Как включить двигательные перерывы в учебные сессии для лучшего сохранения памяти

Изучение в течение длительных периодов без перерывов может быть продуктивным, но исследования показывают, что это на самом деле контрпродуктивно для обучения и сохранения памяти. Национальные институты здравоохранения исследователи наметили мозговую активность, которая течет, когда мы изучаем новый навык и обнаружили, почему короткие перерывы в практике являются ключом к обучению. Включение стратегических движений в ваши учебные сессии - это не только физическое здоровье - это научно поддерживаемый метод для повышения когнитивных функций, укрепления консолидации памяти и улучшения общих академических результатов.

Это всеобъемлющее руководство исследует нейробиологию, стоящую за перерывами в движении, предоставляет основанные на фактических данных стратегии для реализации и предлагает практические процедуры, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы преобразовать свои учебные сессии и максимизировать эффективность обучения.

Нейронаука, стоящая за разрывами движения и формированием памяти

Понимание того, почему движение нарушает работу, требует изучения того, что происходит в вашем мозгу во время обучения и отдыха.Взаимосвязь между физической активностью и когнитивной функцией гораздо глубже, чем просто «заставить вашу кровь течь».

Как мозг уплотняет воспоминания во время перерывов

Короткие периоды отдыха служат для связывания воспоминаний, необходимых для изучения нового навыка, и бодрствующий отдых играет такую же важную роль, как и практика в обучении.Во время отдыха мозг добровольцев быстро и неоднократно воспроизводил более быстрые версии активности, наблюдаемой во время практики, и чем больше волонтер воспроизводил активность, тем лучше они выполняли во время последующих практических занятий, что предполагает усиление воспоминаний о отдыхе.

При более длительных перерывах те же нейроны, активные во время первой фазы обучения, использовались позже, и реактивация тех же нейронов могла позволить мозгу укреплять связи между этими клетками на каждой фазе обучения. Эта реактивация нейронов имеет решающее значение для преобразования кратковременных воспоминаний в долгосрочные знания, которые можно вспомнить во время экзаменов и реальных приложений.

Эффект промежуточного периода и долгосрочное удержание

Мы запоминаем вещи дольше, если делаем перерывы во время обучения, называемые эффектом интервала. Это явление документируется уже более века, но современная нейробиология наконец раскрыла механизмы, лежащие в его основе. Концепция пространственного обучения предполагает, что информация лучше сохраняется, когда она изучается в нескольких, разнесенных сессиях, а не в одном, длительном сеансе, и включение микро-брейков в обучение в классе может создать естественные эффекты интервала, потенциально усиливая долгосрочное сохранение информации.

Перерывы активируют гиппокамп, который отвечает за перенос кратковременной памяти в долговременную, а делая перерывы, подростки позволяют своему мозгу укреплять связи, необходимые для запоминания изучаемого.Этот биологический процесс объясняет, почему ломка всю ночь перед экзаменом часто приводит к плохой задержке по сравнению с распределенными сеансами исследования с регулярными перерывами.

Прямое влияние физической активности на функцию мозга

Перерывы в движении дают преимущества, выходящие за рамки простых периодов отдыха. Данные свидетельствуют о том, что физическая активность и физические упражнения могут привести к образованию новых клеток мозга и существует корреляция между движением и увеличением обучения и памяти. Физиологические изменения, которые происходят во время физической активности, создают оптимальную среду для обучения.

Было показано, что кардио-активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, такие как ходьба, бег, танцы, пропуски и прыжки, увеличивает приток крови и кислорода к мозгу и улучшает функцию мозга. Физическая активность увеличивает уровень BDNF на 200-300% у детей, непосредственно повышая их способность к обучению и формированию памяти. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) является белком, который поддерживает выживание существующих нейронов и стимулирует рост новых нейронов и синапсов - по сути, удобрение для вашего мозга.

Физическая активность, по-видимому, оказывает прямое влияние на биохимическом и структурном уровне, включая увеличение производства факторов роста нейронов, таких как BNDF, серотонин и IGF-1; увеличение нейропластичности в исследованиях на животных; увеличение объема гиппокампа и зубчатой извилины в исследованиях на людях. Эти структурные изменения непосредственно приводят к улучшению когнитивных функций и лучшему сохранению памяти.

Проблема внимания: почему не удается постоянное изучение

Прежде чем погрузиться в решения, важно понять, почему обучение в течение нескольких часов без перерывов неэффективно. Человеческий мозг просто не был рассчитан на устойчивое, непрерывное сосредоточение на одной задаче.

Пределы устойчивого внимания

Во время стандартного класса способность поддерживать внимание уменьшается как функция времени, а неспособность поддерживать внимание отрицательно связана с памятью для материала класса, и, следовательно, снижает общую производительность в лабораторных отчетах, заданиях, экзаменах и викторинах.Средняя продолжительность внимания для целенаправленного обучения значительно уменьшается после 10 минут устойчивой концентрации у детей младшего возраста.

В традиционной обстановке в классе длительные периоды пассивного слушания могут привести к когнитивной перегрузке, что потенциально препятствует процессу обучения, что согласуется с когнитивной теорией мультимедийного обучения, которая подчеркивает ограниченную емкость рабочей памяти и необходимость активной обработки для облегчения осмысленного обучения. Ваша рабочая память может хранить только ограниченное количество информации одновременно - например, небольшой стол, который быстро загромождается. Без перерывов для обработки и консолидации информации новый материал просто выталкивает то, что вы пытались узнать ранее.

Когнитивная перегрузка и умственная усталость

Когда дети сидят и фокусируются в течение длительного периода времени, их мозг испытывает то, что исследователи называют «когнитивной перегрузкой», а рабочая память ребенка похожа на маленький рюкзак — он может держаться так много, только прежде чем предметы начнут выпадать.

Сидение и обучение в течение нескольких часов (или дней) за раз не является наиболее эффективным способом сделать это, и это не является здоровым для нашего тела или мозга. Сидячий характер длительных учебных сессий усугубляет когнитивные проблемы с физическими проблемами, включая снижение кровотока, мышечного напряжения и снижение бдительности, все из которых еще больше ухудшают способность к обучению.

Доказательные преимущества перерывов в движении для студентов

Исследования, поддерживающие перерывы в движении, обширны и убедительны по нескольким измерениям академической успеваемости и когнитивной функции.

Улучшение академической успеваемости и поведения на рабочем месте

Классные комнаты, в которых были реализованы структурированные перерывы в физической активности, показали улучшение на 23% в поведении на рабочем месте и на 18% лучшую академическую успеваемость по сравнению с контрольными группами. Это не предельные выгоды - они представляют собой существенные улучшения, которые могут сделать разницу между борьбой и превосходством в учебе.

Дополнительные преимущества перерывов в работе мозга включают в себя повышение производительности, внимания, изучение новых социальных навыков и общей функции мозга при интеграции в уроки. Вмешательства в рамках физической активности в классе улучшили академические достижения и поведение на рабочем месте без снижения эффективности учебного времени, а стратегические перерывы фактически увеличивают общую эффективность обучения на 15-20%.

Улучшенная рабочая память и исполнительная функция

Физические перерывы во время школьных уроков были предложены в качестве перспективной стратегии для улучшения производительности рабочей памяти у детей и подростков.Рабочая память имеет решающее значение для обучения, потому что это когнитивная система, которая удерживает и манипулирует информацией, которую вы активно используете - будь то решение математических задач, понимание сложных концепций или написание эссе.

Физические упражнения улучшают когнитивные функции у молодых и пожилых людей, улучшая способности памяти, эффективность процессов внимания и процессов исполнительного контроля. исполнительные функции включают такие навыки, как планирование, организация, управление временем и импульсный контроль - все это необходимо для эффективного обучения и академического успеха.

Лучшая концентрация и фокусировка

Физические упражнения с двигательными навыками, включающие более высокие уровни координации, баланса и времени реакции, привели к улучшению задач концентрации и внимания, чем те, у которых нет конкретных навыков, таких как простой бег. Это говорит о том, что тип движения имеет значение, а более сложные движения потенциально предлагают большую когнитивную пользу.

Стоять и двигаться во время учебы и делать перерывы между занятиями имеет множество преимуществ для нашего тела, мозга, воспоминаний и успеваемости. Даже простые изменения положения могут помочь сбросить ваше внимание и предотвратить умственную усталость, которая возникает при сохранении одной и той же осанки в течение длительных периодов.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Физические упражнения положительно влияют на психическое здоровье подростков, в том числе снижают депрессию и тревожность.Снижающие стресс эффекты перерывов движений создают более позитивное эмоциональное состояние для обучения, что само по себе усиливает формирование и удержание памяти.

Наука, стоящая за этим, предполагает, что перерывы во время учебных сессий улучшают консолидацию памяти, уменьшают стресс и повышают умственную работоспособность. Управление стрессом особенно важно в академические периоды высокого давления, такие как заключительная неделя, когда беспокойство может значительно ухудшить когнитивные функции.

Как эффективно включить движение

Понимание преимуществ - это одно, внедрение эффективной системы - другое. Вот основанные на фактических данных стратегии включения движений в вашу учебную программу.

Техника Помодоро с интеграцией движений

Метод Помодоро является одним из самых популярных методов тайм-менеджмента, и он идеально согласуется с нейробиологией перерывов на обучение. Традиционный подход включает 25 минут целенаправленной работы с последующим 5-минутным перерывом с более длительным 15-30-минутным перерывом после четырех циклов.

Чтобы максимизировать когнитивные преимущества, сделайте 5-минутные перерывы активными, а не пассивными.

Минут 0-25: Фокусированная учебная сессия с минимальными отвлекающими факторами
Минут 25-30: Активный перерыв движения (растяжка, ходьба, легкие упражнения)
Повторять 4 раза
После 4 циклов: Сделайте перерыв на 15-30 минут с более существенной физической активностью

В том числе, кинестетические перерывы в мозге на каждые 25-30 минут академического обучения могут быть освежающими как для студентов, так и для учителей. Это время соответствует естественным циклам внимания и обеспечивает оптимальный интервал для консолидации памяти.

Создайте свою среду для успеха

Ваша учебная среда должна способствовать, а не препятствовать перерывам в движении. Рассмотрим эти изменения окружающей среды:

Используйте таймеры и приложения: Установите будильник на телефоне или используйте специальные приложения Pomodoro, чтобы напомнить вам, когда пришло время двигаться.
Подготовьте свое пространство для движения: Очистите небольшую область рядом с учебным пространством, где вы можете растягивать или выполнять легкие упражнения, не выходя из комнаты.
Держите оборудование для передвижения доступным: Группы сопротивления, коврик для йоги или даже просто удобная обувь для ходьбы должны быть в пределах легкой досягаемости.
Рассмотрим вариант стоячего стола: Попробуйте беговые столы или стоячие столы, или сделайте свой собственный стоячий стол, используя счетчик в вашей квартире или в кафе или используйте картонные коробки, пластиковый тоте или специальную настройку для вашего текущего стола.

Выбор правильных типов движения

Не все движения созданы равными, когда речь идет о когнитивных преимуществах. Исследования показывают, что разнообразие и соответствующая интенсивность являются важными факторами.

Низкоинтенсивные занятия (1-3 минуты):

Нежное растяжение основных групп мышц
Шея и плечи рулоны, чтобы освободить напряжение
Стоять и ходить вокруг вашего учебного пространства
Простые упражнения на баланс
Глубокое дыхание в сочетании с движениями рук

Умеренная интенсивность (3-5 минут):

Быстрая ходьба (вокруг здания или вверх и вниз по лестнице)
Прыжки в домкратах или высокие колени
Танцующие движения для зарядки музыки
Приседания и выпады в весе тела
Динамические растягивающие последовательности

Координационные мероприятия (2-5 минут):

Жонглирование или бросание и ловля мяча
Проблемы с балансом (стоя на одной ноге, баланс)
Перекрестные движения (прикосновение к колену напротив локтя)
Простые йога-потоки
Тайцзи или движения цигун

Тип физических упражнений не является существенным фактором, определяющим когнитивное развитие, и участие в любой форме физической активности в конечном итоге повышает когнитивные способности, при этом все виды физической активности способствуют улучшению когнитивных функций у детей и подростков. Ключом является выбор видов деятельности, которые вы будете выполнять последовательно.

Стратегически спланируйте свои перерывы

Предыдущие исследования показывают, что изменение задачи каждые 10-15 минут может помочь сохранить внимание и концентрацию, но оптимальное время может варьироваться в зависимости от сложности материала и вашего индивидуального внимания.

Рассмотрим эти стратегии времени:

Для сложных материалов: Делайте перерывы каждые 20-25 минут, чтобы предотвратить перегрузку когнитивных функций.
Для обзора или более легкого материала: Вы можете продлить до 30-40 минут, прежде чем ломаться.
Для творческой работы: Более длительные сеансы (40-50 минут) могут позволить вам войти в состояние потока, но все равно ломаться, прежде чем усталость наступит.
Слушайте свое тело: Если вы заметили блуждание внимания или физический дискомфорт, прежде чем ваш таймер сработает, сделайте перерыв пораньше.

Образец движения разбивает рутины для различных учебных сессий

Подготовление конкретных процедур устраняет усталость от принятия решений и облегчает фактические перерывы. Вот несколько основанных на фактических данных процедур, которые вы можете реализовать немедленно.

Быстрая перезагрузка (2-3 минуты)

Идеально подходит для коротких перерывов между сессиями Помодоро:

0:00-0:30: Встаньте и сделайте 10 глубоких вдохов, подняв руки над головой
0:30-1:00: Шея рулетится (5 в каждом направлении) и плечевые пожимания (10 повторений)
1:00-1:30: Вперед растягивайте складку, позволяя вашей голове висеть тяжелой
1:30-2:00: Нежные спинные повороты (стоя или сидя)
2:00-2:30: Прогуляйтесь вокруг своего пространства, вытряхните руки и ноги
2:30-3:00: Вернитесь на свое место с 3 глубокими, центрирующими вдохами.

Энергик (5 минут)

Идеально подходит для утреннего или дневного сна, когда энергия падает:

0:00-1:00: Марш на месте с высокими коленями, постепенно увеличивая интенсивность
1:00-2:00: 20 прыжковых домкратов, 10 приседаний в весе тела
2:00-3:00: Быстрая ходьба (вокруг здания или вверх / вниз по лестнице, если это возможно)
3:00-4:00: Динамические растяжки: качели ног, круги рук, повороты туловища
4:00-5:00: Остывайте с нежным растяжением и контролируемым дыханием

Улучшение фокусировки (3-4 минуты)

Предназначен для повышения концентрации посредством решения задач координации:

0:00-1:00: Перекрестные движения: касание правой руки к левому колену, левой руки к правому колену (20 повторений)
1:00-2:00: Баланс: стоять на одной ноге в течение 30 секунд с каждой стороны
2:00-3:00: Рисунок 8 рисунков с руками, а затем со всем телом
3:00-4:00: Нежные позы йоги: поза дерева, поза воина или горная поза с сфокусированным дыханием

Расширенный перерыв (15-20 минут)

После завершения 4 циклов Помодоро или 2 часов обучения:

0:00-5:00: Прогуляйтесь на улице, если это возможно (свежий воздух и воздействие природы обеспечивают дополнительные когнитивные преимущества).
5:00-10:00: Выполните более полную растяжку, поражая все основные группы мышц.
10:00-15:00: Световое кардио: бег трусцой, танцы под музыку или после короткого видео упражнений
15:00-20:00: Остынь, увлажняйся, перекуси здоровой пищей и мысленно подготовься к следующей учебной сессии

Продвинутые стратегии для максимизации преимуществ разрыва движения

После того, как вы установили базовую рутину, эти передовые стратегии могут помочь вам оптимизировать ваши перерывы в движении для еще больших когнитивных преимуществ.

Изменяйте свои шаблоны движения

Ваш мозг процветает благодаря новизне. Делая одни и те же растяжки, каждый перерыв становится рутиной и обеспечивает уменьшающуюся отдачу. Создайте вращение различных последовательностей движений, чтобы ваш мозг был вовлечен:

Понедельник/среда/пятница: Сосредоточьтесь на кардио-ориентированных движениях
Вторник/четверг: Подчеркнуть проблемы координации и баланса
Выходные: Включите более длинные, более разнообразные сеансы движения

Это разнообразие не только предотвращает скуку, но и бросает вызов различным нейронным путям, потенциально повышая общую когнитивную гибкость.

Совместите движение с активным отзывом

Для еще более мощной техники обучения, объедините свои перерывы движения с активным воспоминанием только что изученного материала:

Во время ходьбы мысленно проверьте себя на ключевых понятиях
Во время растяжек читайте важные формулы или определения.
Используйте различные физические позиции для закрепления различных тем (это создает дополнительные сигналы памяти).
Объяснять понятия вслух во время движения (обучение — один из самых эффективных методов обучения)

Этот подход использует как эффект интервала, так и преимущества активного поиска, создавая несколько путей к одной и той же информации.

Интенсивность движения для изучения требований

Различные типы когнитивной работы могут извлечь выгоду из различных типов перерывов в движении:

Для запоминания заданий: Кардио-брейки умеренной интенсивности могут быть наиболее полезными для консолидации информации.
Для решения проблем: Нежная ходьба или растяжка позволяет продолжить подсознательную обработку.
Для творческой работы: Более энергичное движение может помочь сломать ментальные блоки и создать новые перспективы.
Для детального анализа: Координационные движения могут повысить внимание и внимание к деталям.

Отслеживайте ваши результаты

Сохраните простой журнал ваших учебных занятий, перерывов в движениях и предполагаемой эффективности. Через несколько недель у вас будут данные, показывающие:

Какой тайминг для перерыва лучше всего подходит для вас
Какие виды движения приносят наибольшую пользу
Как ваши удержание и производительность улучшаются с течением времени
Шаблоны, когда вам нужно больше или меньше перерывов

Эти персонализированные данные позволяют постоянно совершенствовать свой подход для максимальной эффективности.

Общие ошибки, которых следует избегать

Даже с самыми лучшими намерениями студенты часто совершают ошибки, которые подрывают преимущества перерывов в движении.

Пропуск перерывов, когда вы находитесь в зоне

Заманчиво пропускать перерывы, когда чувствуешь себя сосредоточенным и продуктивным, но это часто контрпродуктивно.Будрый отдых играет такую же важную роль, как и практика в изучении нового навыка. Ваш мозг нуждается в этих периодах консолидации даже тогда, когда - особенно когда - вы чувствуете, что делаете прогресс. Укрепление памяти происходит во время перерывов, а не только во время активного обучения.

Использование экранов во время перерывов

Проверка социальных сетей, просмотр видео или просмотр интернета во время перерывов побеждает цель. Ваш мозг нуждается в подлинном отдыхе от когнитивных требований, а время на экране обеспечивает постоянную стимуляцию, которая предотвращает процесс консолидации памяти. Избегайте слишком отвлекающих действий, таких как просмотр телевизора или просмотр социальных сетей, поскольку цель состоит в том, чтобы отдохнуть ваш разум, а не полностью отвлечься от ваших исследований.

Делать перерывы слишком длинными или слишком короткими

Слишком короткие перерывы (менее 2 минут) не дают достаточно времени для осмысленного движения и умственного сброса. Слишком длинные перерывы (более 10 минут для регулярных перерывов) могут привести к потере импульса и затруднить возвращение к учебе. Найдите сладкое место, которое работает для вашего графика и концентрации внимания.

Выбираем сидячий «Прорывы»

Сидение в другом кресле или переезд на диван - это не настоящий перерыв. Весь смысл в том, чтобы ваше тело двигалось, чтобы увеличить приток крови и кислорода к мозгу. Даже нежное движение лучше, чем оставаться в сидячем положении.

Быть непоследовательным

Время от времени перерывы в движениях не дают таких же преимуществ, как постоянная рутина. Ваш мозг и тело адаптируются к шаблонам, а регулярные перерывы обучают вашу систему эффективно использовать эти периоды для консолидации и восстановления.

Особые соображения для различных учебных сред

Перерывы движения должны быть адаптированы к вашей конкретной учебной среде. Вот как их реализовать в различных условиях.

Учиться дома

Домашняя среда обеспечивает максимальную гибкость при переезде:

Используйте свое полное жилое пространство — идите в разные комнаты, используйте лестницы, если они доступны.
Держите рядом тренажеры (резистентные полосы, коврик для йоги, небольшие веса)
Выйдите на свежий воздух, когда это возможно
Используйте предметы домашнего обихода творчески (кресло для трицепс-дапов, стена для отжиманий)
Играйте энергичную музыку во время перерывов, чтобы повысить мотивацию

Библиотека или публичные учебные пространства

Общественные пространства требуют более дискретных вариантов движения:

Делайте перерывы на прогулку вокруг здания или снаружи
Используйте лестничные клетки для более энергичного движения
Найдите тихие углы для нежного растяжения
Используйте перерывы в туалете как возможности для движения (растяжка в коридоре)
Подумайте о постоянных столах, если они доступны
Прогулка к фонтану с водой или кафе в рамках вашей рутины отдыха

Сессии групповых исследований

Координация движения прерывается с вашей группой исследования:

Установите таймеры группы, чтобы все разбились
Делайте перерывы на ходьбу в качестве группы для обсуждения концепций
Сделайте это социальным и веселым — групповые растяжки или короткие активные игры
Привлекайте друг друга к ответственности за фактические перерывы.
Используйте перерывы, чтобы изменить партнеров по исследованию или поменять роли

Онлайн или дистанционное обучение

Виртуальные среды обучения делают перерывы в движении еще более важными:

Стоять во время частей онлайн-лекций, когда вам не нужно печатать
Используйте время выключения камеры во время перерывов, чтобы свободно перемещаться
Настройте вариант стоячего стола для видеозвонков
Делайте упражнения на стуле во время менее важных частей лекций.
Используйте время между онлайн-классами для более существенного движения.

Создание устойчивого движения, нарушающего привычку

Знания без реализации бесполезны. Вот как превратить движение из хорошей идеи в автоматическую привычку.

Начинайте с малого и стройте постепенно

Не пытайтесь сразу же внедрить идеальную систему. Начните с:

Неделя 1: Просто стоять и растягиваться по 1 минуте каждый час
Неделя 2: Добавьте 2-минутную прогулку к своему часовому перерыву
Неделя 3: Реализуйте технику Помодоро с 3-минутными перерывами движения
Неделя 4: Экспериментируйте с различными типами движения, чтобы найти то, что вам нравится.
Неделя 5+: Уточните свою рутину, основываясь на том, что лучше всего подходит для вас.

Этот постепенный подход предотвращает перегрузку и позволяет привычке развиваться естественным образом.

Используйте намерения реализации

Исследования показывают, что конкретные планы «если-то» значительно увеличивают результат. Создавайте заявления, такие как:

Если мой таймер отключится, я немедленно встану и растянусь.
Если я закончу набор задач, то я пройду 5 минут пешком.
Если я замечу, что мое внимание блуждает, то я сделаю 20 прыжковых домкратов.

Эти заранее принятые решения устраняют необходимость силы воли в данный момент.

Сделайте его приятным

Вы с большей вероятностью сохраните привычку, если вам это нравится:

Создайте плейлисты энергичной музыки для перерывов движения
Следуйте за короткими видео упражнений, которые вы найдете интересными
Включайте танцевальные или игривые движения
Используйте перерывы, чтобы играть с домашним животным, если у вас есть один
Наградите себя любимой здоровой закуской после завершения нескольких циклов.

Построение подотчетности

Внешняя подотчетность повышает последовательность:

Учитесь с партнером, который также совершает перерывы в движении
Делитесь своими целями с друзьями или семьей
Используйте приложения для отслеживания привычек для поддержания полос
Присоединяйтесь к онлайн-сообществам студентов, использующих аналогичные методы
Перерывы в расписании в вашем календаре, как и любое другое назначение

Оптимизация вашей общей учебной среды

Перерывы движения наиболее эффективны в сочетании с другими основанными на фактических данных методами исследования.

Оставайтесь правильно гидрогенизированными

Обезвоживание значительно ухудшает когнитивные функции. Держите воду поблизости и используйте перерывы движения в качестве напоминаний для питья. Стремитесь выпить стакан воды во время или после каждого перерыва. Правильная гидратация поддерживает повышенные преимущества движения для кровотока и помогает поддерживать ясность ума.

Подогрейте свой мозг правильно

Объедините свои длительные перерывы со здоровыми закусками, которые поддерживают когнитивную функцию:

Орехи и семена для здоровых жиров и устойчивой энергии
Свежие фрукты для быстрой, естественной энергии
Греческий йогурт для белка и пробиотиков
Темный шоколад (в умеренных количествах) для флавоноидов, которые поддерживают здоровье мозга
Избегайте тяжелых блюд, которые могут вызвать сонливость после еды

Управляйте расписанием сна

Никакое количество перерывов в движении не может компенсировать хроническое лишение сна. Приоритет 7-9 часов качественного сна, так как сон - это когда большая часть консолидации памяти из ваших учебных сессий фактически происходит. Перерывы в течение дня могут фактически улучшить качество сна за счет снижения стресса и увеличения физической усталости.

Оптимизируйте эргономику пространства для исследования

Плохая осанка и неудобное сидение делают передвижение еще более необходимым:

Убедитесь, что ваш стул поддерживает хорошую осанку.
Поместите экран на уровне глаз, чтобы предотвратить напряжение шеи
Держите ноги плоскими на полу или на подставке для ног
Настройка освещения для уменьшения напряжения глаз
Подумайте о чередовании между сидячими и стоячими позициями

Перерывы в движении для разных типов учащихся

Различные стили обучения могут извлечь выгоду из индивидуальных подходов к перерывам в движении.

Для кинестетических учащихся

Если вы лучше всего учитесь с помощью физической активности, интегрируйте движения еще глубже:

Прогулка во время просмотра карточек или прослушивания записанных лекций
Используйте жесты и физические движения для представления концепций.
Создание физических моделей или манипуляций во время перерывов
Учитесь на стационарном велосипеде или беговой дорожке (при низкой интенсивности)
Используйте движение для создания дворцов памяти или пространственной мнемоники.

Для визуальных учеников

Совмещайте движение с визуальными элементами:

Используйте перерывы движения для просмотра визуальных пособий, таких как диаграммы или карты разума
Прогулки в визуально интересных условиях
Создавать визуальные сигналы в разных местах для привязки информации
Используйте цветные полосы сопротивления или оборудование для создания визуальных ассоциаций.

Для аудиторных учащихся

Интеграция звука с движением:

Прослушивайте образовательные подкасты или записанные лекции во время перерывов на ходьбу.
Используйте музыку с разными темпами для разных типов движения.
Сообщать информацию вслух во время движения
Создавайте ритмические движения, которые соответствуют вербальным шаблонам или формулам

Устранение общих проблем

Даже при самом лучшем плане вы столкнетесь с препятствиями. Вот как их преодолеть.

«У меня нет времени на перерывы»

Это наиболее распространенное возражение, но оно основано на недоразумении. Многие педагоги беспокоятся, что мозг нарушает драгоценное учебное время, однако занятия физической активностью в классе улучшают академические достижения и поведение на работе, не снижая эффективность учебного времени, а стратегические перерывы фактически увеличивают общую эффективность обучения на 15-20%.

Вы не теряете время — вы инвестируете его. Два часа обучения с перерывами на движение приведут к лучшему удержанию, чем три часа непрерывного, не сфокусированного обучения. Качество превосходит количество.

«Я чувствую себя глупо, выполняя упражнения на публике»

Выберите дискретные движения для общественных пространств:

Ходьба является универсально приемлемой и высокоэффективной.
Растяжка в тихом углу или снаружи - это нормально.
Используйте лестничные клетки или туалеты для более энергичных движений
Помните, что ваш академический успех важнее, чем мгновенное самосознание.
Вы, вероятно, найдете, что другие оценят идею и могут присоединиться к вам.

«Я забыла взять перерыв»

Используйте технологии в своих интересах:

Установите повторяющиеся сигналы тревоги на телефоне
Используйте приложения таймера Pomodoro с уведомлениями
Установите расширения браузера, которые напоминают вам о переезде
Поместите физические напоминания (липкие заметки) в учебное пространство
Пары порвут с существующими привычками (каждый раз, когда вы заканчиваете главу, двигаетесь).

«У меня есть физические ограничения»

Перерывы движения могут быть адаптированы для любого уровня способностей:

Сидячие растяжки и упражнения очень эффективны
Сосредоточьтесь на любом движении, которое удобно и возможно для вас.
Даже смена позиций или нежные шеи дает преимущества
Проконсультируйтесь с поставщиками медицинских услуг для получения персонализированных рекомендаций
Ключ в том, чтобы разбить сидячее время, не достигая спортивных результатов.

Измеряя свой успех

Отслеживайте эти показатели, чтобы увидеть влияние перерывов в движении на вашу академическую успеваемость:

Субъективные меры

Качество фокусировки: Оцените уровень концентрации во время учебных занятий (1-10 шкала)
Энергетические уровни: Обратите внимание, насколько вы чувствуете себя энергичным в течение всего периода обучения.
Удержания доверия: Насколько хорошо вы чувствуете, что сохраняете информацию?
Уровни стресса: Отслеживайте свое беспокойство и стресс, связанные с учебой
Физический комфорт: Мониторинг боли в шее, боли в спине, напряжения глаз и т. Д.

Объективные меры

Результаты квиза и теста: Сравните производительность до и после выполнения перерывов движения
Точность решения проблем: Показатели ошибок отслеживания по практическим вопросам
Эффективность исследования: Сколько материала вы можете эффективно покрыть за определенный период времени?
Долгосрочное удержание: Проверяйте себя на материале через несколько недель после его изучения
Время завершения назначения: Вы заканчиваете работу быстрее?

Дополнительные ресурсы и инструменты

Повысьте эффективность практики с этими полезными ресурсами:

Читать далее →

Для тех, кто заинтересован в более глубоком погружении в науку и практику перерывов в движении и оптимизации обучения, изучите эти основанные на фактических данных ресурсы:

NIH Research Matters Регулярные обновления исследований в области нейронауки, включая изучение и изучение памяти
Учебный центр UNC Всеобъемлющие ресурсы для эффективных стратегий исследования
Границы в психологии - рецензируемые исследования по когнитивной функции и обучению
Harvard Health Publishing Доказательная информация о физических упражнениях и здоровье мозга

Вывод: движение разрушает академическое преимущество

Наука ясна и убедительна: включение движений в ваши учебные занятия не только полезно — это необходимо для оптимального обучения и сохранения памяти. Физические упражнения являются сильным модулятором генов, который вызывает структурные и функциональные изменения в мозге, определяя огромную пользу как для когнитивного функционирования, так и для благополучия.

Студенты, которые преуспевают, не обязательно те, кто изучает самые длинные часы. Они те, кто изучает наиболее эффективно, и перерывы в движениях являются важным компонентом эффективного обучения. Делая регулярные перерывы, чтобы двигать телом, вы не прерываете свое обучение - вы его улучшаете. Вы даете своему мозгу возможность консолидировать воспоминания, укреплять нейронные связи и готовиться к следующему приступу сосредоточенного внимания.

Начните с малого. Начните с одного или двух перерывов движения во время следующей сессии исследования. Заметьте, как вы себя чувствуете. Обратите внимание на свою сосредоточенность, свою энергию и свое удержание. По мере того, как вы испытываете преимущества из первых рук, вы, естественно, захотите включить больше движения в свою рутину.

Помните, что создание новых привычек требует времени. Будьте терпеливы с собой, когда вы развиваете эту практику. В некоторые дни вы будете выполнять свою рутину движения, совершенно; в другие дни вы забудете или пропустите перерывы. Это нормально. Важно общее стремление к большему движению и лучшим привычкам исследования.

Ваш мозг является самым ценным активом в качестве студента. Относитесь к нему хорошо, давая ему то, что ему нужно: периоды целенаправленной работы, сбалансированной с движением, отдыхом и восстановлением. Инвестиции в несколько минут каждый час будут приносить дивиденды в улучшенных классах, уменьшении стресса, лучшем долгосрочном удержании и более здоровом, более устойчивом подходе к обучению.

В следующий раз, когда вы сядете учиться, установите таймер. Когда он сработает, встаньте, двигайте телом и дайте мозгу перерыв, необходимый для преобразования того, что вы только что изучили, в долговременные знания. Ваше будущее я и ваш средний балл будут вам благодарны.