استخدام تقنيات العقل والبودي لتحسين النوم والحد من القلق

وضعية اليوغا لساعات النوم

• Child’s Pose (Balasana): ] Kneel on the floor, touch your big toes together, and sit on your heels. Fold forward, extending your arms out in front and resting your forehead on the mat. This pose gently extends the lower back and hips, cooling the mind.
• Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani): ] Lie on your back with your legs extendedرأسياً against a wall. Stay for 5-10 minutes. This inversion promotes circulation and activates the parasympathetic tenerurg system.
• ابدأي في ايديك وركبتيكِ، اسحبي رأسكِ وخلفيتكِ، واخففي من روعكِ، واجعلي نفسكِ تدورين حول عمودك الفقري (الضرب)
• اسحبوا على ظهركم، اسلحتكم على جانبكم، ارفعوا رؤوسكم، وارفعوا أرجلكم إرباً قليلاً، واغلقوا أعينكم واسترخيوا وعياً كل جزء من جسمكم، وابقوا على مسافة 5-10 دقائق، وهي حالة الاسترخاء النهائية.

- ممارسة هذه التسلسلات في غرفة مضاءة تماماً قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة، والتركيز على التنفس البطيء والعمق أثناء كل حالة، تجنب أساليب قوية أو مسخنة مثل اليوغا التي تقترب من وقت النوم، بدلاً من اختيار اليون أو اليوغا التصالحية.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

التنفس المتحكم به هو أحد أسرع الطرق للتحول من دولة مجهدة إلى دولة مسترخية، فالنظام العصبي الذاتي حساس لمعدل التنفس وعمقه؛ التنفس البطيء والهزائي يرسل إشارة إلى الدماغ بأنه آمن للراحة، ولهذا السبب فإن التنفس العميق هو دعامة لكل تقليد من تقليد العقل.

4-4-4-4 مربع تقنيات التنفس

• اجلسي براحة مع ظهرك مباشرة أو استلقي اغلقي عينيك واستنشقي تماما
• استنشق بعمق من خلال أنفك لأربعة، املأ رئتيك ودع بطنك يتوسع
• لا تنزلق، توقف عن هذا
• إرفعي فمك ببطء لأربعة ادفعي كل الهواء
• إحبس أنفاسك لأربعة آخرين قبل بدء الإستنشاق التالي

كرر هذه الدورة لمدة 3-5 دقائق يمكنك زيادة نسبة الانتظار إلى 6 أو 8 إذا كانت مريحة، وهذه الطريقة تستخدمها القوات البحرية الأمريكية لتنظيم الضغط، ويمكن أن تقلل الممارسة العادية من معدل نبضات القلب وتخفض من الانفاقات النكهة.

Alternate Nostril Breathing

وتقنية قوية أخرى هي نادي شودانا (التنفس النفثي البديل) تُوازن نصفي الدماغ الأيسر واليمين وتهدأ الجهاز العصبي، لتمارس استخدام إبهامك الأيمن لإغلاق مهبطك الأيمن، وتستنشق من خلال نسلك الأيسر لأربعة، ثم تغلق المشنقة الأيسر بإصبع خاتمك وتُطلق الإصبع الأيمن

الاسترخاء التدريجي للعضلات

وقد تطورت عملية الاسترخاء التدريجي للعضلات من قبل الطبيب إدموند جاكوبسون في العشرينات من القرن العشرين، وهي تعمل بشكل منهجي على التظاهر ثم تفرج عن مجموعات العضلات، مما يخلق شعورا عميقا بالاسترخاء البدني والعقلي، وهو أمر فعال بصفة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق بوصفهم توترا جسديا في الكتف والفك والخلف.

كيفية ممارسة الجنس بين الرجال والنساء قبل النوم

• اكذب على ظهرك في موقف مريح، ذراعيك على جانبيك، ساقين غير مخترقتين، اغلق عينيك واخذ بعض التنفس العميق
• ابدأي بقدميك وأصابعك: اضغطي العضلات بشدّة قدر ما يمكنكِ لخمس ثواني ثمّ أطلقي سراحكِ بالكامل، لاحظي الفرق بين التوتر والراحة، انتظر 15 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
• العمل تدريجياً على مستوى أعلى: الكاحلات والعجلات والفخذين والثوب والبطن والصدر واليد والليمين والأذرع العليا والرقبة والوجه (بما في ذلك الفك والعيون والرأس) وعلى الوجه، يمكنك أن تنظف كل عضلات الوجه معاً أو مناطق عزل.
• وبعد استكمال جميع المجموعات، تأخذ 2-3 أنفاسا عميقة أكثر، وتتمتع بالشعور بالراحة الكاملة لمدة دقيقة أو اثنتان.

لا يقلل معدل الوفيات بين الأطفال من التوتر الجسدي فحسب بل يدرب العقل على التعرف على علامات الإجهاد المبكر، بل يمكن أن تصبح أكثر وعياً بموقع قلقك وتطلق سراحه بوعي طوال اليوم، كما أن الروتين الذي يستغرقه النوم في وقت النوم قد يقلل كثيراً من الوقت الذي يستغرقه النوم.

التصوير المرشد والتصوير

فالصور المصحوبة بالدليل تستخدم قوة الخيال لحفز حالة من الهدوء العميق، إذ تتصور بشكل واضح مشهدا سلميا - شاطئ، غابة، كابينة جبلية - يمكن أن تصرف العقل عن الأفكار المقلقة وأن تلجأ إلى الاستجابة للراحة، ولا يميز الدماغ في كثير من الأحيان بين تجربة حقيقية وتجربة متصورة بشكل واضح؛ كما أن نفس المسارات العصبية للهدوء تنشط.

أساليب الممارسة

• استلقي أو اجلسي على كرسي مريح أغلقي عينيك و خذي نفسا عميقا
• اختر مشهداً مهدئاً تخيله بالتفصيل مثلاً إذا صورت شاطئاً
• إذا كان عقلك يتجول، يجلبه بلطف إلى الصورة، يجذب أكبر عدد ممكن من الحواس، الصوت، الرائحة، البصر، حتى الطعم.
• إبقي مع المشهد لـ 5-15 دقيقة عندما تنتهين، أعيدي وعيكِ إلى الغرفة ببطء.

التسجيلات المُستهذبة متاحة على نطاق واسع، أو يمكنك إعداد نصك الخاص، تشير البحوث إلى أن هذه التقنية يمكن أن تخفض ضغط الدم، وتخفض الفول، وتحسن نوعية النوم في الأفراد الذين يعانون من الإرق المزمن.

تهيئة بيئة ملائمة للنوم

• Darkness:] Use blackout curtains or an eye mask. Even small amounts of light can suppress melatonin production.
• Quiet: ] Minimize noise with earplugs, a white noise machine, or a fan.
• Temperature:] Keep the room cool-between 60-67°F (15-19°C) is optim for sleep.
• Comfortable bedding:] Invest in a supportive matress and mediations that align with your sleep position.
• Screen curfew:] Avoid screens (TV, phone, tablet) at least 60 minutes before bed.
• روتيني ثابت: ] الذهاب إلى السرير والإيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، لتنظيم الإيقاع السيركادي.

تجميع هذه التعديلات البيئية مع ممارسة قصيرة من قبل الجسد العقلي - مثل خمس دقائق من التنفّس الصندوقي تليها 10 دقائق من معدل الارتفاع - لخلق طقوس قوية قبل النوم.

The Science of Combining Techniques

وفي حين تعمل كل تقنية بشكل مستقل، تجمعها مع فوائد، فعلى سبيل المثال، أشارت دراسة في المجلة [(FLT:0])](Psychiatry Research) إلى أن المشتركين الذين يمارسون التأمل العقلي واليوغا إلى انخفاضات أكبر في القلق من أولئك الذين استخدموا طريقة واحدة، وبالمثل، فإن تضافر التنفس العميق مع تقنيات التهدئة التدريجية يمكن أن يخفف من مسارات التهدئة.

لخلق روتين للمساءات الشخصية، والنظر في سلسلة من مثل هذا:

1. أضواء ديم و ضعوا الكترونيات قبل 30 دقيقة من النوم
2. )٥-١٠( أداء سلسلة اليوغا اللطيفة )٥-١٠ دقائق(.
3. اجلس في السرير و صندوق التدريب يتنفس لمدة دقيقتين و3 دقائق
4. استلقي وافعل فحص كامل للأشعة فوق البنفسجية )٨-١٠ دقائق(.
5. ينتهي بخمس دقائق من التصوير المرشد أو التأمل العقلي

عدل المدة التي تُحدد على جدولك، حتى 15 دقيقة من الممارسة المشتركة يمكن أن تُحدث تحسينات ملحوظة خلال أسبوع.

التكنولوجيا الحيوية والقابلة للزراعة

وبالنسبة للمهتمين بالنهج التي تحركها البيانات، يمكن أن تعلمكم أجهزة الاسترجاع الحيوي )مثل أجهزة رصد تقلب معدلات القلب أو شبكات رأس EEG( أن تتحكموا بوعي في الاستجابات الفيزيولوجية، وكثير من أدوات التغذية الحيوية تأتي بجلسات مرشدة للاسترخاء والنوم، وتدعم البحوث فعاليتها، وإن كانت ليست ضرورية تماماً، فإن تقنيات الجسد العقلي لا تزال فعالة للغاية بدون تكنولوجيا.

إدماج الحياة والاستحقاقات الطويلة الأجل

إن استمرار ممارسة الجسد العقلي أكثر أهمية من أي أسلوب واحد، بدءاً بإحدى الطرق التي تتردد عليك، وتدرب عليه يومياً لمدة شهر قبل إضافة آخر، فأغلب الناس يجدون أن التأمل الصباحي، إلى جانب روتيني منتهي من الرياح الليلية، يوفر أكثر الإغاثة توازناً، ومع مرور الوقت، يمكنكم ملاحظة:

• أقل قلقاً وقلقاً
• نوم سريع وقليل من الايقاظات الليلية
• تحسن التركيز والتنظيم العاطفي.
• انخفاض ضغط الدم و انخفاض التوتر العضلي
• شعور أكبر بالتحكم في صحته العقلية والبدنية

تذكر أن تقنيات الجسد العقلي هي مهارات تتطلب ممارسة، ولا تتوقع الكمال؛ وفي الليالي التي يكون فيها النوم بعيد المنال، يلاحظون دون إحباط فحسب، فالاتساق يعيد تلقي رد الفعل الإجهادي للدماغ على مدى أشهر وسنين.

متى سيطلب مساعدة إضافية

وفي حين أن أساليب الجسد العقلي فعالة للغاية بالنسبة لقضايا القلق والنوم البسيطة، فإنها ليست بديلا عن الرعاية الطبية المهنية، وإذا تعرضت لاضطرابات شديدة، أو لهجمات ذعر، أو كساد، أو إذا كان القلق يعرقل إلى حد كبير أداء عملك اليومي، فإستشارت مقدم الرعاية الصحية.

وباختصار، توفر تقنيات الجسد العقلي وسيلة آمنة وميسرة ومدعومة علميا لكسر دورة القلق، عن طريق إدماج العقل، اليوغا، والتنفس، والتصوير بالرنين المغناطيسي، والتصوير المرشد في روتينك اليومي، يمكنك أن تزرع ليلا هادئة ومريحة، وابدأ قليلا، وكون متسقا، وسيستجيب جسدك وعقلك.