نباتات ذاتية للأشخاص الذين يعيشون مع شيزوفينيا

فهم الفصام ودور منطقة الحكم الذاتي

إن الفصام هو اضطراب مزمن وشديد في الصحة العقلية يؤثر على نحو ١ في المائة من سكان العالم، ويغير تصور الشخص للواقع، الذي كثيرا ما ينطوي على الهلوسات )السمع أو رؤية أشياء ليست موجودة(، والأوهام )المعتقدات الخاطئة الثابتة(، والخطاب غير المنظم أو السلوك، والعاهات المعرفية مثل صعوبة الذاكرة والاهتمام واتخاذ القرارات، في حين أن الأدوية والعلاج هما حجر الزاوية في العلاج.

وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون في حالة فصام، فإن الوصم الذي يحيط بالوضع يمكن أن يضيف طبقة إضافية من الصعوبة، إذ يشعر الكثيرون بالعزلة أو سوء الفهم، وهذا هو السبب في أن بناء روتين للرعاية الذاتية يشمل الدعم الاجتماعي، والصحة البدنية، وصيانة الصحة العقلية، أمر قوي للغاية، وهذه المادة توسع نطاق استراتيجيات الرعاية الذاتية العملية المدروسة بالأدلة التي يمكن أن تساعدكم أو تحبكم على أن تؤدي إلى حياة أكثر توازناً وقابلاً.

لماذا (كاري) ذاتيّة بشكل خاص لـ(شيزوفرينيا)

ويواجه الأشخاص الذين يعانون من فصام في السنجاب آثاراً فريدة من نوعها من جانب الأدوية، والصعوبات المعرفية، والحساسية الشديدة للإجهاد، والخطر الأكبر على الظواهر الطبية مثل أمراض القلب والسكري، ويمكن أن يؤدي تجاهل الرعاية الذاتية بسرعة إلى تفاقم الأعراض، أو إلى العلاج في المستشفيات، أو إلى مشاكل في استخدام المواد المخدرة، ومن جهة أخرى، يمكن أن تؤدي ممارسات الرعاية الذاتية المتسقة إلى ما يلي:

والهدف من الرعاية الذاتية ليس الاستعاضة عن العلاج المهني - بل هو استكماله وتزويدكم بأدوات عملية لنقل الحياة اليومية بمزيد من الثقة، وما يليه استراتيجيات مفصلة تدعم كل منها البحوث والخبرة السريرية.

الاستراتيجيات العملية لبلوغ الذات

1 - إنشاء نظام " روتين " متماسك

إن وجود نظام روتيني يمكن التنبؤ به كقاعدة ليومك، بالنسبة لشخص مصاب بالفصام، يمكن أن يستنفد الحمولة المعرفية لاتخاذ القرارات الثابتة، ويقلل من ذلك العبء ويساعد على تنظيم النوم ووجبات الطعام والأدوية، ويبدأ من خلال وضع استيقاظ ثابت ووقت النوم، ويستخدم جهازاً أبيض أو مخططاً أو جهازاً هاتفياً ذكياً لرسم جدولك الصباحي بعد الظهر والهدوء.

How to build a routine that sticks:]

ويجد الكثير من الناس أن الروتين يساعد أيضا على الحد من الارتياب أو الارتباك لأن اليوم يصبح أكثر قابلية للتنبؤ به، ويمكن أن يؤدي تقاسم جدول أعمالكم مع أحد أفراد الأسرة الموثوق بهم أو المعالجين إلى إضافة المساءلة والتشجيع.

2- إدماج النشاط البدني المنتظم

فالتمارين الرياضية هي واحدة من أقوى الأدوات غير الصيدلانية للصحة العقلية، إذ أن النشاط البدني يساعد في تقليل الهرمونات الإجهادية مثل الكورتيسول، ويعزز الأندورفين، ويحسن نوعية النوم، وقد يقلل من الأعراض الإيجابية مثل الهلوسات في بعض الأفراد، ويستهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من الحركة المعتدلة في معظم الأيام، ولا يحتاج ذلك إلى أن يكون ألعاب رياضية، أو مباريات في الخارج.

Overcoming barriers to exercise:]

وتشير البحوث إلى أن ممارسة الجسد العقلي مثل اليوغا والتاي شي مفيدة بشكل خاص في إذكاء الوعي بالأرض والجسد، والقصد منها نقل جسدك بطريقة تشعر بالاحترام لمسائل تناسق مستوى الطاقة الحالية أكثر من الحدة.

3- إعطاء الأولوية للتغذية العالية الجودة

ويستهلك المخ حوالي ٢٠ في المائة من طاقة الجسم، وتتأثر وظيفته تأثرا كبيرا بما تأكله، ويواجه الناس الذين يعانون من الفصام خطرا أكبر على متلازمة وسماء الأيض بسبب الآثار الجانبية للأدوية وعوامل نمط الحياة، ويقلل غذائي غنيا بالمنافع الغذائية الكاملة، والفاكهة، والبروتين الرئوية، والسمينات الصحية )مثلالام والكربوطية(

تعابير التغذية البسيطة: ]

لا تحتاج إلى إصلاح نظامك الغذائي بالكامل بين ليلة وضحاها إختر تغييراً صغيراً مثل إضافة خضار إلى وجبة واحدة كل يوم

4- الهدف من أجل النوم الإصلاحي

إن اضطرابات النوم شائعة للغاية في حالات الفصام - أو انعدام الرحم، أو دورات غسل النوم غير النظامية، أو سوء نوعية النوم، ومع ذلك، فإن النوم الجيد ضروري للتنظيم العاطفي، والوضوح المعرفي، وإدارة الأعراض، والقصد هو 7-9 ساعات في الليل، مع وجود وقت ثابت للسرير والوقوف حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وإذا كانت الأدوية تسبب نفادا خلال اليوم، فتحدث إلى طبيبك عن التعديلات الزمنية.

Sleep hygiene tips for schizophrenia:]

إذا كنت لا تزال تكافح مع النوم بعد تنفيذ هذه التغييرات، جلب ذلك مع مقدم الصحة العقلية الخاص بك - وهو مسألة أساسية مثل النوم أو تأثير جانبي الدواء قد تحتاج إلى معالجة.

5- الممارسة المتبعة في وضع السياسات والتكنولوجيا الأساسية

فالوعي هو ممارسة الاهتمام باللحظة الحالية دون حكم، إذ يمكن تكييفها لكي تكون آمنة وفعالة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الفصام، بدلا من التركيز على تفريغ العقل (الذي قد يكون محزنا)، ومحاولة استخدام تقنيات الأساس مثل أسلوب 5-4-3-2: 5 أشياء ترى، 4 أشياء يمكن أن تلمسها، 3 تسمع، 2 رائحتها، 1 تتذوقها، يمكن أن تساعد في إجراء مراجعة الحسابات خلال لحظات شديدة.

Mindfulness that respects your experience:]

الإدراك يمكن أن يساعدك على مراقبة أفكارك ومشاعرك دون أن يُغمى عليك من قبلهم مما يُمكّنك من اتخاذ خيارات أكثر تعمداً حول كيفية الاستجابة للأعراض

6 - تجنب الكحول والمواد غير المحظورة

ويمكن أن يؤدي الكحول والقنب وسائر العقاقير الترفيهية إلى تفاقم أعراض الفصام، كما أن الكحول هو كساد يمكن أن يتداخل مع الأدوية المضادة للدوائر النفسية ويزيد من خطر الانتكاس، وقد تبين أن القنب، ولا سيما السلالات ذات الصلصة العالية، يسبب أو يزيد من حدة الانزعاج لدى الأفراد الضعفاء، بل إن الاستخدام المعتدل للمخدرات أو النيكوتين يمكن أن يؤثر على النوم وعلى مستوى النيكوتين.

Strategies for reducing substance use:]

دماغك يقوم بالكثير من العمل لإخفاء الأعراض في الخليج حماية المواد هو أحد أكثر الأشياء مراعاة التي يمكنك القيام بها لاستقرارك الطويل الأجل

7- الحفاظ على الروابط الاجتماعية

والعزلة الاجتماعية هي عامل خطير كبير في تفاقم الفصام - ويمكن أن يزيد من الاكتئاب، ويزيد من الارتياب، ويجرد من التجارب الواقعية التي تأتي من التفاعل مع الآخرين، ومع ذلك فإن بناء العلاقات والحفاظ عليها يمكن أن يشعرا بالأغلبية العظمى بسبب القلق الاجتماعي أو الأعراض السلبية، ويبدأان بصغرهما: مكالمة هاتفية أسبوعية، أو تبادل رسائل نصية، أو الانضمام إلى مجموعة دعم واحدة.

Ways to stay connected without added stress:]

تذكروا أنكم تستحقون الرفقة والتفاهم، ولا بأس أن نطلب المساعدة في بدء الاتصال - الناس الذين يريدون دعمكم ولكن لا يعرفون كيف.

8 - المشاركة في الأنشطة المتعمدة

بالإضافة إلى الروتينات الأساسية، وجود إحساس بالغرض هو حماية الصحة العقلية، والنشاط المتعمد يمكن أن يكون بسيطاً كالزراعة، والرسم، والاستماع إلى الموسيقى، والكتابة، أو رعاية الحيوانات الأليفة، ويمكن أن تقلل هذه الأنشطة من النبوءة، وتحسن المزاج، وتعيد بناء الثقة في قدراتكم، كما أنها تعطي محاكاة صحية في الدماغ تتنافس مع الأعراض.

How to start:]

حتى في الأيام الصعبة، استثمار القليل من الوقت في نشاط يشعل السعادة يمكن أن يغير وجهة نظرك ويعزز هويتك بعد التشخيص.

9 - رصد العهود والمتجرين على المسارات

إن الوعي الذاتي شكل من أشكال الرعاية الذاتية، بتتبع مزاجك، والنوم، والآثار الجانبية للأدوية، وأي علامات إنذار مبكر للانتكاس، يمكنك التصرف بسرعة قبل تصعيد الأعراض، واستخدام مجلة بسيطة، أو تطبيق لتتبع المزاج، أو قائمة مرجعية مقدمة من معالجتك، والبحث عن الأنماط: هل تسوء الأصوات بعد ليلة لا تنام؟ هل الضغط على شلل العمل يُعُلّك؟

What to track:]

تبادل هذه المعلومات أثناء تعيينك مع طبيبك النفسي أو طبيبك النفسي، وهي توفر بيانات قيمة يمكن أن تؤدي إلى تعديلات علاجية أكثر شخصية.

تهيئة بيئة داعمة

إن محيطك يؤثر تأثيرا عميقا على حالتك العقلية، فبيئة داعمة تتجاوز الفضاء المادي، وتشمل الأشخاص الذين تتفاعل معهم والمجهدين اليوميين الذين يواجهونهم، وتؤدي دورا نشطا في تشكيل تلك البيئة عمل قوي من أعمال الرعاية الذاتية.

البيئة المادية

إن مساحة سكنية مكتظة وفوضوية يمكن أن تزيد من حجمها وقلقها الحس، وتحافظ على منزلك كما هو منظم وهادئ، وهذا لا يعني مجرد عمل وراحة، وتستخدم بطاقات للخزانات والدرجات الخاصة إذا ما جعلت التحديات المعرفية من الصعب تذكر المكان الذي تذهب إليه، فالإضاءة العادلة لتجنب الفلورسنت القاسية، والمصابيح اللينة والضوء الطبيعي يجلب صوراً إيجابية.

البيئة العاطفية

احيطي نفسكِ بمن يحترمون حدودكِ ويشجعون على تعافيكِ، وهذا قد يعني الحد من الاتصال بالأفراد الذين يصرفون حالتكِ أو يجعلونكِ تشعرين بالسوء حيال نفسكِ، والانضمام عبر الإنترنت أو إلى مجموعات الدعم الشخصي حيث يمكن أن تكون مفتوحة دون عار. يمكن أن يوصلكِ خط المساعدة الوطني إلى برامج دعم الأقران المحلية.

وضع خطة لمواجهة الأزمات

كما أن هناك بيئة داعمة تتضمن خطة للحظات الصعبة، والعمل مع معالجك لكتابة " خطة عمل لاسترداد الصلاحية " تتضمن قوائم بعلامات الإنذار المبكر، وما ساعد في الماضي، والاتصالات الطارئة، ومتى يذهب إلى المستشفى، والاحتفاظ بنسخة في مكان واضح، مثل البرد أو في هاتفك، وتخفف الخطة من الخوف، وتضمن أن هؤلاء الذين حولك يعرفون كيف يساعدون دون فرضية.

متى سيطلب الدعم الإضافي

الرعاية الذاتية هي تكملة للعلاج المهني وليس بديلاً عنه، وإذا ما تعرضت لأي من ما يلي، يرجى الاتصال بفريقك للصحة العقلية أو خط الأزمات فوراً:

ومن الحكمة أيضاً أن يكون هناك عدد من الأشخاص الذين تم إنقاذهم في هاتفك، وهو رقم 988 الانتحار والأزمة، وهو رقم لا يُقدم لهم طلب المساعدة، وهو جزء شجاع وحكيم من البقاء على ما يرام.

الانتقال إلى الأمام: تطهير الذات كممارسة مدى الحياة

فالعيش الكريم مع الفصام ممكن، والرعاية الذاتية هي أحد أدواتكم القيمة، والاستراتيجيات المبينة هنا - وهي النشاط والتغذية والنوم والوعي وتجنب المواد والارتباط الاجتماعي والتفاعل المجدي وتتبع الأعراض، والبيئة الداعمة ليست ذات مرة واحدة، بل هي عادات لرعاية وتكيف وإعادة النظر في تغير احتياجاتكم، وقد تتمكنون من التحقق من التقدم المحرز في يومين آخرين.

شريك مع مقدمي الرعاية الصحية، يميل إلى شبكة الدعم ويمنح نفسك النعمة للرحلة، كل خطوة صغيرة تأخذها هي شهادة على قوتك، وليس مجرد كلمة نتجنبها، بل حقيقة تستحق الاعتراف، وأنت الخبير في حياتك الخاصة، ومع الرعاية الذاتية المستمرة، يمكنك بناء مستقبل يعكس قدرةكم على الصمود وقيمكم.