Путешествие должно быть одним из самых обогащающих жизненных опытов — возможностью исследовать новые места, создавать прочные воспоминания и выходить за рамки повседневной жизни. Тем не менее, для миллионов людей во всем мире перспектива поездки вызывает значительную тревогу, которая может затмить волнение и даже помешать им путешествовать в целом. ошеломляющие 69% путешественников поколения Z отменили или изменили свои планы поездок из-за беспокойства и отсутствия готовности, подчеркнув, насколько распространена эта проблема.

Независимо от того, имеете ли вы дело с предполетными колебаниями, страхами, связанными с полетом, или беспокойством о том, чтобы быть в незнакомой среде, понимание того, как управлять этими симптомами, необходимо для восстановления радости путешествий. Это всеобъемлющее руководство исследует основанные на фактических данных стратегии, практические методы и экспертные идеи, чтобы помочь вам ориентироваться в тревоге о путешествиях и сделать ваш следующий отпуск позитивным, запоминающимся опытом.

Тревога при путешествиях: чаще, чем вы думаете

Тревога при путешествии — это страх посещения незнакомого места, но он охватывает гораздо больше, чем простая нервозность. Тревога при путешествии — это не единичный диагноз. Это общий термин для страха и беспокойства, которые окружают выход из дома, нахождение в пути или прибытие в незнакомое место. Состояние проявляется по-разному для каждого человека, начиная от легкого дискомфорта до изнурительной паники, которая полностью предотвращает путешествие.

Статистика показывает, насколько широко распространено это явление. Около 25 миллионов человек в США испытывают некоторую форму тревоги, когда речь заходит о полетах, и, по оценкам, 40% населения, как сообщается, испытывали беспокойство о путешествиях или полетах в некотором качестве до пандемии COVID-19. Последние данные свидетельствуют о том, что эти цифры только увеличились, причем случаи тревоги о путешествиях недавно начали достигать допандемического уровня, и теперь мы снова наблюдаем увеличение.

Важно признать, что беспокойство о путешествиях не делает вас слабым или необычным — это законный ответ на неопределенности и проблемы, связанные с выходом из зоны комфорта. Понимание масштабов этой проблемы является первым шагом к эффективному решению этой проблемы.

Общие триггеры и причины беспокойства о путешествиях

Определение того, что конкретно вызывает ваше беспокойство, имеет решающее значение для разработки целевых стратегий преодоления.Тревога при поездках может возникать из многочисленных источников, и часто несколько факторов объединяются, чтобы создать общее чувство бедствия.

Страх перед полетами и транспортными проблемами

Одной из наиболее распространенных проблем у людей, которые испытывают беспокойство в связи с путешествиями, является страх перед полетом. Эта специфическая фобия, известная как авиофобия, затрагивает миллионы людей и может быть вызвана опасениями по поводу турбулентности, механических проблем или просто отсутствия контроля, присущего воздушным путешествиям. Взлет и посадка были воспринимаемым источником беспокойства для около 40% респондентов, задержки рейсов более чем на 50%, а также таможенные и багажные требования для трети людей, согласно исследованиям по тревоге в связи с воздушными путешествиями.

Неопределенность и потеря контроля

Снижение неопределенности путем подготовки может снизить базовую тревогу, прежде чем вы даже покинете дом. Непредсказуемый характер путешествий - от задержек погоды до языковых барьеров для навигации по незнакомым транспортным системам - может вызвать беспокойство у тех, кто предпочитает структуру и предсказуемость в своей повседневной жизни.

Наиболее распространенными источниками беспокойства являются незнание языка места назначения (32%), нехватка денег для поездки (30%) и нежелательная физическая форма (24%). Эти проблемы отражают многогранный характер тревоги в путешествии, выходящей за рамки самого путешествия, охватывающего финансовые, физические и социальные аспекты.

Быть вне зоны комфорта

Для некоторых людей простое пребывание вдали от дома вызывает значительные страдания. Тяжелая версия этого называется агорафобией, или страхом перед общественными местами. Этот страх стал более распространенным со времен пандемии COVID-19. Знакомые рутины, окружение и системы поддержки, на которые мы полагаемся дома, внезапно недоступны, что может ощущаться подавляющим.

Прошлые негативные переживания и истории ужасов

Предупредительная тревога также может быть вызвана недавними новостями о авиакатастрофе или сходе поезда с рельсов или даже плохой погоде, влияющих на путешествия. Аналогично, слишком много плохих новостей о преступлениях и травмах, которые происходят с людьми во время путешествия, может повлиять на ваше психологическое благополучие. Вы можете начать ассоциировать путешествие с трагедией.

Если вы лично пережили травматический инцидент, например, сильную турбулентность, заблудились в чужом городе или стали жертвой кражи, эти воспоминания могут создать длительные ассоциации тревоги, которые возникают при планировании будущих поездок.

Планирование и логистический стресс

Тревога не всегда ждет, пока вы будете в дороге. Хотя дни и недели, предшествующие поездке, могут быть бодрящими, они также являются тем временем, когда предпутевки начинают проявляться. В течение этого времени мы можем начать учитывать множество переменных: во сколько мы должны прибыть в аэропорт? Ментальная нагрузка координации бронирования, надлежащей упаковки, управления бюджетами и обеспечения покрытия всех деталей может стать подавляющей.

Признание симптомов тревоги при путешествиях

Тревога при путешествиях проявляется как через физические, так и психологические симптомы. Возможность распознавать эти признаки на ранней стадии позволяет реализовать стратегии преодоления, прежде чем тревога перерастет в неуправляемый уровень.

Физические симптомы

Он может проявляться в вашем теле как гоночное сердце, потные ладони или тошнота. Другие распространенные физические проявления включают:

  • Быстрое или неглубокое дыхание
  • Мышечное напряжение, особенно в плечах, шее и челюсти
  • Пищеварительные проблемы, включая расстройство желудка или диарею
  • Головные боли или головокружение
  • Усталость или трудности со сном перед поездкой
  • дрожащие или пожимающие руки
  • Повышенное кровяное давление

Психологические и эмоциональные симптомы

Это также может повлиять на ваш разум, заставляя вас раздражаться, беспокоиться или думать «что, если» снова и снова.

  • Постоянные опасения по поводу потенциальных проблем или катастроф
  • Сложность сосредоточения на задачах, не связанных с поездкой
  • Катастрофические модели мышления
  • Беспокойство или чувство на грани
  • Раздражительность с компаньонами или членами семьи
  • Навязчивые мысли о наихудших сценариях
  • Трудности принятия решений, связанных с поездкой
  • Сильные побуждения отменить или полностью избежать поездки

Если ваши мысли о предстоящей поездке сосредоточены на большом количестве негативно звучащих «Что если», то у вас, скорее всего, есть беспокойство. Эта модель катастрофического мышления является отличительной чертой тревожных расстройств и может значительно повлиять на вашу способность наслаждаться путешествием.

Комплексные стратегии подготовки к путешествию

Тщательная подготовка является одним из наиболее эффективных способов уменьшить беспокойство о путешествиях.Когда вы знаете, чего ожидать и имеете планы на случай непредвиденных обстоятельств, неизвестное становится менее угрожающим, и ваша уверенность возрастает.

Создайте подробные маршруты и контрольные списки

Планирование уменьшает неопределенность, которая напрямую касается одного из основных источников беспокойства о путешествии. Составьте списки: Начните со списка упаковки для одежды и туалетных принадлежностей, а также общего списка дел и бюджета. Эти шаги могут уменьшить беспокойство перед поездкой, которое может возникнуть по мере приближения даты вашего отъезда.

Ваша подготовка должна включать:

  • Полные списки упаковки: Создайте отдельные списки одежды, туалетных принадлежностей, лекарств, электроники, проездных документов и предметов комфорта. Проверяйте предметы по мере упаковки, чтобы ничего не забыть.
  • Ежедневные маршруты: Хотя вам не нужно планировать каждую минуту, наличие общей структуры для каждого дня обеспечивает структуру и снижает усталость от принятия решений во время поездки.
  • Подтверждение всех оговорок: Дважды проверьте рейсы, проживание, прокат автомобилей и любые заранее забронированные мероприятия. Сохраните номера подтверждения и контактную информацию в нескольких местах.
  • Транспортная логистика: Узнайте, как вы доберетесь из аэропорта до места вашего проживания, как работает общественный транспорт в пункте назначения и варианты резервного копирования, если планы меняются.
  • Бюджетное планирование: Наличие четкого финансового плана устраняет беспокойство, связанное с деньгами во время поездки.

Исследуйте свое направление тщательно

Проведите исследование: узнайте, куда вы направляетесь. Упакуйте все виды местной погоды. Посетите cdc.gov / Travel, чтобы проверить уведомления о состоянии здоровья в поездках и рекомендуемые прививки. Посмотрите видео других путешественников, чтобы получить представление о вашем пункте назначения.

Знание - это сила, когда дело доходит до управления беспокойством. Чем более знакомым вы становитесь с пунктом назначения до прибытия, тем менее подавляющим он будет чувствовать. Исследования должны охватывать:

  • Местные обычаи, этикет и культурные нормы
  • Основные фразы на местном языке
  • Погодные условия и подходящая одежда
  • Вопросы безопасности и области, которые следует избегать
  • Медицинские учреждения и как получить доступ к медицинской помощи при необходимости
  • Посольство или консульство для международных поездок
  • Местные номера экстренных служб
  • Валюта, методы чаевых и способы оплаты

Подготовьтесь к потенциальным вызовам

Наличие планов на случай непредвиденных обстоятельств снижает беспокойство о неожиданных ситуациях. Ожидайте неожиданного, - сказал он. - Быть организованным может иметь большое значение для снижения беспокойства. Ваш комплект подготовки должен включать:

  • Основные лекарства: Упакуйте больше, чем вам нужно, храните их в оригинальных контейнерах и носите рецепты или заметки врача для контролируемых веществ.
  • Список экстренных контактов: Включите членов семьи, вашего врача, поставщика страхования путешествий, компании кредитных карт и информацию о посольстве.
  • Копии важных документов: Сделайте физические и цифровые копии паспорта, водительских прав, страховых карт и кредитных карт. Храните их отдельно от оригиналов.
  • Страхование путешествий: Комплексное покрытие может облегчить беспокойство по поводу неотложных медицинских ситуаций, отмены поездок или потери багажа.
  • Комфортные предметы: Упакуйте закуски, воду, развлечения и любые предметы, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности.

Построить в дополнительное время

Прибытие рано. Стремление усиливает тревогу. Дайте себе больше времени, чем вы думаете, что вам нужно в аэропортах или на автостанциях. Давление времени является значительным усилителем тревоги, поэтому встраивание буферов в ваше расписание может резко снизить стресс. Прибытие в аэропорт как минимум за два-три часа до международных рейсов и за 90 минут до внутренних рейсов. Допустим дополнительное время для движения, парковки и линий безопасности.

Доказательная релаксация и дыхательные техники

Когда во время путешествия возникает беспокойство, наличие набора проверенных методов релаксации может помочь вам быстро восстановить контроль. Эти методы работают, активируя вашу парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции «борьба или бегство».

Упражнения глубокого дыхания

Глубокое дыхание является высокоэффективным инструментом для управления страхом и тревогой.Контролируемые дыхательные техники являются одними из наиболее доступных и эффективных инструментов управления тревогой, поскольку они могут практиковаться в любом месте, не требуют оборудования и обеспечивают немедленную физиологическую пользу.

Дыхание в коробке (4-4-4-4 техника):

В крайне тревожные моменты во время полета, возможно, во время взлета или во время любых приступов турбулентности, подумайте о том, чтобы попробовать конкретную технику дыхания, называемую бокс-дыханием: вдох для счета 4, задержать дыхание для счета 4, выдох для счета 4, подождать в самом конце выдоха для счета 4 и повторить. Это очень глубокое дыхательное упражнение, как было показано, успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания и разрешение CO2 накапливаться в крови стимулирует реакцию блуждающего нерва, чтобы вызвать чувство спокойствия по всему телу.

4-4-4 Упрощенная техника:

Один простой вариант - это техника 4-4-4: вдохните 4 счета, задержите дыхание на 4 и выдохните на 4. Или попробуйте вдохнуть, сказав «Я есть», а затем выдохните с положительным утверждением, таким как «в покое». Повторяйте так часто, как это необходимо.

Диафрагмальное дыхание:

Также известный как дыхание живота, этот метод включает в себя глубокое дыхание в диафрагму, а не неглубокие вдохи в грудь. Поместите одну руку на грудь и одну на живот. Когда вы дышите, ваш живот должен расширяться, пока ваша грудь остается относительно неподвижной. Этот тип дыхания максимизирует потребление кислорода и способствует расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод включает в себя систематическое напряжение, а затем высвобождение различных групп мышц по всему телу. Этот процесс помогает вам осознать физическое напряжение и учит вас, как его высвободить. Начните с пальцев ног и прокладывайте себе путь до головы, напрягая каждую группу мышц в течение 5-10 секунд до высвобождения. Этот метод особенно полезен во время длительных полетов или поездок на автомобиле, когда вы ограничены сиденьем в течение длительных периодов времени.

Медитация и практика осознанности

Было показано, что короткая 10-минутная медитация утром, перед сном или во время обеденного перерыва эффективно помогает уменьшить чувство тревоги до 31%. Регулярная практика медитации в течение недель, предшествующих поездке, может снизить базовый уровень тревоги, в то время как в момент осознанности может помочь во время острых эпизодов тревоги.

Внимательная медитация помогает вам расслабиться и увидеть позитивную сторону вещей. Глубокое дыхание и расслабление мышц также могут помочь. Осознанность включает в себя наблюдение за вашими мыслями и чувствами без осуждения, признание их как временных психических событий, а не абсолютных истин, которые требуют немедленных действий.

Простые упражнения на осознанность для путешествий включают:

  • Медитация сканирования тела: Систематически фокусируйте внимание на разных частях тела, замечая ощущения, не пытаясь их изменить.
  • Наблюдая за мыслями: Представьте свои тревожные мысли, как облака, проходящие через небо, — признайте их, но позвольте им дрейфовать, не привлекая внимания.
  • Осознание текущего момента: Сосредоточьтесь на своем непосредственном чувственном опыте — на том, что вы видите, слышите, обоняете, ощущаете и ощущаете, — чтобы закрепиться в настоящем, а не беспокоиться о будущем.

Руководящие изображения и визуализация

Исследования показывают, что использование практики осознанности, называемой управляемыми образами, может значительно уменьшить чувство тревоги в уме. Эта техника включает в себя создание подробных ментальных образов успокаивающих, мирных сцен или визуализацию себя, успешно ориентируясь в ситуациях, вызывающих беспокойство.

В большинстве случаев причина, по которой мы готовы столкнуться с тревогой по поводу полета, заключается в том, что мы можем наслаждаться пунктом назначения, в который мы едем. Представляя это место в уме, мы можем чувствовать себя более расслабленными, находясь в воздухе.

Практикуя управляемые образы, закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя в полной безопасности и расслабленно. Задействуйте все свои чувства — что вы видите, слышите, обоняете и чувствуете в этом месте? Проведите несколько минут, погруженные в это психическое убежище, когда тревога начинает подниматься.

Методы заземления для эпизодов острой тревоги

Методы заземления предназначены для закрепления вас в настоящем моменте, когда тревога угрожает перегрузить вас. Эти методы работают, перенаправляя ваше внимание с тревожных мыслей на непосредственные физические ощущения и окружающую среду.

5-4-3-2-1 сенсорная техника

Пациенты определяют 5 вещей, которые они видят, 4 вещи, которые они могут коснуться, 3 вещи, которые они слышат, 2 вещи, которые они чувствуют запах, и 1 вещь, которую они чувствуют на вкус. Врачам рекомендуется практиковать эту технику с пациентами во время сеансов, рекомендуя использовать ее при планировании поездок или связанных с поездками мыслях, вызывающих подавляющие реакции тревоги.

Эта техника особенно эффективна, потому что она включает в себя несколько чувств одновременно, что затрудняет для вашего ума поддержание тревожных моделей мышления. Один из самых доступных способов достижения более спокойного состояния - через чувства. Интерпретация сенсорного ввода - это базовая способность - чувства даже обостряются в тревожных состояниях.

Практикуйте эту технику, медленно и намеренно определяя каждый предмет. Например, вы можете заметить: пять вещей, которые вы видите (сиденье перед вами, ваши часы, облако за окном, ваша книга, ваши туфли), четыре вещи, которые вы можете потрогать (подлокотник, ваша одежда, ваш телефон, ваши волосы), три вещи, которые вы слышите (гум двигателя, кто-то говорит, музыка), две вещи, которые вы чувствуете (кофе, освежитель воздуха) и одна вещь, которую вы чувствуете (жевачка, вода, мята).

Физические объекты заземления

Ношение небольшого предмета, обеспечивающего комфорт, может служить осязаемым якорем в тревожные моменты. Это может быть гладкий камень, кусок ткани с приятной текстурой, ерзаньем или любой предмет, который имеет для вас положительные ассоциации. Когда беспокойство поднимается, удерживайте объект и сосредоточьте все свое внимание на его физических свойствах - его весе, температуре, текстуре и форме.

Температурное заземление

Когда дело доходит до успокоения первичной реакции организма на борьбу и бегство — симпатической нервной системы — поощрение «остыть» буквально. Симпатическая нервная система посылает адреналин, который вызывает каскад ответов: сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, частота дыхания увеличивается, и кортизол высвобождается. С этим приходит метаболическая активность и тепло от повышенной энергии.

Охлаждение тела может помочь противодействовать физиологической реакции тревоги. Стратегии включают брызги холодной воды на лицо, держание бутылки с холодной водой, использование охлаждающего полотенца на шее или даже сосание ледяных чипсов. Внезапное изменение температуры может прервать цикл тревоги и активировать парасимпатическую нервную систему.

Физическое прикосновение и давление

Прикоснитесь и доверьтесь компаньонам, которые применяют мягкое давление, легкие ласки или массаж головы с успокаивающим ритмом, чтобы максимизировать преимущества заземления. Весовые одеяла также создают аналогичные успокаивающие эффекты. Если вы путешествуете в одиночку, вы можете надавить на свое тело с помощью таких методов, как крепкое нажатие ног на пол, объятия или применение давления к точкам акупрессуры.

Когнитивные стратегии: переосмысление тревожных мыслей

В то время как физические методы направлены на телесные симптомы тревоги, когнитивные стратегии нацелены на модели мышления, которые питают и поддерживают тревожные чувства. Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) имеет большой опыт эффективного лечения тревоги. Этот тип психотерапии фокусируется на том, как вы можете бросить вызов этим типам мыслей «Что, если», а также помочь вам преодолеть избегание, которое может произойти в результате страха.

Выявление и оспаривание катастрофического мышления

Это философия когнитивной поведенческой терапии (КПТ), которая является наиболее доказательным типом терапии для тревоги. Первый шаг в переворачивании вашего психического сценария - это выявление, когда вы катастрофически.

Катастрофическое мышление включает в себя переход к худшим сценариям без доказательств.Обычные примеры в тревоге за путешествия включают: «Самолет обязательно разобьется», «Я заблудюсь и никогда не найду дорогу назад», «Что-то ужасное случится, и я буду беспомощным» или «Эта поездка будет полной катастрофой».

Когда вы обнаружите, что делаете выводы, основываясь на своих чувствах, сделайте шаг назад и оцените ситуацию. Вы чувствуете себя рациональным или преувеличенным? Какие у вас есть доказательства?

Чтобы оспорить эти мысли, спросите себя:

  • Какие доказательства подтверждают эту мысль? Какие доказательства противоречат ей?
  • Какова реальная вероятность того, что этот наихудший сценарий произойдет?
  • Удалось ли мне раньше справиться с подобными ситуациями?
  • Что бы я сказал другу, у которого была такая мысль?
  • Каков более сбалансированный и реалистичный способ взглянуть на ситуацию?
  • Даже если что-то пойдет не так, я могу с этим справиться?

Разработка поддерживающих мантр

Создайте мантру перед полетом, которая поможет бросить вызов навязчивым мыслям. Мантра — это короткое, позитивное утверждение, которое вы можете повторить себе, когда поднимается беспокойство. Апселофф смеется, объясняя поддерживающую мантру, которая работает для нее: она напоминает себе, что ее обеспокоенный мозг не является точным статистом для отрицательных результатов.

Эффективные мантры являются личными, правдоподобными и сосредоточены на настоящем моменте.

  • «Я в безопасности прямо сейчас в этот момент»
  • Я уже много лет успешно путешествовал и могу сделать это снова.
  • «Это чувство временное и пройдет»
  • «Я готов и способен справляться с трудностями»
  • Миллионы людей ежедневно путешествуют безопасно.
  • «Моя тревога не является доказательством того, что что-то плохое произойдет».

Выявление причин для страхов и практика поддерживающих мыслей должны быть сделаны до тревожного эпизода, аналогично созданию почти автоматической мышечной памяти.Практикуйте выбранные вами мантры регулярно перед поездкой, чтобы они стали автоматическими реакциями в моменты высокой тревоги.

Перенаправить внимание на позитивные аспекты

Перенаправляйте внимание. Когда вы ловите себя на том, что сосредотачиваетесь на потенциальных катастрофах, переключайте свою умственную энергию на опыт, который вы ожидаете, например, специальную еду или туристическую достопримечательность. Это сознательное усилие может помочь вам создать более сбалансированную перспективу.

Вместо того, чтобы думать о своем страхе, постарайтесь сосредоточиться на чем-то позитивном. Подумайте о забавных занятиях, которые вы будете делать, когда приедете к месту назначения. Это не означает игнорирование законных проблем, а скорее балансирование тревожных мыслей с реалистичными позитивными ожиданиями.

Принимать то, что вы не можете контролировать

Несколько форм терапии, включая основанную на фактических данных Диалектальную поведенческую терапию, сосредоточены вокруг концепции, называемой радикальным принятием, или уменьшением страданий, принимая, что вы не контролируете все.

Тревога ориентирована на будущие результаты. Они не происходят прямо сейчас. Практика принятия не означает отказ или пассивность; это означает признание реальности и сосредоточение вашей энергии на том, что вы можете реально повлиять - на вашу подготовку, ваши ответы и ваши стратегии преодоления - а не на истощение себя, пытаясь контролировать неконтролируемое.

Стратегии отвлечения и вовлечения во время путешествий

Хотя важно решать проблему тревоги непосредственно с помощью релаксации и когнитивных методов, стратегическое отвлечение также может играть важную роль в управлении симптомами во время путешествий.

Развлечения и вовлечение

Любите ли вы играть в онлайн-игры, читать романы или слушать музыку? Любимое занятие во время путешествия может уменьшить симптомы тревоги. Эти отвлекающие факторы будут отвлекать ваш разум от вещей, которые вас беспокоят.

Отвлечение себя от негативных чувств иногда может быть достаточным, чтобы помочь тревоге. Подумайте о том, чтобы упаковать такие предметы, как любимая книга, здоровые закуски, туристические игры или журнал. Вы также можете захотеть предварительно загрузить свои любимые шоу, подкасты и плейлисты на свое устройство по выбору.

Эффективные отвлекающие мероприятия для путешествий включают:

  • Аудиокниги и подкасты: Вовлечение повествования может поглотить ваше внимание в течение нескольких часов.
  • Музыкальные плейлисты: Создавайте успокаивающие плейлисты специально для путешествий или оптимистичной музыки, которая улучшает ваше настроение.
  • Фильмы и телешоу: Скачайте контент перед поездкой, чтобы не полагаться на пятнистый Wi-Fi
  • Игры и головоломки: Кроссворды, Судоку, мобильные игры или настольные игры размером с путешествие
  • Чтение: Книги, журналы или статьи на интересные темы
  • Журналист: Написание о вашем опыте, мыслях или благодарности может быть как отвлекающим, так и терапевтическим.
  • Творческая деятельность: Наброски, раскраски, вязание или другие портативные хобби

Упакуйте набор комфорта. Шумовые наушники, знакомый плейлист, успокаивающее эфирное масло, жвачку, воду и заземляющий объект, такой как гладкий камень или скрипучий инструмент. Наличие этих предметов в пределах досягаемости руки дает вам варианты, когда беспокойство поднимается.

Социальная связь и разговор

Если вы путешествуете с компаньонами, участие в разговоре может быть отличным отвлечением от беспокойства. Обсуждение планов вашего назначения, обмен историями или даже игра в словесные игры могут отвлечь ваше внимание от тревожных мыслей. Если вы путешествуете в одиночку, подумайте о том, чтобы наладить разговоры с попутчиками или оставаться на связи с близкими через сообщения или звонки, когда это необходимо.

Продуктивная деятельность

Некоторые люди считают, что участие в продуктивных задачах помогает справиться с беспокойством. Это может включать в себя организацию фотографий на вашем телефоне, планирование мероприятий для вашего пункта назначения, изучение основных фраз на новом языке через приложения или наполнение рабочих электронных писем (если это не увеличивает стресс). Ключом является выбор действий, которые кажутся управляемыми и привлекательными, а не подавляющими.

Сохранение здоровых привычек во время путешествий

Ваше физическое здоровье оказывает непосредственное влияние на ваше психическое здоровье и уровень тревоги. Поддержание здоровых привычек во время путешествий может значительно уменьшить симптомы тревоги и улучшить ваш общий опыт.

Питание и гидратация

Употребление сбалансированных блюд и сохранение гидратации имеют основополагающее значение для управления беспокойством. Колебания сахара в крови могут вызвать или ухудшить симптомы тревоги, поэтому старайтесь есть регулярные блюда, которые включают белок, сложные углеводы и здоровые жиры. Избегайте пропуска еды, даже когда ваш график нарушается путешествиями.

Оставайтесь хорошо увлажненными, особенно во время полетов, когда воздух в салоне особенно сухой. Обезвоживание может вызвать симптомы, которые имитируют или усиливают беспокойство, включая головокружение, быстрое сердцебиение и трудности с концентрацией внимания. Носите многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте на протяжении всего путешествия.

Помните о веществах, которые могут увеличить беспокойство:

  • Кофеин: Хотя умеренное количество может быть в порядке, чрезмерное количество кофеина может вызвать симптомы тревоги, включая дрожь, быстрое сердцебиение и беспокойство.
  • Алкоголь: Те, кто испытывает страх перед полетом, могут на самом деле ухудшить ситуацию, выбрав напиться до или во время полета.В то время как алкоголь может сначала уменьшить беспокойство, он может ухудшить симптомы, поскольку он стирается и нарушает качество сна.
  • Сахар: Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать энергетические сбои, которые ухудшают симптомы тревоги.

Сон и отдых

Адекватный сон имеет решающее значение для управления тревогой. Лишение сна значительно увеличивает симптомы тревоги и снижает вашу способность справляться со стрессом. В дни, предшествующие вашей поездке, отдавайте приоритет получению 7-9 часов качественного сна за ночь. Поддерживайте как можно более последовательный сон и время бодрствования.

Во время путешествий, особенно в часовых поясах, нарушение сна является обычным явлением. Стратегии улучшения сна во время путешествий включают:

  • Принесите знакомые средства для сна, такие как ваша собственная подушка или маска для сна
  • Использование приложений белого шума или затычек для ушей для блокировки разрушительных звуков
  • Поддерживайте рутину сна как можно больше
  • Избегайте экранов в течение часа перед сном
  • По возможности постепенно приспосабливаться к новым часовым поясам.

Физическая активность и движение

Просто потому, что вы можете думать, что вы находитесь в хрусте за неделю до поездки, построить время для физических упражнений. Физическая активность - отличный способ справиться со стрессом. Регулярные физические упражнения - один из самых эффективных естественных редукторов тревоги, поскольку он высвобождает эндорфины, снижает гормоны стресса и улучшает качество сна.

Во время путешествия найдите возможности для передвижения даже в ограниченных пространствах:

  • Прогуляйтесь во время остановок или остановок отдыха
  • Делайте простые растяжки на своем сиденье или в гостиничном номере
  • Выберите лестницу над лифтом, когда это возможно
  • Исследуйте пункт назначения пешком, а не всегда пользуйтесь транспортом
  • Практикуйте йогу или упражнения с весом тела в вашем жилье

Даже короткие периоды движения могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение во время путешествия.

Сохранение рутины и фамильярности

Для тех, кто склонен бороться с этими факторами, рассмотрите возможность привнесения определенных элементов повседневной рутины в отпуск.Исследования показали, что предсказуемость и контроль регулярной рутины могут значительно помочь справиться со стрессом и вызвать чувство спокойствия.

Эти фрагменты ежедневного ритуала размером с путешествие могут быть чем-то таким простым, как чашка кофе утром или некоторое время, чтобы прочитать перед сном, как дома. Это требует лишь немного знакомства, чтобы закрепиться и успокоить ум.

Маленькие ритуалы обеспечивают психологический комфорт и чувство контроля в незнакомой обстановке.Подумайте, какие элементы вашей повседневной жизни наиболее важны для вас, и найдите способы включить их в свой график поездок.

Создание сети поддержки путешествий

Вам не нужно управлять беспокойством о путешествиях в одиночку. Создание и использование сети поддержки может обеспечить уверенность, практическую помощь и эмоциональный комфорт в трудные моменты.

Общение с компаньонами по путешествиям

Если вы путешествуете с другими, открытость в отношении вашего беспокойства может помочь им понять ваши потребности и оказать соответствующую поддержку. Объясните, что вызывает ваше беспокойство, что помогает вам справиться и как они могут помочь в трудные моменты. Это может включать в себя предоставление вам пространства во время ситуаций с высокой тревожностью, помощь в навигации или просто предоставление уверенности.

Для тех, кто путешествует с детьми, Хан предупреждает, что тревога может легко передаваться. «Родители должны быть осторожны, чтобы их собственная тревога не влияла на их детей, — сказал он. — В большинстве случаев эта тревога приводит к тому, что они расстраиваются с детьми, тем самым портя их удовольствие. Важно, чтобы родители были чуткими; дети учатся в том, как они испытывают их».

Оставаться на связи с домом

Делитесь планами поездок с доверенными друзьями или членами семьи, которые не путешествуют с вами. Предоставьте им свой маршрут, информацию о жилье и контактную информацию. Зная, что кто-то дома знает о вашем местонахождении, может обеспечить комфорт и безопасность. Запланируйте регулярные проверки по звонкам или сообщениям, особенно если вы путешествуете в одиночку.

Имея друга, с которым вы можете связаться в чрезвычайной ситуации. Наличие кого-то, с кем вы можете связаться, чтобы успокоить или дать практический совет, может значительно уменьшить беспокойство о том, что вы находитесь далеко от дома.

Использование профессиональных ресурсов

Многие авиакомпании и туристические компании теперь предлагают ресурсы для беспокойных путешественников. Некоторые авиакомпании предоставляют информацию о турбулентности, безопасности самолетов и о том, чего ожидать во время полетов. Стюардессы обучены помогать нервным пассажирам, поэтому не стесняйтесь сообщать им о своем беспокойстве - они могут обеспечить уверенность или удовлетворить конкретные потребности.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-сообществам или форумам для тревожных путешественников, где вы можете поделиться опытом, получить советы и найти поддержку у других, которые понимают, через что вы проходите.

Выбор вариантов путешествия, которые минимизируют беспокойство

По возможности, стратегический выбор того, как, когда и где вы путешествуете, может значительно снизить уровень тревоги.

Транспортные соображения

Чтобы свести к минимуму стресс, постарайтесь придерживаться режимов путешествий, с которыми вам удобно. Рассмотрите такие факторы, как пространство для ног, комфорт сидений и другие удобства. Если вы не можете избежать режима транзита, который вызывает у вас беспокойство, постарайтесь заранее определить свои триггеры и спланировать здоровые способы справиться.

Если полет вызывает серьезное беспокойство, подумайте, может ли вождение, езда на поезде или выбор более близких мест назначения быть жизнеспособной альтернативой для некоторых поездок. Из-за этих проблем, по словам Хана, больше людей предпочитают водить, а не летать. «Свобода вождения добавляет удовольствие от путешествий, но вождение не всегда возможно», - сказал он.

Для авиаперелетов, в частности, рассмотрим:

  • Выбор места: Сиденья в проходе обеспечивают более легкий доступ к туалетам и большую свободу передвижения. Оконные сиденья предлагают вид и место для наклона. Сиденья с надкрыльными крыльями обычно испытывают меньшую турбулентность.
  • Время полета: Утренние рейсы часто имеют меньшую турбулентность и меньше задержек. Прямые рейсы устраняют напряжение соединений.
  • Тип самолета: Большие самолеты обычно обеспечивают более плавную и тихую езду, чем небольшие региональные самолеты.
  • Выбор авиакомпании: Рекорды безопасности исследовательских авиакомпаний, рейтинги обслуживания клиентов и удобства.

Выбор места назначения

Если вы новичок в управлении беспокойством о путешествиях, рассмотрите возможность начать с менее подавляющих направлений. Более близкие места, места, где вы говорите на языке, или места с знакомыми культурами могут обеспечить более мягкое введение в путешествия. По мере роста вашей уверенности вы можете постепенно решать более сложные поездки.

Исследования мест, которые известны тем, что они удобны для путешественников, с хорошей инфраструктурой, низким уровнем преступности и полезными местными жителями.Читая обзоры и блоги о путешествиях, вы можете заранее понять, чего ожидать, и определить потенциальные триггеры тревоги.

Выбор жилья

Ваше жилье может значительно повлиять на уровень тревожности. Рассмотрим такие факторы, как:

  • Местоположение относительно транспорта и достопримечательностей
  • Функции безопасности и охраны
  • Наличие удобств, которые важны для вас (кухня, тихие комнаты, фитнес-центры)
  • Отзывы от других путешественников, особенно тех, кто упоминает тревогу или проблемы безопасности
  • Политика отмены, которая обеспечивает гибкость, если ваша тревога становится подавляющей.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи эффективны для многих людей, иногда для адекватного решения проблем, связанных с путешествиями, необходимо профессиональное вмешательство.

Признаки, которые вы должны проконсультироваться с специалистом по психическому здоровью

Если вам нравится идея путешествия, но это становится настолько сложным, что вы избегаете отпуска или поездки, связанной с работой, то перспектива путешествия мешает вашему качеству жизни. Дайте себе достаточно времени, чтобы поработать с профессионалом в области психического здоровья перед вашей следующей поездкой, особенно если есть большая потребность в лечении, таком как поведенческая терапия или лекарства.

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если:

  • Ваша тревога мешает вам путешествовать для важных событий или возможностей.
  • Стратегии самопомощи не обеспечивают адекватного облегчения
  • Ваша тревога со временем ухудшается, а не улучшается
  • Вы испытываете панические атаки, связанные с путешествиями
  • Тревога в путешествиях влияет на ваши отношения или карьеру
  • Вы используете алкоголь или вещества, чтобы справиться с беспокойством о путешествиях.
  • Ваша тревога выходит за рамки путешествий в другие области вашей жизни.

Доказательные терапевтические подходы

Исследования последовательно показывают, что терапия очень эффективна для управления тревогой. Когнитивная поведенческая терапия (КПТ), в частности, продемонстрировала показатели успеха 60-80% в снижении симптомов тревоги. Благодаря основанным на фактических данных терапевтическим методам люди учатся длительным навыкам для выявления триггеров, изменения моделей мышления и разработки здоровых механизмов преодоления.

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ):

КПТ является золотым стандартом лечения тревожных расстройств, включая беспокойство, связанное с путешествиями. Этот подход помогает вам выявлять и оспаривать искаженные модели мышления, разрабатывать более реалистичные перспективы и постепенно сталкиваться с ситуациями, которых боятся. Терапия - особенно когнитивная поведенческая терапия - может помочь переосмыслить страшные мысли, а в некоторых случаях лекарства могут предложить дополнительную поддержку в моменты повышенной тревожности.

Терапия экспозиции:

Терапия воздействия, в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, по-прежнему является лучшим способом управления и преодоления тревоги о полете. Этот подход включает в себя постепенное и систематическое подвергание себя вызывающим тревогу ситуациям в контролируемой, безопасной среде. Терапия воздействия - это техника, используемая в поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств. Она включает в себя воздействие на субъекта исходной тревоги в безопасной среде, при четком восприятии того, что он / она на самом деле не будет испытывать никакого вреда. Когда люди, которые боятся летать, регулярно подвергаются стимулам, которые вызывают беспокойство и страх (и им приходится просто сталкиваться со страхом), их мозг медленно меняет свою реакцию на эти стимулы.

Для беспокойства о путешествиях экспозиция может начинаться с просмотра фотографий аэропортов или самолетов, перехода к посещению аэропорта без полета и, в конечном итоге, работы до коротких рейсов. Технология виртуальной реальности все чаще используется для обеспечения реалистичного опыта воздействия в кабинете терапевта.

Другие терапевтические подходы:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить тревожные модели мышления, в то время как Экспозиционная терапия постепенно укрепляет уверенность в том, что вы сталкиваетесь с тревожными ситуациями. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) учит осознанности и навыкам эмоциональной регуляции. Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы определить наиболее подходящий подход, основанный на ваших конкретных потребностях.

Варианты лекарств

В то время как терапия устраняет коренные причины тревоги, лекарства могут обеспечить облегчение симптомов, особенно в краткосрочной перспективе или для тяжелых случаев. Для более тяжелой тревоги путешествия врачи иногда назначают лекарства короткого действия, чтобы принимать до или во время путешествия. Бета-блокаторы, такие как пропранолол, работают, ослабляя физические симптомы тревоги, гоночное сердце, дрожащие руки и потоотделение, без седации. Бензодиазепины уменьшают как физические, так и психологические компоненты тревоги, но несут седацию и риски зависимости при повторном использовании. Эти лекарства наиболее полезны в качестве моста: они снижают беспокойство достаточно, чтобы вы фактически попали в самолет и начали процесс воздействия, что приводит к длительным изменениям.

Важно отметить, что лекарства от тревоги могут помочь облегчить некоторые страх и беспокойство, но они не играют никакой роли в улучшении долгосрочного состояния тех, кто боится летать. Лекарства обычно должны использоваться в сочетании с терапией, а не в качестве самостоятельного решения.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства от беспокойства. Они могут оценить вашу конкретную ситуацию, обсудить потенциальные выгоды и риски и контролировать вашу реакцию на лечение.

Онлайн и удаленная терапия варианты

Онлайн-терапия предлагает удобное и эффективное лечение тревоги из комфорта вашего дома. Виртуальные сеансы устраняют стресс, связанный с поездками, и предоставляют гибкие варианты планирования. Исследования показывают, что онлайн-терапия так же эффективна, как личное лечение тревоги, предлагая дополнительные преимущества, такие как немедленный доступ к поддержке, снижение социальных барьеров тревоги и способность практиковать навыки преодоления трудностей в знакомой вам среде.

Для тех, чья тревога затрудняет посещение встреч, телетерапия может быть отличным вариантом для получения профессиональной помощи.

Постепенное воздействие: укрепление доверия через практику

Одной из наиболее эффективных долгосрочных стратегий преодоления беспокойства в путешествиях является постепенное воздействие — систематически сталкиваясь со своими страхами с управляемыми приращениями.

Создание иерархии экспозиции

Иерархия экспозиции - это список ситуаций, вызывающих беспокойство, ранжированных от наименее до наиболее тревожных.

  1. Смотреть фотографии аэропортов или самолетов (наименее тревожные)
  2. Смотреть видео о полетах или путешествиях
  3. Читать о своем пункте назначения
  4. Упаковка чемодана
  5. Прибытие в аэропорт без перелета
  6. Прогулка через терминал аэропорта
  7. Бронирование короткого, прямого рейса
  8. Короткий перелет в ближайший пункт назначения
  9. Выполняем более длительный рейс
  10. Международные поездки (наиболее тревожные)

Начните с наименее вызывающего тревогу предмета и практикуйте его неоднократно, пока ваша тревога не уменьшится значительно. Только затем перейдите на следующий уровень. Этот постепенный подход предотвращает переполняние себя при построении уверенности и демонстрации того, что вы можете справиться с постепенно более сложными ситуациями.

Начать с малого и строить

Надеюсь, некоторые аспекты путешествий станут обычным делом, например, прохождение проверок безопасности, и то, что может быть первоначальной тревогой, превратится в волнение. Просто помните, что не редкость испытывать упреждающее беспокойство при новых ситуациях. Чем больше вы приобретете опыт, тем больше ваша уверенность в себе станет.

Если вы не путешествовали в течение длительного времени или не знакомы с управлением беспокойством о путешествиях, рассмотрите возможность начать с:

  • Дневные поездки: Путешествие в близлежащие пункты назначения, которые не требуют ночевки
  • Выходные дни: Короткие поездки, которые обеспечивают опыт путешествий без длительного времени вдали от дома
  • Знакомые направления: Места, где вы были раньше или которые похожи на вашу домашнюю среду
  • Путешествуем с поддержкой: Совершайте ранние поездки с надежными друзьями, которые понимают вашу тревогу.
  • Структурированные туры: Организованные поездки с запланированными маршрутами могут снизить неопределенность.

По мере того, как вы успешно справляетесь с этими небольшими задачами, ваша уверенность будет расти, что сделает более амбициозные путешествия все более управляемыми.

Особые соображения для различных видов путешествий

Бизнес-путешествие

Деловые поездки представляют собой уникальные проблемы, потому что они часто не подлежат обсуждению и сопровождаются давлением производительности. Стратегии управления беспокойством во время деловых поездок включают:

  • Включение дополнительного времени в ваш график методов управления тревогой
  • Подготовка к встречам или презентациям перед отъездом
  • Общайтесь с коллегами или руководителями о ваших потребностях
  • Расписание простоев между обязательствами по пополнению
  • Сохранение профессиональных границ при необходимости получения поддержки

Международные путешествия

Путешествие в другие страны может усилить беспокойство из-за языковых барьеров, культурных различий и большего расстояния от дома.

  • Изучение основных фраз на местном языке
  • Исследование культурных норм и этикета
  • Зарегистрируйтесь в своем посольстве или консульстве
  • Понимание местных служб экстренной помощи и как к ним получить доступ
  • Приложения для перевода легко доступны
  • Связь с сообществами экспатов или туристическими форумами для инсайдерских консультаций

Соло Путешествия

Путешествуя в одиночку, вы можете быть как источником силы, так и источником тревоги. Без компаньонов, которые могли бы оказывать поддержку или делиться обязанностями, одинокие путешественники должны быть особенно активны в управлении тревогой:

  • Оставайтесь на связи с людьми дома через регулярные проверки
  • Присоединяйтесь к групповым мероприятиям или турам, чтобы встретиться с другими путешественниками
  • Выберите жилье с хорошими социальными возможностями, если хотите.
  • Планы резервного копирования для всех основных видов деятельности
  • Доверяйте своим инстинктам в отношении безопасности и не стесняйтесь менять планы, если что-то не так.
  • Отмечайте свою независимость и личностный рост, который приходит из путешествий в одиночку.

Семейные путешествия с детьми

Путешествие с детьми добавляет сложности и потенциального стресса, но также предоставляет возможности для моделирования здорового управления тревогой. Будьте внимательны, чтобы не передавать свою тревогу своим детям, как упоминалось ранее. Дополнительные соображения включают:

  • Подготовка детей к тому, чего ожидать во время путешествия
  • Принести знакомые предметы комфорта для детей
  • Включение гибкости в ваш график для потребностей детей
  • Делайте перерывы, когда они нужны вам или вашим детям
  • Выбор семейных мест и мест размещения
  • Наличие активности и закусок, легко доступных для того, чтобы дети были заняты

Послепутешествия и продолжение роста

После поездки найдите время, чтобы подумать о своем опыте. Это отражение имеет решающее значение для дальнейшего прогресса в управлении беспокойством о путешествиях.

Признание успехов

Признайте и отметьте то, чего вы достигли, как бы мало это ни казалось. Вы успешно использовали технику дыхания во время взлета? Навигация по системе иностранного метро? Справляйтесь с неожиданной задержкой без паники? Это все победы, которые стоит признать. Позитивное подкрепление укрепляет вашу уверенность в будущих путешествиях.

Учимся на вызовах

Если определенные ситуации вызвали значительное беспокойство, проанализируйте, что произошло без осуждения. Что конкретно вызвало беспокойство? Какие стратегии преодоления вы пытались? Что сработало, а что нет? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз? Этот анализ помогает вам усовершенствовать свой инструментарий управления беспокойством для будущих поездок.

Поддержание импульса

Не позволяйте слишком много времени пройти перед вашей следующей поездкой. Чем дольше вы ждете, тем больше тревоги может восстановиться. Продолжайте практиковать методы управления тревогой, даже когда вы не путешествуете, поэтому они остаются четкими и доступными. Подумайте о планировании своей следующей поездки, пока положительные воспоминания о вашем недавнем путешествии все еще свежи.

Дополнительные ресурсы и инструменты

Доступны многочисленные ресурсы, чтобы помочь вам справиться с беспокойством о путешествиях:

Мобильные приложения

Несколько мобильных приложений предлагают управляемые инструменты управления тревогой, которые вы можете использовать во время путешествия. Популярные варианты включают в себя:

  • Приложения для медитации и внимательности: Headspace, Calm, Insight Timer (англ.)русск.
  • Приложения для дыхательных упражнений: Breathe2Relax, Успокоенное дыхание
  • Общее управление тревогой: Санвелло, MindShift, Рутд
  • Специальные приложения для путешествий: Приложения, которые предоставляют информацию о рейсах в режиме реального времени, навигационную помощь и услуги перевода

Образовательные ресурсы

Понимание фактов о безопасности путешествий может помочь противостоять тревожным мыслям.

  • Статистика безопасности полетов от таких организаций, как Международная ассоциация воздушного транспорта (IATA)
  • Информация о безопасности путешествий от Государственного департамента США или эквивалентных агентств
  • Книги и статьи об управлении тревогой и страхом перед полетом
  • Онлайн-курсы или семинары, посвященные тревоге о путешествиях

Поддержка сообществ

Связь с другими людьми, которые испытывают беспокойство в путешествиях, может обеспечить подтверждение, практические советы и поощрение.

  • Онлайн-форумы и группы в социальных сетях, посвященные тревоге о путешествиях
  • Местные группы поддержки для тревожных расстройств
  • Туристические сообщества, которые приветствуют тревожных путешественников
  • Страх перед полетами, предлагаемый авиакомпаниями или независимыми организациями

Оригинальное название: Reclaiming the Joy of Travel

Тревога в путешествиях — это серьезная проблема, которая затрагивает миллионы людей, но она не должна мешать вам исследовать мир и создавать осмысленный опыт.Понимая ваши триггеры, реализуя основанные на фактических данных стратегии преодоления, тщательно готовясь и ища профессиональную помощь, когда это необходимо, вы можете успешно управлять симптомами тревоги и заново открывать радость путешествий.

Помните, что прогресс не всегда линейный — у вас могут быть неудачи, и это совершенно нормально. Важно продолжать практиковать свои навыки преодоления трудностей, постепенно подвергать себя ситуациям путешествия и праздновать свои успехи на этом пути. Каждая поездка, которую вы завершаете, независимо от того, насколько тревожно вы себя чувствовали, является доказательством вашей устойчивости и способности.

Стратегии, изложенные в этом руководстве - от дыхательных техник и когнитивного рефрейминга до надлежащей подготовки и профессиональной поддержки - предоставляют полный набор инструментов для управления беспокойством о путешествиях. Экспериментируйте с различными подходами, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, и не стесняйтесь сочетать несколько стратегий для максимальной эффективности.

Путешествия открывают невероятные возможности для личностного роста, культурного обогащения и создания долговременных воспоминаний. При помощи правильных инструментов и поддержки вы можете выйти за рамки тревоги и полностью использовать эти возможности. Ваша тревога действительна, но она не определяет вас и не ограничивает то, что вы способны достичь. Сделайте один шаг за раз, будьте терпеливы с собой и помните, что каждое путешествие — как буквальное, так и метафорическое — начинается с одного шага.

Для получения дополнительной информации об управлении тревогой и психическим здоровьем, посетите Национальный институт психического здоровья, Ассоциация тревоги и депрессии Америкиили проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, который специализируется на тревожных расстройствах.