استراتيجيات الرعاية الذاتية لإدارة حالات القلق في البيت

فهم المخاوف القلقية

وتشكل اضطرابات القلق من بين أكثر الظروف شيوعاً للصحة العقلية، إذ تؤثر على أكثر من 40 مليون شخص بالغ في الولايات المتحدة وحدها، وفقاً لـ [(FLT:0]) رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا ، وتنطوي هذه الظروف على قلق مستمر أو خوف مفرط لا يتناسب مع التهديد الفعلي ويمكن أن يضعف الأداء اليومي بدرجة كبيرة، إذ إن الاعتراف بنوع محدد من الحساسية هو الخطوة الأولى نحو التقريب.

وتشمل الاضطرابات التي تصيب القلق طائفة واسعة من الظروف، لكل منها خصائص متميزة:

وفي حين أن العلاج المهني ضروري للحالات المتوسطة إلى القاسية، فإن استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تنفذ في راحة الوطن يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من حدة الأعراض، وأن تحسن القدرة على تحمل الأعراض، وأن تكمل العلاج أو الدواء الجاري، وتوفر الأقسام التالية إطارا شاملا وقائما على الأدلة لإدارة الاضطرابات التي تصيب القلق في المنزل.

Creating a cooling Home Environment

إن محيطك الجسمي له تأثير عميق على جهازك العصبي، فبيئة ملتوية أو فوضوية أو محفزة أكثر يمكن أن تضاعف مشاعر القلق، بينما يُعزز المكان المُحكم التنظيم والمُتزين الاسترخاء والشعور بالتحكم، فالتعديلات غير المقصودة في حيّك يمكن أن تكون بمثابة مرساة قوية أثناء فترات القلق الشديد.

Declutter and Organize

تبدأ بمواجهة القاطع المرئي في المناطق التي تقضين فيها معظم الوقت، وتتنافس كلتر على اهتمامكم ويمكن أن تحفز استجابة منخفضة المستوى للإجهاد، وتضع جانبا 10-15 دقيقة يوميا لتمديد منطقة صغيرة واحدة - مكتب أو منضدة أو زاوية غرفة النوم، وتستخدم حلول تخزين مثل السلال والرفوف، وتوزع الأوجه لتبقي المواد بعيدة عن الأنظار ولكنها متاحة.

تنظيم الشعار

القلق كثيرا ما يظهر مع الإحساس بالحساسية المفرطة عدل بيئتك لتقليل المسببات إلى أدنى حد

(أ) تعيين (نوك)

إنشاء حيز مخصص لأنشطة التهدئة: كرسي مريح أو غطاء طابقي، بطانية لينة، خفيفة، وجدول صغير لمجلة، أو كوب من الشاي العشبي، أو أداة لتخفيف الضغط مثل الجسم النباتي، وتتحول هذه البقعة من نمط " الشحن أو الضوء " إلى " الإجهاد والخطر " .

الوعي والتأمل

إن إدراك هذه الممارسة هو الاهتمام باللحظة الحالية دون حكم، فعقد البحوث تدعم فعاليتها في الحد من أعراض القلق بقطع دورة التطهير والاهتمام، وقد تبين أن التأمل، وهو أسلوب منظم لخلق العقل، يقلل من النشاط في أمجدالا - مركز المخ للخوف - ويزيد من التواصل في المناطق القبلية المسؤولة عن التنظيم العاطفي.

بدأت بمعرفة

لا تحتاج إلى الجلوس مع أرجل لمدة ساعة لتستفيد منها إبدأ بالصغر و تبني تدريجياً

Formal vs. informal Practice

التأمل الرسمي هو ممارسة متفانية، فالعقل غير الرسمي يدمج الوعي في الأنشطة اليومية: الشعور بالماء على جلدك أثناء الاستحمام، أو ملاحظة نكهات طعامك، أو مراقبة الإحساس بقدميك على الأرض أثناء المشي، وكلا الشكلين قيمان.

For a deep understanding, the National Center for Complementary and Integrative Health] provides an evidence-based overview of meditation’s role in mental health.

النشاط البدني والحركة

إن التمرين ليس جيداً لجسدك فحسب، بل هو من أكثر التدخلات غير الصيدلانية فعالية من أجل القلق، فالنشاط البدني يحفز على إطلاق الإندورفينات والسيروتونين والمدوبامين، التي ترتفع عادةً في المزاج وتخفف من حدة الإجهاد، كما أنه يقلل من مستويات الركاز والأدرينالين، وهي الهرمونات التي تدفع " الضوء " .

اختيار الأنشطة القابلة للتمتع

الاستشارة تُهم أكثر من الحدّة، إذا كُنتِ تكرهين الركض، لا تُجبري نفسكِ على الهرب، التجربة حتى تجدين حركةً تُشعرين بالراحة

مفاوضات تحفيزية قادمة

وكثيرا ما يستنفد القلق الدافع، مما يجعل من الصعب البدء به، ويستخدم هذه الاستراتيجيات لخفض الحاجز:

التغذية والقلق

محور الأحشاء هو شبكة اتصال ثنائية الاتجاه تربط نظام الهضم بنظامك العصبي المركزي، ما تأكله يمكن أن يؤثر تأثيرا مباشرا على المزاج، ومستويات القلق، وتفاعل الإجهاد، وجهاز غذائي مغذي يدعم إنتاج المتحولات العصبية، ويثبط السكر في الدم، ويقلل من التهاب الدماغ، وكل ذلك يمكن أن يهدئ العقل المختل.

الأغذية التي يشملها

الأغذية إلى الحد أو تجنب

Hydration

وقد يسبب الجفاف إجهاداً فيزيائياً يقلقها القلق: ارتفاع معدل القلب والدوار والصعوبة في التركيز، والقصد من 8 أكواب على الأقل من المياه يومياً (64 أونصة) إذا مارست أو تعيش في مناخ ساخن.

For a detailed review of how diet affects mental health, the Harvard Health Blog] offers a comprehensive overview of nutritional psychiatry.

نم هايجين

فالنوم والقلق السيء يشكلان دورة مفرغة: فالقلق يجعل من الصعب النوم أو النوم، والحرمان من النوم يضاعف القلق في اليوم التالي، فإعطاء الأولوية للنوم هو أحد أكثر تحركات الرعاية الذاتية تأثيراً في إدارة اضطراب القلق.

الممارسات الصحية الأساسية في مجال النوم

التعامل مع الأفكار الراقصة في وقت النوم

وعندما يقلقنا حدوث لحظات هادئة قبل النوم، يستخدم أسلوباً معرفياً بسيطاً: " إلقاء الحبوب " ، ويضع سجلاً على سريرك ويكتب كل شيء على عقلك - المهام، والمخاوف، والأفكار - دون حكم، ويمكن للأفكار الخارجية أن تخفف الضغط لتتذكرهم، مما يجعل من السهل التخلي عن ذلك والانجراف.

الدعم الاجتماعي

إن القلق كثيرا ما يأمرك بعزل الناس عن الخوف من الحكم أو الإحراج أو الإفراط، ومع ذلك فإن الاتصال هو ترياق قوي للوحدة والعجز الذي يولده القلق، وإن إقامة شبكة دعم، حتى عندما يشعر بعدم الارتياح، هو استراتيجية أساسية للرعاية الذاتية.

أنواع الدعم

"مُغادرة "الرقيب إلى "كنسيل

ويقنعك القلق مراراً بالانسحاب من الاشتباكات، وتواجه هذا الأمر ب " خمس دقائق " ، وتظهر في حدث أو تطلبه لمدة 5 دقائق فقط، مع السماح بالمغادرة إذا لزم الأمر، وستبقى معظم الوقت، بمجرد وجودك، أطول، ويشعر الناس الذين يتبعون باستمرار هذا التقرير بأنهم أقل عزلة وأكثر مرونة.

دال - النشرات والتقنيات المعرفية

الكتابة أداة قوية لكشف التشوهات المعرفية التي تثير القلق في الوقود - الكارثي، التفكير الأسود والبيض، وترشيد العقل - وتنشر المعلومات خارجيا عن الأفكار المقلقة، مما يجعلها أسهل من النظر موضوعيا.

نُهج النشر الهيكلي

العلاج المعرفي بالمناخ (BT)

ويمكن ممارسة العديد من تقنيات الاختبارات الكيميائية بصورة مستقلة، ومن الطرق البسيطة " الإطار المعرفي " : تحديد الفكر المثير للقلق )مثل " سأفسد هذا العرض، وسيعتقد الجميع أنني غير كفء " ( ثم تولد عمدا ثلاثة منظورات بديلة وواقعية )مثل " لقد أعددت إعدادا شاملا " ، " يركز معظم الناس على أنفسهم " ، وحتى لو لم يكن العرض مثاليا(.

التمرينات على التنفس والتقنيات الأرضية

وخلال موجة من القلق، يستجيب الجسم بتنفس سريع ضحل للصدر، مما قد يسبب الدوار والوخز والشعور بالهلاك الوشيك - مما يؤدي بدوره إلى زيادة الذعر، وتنشط عمليات التنفس المتعمدة الجهاز العصبي الطفيلي، مما يشير إلى سلامة الجسم.

تقنيات التنفس

Grounding: The 5-4-3-2-1 Technique

عندما يشعر القلق بالسخرية، تمارين الهبوط تعيد ربطك بالحاضر وبعيداً عن التنبؤات المأساوية، ابحث عن مقعد مريح واسم مريح

هذا الجرد الحسي البسيط يمكن أن يقطع دوامة الذعر في غضون دقائق.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

والرعاية الذاتية أساس قيم، ولكنها ليست بديلاً عن العلاج المهني عندما يكون القلق شديداً أو ثابتاً أو غير مثبط، ويؤكد المعهد الوطني للصحة العقلية ] أن الاضطرابات القلقية يمكن علاجها معالجة كبيرة بمعالجات قائمة على الأدلة، ولا سيما العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والأدوية مثل أجهزة الاستطلاع الذاتي أو أجهزة التلقيح الخاصة.

التماس الدعم المهني إذا:

طبيب نفسي مرخص يمكنه أن يصمم خطة علاجية تدمج التدخل المهني مع ممارسات الرعاية الذاتية المنزلية

خاتمة

فالعيش مع اضطراب القلق يتطلب نهجا متعدد الأوجه، وما يعمل لشخص ما قد يختلف بالنسبة لشخص آخر، والاستراتيجيات التي تغطيها هذه الوثيقة - تهيئة بيئة هادئة، وخلق العقل والتأمل، وترتيب النشاط البدني، وتعظيم التغذية والنوم، والارتقاء بالدعم الاجتماعي، والتكليف بالتقنيات المعرفية، واستخدام التمرينات التنفسية - توفر مجموعة أدوات قوية لإدارة الريح من البيوت.

بدء مع تغير بسيط ومستدام، وإذا كان التأمل يشعر بالترهيب الشديد، يبدأ بعملية تنفس مدتها دقيقتان، وإذا بدا من المستحيل التمرين، يمشي لمدة خمس دقائق، وكل خطوة صغيرة تولد زخما وتعزز شعورا بالوكالة على حالتك العاطفية، وتذكر أن التقدم ليس خطيا؛ ويوما ما سيكون أصعب من الآخرين، وهذا أمر طبيعي، وترفع جهود الرعاية الذاتية بدعم مهني عند الحاجة، وتصبح صبورا مع نفسك كما تعلمت بحرية.

لديك قوة أكبر من قلقك مما تدركه وكل عمل متعمد من أعمال الرعاية الذاتية دليل على تلك القوة