من غير المستعادة إلى المستعادة: أنماط علم النفس لتحسين نوعية النوم

• The Warm Bath Effect: ] taking a warm shower or shower 1-2 hours before bed causes your body temperature to rise and then sharply drop. This drop in core body temperature is a potent physiological signal that triggers sleep.
• Low-Level Activities:] Gentle yoga (yin or restorative), light extendinging focusing on the neck and shoulders, or listen to slow-tempo music (60-80 beats per minute).
• Reading (The Right Way): ] Read a physical book or an e-reader with the blue light filter on. Avoid hoters, non-fiction that requires intense concentration, or emotionally charged stories.
• Dim Lighting: ] Decrease the brightness of your lights. Use lamps instead of overhead lights. The brain associates darkness with safety and rest.

:: تقنيات الاسترخاء والوضوح

وقد تبين التأمل في ] البحث الذي نُشر في JAMA الطب الداخلي ] ] لتحسين نوعية النوم بشكل كبير، ولا سيما في كبار السن الذين يعانون من اضطرابات في النوم، وهو يعمل بتهدئة النظام العصبي المتعاطف والحد من آثار السخرية التي تسبب في حدوثها.

Try the 4-7-8 Breathing Protocol:]

1. استنشق بهدوء من خلال أنفك لأربع ثواني
2. إحبس أنفاسك لعد 7 ثواني
3. إبدأي بقوة من خلال فمكِ (تصنعين صوت "هوش") لعد 8 ثواني
4. هذا النمط ينشط الجهاز العصبي الطفيلي (طريقة "الإستخلاص والهضم" ، تخفيض معدل القلب وضغط الدم

"الطب الشعاعي " "الطب الطبيعي : "الحياد في السرير ، يتحول ببطء انتباهك إلى أجزاء مختلفة من جسدك ، يبدأ في أصابع قدمك وينتقل إلى رأسك ، ويقضي 10-15 ثانية على كل جزء ، ويلاحظ أي إحساسات - حافة ، حشرة ، ضغط - دون أن يصفها جيداً أو سيئاً

إدارة ما قبل الحلم من قلق و أفكار راسخة

لحظة ضرب الرأس الوسادة هي في كثير من الأحيان عندما يقرر دماغنا حل جميع مشاكل العالم هذا لأن الإلهاءات النهارية قد اختفت

بروتوكول "الزمن الخفيف"

1. تخصيص 15 دقيقة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء (مثلاً، 5 دقائق مساءً) كل يوم.
2. اجلس مع دفتر ملاحظات و اكتب كل قلق أو تفكير يخطر بال بالبال
3. لكل قلق، أكتب خطوة صغيرة قابلة للتحقيق في الخطوة التالية يمكنك أن تأخذها غداً (حتى لو كانت تلك الخطوة هي فقط "سأفكر في هذا غداً خلال وقت القلق"
4. عندما تذهبين للنوم وتثارين القلق تقولين لنفسك "لقد عالجت هذا القلق اليوم لدي خطة سأحتفظ بها حتى وقت قلقي المقرر غداً"

هذا يدرب دماغك على التوقف عن استخدام وقت النوم وقت تجهيزه غير المقصود

The Cognitive Shuffle

إذا ما زلت تجد عقلك يتسارع، حاول أن تتخيل كل واحد منا، فكر بكلمة عشوائية محايدة، مثل "بي دي تي إم"

دال - إصدار اليومية للانتهاء من

ليس كل يوم مفيد للنوم، فالكتابة العاطفية أو الصريحة عن الصدمات أو الأحداث المجهدة يمكن أن تزيد أحياناً من الإثارة، وللنوم، التركيز على التكريم و التخطيط للصحافة .

• قائمة العبودية: أكتب ثلاثة أشياء محددة كنت ممتنة لذلك اليوم، وهذا يحوّل تركيز عقلك من كشف التهديد إلى انعكاس إيجابي.
• "الدمغ" للغد، أكتب قائمة قصيرة مقتبسة من مهامك في اليوم التالي، هذا يسمى "الطاقة"

تحقيق الاستفادة المثلى من البيئة الخارجية والداخلية

علم النفس الخاص بك لا وجود في الفراغ، بيئة الخاص بك وأسلوب الحياة عادة تتغذى مباشرة في حالتك العقلية.

الضوء، والدرجة، والصوت

الضوء هو أقوى منظم لقلبك السيليكادي، الضوء الأزرق من الشاشات يكبت الملاتونين، هرمون النوم، توصي لجنة التكييف بتجنب الشاشات لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل قبل النوم ، وإذا كان عليك استخدام الشاشات، واستخدام نظارات لقطع الضوء الأزرق أو تفعيل أسلوب الليل على أجهزةكم.

درجة حرارة جسمك الأساسية يجب أن تهبط بدرجة حرارة واحدة تقريباً من أجل بدء النوم والحفاظ عليه درجة حرارة غرفة النوم المثالية هي 65-68 درجة شرقاً (18-20 درجة مئوية) وإذا كانت يديك وقدميك باردتين، فإن إرتداء الجوارب - إحباطها يساعد على تضخم الأوعية الدمية وتصريف حرارة الإغراق، مما يعجل بخفض درجة الحرارة الأساسية.

التغذية والتمرين واستخدام المواد

Alcohol: ] This is one of the most common and most damaging self-medications for sleep. While alcohol helps you fall bed faster, it dramatically suppresses rapid eye movement (REM) sleep and leads to frequent wakenings later in the night, resulting in non-restorative sleep for 8 hours, but wake up feeling like you

Caffeine: ] Caffeine has a half-life of 5-6 hours. This means if you drink a cup of coffee at 4 PM, half of that caffeine is still in your system at 9-10 PM. Avoid caffeine after 2 PM to protect your sleep structure.

Exercise:] regular exercise is one of the best things you can do for sleep, it increases sleep drive and reduces anxiety. However, timing matters. High-intensity interval training (HIIT) or heavy weight raising within 60-90 minutes of bedtime can be stimulating. Aim to end intense impact workouts at least 3 hours.

الاتّساق هو (الإنكور)

عقلك يزدهر على القدرة على التنبؤ، إذ تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، هي أكثر عادة فعالية يمكن أن تتبنى لتثبيت دورة عطل النوم الخاصة بك، وإذا نمت في الساعة 2-3 من يوم السبت، تحفز حالة من "الطائرة النفاثة الاجتماعية" التي تجعل النوم في ليلة الأحد صعبا للغاية، وإذا كان عليك أن تغير جدولك، فلا تفعل ذلك إلا في 15-30 دقيقة.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

إذا كنت قد نفذت هذه الاستراتيجيات النفسية والتغييرات في أسلوب الحياة لمدة 4-6 أسابيع مع القليل من التحسن، فقد حان الوقت للتشاور مع مهني، ويمكن لأخصائي نوم مصدق عليه من قبل المجلس أو لطبيب نفساني مدرب في مركز الوقاية من الأمراض النفسية أن يقدم تشخيصاً وعلاجاً شخصياً.

ابحثوا عن المساعدة فوراً إذا ما جربتم أياً من ما يلي:

• التشويش الشديد المضطرب مع القذف أو الخنق (الاحتيال من النوم)
• رغبة ساحقة في تحريك ساقيك عندما تستلقي، خصوصا في المساء (متلازمة الساقين العديمة).
• النوم بلا قصد أثناء القيادة أو الكلام أو الجلوس (الاحتفال بالناجم أو الحرمان الشديد من النوم).
• شعور غير مُنعش بعد 7-8 ساعات من النوم

وتقدم مؤسسة سليب دليلاً شاملاً لإيجاد مقدمي خدمات العلاج من الاختبارات العنقودية (CBT:1]) ومعلومات عما يتوقعونه في العلاج، والكثير من اضطرابات النوم قابلة للعلاج، ولا يجب أن تعاني إلى أجل غير مسمى.

الاستنتاج: الطريق من غير راض إلى مأمن

النوم التصالحي ليس فخاً مُخصصاً للمحظوظ، بل هو حالة بيولوجية يمكن أن تزرع بشكل منهجي بفهم و العمل مع علم النفس الخاص بك، والرحلة من غير مريحة إلى الراحة لا تبدأ بـ حبوب جديدة أو نبات فاخر، بل تبدأ بخيار وحيد واعي،