علم الحركات: كل يوم علم النفس يهتز ليحصل على الأشياء

• Physiological Needs] - sleep, food, water, rest
• Safety Needs] - الأمن المالي، الصحة، السلامة البدنية
• الحب والإلطال - العلاقات، المجتمع، الدعم الاجتماعي
• Esteem] - الاعتراف، الإنجاز، احترام الآخرين
• Self-Actualization] - authenticity, growth, fulfilling your potential

نظرية تقرير المصير

(التي طورها (إدوارد ديسي) و(ريتشارد ريان هذه النظرية تحدد ثلاثة احتياجات نفسية متناهية تحفز على الوقود

• ]Autonomy] - الرغبة في الشعور بالتحكم في خياراتك، وحتى الاختيارات الصغيرة - مثل اتخاذ قرار متى تبدأ مهمة أو اختيار ترتيب القائمة التي تُقدمها - تعزيز الحافز، فالإدارة الدقيقة، إما من الآخرين أو من قواعدك الصارمة، تسحق الاستقلال الذاتي.
• Competence] - the need to feel effective and capable. Progress, learning, and mastery experiences build competence. Tracking even small wins, like completing a five minutes task, signals to your brain that you are making progress.
• Relatedness] - الحاجة إلى الاتصال بالآخرين - العمل مع شريك أو تقاسم الأهداف أو تلقي التشجيع يلبي هذه الحاجة، ويمكن أن يعاد التركيز على النص السريع لصديق للمساءلة.

وعندما يتم تلبية هذه الاحتياجات، يميل الدافع إلى أن يكون أكثر شمولا واستدامة، وقد خلصت دراسة نشرت في مجلة علم النفس التطبيقي Journal of Applied Psychology] إلى أن الدافع المستقل يؤدي إلى مزيد من الثبات والرفاه، وأن تُطبق هذه الدراسة، وأن تسأل نفسك: كيف يمكن أن أزيد من إحساسي بالاختيار، وأن أرفع درجة المهارات، وأن أشرك شخصا آخر في رحلتي؟

نظرية التوقعات

وتوحي نظرية فيكتور فروم للتوقعات بأن الدافع يعتمد على ثلاثة عوامل:

• ]Expectancy – “I try, can I succeeded?” وإذ تؤمن بأن لديك القدرة والموارد اللازمة لأداء المهمة.
• ]Instrumentality - " إذا نجحت، هل سأحصل على المكافأة؟ "
• ]Valence – “هل أقدّر هذه المكافأه؟” The outcome must be personally meaningful.

وإذا كان أي من هذه العناصر ضعيفاً، فإن الدافعين يسقطون: زيادة توقعك ] بكسر المهام إلى خطوات أصغر (لذا كل خطوة تبدو قابلة للتنفيذ)، توضيح أداة ] بتحديد مكافآت واضحة وفورية (مثل عطلة قصيرة بعد توقف العمل)، و

وقد وجد إدوين لوك وغاري لاثام أن أهدافاً محددة وصعبة تؤدي إلى أداء أعلى من الأهداف الغامضة أو السهلة، والمفتاح هو وضع [(FLT:0]]SMART أهداف محددة وقابلة للقياس، قابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنياً، كما أن ردود الفعل بشأن التقدم هي أيضاً حاسمة الأهمية، وهي تبقيك على المسار الصحيح وتعزز الجهود المبذولة.

كل يوم علم النفس يهاجم الحافز

بالإضافة إلى فهم النظرية، تحتاج إلى تقنيات قابلة للتنفيذ تناسب الحياة اليومية، هذه القراصنة مدعومة بالبحوث ويمكن تنفيذها فوراً.

القاعدة الثانية

إن هذه القاعدة التي ينشرها ديفيد آلن، تنص على أنه إذا استغرقت المهمة أقل من دقيقتين، فإن ذلك يتصدى للخط الرئيسي، فبدء عمل صغير منخفض التآكل كثيرا ما يولد زخما كافيا للاستمرار، فبدلا من التخطيط " لتنظيف المطبخ " يبدأ بمسح منضدة واحدة، ويتسبب في حدوث ضربة سريعة للدماغ ويقلل من القاعدة التي تتخطى بالفعل.

ألف - نوايا التنفيذ

تحديد متى، وأين، وكيف ستتصرفون، واستخدام الشكل: ] " إذا [الحالة]، سأعمل[. " ][[[[[، على سبيل المثال: " إذا كان الهدف ٧: ٠٠/م، فإنني سأفعل عشر دقائق من التمديد " ، وهذا يؤدي إلى ظهور محرك عقلي يلغي من حدة القرار.

تركيبة التأزم

على سبيل المثال، استمعوا إلى مظهركم المفضل في غسيل الملابس أو مشاهدة برنامج تلفزيوني فقط أثناء وجوده على المزلاج، وهذا يستخدم الإحباط الفوري لتغذية الأهداف الطويلة الأجل، وعلمكم يربط بين المهمة الأقل مرغوبة والمكافأة، ولأفضل النتائج، تختارون إغراء تتطلعون إليه حقاً وتحتفظون به للمهمة المحدودة.

The Pomodoro Technique

ويأتي العمل على فترات زمنية محددة )٥٢ دقيقة تقريبا( يليه استراحة قصيرة )٥ دقائق( وهذه الطريقة تغذي القدرة الطبيعية للدماغ على التركيز على الانفجارات القصيرة، وتخلق الساعة الوقحة نوعا ما، وتمنع الكسرات المتكررة الإرهاق العقلي، وبعد أربع دورات، يستغرق استراحة أطول )١٥-٣٠ دقيقة(، ويمكن أن يساعدك كثير من الأجهزة والموقن على البدء، ويبدأ العمل التقني على نحو جيد بالنسبة للمهام التي تشعر بالراحة.

التعزيز الإيجابي وإعادة جدولة

مكافأة على ذلك، يجب أن تكون في الوقت المناسب وعلى وجه التحديد . وتبين الدراسات أن المكافآت الفورية تعزز مسار الدوبامين أكثر من المكافآت المتأخرة، وتحتفظ بقائمة من المواهب الصغيرة: وجبة خفيفة مفضلة، وخمس دقائق من وسائل التواصل الاجتماعي، ومسار قصير، وتتجنب استخدام مكافآت أخرى تقوض أهدافك (مثل تبادل المكافآت).

التبصر والتأشيرات العقلية

ويمكن أن يؤدي النجاح في تصوره إلى زيادة الثقة، ولكن وحده يمكن أن يقلل من الجهود بخدعة عقلك إلى الشعور بالهدف الذي تحقق بالفعل، كما أن اتباع أسلوب أكثر قوة هو التناقض الافتراضي : أولاً تصور النتيجة الإيجابية، ثم تصور العقبات التي ستواجهها، وهذا يحفز عقلك على توقع التحديات والتخطيط للحلول.

كسر " كل شيء أو لا شيء "

إن الكمال يقتل الحافز، بدلاً من أن تشترط على نفسك القيام بمهمة كاملة، الالتزام بالقيام بها بطريقة غير مواتية أو جزئية ، فإن بدء العمل في الوقت ذاته مع انخفاض الجودة يؤدي إلى تحسين تدريجي، ويشعر المرء بأن هناك عقوبة فظيعة، ويفعلون ما هو متوقع من دفعة نصف سمعة، وينظفون طبق واحد، ويبني المون من الحركة وليس الكمال.

دور البيئة في تشكيل الحافز

إن محيطكم يرسل إشارات ثابتة إلى دماغكم حول ما هو مناسب من سلوك، ويمكن لمكتب متناثر أو خلفيات مزعجة أو إخطارات مستمرة أن يستنفد قوة الإرادة ويقلل من الدافع، وهنا كيف يصمم بيئتكم من أجل النجاح.

تخفيض الخصيتين الصالحتين

وتجعل أعمالكم المرغوبة سهلة قدر الإمكان، وتضعون ملابس رياضية في الليلة السابقة، وتحتفظون بزجاجة مياه على مكتبكم، وتشحنون أجهزةكم خارج غرفة النوم، وكل ثانية من الاحتكاك تضيف المقاومة، وتزيد من احتمال أن تعملوا، وعلى العكس من ذلك، فإن يدعون احتكاكا على العادات السيئة : ينقلون أجهزة الإعلام الاجتماعي إلى ملصق على الشاشة.

تنظيم الفضاء المادي الخاص بك

وقد وجدت دراسة من جامعة برنستون أن القاطع المادي يتنافس على اهتمامكم، ويقلل من التركيز ويزيد من الضغط، ويستغرق خمس دقائق في نهاية كل يوم يرتب فيها حيز العمل الخاص بك، ويظهر مكتب واضح " هذا مكان للعمل " ويقلل من الحمولة المعرفية، ويستخدم حلول تخزينية تحافظ على المواد الأساسية، ولكن لا يشتت انتباهه، وينظر أيضا في دور التنظيف ودرج الحرارة:

الضوابط على أوجه الاختلاف الرقمية

وتستهدف الإخطارات، والتدقيقات المفتوحة، وشارات التطبيق، اختطاف الانتباه، واستخدام أدوات مثل أجهزة الحجب في الموقع ، أو أساليب " لا تزعج " ، أو تطبيقات التركيز (مثلاً، الغابات، الحرية) أو تحديد أوقات محددة للالبريد الإلكتروني ووسائط التواصل الاجتماعي بدلاً من التحقق منها بأثر رجعي، وقد احتفظت غرفة الاتصال الرئيسية التابعة لجامعة الأمم المتحدة بحدود رقمية.

احيطوا أنفسكم مع الناس المحفزين

إن العدوى الاجتماعية حقيقية: الدافع والازدهار ينتشران عبر الدوائر الاجتماعية، وإذا ما كافحتم، تجدون شريكاً في المساءلة، وتنضمون إلى فريق عامل مشترك، أو حتى تشاهدون شخصاً ما يعمل (تضاعف أعداده) ويمكن أن يؤدي وجود آخرين يقومون بمهام مماثلة إلى استجابة مراعية تجعل العمل أسهل، بل إن المجتمعات المحلية أو الدورات الدراسية التي تبث مباشرة يمكن أن تخدم نفس الغرض.

"مُنَعَة" "الدُقَفَات التي تُستَعَدُّ مُحَيَّة"

والدافع الطويل الأجل ليس بشأن انفجار وحيد من قوة الإرادة - بل هو بشأن القصص التي تخبر نفسك بها وكيف تفسر النكسات.

زراعة نم

وتظهر بحوث كارول دويك أن الأشخاص الذين يعتقدون أن القدرات يمكن تطويرها )من خلال الجهد والتعلم والثبات( أكثر مرونة ودوافعا، وعندما تواجهون صعوبة، قلوا أنفسكم: " لم أتقن هذا بعد " ، وهذا يحو ِّل التركيز من إثبات أنفسكم إلى تحسين أحوالكم، ويكتبون الجهود والتقدم، وليس فقط النتائج، ويقرأون " مجلة " FLT:0 " عن طريق النمو العملي.

الممارسة الذاتية

وعندما لا تحققون هدف ما، فإن التعسف الذاتي القاسي يؤدي في كثير من الأحيان إلى الخجل والتخل، فالرد على الذات - الذي يعترف بالصعوبة ويعاملون نفسك بلطف، ويشهدون الفشل كجزء من الخبرة البشرية المشتركة - يزيد في الواقع الدافع إلى المحاولة مرة أخرى، وتظهر الدراسات أن التعاطف الذاتي يعزز الثبات بعد انتكاسات أكثر من التطرف الذاتي " ، في المرة القادمة التي تنزلق فيها، وتحاولون فيها الانفصام " .

التركيز على حُب الهوية

فبدلاً من أن أقول " أريد أن أركض ثلاث مرات في الأسبوع " ، أقول " إنني هارب " ، وعندما تتواءم أفعالك مع هوية إيجابية، يصبح الدافع تلقائياً، وسأل نفسك: " ما الذي سيفعله الشخص المنتج الآن؟ " أو " ما الذي يُقدِّر صحته؟ " إن الهوية تدفع السلوك أكثر من الأهداف وحدها، بل وتختار عملاً صغيراً يمثل الهوية التي تريدها، وتكررها إلى أن تصبح جزءاً من كيانك.

Reconnect with your “ Why”

فعند الحفز على الخوض في هذه المهمة، يعاد النظر في الغرض الأعمق من وراءها، فهل يسهم في تحقيق هدف يهمك؟ وهل يتوافق مع قيمك؟ ويكتب سببك ويضعه في المكان الذي تستطيعون رؤيته، ويدخل ذلك في الدافع الجوهري ويمكن أن يعيدوا توجيهه.() وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2014 في " سجل البحوث المتعلقة بالمستهلكين " () تكراراً لقيمة ثابتة.

قياس وتعهد الحركة

والحركة ليست تقلبات مستمرة للدولة، والمفتاح هو إنشاء نظم تعمل حتى في أيام الحفز المنخفضة.