Мощная связь между упражнениями и функцией памяти мозга
Регулярная физическая активность не только полезна для нашего организма, но и играет решающую роль в улучшении функции мозга, особенно памяти. Ученые обнаружили, что регулярные физические упражнения улучшают общее познание, память и исполнительную функцию как у здоровых людей, так и у людей с клиническими состояниями, усиливая физические упражнения как важную деятельность для оптимизации когнитивного здоровья. Взаимосвязь между физическими упражнениями и памятью поддерживается обширными исследованиями, демонстрирующими, что физическая активность стимулирует различные биологические процессы в мозге, которые поддерживают формирование памяти, удержание и общую когнитивную производительность.
Понимание того, как физические упражнения влияют на мозг, может помочь вам принимать обоснованные решения о вашей физической форме и мотивировать вас поддерживать активный образ жизни. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, стремящимся улучшить академическую успеваемость, профессионалом, ищущим более острую умственную остроту, или пожилым человеком, желающим сохранить когнитивные функции, физические упражнения предлагают научно доказанные преимущества для здоровья мозга и улучшения памяти.
Как упражнения влияют на мозг: наука, стоящая за преимуществами
Когда мы занимаемся физической активностью, наш мозг претерпевает значительные изменения как на химическом, так и на структурном уровнях. Эти изменения создают среду, которая поддерживает оптимальную функцию мозга и производительность памяти.
Немедленные нейрохимические изменения
Во время физических упражнений мозг выделяет различные химические вещества, улучшающие настроение и когнитивные функции. Эндорфины, часто называемые гормонами «хорошего самочувствия», высвобождаются во время физической активности и помогают уменьшить стресс при улучшении общего настроения. Кроме того, физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу и стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как норадреналин и дофамин, которые помогают поддерживать ряд когнитивных процессов, включая внимание, мотивацию и консолидацию памяти.
Упражнения также увеличивают приток крови к мозгу, доставляя больше кислорода и питательных веществ, необходимых для здоровых клеток мозга. Эта усиленная перфузия головного мозга поддерживает метаболические процессы, необходимые для оптимальной функции нейронов, и помогает поддерживать здоровье существующей ткани мозга, способствуя росту новых нейронных связей.
Долгосрочные когнитивные преимущества
Исследования показывают, что кратковременные преимущества физической активности для памяти могут длиться дольше, чем считалось ранее, возможно, до следующего дня, а не только до нескольких часов после тренировки. Люди в возрасте от 50 до 83 лет, которые выполняли более умеренную и энергичную физическую активность, чем обычно, в течение дня, на следующий день показали лучшие результаты в тестах памяти, демонстрируя, что упражнения создают длительные улучшения в когнитивной деятельности.
Получение большего количества сна, особенно глубокого сна, похоже, добавляет к этому улучшению памяти, предполагая, что физические упражнения, сон и функция памяти взаимосвязаны таким образом, что создают синергетические преимущества для здоровья мозга.
Роль нейропластичности в улучшении памяти
Упражнения способствуют нейропластичности, замечательной способности мозга реорганизовываться, формируя новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Эта адаптивность жизненно важна для обучения и памяти, позволяя мозгу адаптироваться к новой информации, приобретать новые навыки и восстанавливаться после травмы.
Нейропластичность включает в себя несколько ключевых процессов, которые усиливаются регулярной физической активностью. К ним относятся укрепление существующих синаптических связей, образование новых синапсов между нейронами и генерация совершенно новых нейронов в конкретных областях мозга - процесс, известный как нейрогенез.
Нейротрофический фактор, полученный из мозга (BDNF): главный регулятор
Упражнения и нейрогенез гиппокампа связаны через ключевую молекулу, называемую нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Как член семейства нейротрофинов, BDNF регулирует многие процессы в нейрогенезе, такие как дифференциация и выживание. Этот белок действует как критический медиатор между физической активностью и улучшенной функцией мозга.
Тренировки беговой дорожки у мышей и аэробные упражнения у людей увеличивают экспрессию BDNF, регулируя экспрессию гена BDNF в гиппокампе.Увеличение уровней BDNF поддерживает множество полезных процессов в мозге, включая рост новых нейронов, выживание существующих нейронов и укрепление синаптических связей, лежащих в основе обучения и памяти.
Добровольные упражнения могут повышать уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) и других факторов роста, стимулировать нейрогенез, повышать устойчивость к оскорблениям мозга и улучшать обучение и умственную работоспособность. Это делает BDNF одной из самых важных молекул, связывающих физическую активность с когнитивным улучшением.
Нейрогенез, индуцированный упражнениями
Гиппокамп, опосредованный упражнениями, включает в себя генерацию новых нейронов и их включение в схемы гиппокампа. Гиппокамп является одной из немногих областей мозга, где нейрогенез продолжается на протяжении всей взрослой жизни, что делает его особенно чувствительным к благотворному воздействию упражнений.
Мышам, которым было разрешено добровольно заниматься на беговом колесе, был показан усиленный нейрогенез в зубчатой извилине, критическом компоненте гиппокампа, участвующем в формировании памяти. Этот вывод был неоднократно воспроизведен в исследованиях на животных и дает убедительные доказательства нейрогенных эффектов упражнений.
Недавно сгенерированные нейроны интегрируются в существующие нейронные цепи и способствуют улучшению когнитивной функции. Упражнения принесли когнитивную пользу мышам, индуцируя нейрогенез гиппокампа у взрослых и повышая уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), демонстрируя, что оба процесса работают вместе для улучшения памяти и возможностей обучения.
Влияние на структуры мозга: физические изменения, которые поддерживают память
Помимо молекулярных и клеточных изменений, физические упражнения вызывают измеримые структурные изменения в мозге, которые непосредственно поддерживают функцию памяти.
Увеличивается объем гиппокампа
Тренировки увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Гиппокамп, область мозга, в первую очередь отвечающая за формирование памяти и пространственную навигацию, проявляет замечательную пластичность в ответ на регулярную физическую активность. Это увеличение коррелирует с улучшением показателей памяти как у детей, так и у взрослых.
Увеличение уровня BDNF в сыворотке крови связано с изменениями объема гиппокампа, что, в свою очередь, коррелирует с производительностью пространственной памяти. Это демонстрирует четкий путь от физических упражнений до повышения BDNF до структурных изменений мозга для улучшения когнитивной функции.
Улучшенный мозговой кровоток и вазуляризация
Аэробные упражнения увеличивают мозговой кровоток в префронтальных областях, тем самым усиливая нейрососудистую связь и метаболическую поддержку исполнительных контрольных сетей. Это улучшенное кровообращение гарантирует, что области мозга, участвующие в памяти и исполнительной функции, получают достаточный кислород и питательные вещества для поддержания оптимальной работы.
Сосудистая система мозга также претерпевает положительные изменения при регулярных физических упражнениях.Упражнения способствуют васкуляризации мозга, нейрогенезу, функциональным изменениям в структуре нейронов и устойчивости нейронов к травмам, создавая более устойчивый и эффективный мозг, способный к лучшей когнитивной деятельности.
Префронтальная кора ремоделирует
Улучшения в исполнительной функции, вероятно, поддерживаются функциональным ремоделированием префронтальной коры и усиленной перфузией головного мозга. Префронтальная кора играет решающую роль в рабочей памяти, принятии решений и исполнительном контроле - всех когнитивных функциях, которые значительно выигрывают от регулярной физической активности.
Виды упражнений, которые повышают память: поиск того, что работает лучше всего
Исследования Университета Южной Австралии показывают, что любая форма упражнений может значительно повысить функцию мозга и память у детей, взрослых и пожилых людей. Это обнадеживающая новость, потому что это означает, что вам не нужно заниматься определенным типом упражнений, чтобы получить когнитивные преимущества - ключом является поиск занятий, которые вам нравятся и могут поддерживаться последовательно.
аэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба, были тщательно изучены на предмет их когнитивных преимуществ. Эти действия увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, способствуя усилению притока крови к мозгу и вызывая высвобождение полезных нейрохимических веществ.
Умеренная или энергичная активность означает все, что повышает частоту сердечных сокращений - это может быть быстрая ходьба, танцы или ходьба вверх по нескольким лестничным пролетам. Это не обязательно должны быть структурированные упражнения, делая их доступными для людей с различными уровнями физической подготовки и графиками.
Интенсивность аэробных упражнений имеет значение для когнитивных преимуществ. Упражнения низкой и умеренной интенсивности имели наибольшие преимущества в комплексных обзорах исследований, предполагая, что вам не нужно заниматься высокоинтенсивными тренировками для улучшения памяти - последовательная умеренная активность может быть оптимальной для многих людей.
Силовые тренировки и упражнения сопротивления
Тренировка сопротивления предлагает уникальные когнитивные преимущества, которые дополняют аэробные упражнения. Тренировка сопротивления значительно улучшила общую когнитивную функцию, рабочую память, вербальное обучение и память, а также пространственную память у пожилых людей, демонстрируя, что силовые тренировки предназначены не только для физической подготовки, но и для здоровья мозга.
Тренировка с отягощениями улучшает когнитивные функции у пожилых людей с различным когнитивным статусом, что делает ее ценным вмешательством для людей на различных стадиях когнитивного старения. Включение силовых тренировок в вашу рутину два-три раза в неделю может обеспечить значительные когнитивные преимущества наряду с хорошо известными физическими преимуществами.
Практика разума и тела
Упражнения на разум и тело, такие как йога и тай-чи, дают особенно сильные преимущества для функции памяти. Упражнения на разум и тело, такие как тай-чи и йога, оказали наиболее значительное влияние на память, возможно, потому, что эти практики сочетают физическое движение с сосредоточенным вниманием и контролем дыхания, одновременно вовлекая несколько систем мозга.
Эти практики особенно полезны для пожилых людей или людей с ограничениями мобильности, поскольку они могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки, но при этом обеспечивают значительные когнитивные преимущества.Медитативные аспекты этих упражнений также могут уменьшить стресс и улучшить качество сна, оба из которых поддерживают лучшую функцию памяти.
Вовлечение и новые мероприятия
Экзершпионы, такие как Pokémon Go, были очень эффективны для общего познания. Это обнадеживающий вывод, поскольку он предполагает, что занятия с низким уровнем воздействия могут предложить реальные когнитивные преимущества. Деятельность, которая сочетает в себе физическое движение с когнитивным взаимодействием, такая как занятия танцами, спорт, требующий стратегии, или интерактивные видеоигры, может обеспечить дополнительные преимущества, одновременно бросая вызов как телу, так и разуму.
Попытка новых видов деятельности может сыграть ключевую роль в поддержании активности мозга, предполагая, что разнообразие в вашей физической активности может повысить когнитивные преимущества, постоянно бросая вызов вашему мозгу новыми способами.
Преимущества упражнений на протяжении всей жизни: от детей до пожилых людей
Когнитивные преимущества физических упражнений не ограничиваются какой-либо конкретной возрастной группой — исследования демонстрируют преимущества на протяжении всей жизни, хотя конкретные преимущества могут варьироваться в зависимости от возраста.
Пособия для детей и подростков
Для детей и подростков упражнения были особенно полезны для развития памяти, подчеркивая важность физической активности в критические периоды развития мозга.Физические упражнения оказывают значительное положительное влияние на развитие мозга и когнитивные функции у подростков, с заметными улучшениями внимания, памяти и исполнительной функции.
Созревание когнитивных способностей играет решающую роль в формировании успеваемости подростков, социальной компетентности и общего будущего качества жизни.Регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте может устанавливать модели здоровья мозга, которые сохраняются во взрослом возрасте, делая упражнения важной составляющей здорового развития.
Преимущества для взрослых с СДВГ
Для людей с СДВГ физические упражнения помогли улучшить концентрацию внимания, уменьшить импульсивность и улучшить исполнительную функцию. Это говорит о том, что физические упражнения могут быть ценным дополнительным вмешательством для управления симптомами СДВГ, потенциально снижая зависимость от лекарств или повышая эффективность других методов лечения.
Преимущества для пожилых людей и когнитивного старения
Положительные эффекты физических упражнений на пластичность особенно актуальны для стареющей популяции, в которой уровни BDNF снижаются. Стареющий мозг по-прежнему способен к пластичности, а у пожилых животных уровни нейрогенеза гиппокампа и BDNF могут увеличиваться с помощью упражнений, демонстрируя, что никогда не поздно начать заниматься для здоровья мозга.
Среди пожилых людей поддержание когнитивной функции важно для хорошего качества жизни, благополучия и независимости.Регулярные физические упражнения обеспечивают практическое, доступное вмешательство, которое может помочь сохранить когнитивные способности и сохранить независимость по мере старения.
Упражнения и нейродегенеративная профилактика заболеваний
Помимо улучшения нормальной функции памяти, физические упражнения обещают предотвратить или замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями.
Болезнь Альцгеймера
Когнитивное снижение и нейродегенеративные заболевания вызывают все более серьезные проблемы в области здравоохранения, что подчеркивает настоятельную необходимость выявления эффективных стратегий сохранения и повышения когнитивной функции на протяжении всей жизни. Упражнения представляют собой одно из наиболее перспективных нефармацевтических вмешательств для снижения риска деменции.
Благотворное влияние физических упражнений на познание при болезни Альцгеймера приписывают многосистемным нейробиологическим механизмам, включая повышенную нейропластичность, улучшенную перфузию головного мозга, метаболическую регуляцию, контроль воспаления и модуляцию оси кишечника-мозга.Эти множественные механизмы действия делают упражнения комплексным вмешательством, которое затрагивает различные аспекты патологии заболевания.
Фармакологические миметики упражнений, усиливающие нейрогенез гиппокампа у взрослых и повышающие уровни BDNF, могут улучшить познание при болезни Альцгеймера и применяться на ранних стадиях, эти миметики могут защитить от последующей гибели нейронных клеток. Это исследование предполагает, что понимание того, как физические упражнения приносят пользу мозгу, может привести к новым терапевтическим подходам к нейродегенеративным заболеваниям.
Нейропротекторные эффекты
BDNF оказывает различные трофические эффекты на нейроны гиппокампа, которые могут помочь противодействовать вредным эффектам гибели нейронных клеток.Высокие уровни BDNF в гиппокампе связаны как с выживанием, так и с дифференциацией клеток-предшественников зубчатой извилины у взрослого человека, обеспечивая механизм, с помощью которого физические упражнения могут защитить от возрастного когнитивного снижения.
Упражнения повышают устойчивость нейронов к травмам, делая мозг более устойчивым к различным формам стресса и повреждений. Этот нейропротекторный эффект может помочь объяснить, почему физически активные люди демонстрируют более низкие показатели когнитивного спада и деменции в эпидемиологических исследованиях.
Практические советы по улучшению памяти с помощью упражнений
Понимание науки важно, но реализация эффективной тренировки — это то, что на самом деле улучшит вашу память и когнитивные функции. Вот основанные на фактических данных рекомендации по максимизации когнитивных преимуществ физической активности.
Установите последовательную рутину упражнений
Цель состоит в том, чтобы выполнять по крайней мере 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что соответствует рекомендациям по общему здоровью от таких организаций, как Всемирная организация здравоохранения и Американская ассоциация сердца. Это может быть разбито на 30 минут активности в пять дней в неделю, что делает его более управляемым для напряженных графиков.
Последовательность важнее, чем интенсивность для долгосрочного здоровья мозга. Даже небольшое количество упражнений может улучшить память и функцию мозга - особенно для тех, кто подвергается более высокому риску, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете заниматься энергичными тренировками. Регулярная умеренная активность очень полезна.
Комбинируйте различные виды упражнений
Совместите аэробные упражнения с силовыми тренировками для получения комплексных преимуществ. Хорошо продуманная программа упражнений, которая включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями, может обеспечить превосходные когнитивные преимущества по сравнению с фокусировкой только на одном типе деятельности. Например, вы можете выполнять аэробные упражнения три дня в неделю и силовые тренировки два дня в неделю.
Подумайте о включении практики разума и тела, таких как йога или тай-чи один или два раза в неделю. Эти занятия обеспечивают физические преимущества, а также способствуют снижению стресса и осознанности, которые поддерживают когнитивное здоровье с помощью дополнительных механизмов.
Выберите действия, которые вам нравятся
Лучшая программа упражнений — та, которую вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы ненавидите бег, не заставляйте себя бегать — найдите другие аэробные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде, танцы или групповые занятия фитнесом, которые вам нравятся больше.
Социальные упражнения могут обеспечить дополнительные когнитивные преимущества, сочетая физическую активность с социальным взаимодействием, оба из которых поддерживают здоровье мозга.Подумайте о том, чтобы присоединиться к спортивной лиге, классу упражнений или группе ходьбы, чтобы сделать ваши тренировки более приятными и социально обогащающими.
Приоритет сна наряду с упражнениями
Меньше времени, проведенного сидя, и шесть часов или более сна были связаны с лучшими показателями в тестах памяти на следующий день. Более глубокий (медленноволновый) сон также способствовал функции памяти, и это составляло небольшую часть связи между физическими упражнениями и лучшей памятью на следующий день.
Упражнения и сон работают синергетически, чтобы поддержать когнитивную функцию. Регулярная физическая активность улучшает качество сна, а адекватный сон усиливает когнитивные преимущества упражнений. Цель 7-9 часов качественного сна в сутки, чтобы максимизировать эффекты, повышающие память, от вашей тренировки.
Начните постепенно и продвигайтесь безопасно
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного перерыва, начинайте постепенно и увеличивайте интенсивность и продолжительность с течением времени. Такой подход снижает риск травм и облегчает установление устойчивой привычки. Даже короткие приступы активности обеспечивают когнитивные преимущества, поэтому начните с того, что вы можете управлять и строить оттуда.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть существующие проблемы со здоровьем. Они могут помочь вам разработать безопасный и эффективный план упражнений с учетом ваших индивидуальных потребностей и возможностей.
Включите движение в течение всего дня
Помимо структурированных занятий спортом, ищите возможности для повышения физической активности в течение дня. Возьмите лестницу вместо лифта, припаркуйтесь дальше от места назначения, сделайте перерывы на ходьбу во время работы или энергично выполняйте домашние дела. Эти накопленные занятия способствуют вашему общему уровню физической активности и обеспечивают когнитивные преимущества.
Сокращение сидячего времени важно для здоровья мозга. Если у вас есть работа на столе, установите напоминания, чтобы стоять и двигаться каждый час. Рассмотрите возможность использования стоячего стола или ходьбы во время телефонных звонков, чтобы уменьшить продолжительное сидение.
Молекулярные механизмы: более глубокий взгляд на то, как упражнения меняют мозг
Для тех, кто интересуется подробными биологическими процессами, лежащими в основе когнитивных преимуществ физических упражнений, понимание молекулярных механизмов дает представление о том, почему физическая активность так важна для здоровья мозга.
BDNF сигнальные пути
Упражнения активируют нейротрофический фактор мозга (BDNF), который активирует рецепторы TrkB и запускает пути PI3K/Akt и MAPK/ERK, способствуя росту дендритного позвоночника. Эти сигнальные каскады способствуют структурным изменениям в нейронах, которые лежат в основе обучения и формирования памяти.
У мышей, которым было разрешено добровольно участвовать в беге на колесах, повышение уровня мРНК BDNF в зубчатой извилине наблюдалось после всего нескольких дней упражнений, и эти уровни поддерживались в течение нескольких недель упражнений и соответствовали пропорциональному увеличению экспрессии белка BDNF. Это демонстрирует, что упражнения производят устойчивое увеличение этого критического нейротрофина.
Периферические факторы, которые пересекают барьеры между кровью и мозгом
Во время физических упражнений белки и их метаболические производные, выделяемые из периферических мышц, такие как катепсин B и FNDC5/ирисин, пересекают гемоэнцефалический барьер для опосредования экспрессии BDNF в гиппокампе и последующего нейрогенеза и улучшения памяти. Это показывает, что физические упражнения приносят пользу мозгу не только благодаря прямым эффектам, но и благодаря сигнальным молекулам, высвобождаемым работающими мышцами.
У обезьян и людей на беговой дорожке в плазме и у людей повышенный уровень катепсина B коррелирует с функцией памяти, зависящей от физической формы и гиппокампа. Это свидетельствует о том, что подобные механизмы действуют у людей, как и на животных моделях.
Генная экспрессия меняется
Анализ микрочипов олигонуклеотидов высокой плотности показал, что, в дополнение к увеличению уровня BDNF, физические упражнения мобилизуют профили экспрессии генов, которые, как ожидается, принесут пользу процессам пластичности мозга. Упражнения не просто влияют на одну молекулу или путь - они организуют широкомасштабные изменения в экспрессии генов, которые в совокупности поддерживают усиленную когнитивную функцию.
Упражнения — это простое воспроизводимое поведение, которое активирует молекулярные каскады в гиппокампе; эти каскады сосредоточены на BDNF и других факторах роста и опосредуют структурные изменения, которые поддерживают функцию мозга и поддерживают пластичность. Это элегантное резюме показывает, как простое поведенческое вмешательство производит сложные молекулярные изменения, которые превращаются в улучшенную память и познание.
Особые соображения и индивидуальные различия
Хотя физические упражнения полезны почти всем, индивидуальные реакции могут варьироваться в зависимости от генетических факторов, базового уровня физической подготовки и других характеристик.
Генетические вариации
Полиморфизм Val66Met ухудшает активность-зависимую секрецию BDNF и составляет 25% вариации в памяти распознавания. Этот генетический вариант влияет на то, как люди реагируют на физические упражнения и другие вмешательства, которые полагаются на передачу сигналов BDNF. Однако даже люди с этим вариантом все еще получают пользу от физических упражнений, хотя величина пользы может отличаться.
Базовый когнитивный статус
Упражнения приносят пользу людям по всему когнитивному спектру, от людей с нормальной когнитивной функцией до людей с легкими когнитивными нарушениями или ранней деменцией.Зная, что даже небольшие количества упражнений могут улучшить память и функцию мозга, особенно для тех, кто подвергается более высокому риску, предполагает, что упражнения могут быть особенно ценными для людей, уже испытывающих когнитивные трудности.
Интенсивность и продолжительность упражнений
Хотя исследования показывают, что упражнения с низкой и умеренной интенсивностью обеспечивают значительные когнитивные преимущества, оптимальная интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от человека. Некоторые люди могут извлечь больше пользы из более длительных сеансов умеренной активности, в то время как другие могут увидеть большую пользу от более коротких, более интенсивных тренировок. Экспериментирование с различными подходами может помочь вам найти то, что лучше всего работает для вашего мозга и тела.
Интеграция упражнений в комплексную стратегию здоровья мозга
Хотя физические упражнения являются мощным инструментом для улучшения памяти и когнитивной функции, они лучше всего работают как часть комплексного подхода к здоровью мозга, который включает в себя несколько факторов образа жизни.
Питание и здоровье мозга
Объедините регулярные физические упражнения с здоровой для мозга диетой, богатой омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые поддерживают когнитивную функцию. Средиземноморская диета и диета MIND были связаны с лучшими когнитивными результатами и могут работать синергетически с упражнениями для защиты здоровья мозга.
Когнитивная стимуляция
Участвуйте в умственно стимулирующих мероприятиях наряду с вашей рутиной упражнений. Изучение новых навыков, чтение, решение головоломок и участие в творческих мероприятиях поддерживают когнитивное здоровье с помощью дополнительных механизмов. Деятельность, которая сочетает в себе физические и когнитивные проблемы, такие как изучение нового вида спорта или танцевального стиля, может обеспечить дополнительные преимущества.
Социальная вовлеченность
Социальное взаимодействие поддерживает когнитивное здоровье и эмоциональное благополучие, а сочетание социального взаимодействия с физической активностью, такой как групповые занятия или командные виды спорта, может увеличить преимущества обоих.
Управление стрессом
Хронический стресс может ухудшить память и когнитивные функции, поэтому важно включить методы управления стрессом в свою рутину.Упражнения сами по себе являются отличным средством снижения стресса, но сочетание его с другими практиками, такими как медитация, глубокое дыхание или время в природе, может обеспечить дополнительные преимущества.
Будущее физических упражнений и исследований здоровья мозга
Исследования взаимосвязи между физическими упражнениями и когнитивной функцией продолжают развиваться, регулярно появляются новые открытия. Будущие направления исследований включают выявление оптимальных предписаний для упражнений для разных популяций, понимание индивидуальных различий в ответ на упражнения и разработку вмешательств на основе упражнений для конкретных когнитивных расстройств.
Ученые также изучают, можно ли имитировать когнитивные преимущества физических упражнений с помощью фармацевтических вмешательств, которые нацелены на те же молекулярные пути. Полезное влияние физических упражнений на мышей с болезнью Альцгеймера было успешно имитировано генетически и фармакологически индуцирующим нейрогенез гиппокампа у взрослых в сочетании с повышением уровня BDNF, что предполагает, что понимание механизмов упражнений может привести к новым терапевтическим подходам.
Однако физические упражнения дают преимущества, выходящие за рамки любого одного молекулярного пути, затрагивая одновременно несколько систем способами, которые трудно воспроизвести с помощью лекарств. Доступность, низкая стоимость и широкие преимущества для здоровья физических упражнений делают его идеальным вмешательством для здоровья мозга, которое доступно почти каждому.
Вывод: сделать упражнения приоритетом для здоровья мозга
Научные данные в подавляющем большинстве демонстрируют, что регулярная физическая активность является одним из самых мощных инструментов, доступных для улучшения памяти и защиты когнитивной функции на протяжении всей жизни.Регулярные физические упражнения улучшают общее познание, память и исполнительную функцию как у здоровых людей, так и у людей с клиническими состояниями, что делает его универсальным вмешательством с широкой применимостью.
Регулярные физические упражнения являются частью вашего образа жизни, вы можете значительно улучшить свою память и общую когнитивную функцию, что приводит к более здоровому, более острому уму. Преимущества выходят за рамки памяти, включая улучшение настроения, снижение стресса, улучшение сна и защиту от нейродегенеративных заболеваний - все это при поддержке вашего физического здоровья.
Вам не нужно становиться элитным спортсменом или проводить часы в спортзале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Упражнения должны поощряться как стратегия когнитивного здоровья для всех возрастов и уровней физической подготовки. Начните там, где вы находитесь, выберите занятия, которые вам нравятся, и со временем выстраивайте последовательность. Ваш мозг будет благодарить вас за это.
Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и здоровье мозга, посетите Ассоциация АльцгеймераИзучите ресурсы из Национальный институт старенияили проконсультируйтесь с медицинскими работниками, которые могут помочь вам разработать индивидуальный план упражнений, адаптированный к вашим потребностям и целям.
Помните, что никогда не бывает слишком рано или слишком поздно начинать заниматься спортом для здоровья мозга. Независимо от того, являетесь ли вы молодым взрослым, стремящимся оптимизировать когнитивные функции, человеком среднего возраста, желающим защитить себя от будущего спада, или пожилым человеком, стремящимся сохранить независимость и качество жизни, физические упражнения предлагают глубокие преимущества для вашего мозга и памяти. Сделайте первый шаг сегодня - ваше будущее я будет благодарен вам.