتعرض لها استقلال كبار السن، مما يجعل الوقاية من الخريف من خلال ممارسة أولوية حاسمة.

إدارة الوزن والصحة العقلية

وتبطئ نسبة الإصابة بالمرض عند سننا، مما يجعل إدارة الوزن أكثر تحديا، ولكن التدريب المنتظم يساعد على حرق السعرات الحرارية، ويحافظ على وزن صحي، ويمنع الظروف المرتبطة بالسمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، بل إن النشاط البدني المعتدل يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في الحفاظ على تكوين الجسم الصحي والوقاية من الأمراض الأيضية.

مبادئ توجيهية بشأن ممارسة فهم كبار السن

قبل وضع خطة للنشاط لأفراد أسرك المسنين، من المفيد فهم التوصيات الرسمية للمناورات العليا، هذه المبادئ التوجيهية توفر إطاراً لخلق روتيني متوازن وفعال لللياقة البدنية.

مستويات النشاط الموصى بها

ويحتاج البالغون 65 عاماً وكبار السن إلى 150 دقيقة على الأقل بمستوى متوسط (قد يكون ذلك 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع) أو 75 دقيقة في كثافة شديدة، أو مزيج معادٍ من القوة المتوسطة والشديدة، بالإضافة إلى أنهم يحتاجون إلى يومين على الأقل من الأنشطة التي تعزز العضلات والأنشطة الرامية إلى تحسين التوازن.

من المهم أن نتذكر أنه إذا كان لديك مشكلة في تلبية هذه التوصيات، أن تكون نشطة ماديا كما تسمح به قدراتك وظروفك، وأن نتذكر أن بعض النشاط البدني أفضل من أي شيء على الإطلاق، وهذا النهج المرن يساعد على منع الإحباط ويعترف بأن قدرات كل شخص مختلفة.

أربعة أنواع أساسية من التمرين

إن القوة، القلب، والتوازن والمرونة، هي مفتاح البقاء نشطا ومستقلا كما هو الحال بالنسبة لك، ويعالج كل نوع من أنواع التدريب مختلف جوانب الصحة البدنية والقدرة الوظيفية:

اعتماداً على عملية واحدة "لن تعالج جميع مجالات العجز" التي تأتي مع الشيخوخة مثل انخفاض الكتلة العضلية والتوازن والتنقل، ولهذا السبب يكون النهج الشامل الذي يشمل جميع أنواع التدريب الأربعة أكثر فعالية.

الاستراتيجيات العملية لتشجيع المشاركة

إن فهم الفوائد والمبادئ التوجيهية هو أحد التحديات، بل إن تحفيز أفراد الأسرة المسنين على أن يصبحوا نشطين، هو تحد آخر تماما، وهنا استراتيجيات قائمة على الأدلة يمكن أن تساعد.

البدء ببطء والتقدم تدريجيا

واحدة من أكثر الأخطاء شيوعاً عندما يشجع كبار السن على التمرين بدأوا بشكل عدواني جداً، بداية من أنشطة متدنية الأثر لا تبالغ أو تخيف، أنشطة بسيطة مثل المشي القصير، التمدد اللطيف، أو التمارين على الكراسي يمكن أن تكون نقاط بداية ممتازة، مهما كان عمرك أو حالتك البدنية، لم يفت الأوان على أن تُحرك جسدك، وتُعزز صحتك وتُحسنت.

ومع قيام فرد من أفراد عائلتك ببناء الثقة والصمود، وزيادة مدة الأنشطة أو شدتها أو تعقيدها تدريجيا، وهذا النهج التدريجي يقلل من خطر الإصابة والحرق أثناء بناء عادات مستدامة، وإذا أخذتم انقطاعا عن نشاطكم العادي بسبب مرض أو سفر، تبدأون مرة أخرى على مستوى أدنى، وتعملون ببطء حتى مستوى نشاطكم المعتاد.

Connect Activity to Personal Values and Goals

وبالنسبة للكثير من كبار السن، من المفيد إجراء محادثة حول ما يقدرونه، وفي أحيان كثيرة تشمل أموراً مثل الاستقلال والتمتع بالأشياء في حياتهم، مما يتطلب في كثير من الأحيان أن تكون متنقلة بقدر الإمكان، وإذا أرادوا أن يظلوا قادرين على العمل ومستقلين قدر الإمكان، فإن الممارسة هي عادة جزء هام من الكيفية التي يمكنهم بها القيام بذلك.

وبدلاً من التركيز على الاستحقاقات الصحية المستعصية، يساعد أفراد أسرك المسنين على ربط التمارين بأنشطة محددة يريدون مواصلة القيام بها سواء كانت تلعب مع أحفاد أو السفر أو البستنة أو الحفاظ على منزلهم، وهذا الارتباط الشخصي يخلق دافعاً أساسياً أقوى بكثير من الضغط الخارجي.

النشاط البدني

فالصلة الاجتماعية هي دافع قوي لكبار السن، وإذا ما أرادوا أن يكونوا مع آخرين، فإن الانضمام إلى مجموعة مشية يمكن أن يكون مفيداً بحيث يكونون اجتماعيين بينما يعملون، ويمارس الفريق صفوفاً، أو نوادياً تمشي، أو يُمارسون ببساطة مع أفراد الأسرة، يمكن أن يحولوا النشاط البدني من قوس إلى حدث اجتماعي متمتع.

وعندما تعملين مع صديق أو فرد من أفراد الأسرة، يمكنك تشجيع وحفز بعضكم البعض، والنظر في تحديد مواعيد دورات الأنشطة العادية مع أفراد عائلتك المسنين، وهذا يوفر المساءلة، والرفقة، والوقت الجيد معا.

وبدون اللياقة البدنية، يمكن أن تصبح أنشطة المعيشة اليومية عبئاً أكثر، وقد يبقى الناس في منازلهم في كثير من الأحيان ويتجنبون التنشئة الاجتماعية، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالعزلة وزيادة احتمال الاكتئاب، وبجعلهم يمارسون الجنس الاجتماعي، تساعدون على منع هذه الدورة السلبية.

اختيار الأنشطة القابلة للتمتع والمناسبة

التمرين لا يعني الذهاب إلى صالة رياضية أو اتباع برنامج تدريبي صارم، الكثير من الأنشطة تُحسب، حتى أشياء مثل خنق العشب أو حمل البقالة، وكلها تضيف ما هو صالح لك، والمفتاح هو العثور على أنشطة يتمتع بها فرد عائلتك حقاً.

سواء كان المشي أو السباحة أو اليوغا أو التدريب على القوة، البقاء النشط يوفر العديد من الفوائد التي تعزز الرفاه البدني والعقلي، بعض كبار السن قد يستمتعون بالرقص،

الكاتيك) يقترح على الكبار المسنين) أن يدمجوا هواياتهم أو أنشطتهم التي يستمتعون بها مع الحركة، إذا كان فرد عائلتك يحب الطبيعة أو يرتدون الطائر أو يشاهدون المشي سيكون مثالياً، إذا استمتعوا بالموسيقى، فصول التمرين على أساس الرقص يمكن أن تكون مثالية، وهذا التكامل يجعل النشاط أقل شبهاً بـ"الإثارة" ويعيش بشكل كامل

الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق

تحديد الأهداف يوفر التوجيه والدافع، ولكن الأهداف يجب أن تكون واقعية ومناسبة لمستوى اللياقة الحالية للفرد، بدلا من وضع أهداف طموحة قد تؤدي إلى عدم التشجيع، والتركيز على المعالم الصغيرة التي يمكن تحقيقها والتي تبني الثقة.

ومن أمثلة الأهداف الواقعية المشي لمدة 10 دقائق دون التوقف أو إكمال عدد محدد من التمارين على مستوى الرئاسة أو حضور صف تدريب أسبوعي بشكل منتظم لمدة شهر، وكتابة أنشطتكم أو استخدام تطبيق لتتبع تقدمكم لا يحمّلكم المسؤولية فحسب، بل هو أيضا تذكير مفيد بإنجازاتكم.

:: تحقيق إنجازات في مجال الاحتفال، مهما كانت صغيرة، والاعتراف بالتقدم يعزز السلوك الإيجابي ويشجع على مواصلة الجهود.

إنشاء روتينات متماسكة

إن الاتساق أمر حاسم في تطوير عادات دائمة للتمارين، ومساعدة أفراد عائلتك المسنين على إدراج النشاط البدني في روتينهم اليومي في أوقات منتظمة، وهذا قد يعني أن نمشي صباحيا بعد الإفطار، ونمط بعد الظهر، بينما نشاهد برنامج تلفزيوني مفضّل، أو تدريبات التوازن المسائية قبل العشاء.

الروتينات تقلل من الجهد العقلي المطلوب لتقرر ما إذا كانت ستتمرن فقط في هيكل اليوم لكن الروتينات يجب أن تكون مرنة بما يكفي لتستوعب التغيرات في الطقس أو الحالة الصحية أو الجدول الزمني، إذا كانت ساخنة جداً أو باردة أو مبللة لتكون بالخارج، حاول المشي في مركز تجاري أو البحث عن برنامج للياقة على الإنترنت يمكنك القيام به في المنزل.

احترام الاستقلال الذاتي وتشجيع الاستقلال

بينما الدعم والتشجيع مهمين، من المهم بنفس القدر احترام استقلالية أفراد عائلتك المسنين، والسماح لهم باختيار الأنشطة التي يهتمون بها والمشاركة فيها بسرعة خاصة، تجنب السيطرة المفرطة أو النقد، لأن هذا قد يخلق مقاومة واستياء.

اصبرها كإستقلال بدلاً من قول "يجب أن تصحح" حاولي "هذا سيساعدك على البقاء هنا لوحدك" هذا النهج يركز على التمكين بدلاً من النقد ويتوافق مع رغبة كبار السن في الحفاظ على الاستقلال

توفير الدعم والموارد، ولكن السماح لعضو عائلتك بتولي زمام رحلتهم الخاصة باللياقة، وهذا الاستقلال الذاتي يزيد من الدافع الأساسي ويزيد من احتمال المشاركة المستدامة.

توصيات محددة بشأن الأنشطة لصالح كبار السن

ويمكن فهم الأنشطة المحددة الأكثر فائدة وملاءمة لكبار السن أن يساعدكم على تقديم توصيات مستنيرة وأن يدعموا خياراتهم العملية.

مؤسسة كبار الشخصيات

وبالنسبة للكبار، فإن أحد أسهل أنشطة القلب والأوعية الدموية يسير، وهو ما يمكن القيام به في أي مكان تقريبا ولا يحتاج إلى معدات غير الأحذية الداعمة، والسير في متناول الجميع، وقلة الأثر، ويمكن تعديله بسهولة ليطابق أي مستوى من اللياقة البدنية.

وقد أظهرت الدراسات أن مجرد 10 آلاف خطوة في اليوم قد خفضت معدل الوفيات العشرية بنسبة 46 في المائة، وحتى لو كان هناك 000 10 خطوة سيئة، فإن أي كمية من المشي توفر فوائد، وابدأ بمسافات أقصر، وازداد تدريجيا مع تحسن معدلات الإصابة بالصدمة.

ومن الجوانب الهامة في الحفاظ على جدول مسير ثابت جعله يُعرف على المناطق المحيطة بمنزلك حيث يمكن للمسيرة أن تكون سارة وممتعة، مثل حديقة قريبة، أو طريق آمن، أو شارع مدينة محطم، وتظل طرق الصيد مثيرة للاهتمام وتوفر مشاهد وخبرات مختلفة.

الأنشطة المأخوذة من المياه

إن التغريم خيار ممتاز، خاصة إذا كان لديك ألم مشترك، وتلبي السباحة المنتظمة احتياجات القلب والأوعية الدموية دون مفاصل مشددة، فإزدهار المياه يدعم الجسم، ويقلل من الضغط على المفاصل بينما يوفر المقاومة التي تعزز العضلات.

فصول الأيروبيات المائية شائعة بشكل خاص بين كبار السن لأنهم يجمعون بين تدريب القلب والأوعية الدموية، وتدريب القوة، والتفاعل الاجتماعي في بيئة آمنة وداعمة، مقاومة المياه توفر وسيلة فعالة للتمرين مع تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد.

التدريب على القوة لكبار السن

فالعديد من كبار السن يعتقدون خطأ أن التدريب على القوة خطير أو غير مناسب لسنهم، وفي الواقع، فإن التدريب على المقاومة المرشدة بشكل سليم لكبار السن هو تدريب آمن وفعال للغاية، والتدريب على القوة ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية والكثافة العظمية والقدرة الوظيفية.

إن الحركة المنتظمة، ووجبة غذائية كاملة غنية بالبروتين، وتدريب المقاومة هو مفتاح طول العمر واستقلاله، والتدريب على القوة لا يتطلب وزنا ثقيلا أو مجموعات مقاومة معدات الجمباز، أو أبطال خفيفين، أو حتى تمارين وزن الجسم يمكن أن تكون فعالة للغاية.

وإذا لم يقم أحد بتدريب القوة قبل أو كان أكثر من ذلك، يوصى بالتحقق من مقدم الخدمات قبل بدء برنامج جديد، ويمكن لمعالج أو مدرب مادي أن يساعد على إيجاد أفضل خطة لهم، ويكفل التوجيه المهني إجراء التدريبات بأمان وفعالية.

أنشطة التوازن والتقلب

إن إدراج أنشطة مثل تاى تشي واليوغا يمكن أن يساعد على الحفاظ على توازنك، وهذه الممارسات التي تجسد العقل تجمع بين الحركة البدنية وبين مراقبة النفس والتركيز العقلي، مما يوفر فوائد شاملة للجسم والعقل.

اليوغا الرئيس سهل لأنّه يفرض ضغطاً بسيطاً على العضلات والمفاصل والعظام، وببساطة الجلوس على كرسي، والتحكم في تنفسك، والقيام بقطع بسيطة مثل النحل الأمامي المستقر، أو التواء المُقعد، أو التمدد على قدم واحد، يمكنك بسهولة أن تُمارس اليوغا من راحة كرسيك المفضل، مما يجعل اليوغا متاحة حتى للمسنين الذين لديهم مخاوف محدودة في مجال التنقل أو التوازن.

فالتداوي فعال بشكل خاص لتحسين التوازن ومنع الانحدار، فالحركات البطيئة التي تسيطر عليها تساعد على تطوير وعي الجسم والتنسيق والاستقرار مع توخي النزاهة في المفاصل.

تدريبات الرئيس على التنقل المحدود

وبالنسبة للمسنين الذين لديهم قدرة محدودة على التنقل أو الذين يتعبون بسهولة، فإن التمارين التي يقوم بها الرئيس توفر خيارا ممتازا، وهذه التمارين مثالية للمسنين الذين لديهم قدرة محدودة على التنقل أو الذين يتعبون بسهولة، ويمكن أن تستهدف التمارين التي يقوم بها الرئيس جميع الفئات العضلية الرئيسية وتوفر استحقاقات القلب والأوعية الدموية دون أن تتطلب مكانة أو توازنا.

ومن الأمثلة على ذلك، استخدام زجاجات مياه خفيفة أو علب حساء وشجيرات كتفية للحفاظ على موقع أعلى للجسد، وقد تشمل التمارين الإضافية للكراسي مسيرة للمقاعد، وتمديدات للساق، ودوائر الكاحل، واللتويات المطلية على المقاعد، ويمكن القيام بهذه التمارين أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى، مما يجعلها سهلة الإدراج في الروتينات اليومية.

دال - الأنشطة الراقصة وأنشطة الترفيه

الرقص يجمع بين التمرين القلبي الوعائي والتنسيق والتوازن والتفاعل الاجتماعي في شكل ممتع سواء كان الرقص في قاعة الرقص أو الرقص أو الانتقال ببساطة إلى الموسيقى المفضلة في المنزل الرقص يوفر فوائد للياقة الشاملة بينما يشعرون بالمتعة بدلا من التمرين

أنشطة بسيطة مثل الرقص، أو التاي شي، أو حتى اللعب الرياضي يبقي الدماغ حاداً ومخطوباً، المطالب المعرفية بتذكر خطوات الرقص أو تنسيق الحركات للموسيقى توفر فوائد دماغية إضافية تتجاوز التدريب البدني.

اعتبارات السلامة والاحتياطات

وفي حين أن النشاط البدني مفيد جداً لكبار السن، يجب أن تكون السلامة دائماً الأولوية العليا، وأن اتخاذ الاحتياطات المناسبة يساعد على منع الإصابات ويكفل استمرار الممارسة في تجربة إيجابية.

المقاصة الطبية والتوجيه المهني

تحدث إلى فريق شرطة (جي بي) أولاً إن لم تمارسي منذ فترة أو إذا كان لديكِ ظروف أو مخاوف طبية وتأكدي من أن نشاطك وكثافته مناسبين لبقائكم، وهذا أمر مهم بشكل خاص بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من ظروف مزمنة أو جراحات حديثة أو فترات كبيرة من عدم النشاط.

القيام بنشاط مادي يتطلب جهداً معتدلاً هو أمر آمن لمعظم الناس، ولكن إذا كنت غير نشط، يكون وزناً زائداً أو مقلقاً، ويتحدث إلى طبيبك قبل بدء نشاط بدني قوي، مثل الجري، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يقدموا توصيات شخصية تستند إلى الحالة الصحية الفردية والقيود المفروضة.

ولا تزال تستطيع أن تمارس مع معظم الظروف الصحية وأن تستفيد من ذلك مع طبيبك بشأن كيفية تأثير حالتك الصحية على قدرتك على أن تكون نشطة، فالعديد من الظروف تتحسن فعلاً مع الممارسة المناسبة، ولكن قد تكون التعديلات ضرورية.

Creating a Safe Exercise Environment

قبل أن يبدأ أحبائكم بالتحرك، وتأكدوا أن بيئتهم آمنة قدر الإمكان لمنع الإصابات التي تحاولون تجنبها، هذا يشمل إزالة المخاطر الثلاثية مثل السجادات أو القاطعات المطلية، و ضمان الإضاءة الكافية، وتوفير أثاث مستقر أو سكك حديديات ثابتة للدعم إذا لزم الأمر.

بالنسبة للأنشطة الخارجية، اختيار مسارات آمنة ومتماسكة جداً مع أسطحها، ويمكنها أن تضع حذائها وتسير في منطقة آمنة ومرتفعة إذا سمحت لها درجة الحرارة بذلك، وتتجنب المناطق ذات التضاريس غير المتساوية، أو الإضاءة السيئة، أو حركة المرور الثقيلة إلى أن يتحسن التوازن والثقة.

ضمان توافر المعدات المناسبة، بما في ذلك الأحذية الداعمة والملائمة مع الأحذية غير الشحوم، والملابس المريحة التي تسمح بحرية التنقل، وأي أجهزة مساعدة يوصي بها مقدمو الرعاية الصحية.

الرصد أثناء التدريب

توفير يد ثابتة أثناء المسيرات اليومية أو عمليات التوازن والرصد لعلامات التقلب أو تغيرات التنقل، ومشاهدة علامات تحذير ينبغي وقف أو تعديلها، بما في ذلك النقص المفرط في التنفس أو ألم الصدر أو الضغط أو الدوار أو الرؤوس الخفيفة أو الضباب غير العادي أو الألم المشترك.

تشجيع عضو عائلتك على الاستماع إلى جسدهم وعدم التسبب في الألم، عقلية "لا ألم، لا كسب" غير مناسبة وخطيرة بالنسبة لكبار السن، التمرين يجب أن يشعر بالتحدي ولكن ليس مؤلماً أو مرهقاً.

الهيدروكربون والتغذية

التهوية السليمة ضرورية خصوصاً لأن كبار السن قد يكون لديهم شعور بالعطش تشجيع مياه الشرب قبل وأثناء وبعد التمرين حتى لو لم يشعروا بالعطش

إن التغذية الكافية تدعم الأداء والتعافي من آثار المرض، وضمان أن يأكل أفراد عائلتك وجبات متوازنة مع البروتين الكافي لدعم صيانة العضلات وإصلاحها، وتوقيت وجبات الطعام على نحو ملائم حول التمرينات - دون ممارسة معدة خالية تماماً أو بعد أن تحسن الراحه والأداء بشكل مباشر.

اعتبارات الطقس

وتشكل درجات الحرارة الشديدة مخاطر خاصة بالنسبة لكبار السن، وفي الطقس الساخن، التمرين أثناء الأجزاء الأكثر برودة من اليوم (الصباح أو المساء)، وترتدي ملابس خفيفة اللون، وتتنفس، وتزيد من المتناول من السوائل، وفي الطقس البارد، والثوب في الطبقات، وحماية الضياع، وحذر من أسطح الجليد.

ويحب كثير من الناس أن يكونوا في الخارج كجزء من نشاطهم المادي - أن يستخدموا هذه النصائح لمساعدتكم على ممارسة البيوت في الهواء الطلق بأمان وعندما تكون ظروف الطقس غير صالحة، لديهم بدائل داخلية جاهزة للحفاظ على الاتساق.

المفاوضون المشتركون والاعتراضات

ويقاوم العديد من كبار السن النشاط البدني بسبب مختلف الشواغل والتصورات الخاطئة، ويعتبر فهم هذه الحواجز ومعالجتها أمرا أساسيا لتشجيع المشاركة.

"أنا كبير جداً على بدء التفوق"

مهما كان عمر شخص ما، لم يفت الأوان على ممارسة الجنس في الواقع، الكبار الذين ينشطون في وقت لاحق من الحياة يظهرون تحسينات جسدية وعقلية أكبر من نظرائهم الأصغر سناً،

أحد أكبر المفاهيم الخاطئة عن الشيخوخة هو أنّه "متأخر جداً" للكبار ليأخذوا الأمور في أيديهم ويبنيوا القوة، وهذا الاعتقاد المقيد غالباً ما يكون عقبة أكبر من أي تحدٍ فعلي جسدي، تحدّي هذا الاعتقاد بالأدلة والأمثلة على كبار السن النشطين يمكن أن يساعد على التغلب على هذا الحاجز.

"السابقة هي مخاطرة كبيرة قد تفشل أو تتأذى"

إن الممارسة المنتظمة، من خلال بناء القوة والصمود، تمنع فقدان الكتلة العظمية وتحسن التوازن، مما يقلل من خطر سقوطك، والسخرية هي أن تجنب الممارسة بسبب الخريف يزيد من المخاطرة فعلاً بإتاحة القوة والتوازن للتدهور.

عندما يكون حبيبك في سن مبكرة، فإن التمرين هو أكثر الأدوات فعالية للوقاية من الخريف، بدءاً بالأنشطة الآمنة والمشرفة، والتقدم تدريجياً يقلل من مخاطر الإصابة، مع بناء القوة والتوازن اللذين يحولان دون حدوث انخفاضات.

"لا أملك طاقة للتمرين"

إن الانتقال يمكن أن يساعد على تعزيز طاقتك، والحفاظ على استقلالك، وحماية قلبك، وإدارة أعراض المرض أو الألم وكذلك وزنك،

إن التواجد أكثر نشاطاً يمكن أن يحفز مزاجك ويخفف من الضغط ويساعدك على إدارة أعراض المرض والألم ويحسن شعورك العام بالرفاه، بدءاً بالأنشطة القصيرة جداً، والنبيلة، والزيادة التدريجية، يمكن أن تساعد على إثبات تأثير حرق الطاقة هذا دون أن تسبب الإرهاق.

"لدي ألم المزمن أو الظروف الصحية"

ويعتقد كثير من كبار السن أن ظروفهم الصحية تمنعهم من ممارسة هذه الممارسات، ولكن العكس هو الصحيح في كثير من الأحيان، ويمكن تعديل العديد من التمارين لمواجهة مستوى الفرد بصرف النظر عن التحديات المحددة التي يواجهونها، ويمكن للعمل مع مقدمي الرعاية الصحية والمهنيين المعنيين باللياقة أن يحددوا التعديلات المناسبة.

فظروف مثل التهاب المفاصل، والسكري، وأمراض القلب، وداء النبض، تتحسن في كثير من الأحيان مع الممارسة المناسبة، والمفتاح هو اختيار الأنشطة ومستويات الكثافة التي تكون آمنة ومفيدة للوضع المحدد، وهو ما يجعل من المهم إجراء مشاورات طبية.

"لا أستطيع أن أفورد عضوية غيم أو معدات"

إن جني مكافآت التدريب لا يجب أن ينطوي على تخطي أو رحلات متتالية إلى صالة الألعاب الرياضية، ويمكنك أن تجني الفوائد من إضافة المزيد من الحركة والنشاط إلى حياتك، حتى بطرق صغيرة، فالسير يتطلب أحذية داعمة فقط، وتمارين الرئاسة بحاجة فقط إلى كرسي مستقيم، كما أن العديد من التمارين الفعالة تستخدم وزن الجسم أو الأشياء المنزلية.

وتقدم مجتمعات كثيرة برامج تدريب عليا مجانية أو منخفضة التكلفة عن طريق مراكز عليا أو مكتبات أو متنزهات أو إدارات ترفيه أو منظمات دينية، وتوفر الموارد والفيديو على الإنترنت برامج مجانية في المنزل يمكن القيام بها.

وضع خطة للتمارين المستدامة

الانتقال من النية إلى العمل المستدام يتطلب نهجاً مدروساً ومنظماً، إليك كيف تضع خطة تدريبيّة يستطيع فرد عائلتك المسنّة الحفاظ عليها في الأجل الطويل.

مستوى الكفاءة الحالي

بداية من تقييم قدرات عائلتك المادية الحالية بما في ذلك قوتهم وتحملهم وتوازنهم ومرونتهم وأي قيود أو شواغل صحية هذا التقييم يوفر خط أساس لتحديد الأهداف المناسبة واختيار الأنشطة المناسبة

ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أو أخصائيي العلاج الطبيعي إجراء تقييمات رسمية لللياقة البدنية تقيس القدرات المحددة وتحدد المجالات التي تحتاج إلى الاهتمام، ويمكن لهذا التقييم المهني أن يسترشد بعملية الاختيار والتقدم.

الجدول الزمني الأسبوعي المتوازن

خطة تدريب شاملة يجب أن تشمل جميع أنواع النشاط الأربعة: التمارين الهوائية، تدريب القوة، العمل المتوازن، تمرينات المرونة، وهذا مثال على كيفية تنظيم أسبوع:

ويمكن تعديل هذا الجدول الزمني على أساس الأفضليات الفردية والقدرات والجداول، والشيء المهم هو تحقيق المجاميع الأسبوعية الموصى بها مع الحفاظ على التنوع والتوازن.

Build in Flexibility and Adaptation

فالحياة تحدث، وتفشل في كثير من الأحيان، وتبني المرونة في التدريب المعتاد لاستيعاب المرض والطقس والسفر أو الأيام التي تكون فيها الدافعة منخفضة، وتتوفر خيارات احتياطية مثل طرق السير الداخلية، أو التمارين على الكراسي، أو أجهزة الفيديو التي تعمل على الإنترنت والتي يمكن أن تستمر حتى عندما تتغير الظروف.

كونوا مستعدين لتعديل الأنشطة على أساس ما يشعر به أفراد عائلتكم في أي يوم معين، وقد تدعو بعض الأيام إلى عقد جلسات أكثر لطفاً، بينما قد تسمح أيام أخرى بنشاط أكبر، وهذا النهج المستجيب يمنع الإصابة والحرق.

مسار التقدم المحرز والإنجازات الاحتفالية

إن الاحتفاظ بسجلات النشاط البدني يوفر الدافع والمساءلة والأدلة الملموسة على التقدم، وقد يكون ذلك بسيطاً مثل وضع علامات على الأنشطة المنجزة على الجدول الزمني، باستخدام جهاز تعقب للياقة أو تطبيق للهاتف الذكي، أو الاحتفاظ بمجلة تمارين مكتوبة.

استعراض التقدم بشكل منتظم مع بعض، مع ملاحظة التحسينات في القوة أو التحمل أو التوازن أو مجرد الاتساق، الاحتفال بالمعالم، سواء كان ذلك قد أكمل عدداً من الأعمال، أو تحقيق هدف محدد، أو مجرد الحفاظ على الروتين لفترة محددة، ويعزز الاعتراف السلوك الإيجابي ويبني الزخم.

التصدّي للثغرات

إن الانتكاسات هي أمر لا مفر منه، أو الإصابة أو السفر أو مجرد فقدان الحافز، ستقطع أحياناً ممارسة الروتينات بدلاً من النظر إليها كفشل، وتعاملها بوصفها أجزاء عادية من العملية، ويستأنف هذا المفتاح النشاط في أقرب وقت ممكن دون الذنب أو التعسف الذاتي.

وعند العودة إلى ممارسة هذه الممارسة بعد فترة راحة، تبدأ على مستوى منخفض وتعيد بناءها تدريجيا، مما يحول دون وقوع إصابات وثبط للثأر مع إعادة إرساء العادة، والتركيز على النمط الطويل الأجل بدلا من الاتساق الكامل.

دور التكنولوجيا في الكفاءة العليا

وتوفر التكنولوجيا الحديثة أدوات عديدة لدعم اللياقة العليا، مما يجعل من الممكن الحصول على التدريب والمشاركة والفعالية.

الخيوط والأجهزة المرهقة

وقد زاد استخدام المصابيح الذكية في الرعاية العليا زيادة كبيرة، حيث أن الأجهزة تتبع أنماط الحركة والعلامات الحيوية، وتمارس الامتثال، وترسل ردود فعل مستمرة إلى المعالجين، مما يكفل تحقيق الحد الأمثل من خطط العلاج بين الزيارات، ويمكن أن تحفز كبار السن على استخدام مقاييس بسيطة أو أجهزة تتبع للياقة أكثر تقدما عن طريق تقديم ردود فورية على مستويات النشاط.

ويمكن لهذه الأجهزة أن تتعقب الخطوات، والمسافة، ومعدل القلب، ونوعية النوم، والعجلات المحروقة، وتوفر بيانات ملموسة تبين التقدم وتشجع على مواصلة الجهود، إذ يجد العديد من كبار السن جوانب المقامة مثل تحقيق أهداف خطية يومية أو كسب الشارات التي تحفز بشكل مرعب.

برامج التدريب على الإنترنت والفيديو

وتتيح الشبكة الدولية إمكانية الوصول إلى عدد لا يحصى من أشرطة الفيديو والبرامج المجانية التي تستهدف كبار السن تحديداً، وتتيح هذه الموارد للمسنين ممارسة التدريب في المنزل حسب جدولهم المهني، وذلك دون تكلفة أو لوجستيات حضور الفصول الدراسية.

العديد من البرامج تقدم مستويات صعبة، مما يسمح لكبار السن بالبدء في تدريبات لطيفة جداً، والتقدم تدريجياً، والتنوع المتاح يعني أن هناك شيئاً لكل مستوى من الاهتمام والقدرة، من كرسي اليوغا إلى التدريب على القلب الرقص.

الصفوف الافتراضية والصحة عن بعد

وأدت أدوات الصحة الرقمية مثل أجهزة الرصد عن بعد، ودورات العلاج الافتراضي، ونظم التقييم التي تعمل بالقوى العاملة إلى إحداث ثورة في كيفية تقديم العلاج والشخصية، وتتيح دروس التمارين الافتراضية للبالغين المشاركة في أنشطة المجموعات من المنزل، وتجمع بين الفوائد الاجتماعية للتمارين الجماعية وبين ملاءمة النشاط المنزلي.

ويمكن أن توفر المشاورات المتعلقة بالصحة عن بعد مع أخصائيي العلاج الطبيعي أو المهنيين في مجال اللياقة الشخصية التوجيه الشخصي، وأن تشكل التصويبات، وتسويات البرامج دون الحاجة إلى السفر، وهذا أمر ذو قيمة خاصة بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من قيود على التنقل أو الذين يعيشون في مناطق محدودة الوصول إلى موارد اللياقة العليا.

تطبيقات التنشيط والتتبع

برامج السمارة المصممة لللياقة العليا تقدم ملامح مثل التذكارات التمرينية، وتتبع التقدم، والفيديوات التعليمية، والتواصل الاجتماعي مع مستخدمين آخرين، وبعضها يسمح لأفراد الأسرة برصد مستويات نشاط قريبهم المسنين (مع إذن)، وإتاحة السلام في العقل، وفرص التشجيع.

بينما التكنولوجيا لا ينبغي أن تحل محل التواصل والدعم البشريين، يمكن أن تكون تكملة قيمة تعزز الدافع، وتوفر التوجيه، وتتتبع التقدم.

نظم الموارد والدعم المجتمعية

وهناك العديد من الموارد المجتمعية لدعم اللياقة العليا، التي يكون كثير منها مجانيا أو منخفض التكلفة، ويمكن أن يوفر الاستفادة من هذه الموارد التوجيه المهني، والارتباط الاجتماعي، والبرمجة المنظمة.

المراكز العليا والبرامج المجتمعية

وتقدم المراكز المحلية العليا عادة مجموعة متنوعة من فئات التدريب التي تستهدف كبار السن، بما في ذلك تدريبات الكراسي، والرقص على الخط، والتاى شي، واليوغا، والتدريب على القوة، وتدير هذه البرامج مدربون على اللياقة العليا وتتيح فرصا للارتباط الاجتماعي.

كما تنظم مراكز عليا كثيرة مجموعات المشي، ونوادي المشي، أو أنشطة الترفيه الأخرى التي تجمع بين الممارسة والمشاركة الاجتماعية، وتوفر شكل المجموعة المساءلة والدافع والصداقة.

إدارات الحدائق والترفيه

وكثيرا ما تقدم الحدائق البلدية وأجهزة الترفيه برامج للياقة العليا، بما في ذلك الأيروبيات المائية واليوغا النبيلة، ومجموعات المشي، والألعاب الرياضية التي تكيف مع الكبار المسنين، وهذه البرامج عادة ما تكون في متناول الجميع وتوضع في أماكن ملائمة.

وتوفر المتنزهات نفسها أماكن ممتازة للمشي أو المتنزه أو التدريب في الخارج، وقد طورت مجتمعات كثيرة مسارات ملائمة لكبار السن مع شرائح، وأسطح سلسة، ومسافات مناسبة.

برامج الرعاية الصحية الأساسية

وكثيرا ما تقدم المستشفيات ومراكز التأهيل ونظم الرعاية الصحية برامج للياقة العليا، بما في ذلك أحيانا برامج متخصصة لظروف محددة مثل إعادة تأهيل القلب، وإدارة التهاب المفاصل، والوقاية من الخريف، وهذه البرامج التي تشرف عليها طبيا توفر أعلى مستوى من السلامة والرقابة المهنية.

خدمات العلاج البدني يمكن أن تكون قيمة بالنسبة لكبار السن الذين يتعافون من الإصابة أو الجراحة أو الذين يواجهون تحديات محددة في التنقل بالنسبة لكبار السن، لا سيما أولئك الذين لديهم قدرة محدودة على التنقل أو ظروف مزمنة، فإن سهولة وراحة الحصول على العلاج الطبيعي في المنزل تؤدي إلى زيادة الالتزام بالأمور وتحسين النتائج، حيث إنها تقلل إلى أدنى حد من درجة من الإرهاق المتصل بالسفر، وتخفض من التعرض للإصابة بالمستشفى، وتسمح للمعالجة بأن تقوم مباشرة على أساس البيئة العليا.

المنظمات ذات القاعدة الإيمانية

وتقدم العديد من الكنائس والشبكات والمساجد وغيرها من المنظمات الدينية برامج تدريب لأعضائها الكبار، وتجمع هذه البرامج بين النشاط البدني والمجتمع الروحي، الذي يمكن أن يكون ذا مغزى خاص بالنسبة لكبار السن الذين يكتسي دينهم أهمية محورية في هويتهم.

برامج التأمين - الاستجابة

إذا كنت ملتحقاً بخطة تأمين صحي لـ (ميديكاير أدفانتيج) فخطتك قد تقدم لـ(سيلفر سنيكرز) برنامج لياقة يستهدف الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 65 سنة على وجه التحديد، ويمنحهم وصولاً خاصاً إلى الجمنازيوم، ودروس التدريب المجتمعي، وفيديوات التمرين، العديد من خطط التأمين الآن تعترف بقيمة برامج اللياقة الوقائية وتقدم هذه الاستحقاقات دون تكلفة إضافية.

تحقق من مُقدّم التأمين الخاص بأفراد عائلتك لتتعلم ما هي فوائد اللياقة المتاحة، هذه البرامج يمكن أن توفر قيمة كبيرة وتزيل الحواجز المالية أمام المشاركة.

عوامل التغذية وأسلوب الحياة التي تدعم الشيخوخة النشطة

النشاط البدني أكثر فعالية عندما يقترن بممارسات حياة صحية أخرى دعم صحة أفراد عائلتك المسنين يعزز قدرتهم على ممارسة أقصى قدر من الفوائد التي يتلقونها

Adequate Protein Intake

البروتين أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية وبناءها، والتي تزداد أهميتها مع العمر، غالباً ما لا يستهلك كبار السن ما يكفي من البروتين، مما قد يقوض فوائد التمارين ويساهم في فقدان العضلات.

تشجيع الأغذية الغنية بالبروتين في كل وجبة، بما في ذلك اللحم السائل، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والشرائح، والجوز، والبذور، وقد يستفيد بعض كبار السن من مكملات البروتين، لا سيما إذا كانت الشهية محدودة، ولكن مصادر الغذاء كلها أفضل عموما.

Hydration

ويدعم التهوية السليمة جميع الوظائف الجسمية، بما في ذلك أداء التمارين والتعافي منها، ويواجه كبار السن خطر التعرض للهضم بسبب انخفاض الإحساس بالعطش، والأدوية التي تزيد من فقدان السوائل، وتخفض وظيفة الكلية.

تشجيع المسرّب العادي طوال اليوم، ليس فقط أثناء التمرين، فالماء مثالي، ولكن المشروبات الأخرى والأغذية الغنية بالمياه تسهم أيضا في التهوية، كما أن رصد علامات الجفاف، بما في ذلك البول المظلم، والدوار، والارتباك، والارتباك المفرط.

النوم الجيد

النشاط البدني المنتظم يسهم في تحسين نوعية النوم من خلال تنظيم دورة الجسم الطبيعية لغسل النوم، يساعد على الحد من الإجهاد والقلق، مما يجعل من الأسهل النوم والبقاء نائمين، والمشاركة في أنشطة خفيفة مثل التمدد أو المشي المسائي يمكن أن يعزز الاسترخاء ويؤدي إلى نوم أعمق وأكثر راحة.

والعلاقة بين التمارين والنوم هي علاقة ثنائية الاتجاه - تُحسِّن النوم، ويوفِّر النوم الجيد الطاقة والتعافي اللازمين للتمرين، ويُؤيِّد ترتيب أولويات ممارسات النظافة الصحية للنوم كل من الراحة والنشاط.

إدارة الإجهاد

فالإجهاد المزمن يقوض الصحة ويمكن أن يقلل من الدافع إلى النشاط البدني، فالتمارين نفسها أداة ممتازة لإدارة الإجهاد، ولكن الجمع بينها وبين ممارسات أخرى للحد من الإجهاد مثل التأمل، والتنفس العميق، والارتباط الاجتماعي، أو استخدام الهوايات، يخلق نهجا شاملا إزاء الرفاه.

Connection

والعزلة الاجتماعية هي مخاطر صحية كبيرة بالنسبة لكبار السن، مقارنة بالتدخين أو السمنة، فالنشاط البدني الذي يشمل التفاعل الاجتماعي يوفر مزايا مزدوجة - المزايا البدنية لممارسة الرياضة بالإضافة إلى الفوائد العقلية والعاطفية للارتباط الإنساني.

تشجيع فرد عائلتك على المشاركة في أنشطة المجموعات، أو التمرن مع الأصدقاء أو الأسر، أو الانضمام إلى النوادي والمنظمات التي تجمع بين التفاعل الاجتماعي والنشاط البدني، وهذه الروابط توفر الدافع والمساءلة والمتعة.

الاعتبارات الخاصة لظروف صحية مختلفة

وفي حين أن النشاط البدني يعود بالنفع على الجميع تقريبا، فإن بعض الظروف الصحية تتطلب اعتبارات وتعديلات محددة.

التهاب المفاصل

وعلى عكس الاعتقاد المشترك، فإن التمارين مفيدة جداً للتهاب المفاصل، فالأنشطة المنخفضة الأثر مثل السباحة، والهواء، والتدوير، والسير يمكن أن تقلل من الألم والثبات المشتركين مع الحفاظ على التنقل، وتساعد التدريب القوي على دعم وحماية المفاصل عن طريق تعزيز العضلات المحيطة.

تجنب الأنشطة ذات الأثر الكبير التي تضغط على المفاصل، وتعديل التمارين أثناء فترات الارتحال، وتتسم فترات الإنذار والتبريد بأهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

أمراض القلب

فالتمارين الرياضية هي حجر الزاوية في إعادة تأهيل القلب وإدارة أمراض القلب، غير أنه ينبغي للبالغين الذين يعانون من ظروف القلب أن يعملوا بشكل وثيق مع مقدمي الرعاية الصحية لتحديد أنواع النشاط المناسبة ومستويات الكثافة.

وتوفر برامج إعادة تأهيل القلب تدريباً يشرف عليه في بيئة تخضع للرصد الطبي، ويمكن أن يكون مثالياً لكبار السن المصابين بأمراض قلبية كبيرة، ومع تحسن اللياقة البدنية وبتوجيه طبي، يمكن للعديد من الأشخاص الانتقال إلى ممارسة مستقلة.

السكري

النشاط البدني أساسي لإدارة السكري، والمساعدة على التحكم في مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، ومنع التعقيدات، وكل من التدريب على التمارين الهوائية والتدريب على القوة مفيد.

وينبغي أن يرصد كبار المصابين بمرض السكر السكر السكري قبل وبعد التمرين، وأن يحملوا الكربوهيدرات السريعة المفعول في حالة انخفاض السكر في الدم، وأن يبقوا مصححين جيدا، وأن يفحصوا الأقدام بانتظام لأي إصابات أو تهيج.

Osteoporosis

وتكتسي عمليات الارتفاع والمقاومة أهمية خاصة بالنسبة للأوستيوبولوز، حيث أنها تساعد على الحفاظ على كثافة العظام والحد من مخاطر الكسور، كما أن الأنشطة مثل المشي والرقص والتدريب على القوة مفيدة.

تجنب التمارين التي تنطوي على تلف العمود الفقري، أو الركود الأمامي، أو التأثير الكبير إذا كان النبض شحّاً، فالتمارين المتوازنة حاسمة لمنع الشلالات، التي تشكل مخاطر خطيرة على الأشخاص ذوي العظام الهشة.

إعاقة إدراكية

فالتمارين تُفيد صحة الدماغ وقد تُبطئ من الانخفاض المعرفي، وبالنسبة للمسنين الذين يعانون من الخرف أو من ضعف معرفي طفيف، ينبغي تبسيط النشاط البدني والإشراف عليه وإدراجه في الروتينات اليومية.

مساعدة في إدارة الظروف المزمنة مثل (باركنسون) أو (ديمينتيا) التي تؤثر على الحركة، أنشطة الفميار، روتينات متسقة، ودعم المرضى يساعد كبار ذوي الإعاقة المعرفية على الحفاظ على النشاط البدني بأمان.

الصيانة الطويلة الأجل والتكرار عبر الزمن

مواصلة النشاط البدني على مدى أشهر وسنين يتطلب اهتماماً متواصلاً، وتكييفاً ودعماً، بما أن قدرات أفراد عائلتك ومصالحهم وظروفهم تتغير، فإن أسلوبهم في التدريب يجب أن يتطور تبعاً لذلك.

إعادة التقييم المنتظمة

إعادة تقييم مستوى اللياقة والأفضليات لدى فرد عائلتك، ما كان قد بدأ في البداية يحتاج إلى تعديل عندما يصبح ملائماً أو مع تغير الظروف الصحية، ويمكن أن تحدد عمليات التفتيش المنتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية عند الحاجة إلى إجراء تعديلات.

:: السعي إلى تحقيق تحسينات وتعديل الأهداف عند الاقتضاء، وإذا انخفضت القدرات بسبب المرض أو الشيخوخة، وتعديل التوقعات والأنشطة دون الحكم أو عدم التشجيع، والهدف دائما هو الحفاظ على أكبر قدر ممكن من النشاط بأمان.

منع اللوم والحفاظ على الفائدة

فالفاريتى تمنع الملل وتعمل مجموعات مختلفة من العضلات وأنماط الحركة، وتشجع على محاولة القيام بأنشطة جديدة، وطرق مختلفة للمشي، والتناوب بين مختلف أنواع التدريب، أو الانضمام إلى مختلف الفئات أو الفئات.

ويمكن أن توفر الأنشطة الموسمية التغيّر الطبيعي في الصيف، والتسويق في الشتاء، والتنزه في الهواء الطلق في الربيع والخريف، وهذا التنوع يستمر في ممارسة الاهتمام والمشاركة على المدى الطويل.

بناء شبكة دعم

وكثير من كبار السن لا يستطيعون مواصلة الأنشطة لهذه المدة بمفردهم، ويحتاج الحفاظ الناجح على السلطة الفلسطينية عادة إلى دعم كبير وإشراف كبيرين، مما يؤدي إلى بناء شبكة من الدعم - بما في ذلك أفراد الأسرة، والأصدقاء، وشركاء التدريب، والمدربين، ومقدمي الرعاية الصحية - مما يزيد من احتمال النجاح في الأجل الطويل.

وتوفر شبكة الدعم هذه تشجيعاً في أوقات صعبة، وتحتفل بالنجاحات، وتقدم المساعدة العملية، وتساعد على حل المشاكل عند ظهور العقبات، ولا يوجد أحد يحافظ على روتينية ممارسة في العزلة والتواصل أمران أساسيان.

"إبهار "جورني

النشاط البدني للمسنين ليس عن تحقيق الأداء الرياضي أو استيفاء المعايير التعسفية بل عن الحفاظ على الوظيفة والاستقلال ونوعية الحياة لأطول وقت ممكن الرحلة أهم من أي وجهة

تشجيع عضو عائلتك على التركيز على كيفية جعلهم يشعرون بالغضب، وأكثر نشاطاً، وأكثر قدرة، وأكثر ارتباطاً من التركيز على القياسات أو المقارنات مع الآخرين، وهذا الدافع الأساسي يحافظ على النشاط بشكل أفضل بكثير من الضغط الخارجي أو الأهداف الخارجية.

دور الأسرة في دعم الشيخوخة

كعضو في العائلة، تلعب دوراً حاسماً في دعم مسنّك أحبّ النشاط البدني، إنّ مشاركتكَ ستُحدث الفرق بين النجاح والفشل في إنشاء و الحفاظ على حياة نشطة.

كن نموذجاً لدور

التزامك بالنشاط البدني يرسل رسالة قوية عندما يرى كبار السن أفراد أسرهم يعطون الأولوية للتمرين، من الأرجح أن يقدروا ذلك بأنفسهم، و يتقاسموا رحلتكم الخاصة باللياقة، بما في ذلك التحديات والنجاحات، لتطبيع العملية.

توفير الدعم العملي

وقد يشمل الدعم العملي توفير النقل لممارسة الصفوف، والمساعدة في شراء المعدات، وبرامج البحث والموارد، أو مجرد مرافقة للتمارين، وهذه الأشكال الملموسة من المساعدة تزيل الحواجز وتظهر التزامكم بصحتها.

تشجيع العرض بدون التفاخر

هناك خط رفيع بين التشجيع الداعم والتفاهم عكسي التركيز على التعزيز الإيجابي، الاحتفال بالجهود والإنجازات بدلاً من انتقاد الصعاب

اسألهم كيف يمكنكم دعمهم بدلاً من إخبارهم بما ينبغي عليهم فعله، هذا النهج التعاوني يحترم استقلالهم بينما يقدمون المساعدة.

برمج نفسك

تعلم عن اللياقة العليا، والتمارين المناسبة، والاعتبارات المتعلقة بالسلامة، والاحتياجات الخاصة المتعلقة بأي ظروف صحية لدى فرد من أفراد عائلتك، وهذه المعرفة تتيح لك تقديم الدعم المستنير وإجراء محادثات مفيدة بشأن نشاطها.

فهم التحديات التي يواجهها كبار السن من القيود الجسدية إلى الحواجز النفسية، تقدمون الدعم التعاطفي والفعال.

التنسيق مع مقدمي الرعاية الصحية

بإذن من عائلتك، اتصل بمقدمي الرعاية الصحية لديهم عن روتينهم التمريني، يمكن للموردين تقديم التوجيه، تحديد الشواغل،

هذا التنسيق يضمن أن كل شخص مشترك في رعاية أفراد عائلتك يعمل نحو نفس الأهداف وأن تمرين التوصيات مناسبة لوضعهم الصحي

قياس النجاح فيما بعد القياسات المادية

وفي حين أن التحسينات المادية مثل زيادة القوة أو التحمل أو التوازن هامة، فإن النجاح في اللياقة العليا يشمل تغييرات مادية أكثر بكثير من التغييرات المادية القابلة للقياس.

نوعية تحسين الحياة

ويولي الاهتمام للتحسينات في الأداء اليومي - هل يمكن لعضو عائلتك أن يصعد السلالم بسهولة أكبر، ويحمل البقالة دون صعوبة، أو يلعب مع أحفاد دون استنفاد؟ وكثيرا ما تكون هذه التحسينات الوظيفية أكثر من تدابير اللياقة البدنية المجردة.

وتشمل نوعية الحياة الراحة البدنية، والرفاه العقلي، والارتباط الاجتماعي، والقدرة على المشاركة في أنشطة ذات مغزى، وتنجح الممارسة التي تعزز أي من هذه الأبعاد، بغض النظر عما إذا كانت تنتج تغييرات بدنية مثيرة.

الاستحقاقات النفسية والعاطفية

لاحظوا حدوث تحسن في المزاج والثقة والكفاءة الذاتية والوضوح العقلي، هل يبدو أفراد عائلتك أسعد أو أكثر تفاؤلاً أو أكثر مشاركة في الحياة؟ إن هذه الاستحقاقات النفسية هي بنفس أهمية التحسينات البدنية.

إن الإحساس بالإنجاز الذي ينجم عن الحفاظ على روتينية عملية، وتحقيق الأهداف، أو مجرد الظهور بشكل متسق يبني احترام الذات ويعزز تقديرا إيجابيا للنفس.

التواصل الاجتماعي والمشاركة

وإذا أدى النشاط البدني إلى صداقات جديدة، أو إلى إقامة صلات أسرية أقوى، أو إلى زيادة المشاركة الاجتماعية، فإن ذلك يمثل نجاحا كبيرا، وكثيرا ما تكون الفوائد الاجتماعية لممارسة هذه العلاقات أكثر تحفيزا وفائدة من الفوائد المادية.

الاتساق وتشكيل الحبيت

ربما أهم مقياس للنجاح هو مجرد الاتساق النشاط البدني أصبح جزءاً منتظماً من حياة فرد من أفراد عائلتك؟ إن إنشاء عادات مستدامة بغض النظر عن شدتها أو مددها يمثل إنجازاً كبيراً سيدفع أرباحاً لسنوات قادمة

الموارد اللازمة لمزيد من المعلومات والدعم

وتوفر منظمات وموارد عديدة معلومات وتوجيهات ودعماً لكبار اللياقة:

ويمكن لهذه الموارد أن تساعدك أنت وفرد عائلتك على الحصول على التوجيه المهني، والمعلومات القائمة على الأدلة، والدعم المجتمعي للحفاظ على نمط حياة نشط.

الاستنتاج: تمكين العمال النشطين المستقلين

إن إشراك أفراد الأسرة المسنين في الأنشطة البدنية هو أحد أكثر الطرق تأثيراً في دعم صحتهم واستقلالهم ونوعية حياتهم، وفي حين أن الرحلة قد تطرح تحديات - من التغلب على المقاومة الأولية للتكيف مع القدرات المتغيرة - فإن الفوائد هي عميقة وواسعة النطاق.

والاستمرار في النشاط البدني هو أحد أفضل السبل التي يمكن بها للكبار السن الحفاظ على استقلالهم وصحتهم وسعادةهم، لأن الممارسة تساعد على منع الأمراض المزمنة، وتعزز الجسم، وتدعم الرفاه العقلي، ولا يهم النشاط، وتساهم البقاء النشط في حياة أطول وأكثر صحة وأكثر إنجازا.

إن النجاح يتطلب الصبر والتفاهم والإبداع والدعم المستمر، وببدء أنشطة تتسم بالبطء واختيارها، وإعطاء الأولوية للسلامة، وتشجيع، والتكيف مع الاحتياجات المتغيرة، يمكن أن تساعد أفراد أسركم المسنين على إقامة أنماط حياة نشطة تعزز كل جانب من جوانب رفاههم.

تذكر أن بعض النشاط البدني أفضل من أي شيء على الإطلاق، والفوائد الصحية ستزداد أيضاً مع النشاط البدني الذي تقوم به، كل خطوة، كل لحظة من الحركة تسهم في تحسين الصحة والاستقلالية، الهدف ليس مثالياً، بل هو التقدم، والاتساق، والمتعة في البقاء منخرطاً في الحياة.

بينما تدعم أفراد عائلتك المسنين في رحلتهم لللياقة، لن تساعدهم على التمرين فحسب، بل تساعدهم على الحفاظ على كرامتهم واستقلالهم، وعلاقتهم بالأنشطة والأشخاص الذين يحبونها، ربما هذه أعظم هدية يمكنك تقديمها، وستدفع الجهود التي تستثمرها مرات عديدة على شكل سنوات إضافية من الوقت الجيد معاً، وترضية لمعرفة أنك أحدثت فرقاً كبيراً في حياتهم.

أنت لست كبير في العمر لتتحرك وتحسن صحتك وفي الواقع، الكبار الذين يصبحون نشطين في وقت لاحق من الحياة يظهرون تحسينات جسدية وعقلية أكبر من نظرائهم الأصغر سناً، بدعمك وتشجيعك والتزامك، أفراد عائلتك المسنين يمكنهم اكتشاف القوة التحويلية للنشاط البدني والتمتع بالمنافع الكثيرة لحياة نشطة ومنخرطة ومستقلة.